運動だけで痩せるダイエット。有酸素＋HIITが最強！

「ダイエットしたいけど、食事制限はやっぱりイヤ！」そう思う人は多いです。食べ物の我慢は、本当につらいですよね。そうなると、「運動だけでやせたいな」と、頭に浮かびます。

そこで、脂肪が燃える運動をご紹介します。これは「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンを出すもの。

さらに、おすすめの運動の形を紹介しましょう。それがこれ。

たった25分で終わります。これで、効果的にダイエットできる、体の動かし方がわかります。

さらに、それぞれの、おすすめ運動をご紹介します。メニューも４つ作りましたので、今すぐにでも始められますよ。

食事の簡単なルールをお話しましょう。実は、食べ方を変えることで、脂肪や食欲をおさえることができます。

このおかげで、私は、176cm、65kgの体型を40代でも、続けています。

食べる行為は、とても大事。なぜなら、いくら運動しても、それ以上食べれば、太るから。基本も、もちろん、おさえておきましょうね。

難しいことではありません。簡単で、誰もが知っている「カロリー」と「栄養」。この２つさえ覚えておけば、良いのです。

つまり、あなたは、本当に必要な「運動方法」と「情報」を、手にできます。これなら、安心して、体を動かせますよね。

さあ、さっそく始めましょう。今すぐ、この情報を手に入れるのです。

カテコールアミンは、脂肪を燃やすホルモン

カテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンと呼ばれるホルモンの総称（まとめていったもの）です。そして、脂肪を燃やす効果は、論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

脂肪が燃える２つの運動

そして、このホルモンを出す運動、それが、「有酸素運動」と「全力運動」になります。こちらで証明されています。

１：有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

２：全力運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

つまり、運動だけでやせるなら、これらを取り入れることが大事なのです。

朝の有酸素運動＋HIIT(読み方：ヒット)が、25分で脂肪を燃やす

私がおすすめするのは、先ほどの運動を組み合わせることです。

つまり、25分という時間が、あなたをダイエットに導くのです。

おすすめする３つの理由

そして、おすすめの理由が、こちらになります。

1. 有酸素運動が、HIITの準備になる
2. 「エネルギーを使いやすい体」で、１日を始められる
3. 短い時間、少ない負担で続けやすい

では、１つずつ見ていきましょう。

おススメ理由1：有酸素運動が、HIITの準備になる

HIITは、全力を出します。このため、体を温める必要がある。けがなどを防ぐためですね。それを有酸素運動にするので、準備のときから、脂肪を燃やすのです。

効率的なダイエットができますよね。

おススメ理由2：「エネルギーを使いやすい体」で、１日を始められる

このHIITをやると、息切れしますよね。それがポイント。この息切れが「エネルギーを使いやすい体」にする合図です。息切れは、酸素が少ない状態そのもの。それを運動したあとに、取り戻そうとします。

つまり、酸素を多く取り込むのです。

酸素を多く取り込むと、エネルギーが使われやすくなる。カロリーをエネルギーにするために、酸素が必要ですからね。これをEPOC（エポック）といい、論文でも証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．

筋の運動後過剰酸素消費量（EPOC）に及ぼす運勳強度の影響

だから、朝やるのです。この体で、１日を始めましょう。

ちなみに、この効果は運動の強さによって、時間の長さが変わります。

55％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された

（補足：続く時間は、体を動かした時間などにも関係します。また、この記事で紹介している運動が、2時間、4時間続くわけではありません）

運動後の過剰酸素消費量（EPOC) の機序に関する研究

つまり、全力を出す運動は、より効果的なのです。

おススメ理由3：短い時間、少ない負担で続けやすい

この効果が、たった25分で手にできます。しかも、全力の運動はわずか1～3分。どうでしょう。かなり短いですよね。

負担が少ないから、続きます。私は、この運動を10年以上続けています。

だから、176ｃｍ、65ｋｇの体を25年間、続けることができるのです。

実際に、自分の体で実感している、これ以上の証明はないでしょう（笑）

おすすめ　有酸素運動　６選

では、さっそく、有酸素運動のおすすめから始めましょう。それがこちらになります。

1. ジョギング
2. ウォーキング
3. 水泳
4. 踏み台昇降
5. DVD
6. 自転車

１つずつ見ていきましょう。

その１：ジョギング

ジョギングは、もう説明するまでもないでしょう。ダイエットする人は、最初これから始めますよね。

ポイントは、次の３点です。

1. 足は、つま先から着地する
2. 靴、靴下はしっかりとしたもの
3. 肩の力を抜く

では、これも１つずつ、しっかりと見ていきましょう。

ポイント１：足は、つま先から着地する

足は、つま先から着地しましょう。かかとからでは、足を痛めるかもしれません。早く走ったり、レースに出たりするなら、そのような走り方が理想です。

しかし、あなたは、やせるために走るのです。つま先からの着地でも、問題ありません。

痛みがあると、やめたくなります。この走り方を、ぜひ試してください。

ポイント２：靴、靴下はしっかりとしたもの

靴はできれば、ジョギングシューズを履きましょう。靴下も、厚手のものがおすすめです。これも、足を痛めないように。

靴下が薄いと、穴が開きやすくて、恥ずかしい思いもしますからね。

ポイント３：肩の力を抜く

肩の力をぬくと、腕が振りやすいです。

余計な力を抜くことが、大事。仕事も運動も、同じなのですね。

その２：ウォーキング

 

 

ウォーキングライフさんのチャンネルより

ウォーキングは「きちんと腕を振って歩くこと」になります。これも、ポイントは３つあります。

1. カバンはリュックなど、両手が使えるもの
2. ストックを使うと、より効果的な運動になる
3. 呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐く

これも１つずつ、確認しましょうね。

ポイント１：カバンはリュックなど、両手が使えるもの

カバンは、リュックなど、両手が使えるものにしましょう。腕をきちんと振ることで「ウォーキング」になります。

手で持つタイプのカバンだと、ただの「徒歩」になりますからね。

ポイント２：ストックを使うと、より効果的な運動になる

ストックを使うと、腕を効果的に使えます。疲れたときの「支え」にもなりますし、便利です。

自分の身を守る「武器」にもなります。

ボクシング歴10年の私が言うのですから、間違いありません。

ポイント３：呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐く

呼吸は、このようにすると、鼻呼吸になり、健康になります。せっかく運動するわけですからね。健康にもなりましょう。

鼻から呼吸すると、湿気を含んだ空気になり、それが体内に入ります。

湿気を含むと、風邪などの細菌が、少なくなるのです。

その３：水泳

水泳はカロリーを使う運動としては、本当にいいものです、水の中にいるだけで、疲れますからね。

シンクロナイズドスイミングの選手は、「食べることもトレーニング」と言われるくらい食べます。それだけ、水の中はカロリーを消費します。

泳ぐのが得意な人、プールに通いやすい人は、ぜひ試しましょう。

その４：踏み台昇降

NetFitTVさんより

踏み台昇降は、上のような運動です。

家の中で手軽にできますね。雨の影響もありませんから、続けやすいです。

その５：DVD

DVDとは、このようなものです。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇　エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

ダンスwith佐川男子 official YouTube channelより

あなたが好きなもの、興味があるものでいいですよ。

その６：自転車

自転車も、有酸素運動になるものですよね。

コツとしては、サドル（いす）を高めにすること。

これで、前のめりの姿勢になり、腕などの上半身が、自然と使われます。

つまり、全身運動になるわけですね。

全力運動　３選

続いては全力を出す運動になります。これも３つ、ご紹介しましょう。

1. ダッシュ
2. バービー
3. 筋トレ

かなりきついので、覚悟してください（笑）

その１：ダッシュ

ダッシュは、走ることでも、自転車でもいいです。全力で駆け抜けましょう。私は15秒ダッシュを４回やっています。ちなみに、「走るダッシュ」のコツは、次の３点です。

• ひじは引く　　　　赤色
• 膝は前に出す　　　青色
• 股間を出すように　黄色

これで、速く走れますよ。

その２：バーピー

バーピーとは、このような運動です。

?

MuscleWatchingのチャンネルより

はっきり言って、かなりきついです。本当に「これは……」と思うくらいですよ。

私もやりましたが、「死ぬ……」と思いました（笑）

その３：筋トレ

筋トレも全力を出しますよね。もうこれ以上、できないくらいまで行いましょう。この状態を「オールアウト」といいます。

ここまで追い込むことで、筋肉を強く鍛えることもできます。

ちなみに、オールアウトまで行く回数によって、筋肉の付き方が違います。それがこちらになります。

回数が多くなれば、より細く引き締まった体になります。たとえば、ボクサーは３分間で300発のパンチを出します。重りを持たなくても、拳だけで重いくらいまで追い込みます。だから、細く引き締まった筋肉になるのです。

ちなみに、私はボクシング歴10年です。

この筋トレにもポイントがあります。それがこちら。

【フォームをしっかりとする】

しっかりとしたフォームこそ、大事です。崩れたフォームになると、別の筋肉が動いてしまいます。つまり、あなたが鍛えたい場所に効かないのです。

鏡を見て、トレーニングしましょう。自分の姿が目で確認できます。カメラやスマホで撮るのもありですね。

運動メニュー４選

では、ここで、運動メニューを４つ作りました。

1. 私がやっているメニュー
2. 自転車で通勤・通学している人向け
3. 家でできる
4. プールでできるメニュー

ぜひ、参考にしてください。

メニュー1：私がやっているメニュー

私が10年間続けているメニューの１つです。このほかに、「ジョギング」を「シャドーボクシング」に変えたりもします。ちなみに、シャドーボクシングとはこんな感じのもの。

MuscleWatchingのチャンネルより

スカッとしますね。絶対にやめません！（笑）

メニュー2：自転車で通勤・通学している人向け

通勤や通学に、自転車を使っている人も多いでしょう。そこにダッシュを４回入れてみます。あなたの脂肪に働く運動に変わりますよ。

メニュー3：家でできるメニュー

家でできる運動です。手軽に始めるなら、まずはここからですね。

メニュー4：プールでできるメニュー

プールなら、足腰の負担も少なくできますよね。通いやすいなら、ぜひ試してください。

簡単にできる食事の５つのルール

続いて、簡単にできる食事のルールが、この５つです。

1. 食べる順番を変える
2. 朝に甘いものを食べる
3. ごはんのお代わりを、プロテインにする
4. ガムをかむ
5. コーヒーを飲む

かなり効果がありますから、取り入れていきましょう。

ルール１：食べる順番を変える

食べる順番を、「野菜中心⇒魚中心⇒肉中心」にしましょう。ダイエットに効果的です。

まず、この食べ方にすると、インスリンと呼ばれるホルモンを出しにくくします。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

インスリンの働きとは、先ほど出てきた「カテコールアミン」の効果である、脂肪を燃やす力を少なくすること。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

つまり、この順番だけで、脂肪が燃えやすくなるのです。

こんな簡単な方法、ありませんよね。

ルール２：朝に甘いものを食べる

朝に甘いものを食べましょう。それだけで、カロリーを効果的に使うことができます。

食べたいものも我慢しませんから、手軽にできますね。

ルール３：ごはんのお代わりを、プロテインにする

ごはんのお代わりをプロテインにしましょう。それだけで、栄養バランスがよくなります。プロテインとは、粉上のタンパク質を手軽に取れる、サプリメントみたいなものです。簡単、手軽だから、続きますしね。

ルール４：ガムをかむ

ガムをかむと、食べたいのを抑えられます。そして、口がさみしくありません。太る人は、少しずつでも食べる。だから、デブなのです。

これは私もやっています。

実際にお菓子を食べる量が減りました。効果は大きいです。

ルール５：コーヒーを飲む

朝なら、コーヒーを飲むのがおすすめです。お腹にものが入るので、落ち着きます。

しかも、仕事の前に飲めば、スイッチにもなりますからね。

食事の基本的な２つの考え

食事の基本的なものは次の２つです。

• カロリー
• 栄養素

これを知ることで、あなたの食事に対する考えが変わります。

その1：カロリー

カロリーはダイエットに大事です。なぜなら、運動するよりも、食べたカロリーが多ければ、太るからです。

運動で300kcalを使っても、600kcalのハンバーガーを食べては意味がありません。

その2：栄養素

栄養が足りていないと、お腹が空いたままです。それは体が「必要なものが足りていない」と信号を送り続けるから。

これが「空腹」の正体です。

たんぱく質も、ミネラルも、ビタミンもあなたの体に必要なものです。髪も、爪も、肌も食べ物から作られます。

きれいになるため、かっこよくなるための、ダイエットです。肌がボロボロ、死んだ魚のような目になるために、やせるのではありません。

きちんとした栄養を取りましょう。それこそ、あなたが思い描いている姿に必要です。

それでも食べたくなる時、置き換えをやってみましょう

それでも食べたくなるときって、ありますよね。私も同じです（笑）。そこで、このようにしましょう。

揚げ物を置き換える

油で揚げると、モンスター並みに、カロリーが増えます。あの油を衣や、食べ物が吸っているから、当然ですね。

揚げ物

Lチキ　ガーリックマヨ味　　

⇒【349kcal】

鶏から　しょうゆ　4個　　　

⇒【340kcal】

焼き物

でか焼鳥　ねぎま 2本　　　

⇒「162kcal」

でか焼鳥　もも塩　2本　　　

⇒「248kcal」

ローソンより

焼いたものにするだけで、カロリーが少なくなります。

ジュースを、アミノバイタルに

炭酸が大好きな私が、このアミノバイタルにはまっています。クエン酸があるので、疲れも取れますし、ただ単純においしいのです。ぜひ、試してください。

私はこれを飲む前に、栄養ドリンクを毎日飲んでいました。

イ〇ン、レッド〇ル、モン〇ター……。

しかし、この方が、疲れが取れますね。運動したあとは、特に効きます。

まとめ

あなたはこれで、脂肪に働きかける「本当の運動」を手にしました。あとはやるだけですね。

「運動だけでやせる」の本当の意味は、「食べ方、食べ物にも気を付けながら」です。それは、運動した以上に食べれば、太るから。

ただ、そこまで、気を付けることはありません。今のあなたなら、わかったはず。簡単にできる食事のルールも知ったのですから。

さあ、あなたの手にした、その情報が、力になるはずです。今すぐ、始めましょう。たった25分が、あなたを笑顔にしますよ。