「どのくらい運動すれば、やせるのかな？」こう不安に思う人は多いです。「いつまでやるの」「１回にどれくらいの時間をかければいいのかな」わからないことがたくさんありますからね。
しかも、インターネットで検索すると、「１週間で５キロ！」「簡単、お手軽に」とあって、さらに悩みます。
そこで、まず、おすすめの運動の形をご紹介します。それが「１日30分を、週に２回」。その理由は２つです。
- 長続きする
- 急な予定が入っても大丈夫
これこそ、ダイエットに必要なものですよね。
ただ「30分でやせたら、苦労しない」「そんなのウソ」という人もいるでしょう。
そこで、30分の中身をご紹介しましょう。これは、「朝の有酸素運動＋HIIT（読み方：ヒット）」になります。脂肪を燃やし、引き締まった体を作る運動がこれ。もちろん、その理由も説明します。安心してください。
また、体の声を聴くこともお話しましょう。「どれくらいやれば」と思っている人は、自分の運動に、不安がありますよね。だから、体との相談が、必要なのです。
さらに、「鏡を見る大事さ」も知っておきましょう。これを知ると「体重」と「あなたが立てた計画」に、意味がないことがわかります。驚くでしょうが、今、知ることで、成功に近づきます。ダイエットのときに、「必ずはまる落とし穴」が、これなのです。
食事も大事ですから、取り上げますね。「カロリーと栄養」をきちんと見直せば、引き締まった体になります。
つまり、「どれくらいやったらいいの？」という不安が、まったく無くなります。あなたは、自信を持って、ダイエットを続けるでしょうね。それだけの情報を、この記事につめこむので、期待してください。
「1日30分 週に２回の運動」をおススメする２つの理由
１日30分、週に２回の運動をおススメする理由は、次の２つです。
- 長続きする
- 急な予定が入っても大丈夫
では、１つずつ見ていきましょう。
１：長続きする
この運動は長続きします。それは負担が少ないから。１週間に２回。平日と休日、１回ずつで終わりです。しかもたった30分。１週間のうち、「たった１時間」。
２：急な予定が入っても大丈夫
この運動なら、急な予定が入っても大丈夫。家事、子育て、仕事、急な飲み会、何が入ってもできますよね。だから、止めなくていいのです。
「朝の有酸素運動＋HIIT（読み方：ヒット）」 おすすめの２つの理由
まず、運動の形が、これです。
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
これで30分の運動が完成。これをおススメする理由がこちらになります。
- 脂肪を燃やす運動
- 朝から、「やせやすい体」になる
それでは、１つ目から、説明しましょう。
その１：脂肪を燃やす運動
脂肪を燃やすには、カテコールアミンと呼ばれるホルモンが必要です。このホルモンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つです。この脂肪を燃やす働きは、論文で証明されているものになります。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
そして、このホルモンを出す運動こそ、「有酸素運動」と「全力を出す運動」なのです。こちらにその論文の引用を紹介します。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力を出す運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
また、HIITは、全力を出しますよね。そうなると、準備が必要です。この準備も、有酸素運動にしていることがポイント。
準備の時から、脂肪を燃やすわけですね。
30分で効率よくダイエットできますよ。
その２：朝から、「やせやすい体」になる
この運動は「朝」行うのが、ポイントです。なぜなら、やせやすい体で、１日を過ごせるから。全力を出すと、息が切れます。この息切れは、酸素が少ないから、ハアハア言っているわけですよね。
この少ない分は、運動したあとに、多く取り込むことになります。これが「カロリーを使う合図」になるのです。なぜなら、カロリーを使うときに酸素を使うから。多い酸素なら、当然カロリーも多く使われますよね。その結果、「やせやすい体」になるのです。
これも、論文で、言われています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
しかも、全力を出すので、この時間が長くなります。たとえば、こういった論文があります。
55 ％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCは、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
これこそ、まさにダイエットに向いた運動ですよね。
自分の体の声を聴く その２つの理由
運動するときは、自分の体の声を聴きましょう。体からの声にこたえることで、ダイエットは、順調に進み、続くことができる。具体的な理由は２つです。
- ケガや、病気の予防になる
- メニューの見直しも大事
この声を聴かないから、失敗するのです。
その１：ケガや、病気の予防になる
体の声を聴けば、ケガや病気の予防になります。痛み、つらさ、だるさを感じれば、予防できますよね。
「どのくらいやればいいのか？」と不安になっていると、ついつい運動しすぎます。その結果、ケガや、体が痛くなって、止めることも多い。
これでは、意味がありません。体からの声こそ、大事なのです。
その２：メニューの見直しも大事
体の声を聴くと、メニューの見直しができます。どうしてもつらい場合は、少し軽くしましょう。「まだまだできるな」と思うなら、さらに脂肪を追い込むのです。
こうやって、「あなただけに合った運動の形」を見つけましょう。
これこそ、ダイエットが成功する道に、「必ずあるもの」です。
鏡を見ることの大事さ
鏡を見ると、ダイエットは成功します。その理由が次の２つです。
- 鏡の姿しか、ほかの人はわからない
- 体重と、体型は関係ない
実際に、私は鏡しか見ていません。体重計に乗るのは、１年に１回の健康診断だけ。
それでも、１年前と400ｇしか変わっていないこともありますよ。
１：鏡の姿しか、ほかの人はわからない
どんな人でも「鏡に映るあなたの姿」しか見えません。つまり「体重が●●キロ」とはわからないのです。当り前ですよね。紙に「●●キロ」と書いて、背中に貼っていませんから。
体重を気にすることは、ありません。
２：体重と、体型は関係ない
体重と体型は、全く関係ありません。たとえば、クリスチアーノロナウドと、芸人の兵頭大樹さんは、同じ体重です。
?
ハッキリ言って、この例を挙げるのは、ちょっと心が痛みます。
私は兵頭さんのトークが大好きなので、一応、コメントしておきます。
筋肉は脂肪の３倍重い
こうなって（というと、ちょっと言葉にとげがありますが）しまうのは、筋肉が脂肪よりも３倍重いからです。例えば、このような動画を見れば、わかるはずです。
これなら、簡単にわかりますよね。
あなたが立てた計画は、意味がない
あなたが立てた計画が「２か月で５キロ」「３週間でマイナス４センチ」なら、意味がありません。なぜなら、脂肪がなくなるのは、いろいろな力が入り混じって働いているから。
あなたの計画は、どういった計算でそうなったのですか？これからの食事も、運動も、消費カロリーも、完璧にコントロールできるでしょうか？
鏡に映る姿こそ、これまでの生活そのもの。
それを見れば、ダイエットに必要なものも、わかってきます。
大事な食事制限を２つ
食事制限も大事です。なぜなら、運動しても、それ以上食べれば、太りますよね。そこで、簡単に見直せる食事のポイントを２つご紹介します。
- カロリー
- 栄養
これだけわかっていれば、食べるものが自然と変わっていきますよ。
１：カロリー
カロリーを取りすぎると、脂肪に変わります。運動で150kcal使っても、300kcalのチョコレートを食べれば、意味がありません。気を付けましょう。
２：栄養
栄養バランスがいい食事こそ、ダイエットに向いています。なぜなら、体が満足するから。
体に必要な栄養が入ってこないと、「足りていないぞ！」と、信号を出します。これが「空腹」の正体。ポテトチップスをたくさん食べても、満足感がないのは、このためです。
栄養バランスを考えましょう。肉も、魚も、野菜も、キノコも、海藻も、あなたの体になります。
綺麗な髪、ツヤがある肌、筋肉、骨、すべて「食べたもの」から、作られます。だから、大事なのです。
まとめ
不安になる人こそ、鏡を見ましょう。それが「やってやるぞ！」という気持ちに変わります。体重なんて、意味がありません。これがわかっていない人が、本当に多いです。私は体重計に乗りません。
しかし、みなさんがほしい体型を手にしています。それは、細く引き締まった体。なぜなら、私は毎朝、鏡を見ながら、ロングブレスとドローインと呼ばれる腹筋を、毎日行っているからです。
お腹を見ながら、運動することで、毎日、自分の体を向き合っています。だから、引き締まった体が意識できるのです。
鏡を見る大事さがわかったでしょう。あなたも、今すぐにできることですよね。「やってやる」という気持ちがどんどん大きくなり、あなたのダイエットは、必ず前に進むはずです。
この時間が作れない人は、おかしいですね。