「ダイエットのために、運動しようかな、でも、忙しくて時間が取れないよ。」そういう人は多いです。仕事、家事、子育てと、やることはたくさんあります。気づいたら、お腹の周りに脂肪が……という人もいるでしょうね。

しかし、運動は絶対にするべき。なぜなら、あなたが目指す「理想の自分」に、必要だからです。

「やせて、きれいになりたい」

「やせて、かっこよくなりたい」

「やせて、若いと言われたい」

「やせて、健康になりたい」

これらは、全て運動で手に入ります。

そこで、10分もあればできる運動を、ご紹介しましょう。

この時間なら、忙しいあなたにもできるはず。電車を待っているとき、トイレに入ったとき、あなたの空間が、一瞬でスポーツジムに変わります。

さらに、食事を見直すルールもご紹介しましょう。運動はできなくても、ご飯は食べますよね。だから、簡単にできますし、効果は、私の体ですでに証明されています。ちなみに、私は176cm、65kgの体型を25年間、続けています。

また、食事制限と、睡眠についてお話しましょう。必要な情報を知ることも、ダイエットにとっては大事。

さらに、脂肪が燃える運動もお話します。これが「有酸素運動」と「全力の運動」。今の生活の中で、どうやって入れ込むかも説明しますね。

また、たった25分で脂肪を燃やす運動の仕方もご紹介します。

週に2回で大丈夫。1週間で50分だけ作ってください。それが、「未来のあなた」を変えます。ちなみに、私はこれを10年以上やっていますので、この体が証明そのもの。

つまり、ダイエット成功の道がわかるのです。あきらめないでください。あなたの脂肪は必ず落ちます。さあ、さっそく読み始めましょう。

10分もあればできる、3つの運動

3つの数字

まず、10分もあればできる運動をご紹介します。

ちゃと

「もう時間がなくて、無理!」と叫ぶ時間で、終わるものです。

 

  1. ドローイン
  2. ロングブレス
  3. HIIT(読み方:ヒット) ……「全力運動と休憩を繰り返す5~10分くらいの運動」

 

では、さっそく見ていきましょう。

 

1.ドローイン

 

ドローインとはこのような運動です。

 

筋トレTVさんより

これは、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスルを鍛えます。このインナーマッスルとは、体の内側についている筋肉のことです。

 

2.ロングブレス

 

ロングブレスは、以前、ブームになった美木良介さんが開発した運動です。これもお腹のインナーマッスルを鍛えられます。

私はこの2つを、毎朝20回ずつやっています。時間はわずか5分。おかげで、お腹はへこんだままですし、うっすらと割れてきています。

私のお腹

3.HIIT(読み方:ヒット)

ダッシュする女性

HIITとは、このような運動になります。

HIITのやり方

①全力運動 15秒~1分

②休憩   30秒~2分

これを4~8回繰り返す

ちなみに、この運動は、タバタ式トレーニング、SITトレーニング、サーキットトレーニングとも言われています。それと同じようなものですね。

ちゃと

このHIITは、脂肪を燃やすホルモンを出す運動。だから、おススメするのです。

 

脂肪を燃やすホルモン

炎の絵

まず、脂肪を燃やすホルモンについて、説明します。これは、「カテコールアミン」と呼ばれるもの。この脂肪を燃やす効果は、論文で言われています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

そして、このホルモンは、全力を出す運動のときに出ます。それがこちらの論文で、証明されています。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

全力を出すと、脂肪が燃えやすいわけですね。しかも短時間で終わる。

だから、あなたにピッタリなわけです。

ちなみに、カテコールアミンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンと呼ばれるホルモンを合わせていったものです。

 

HIITのおすすめメニュー 2選

 

では、HIITのおすすめメニューを2つ、ご紹介します。

 

  • バービー
  • ダッシュ

 

ちゃと

これで、あなたもアドレナリンを出しましょう。

 

その1:バービー

 

バービーとは、この運動です。

?

たとえばこんな感じのHIITを組みましょう。

バーピー×HIIT

①バービー 30秒

②休憩   1分

これを4回繰り返す

はっきり言います。かなりつらい運動です。やってみてください。

ちゃと

ボクシング経験がある私でも、「これは……死ぬ!」と思いました。

 

その2.ダッシュ

 

このダッシュは何でもいいです。自転車でも、走っても、とにかく全力を出しましょう。

ちなみに、走るほうのダッシュは、こんな感じで行いましょう。

  1. ひざを前に出す   青色
  2. ひじを後ろに引く  赤色
  3. 股間を出す     黄色
走り方
ちゃと

これだけで、速く走れます。私が実際にやっていますから、間違いありません。

 

3つの注意点

 

HIITは全力を出すので、注意することがあります。それが次の3つです。

 

  1. 準備をしっかりとする
  2. 水分補給もきちんとする
  3. 体調が悪くなったら、止める

 

きちんと見ていくことで、あなたの体を守ります。

 

【注意点1:準備をしっかりとする】

カエルの体操

力の限り出すために、体を温める準備が必要です。痛くなったり、けがの危険もありますから、きちんと行いましょう。

ちゃと

もし日常に入れるなら、夕方くらいがいいですね。

体がなんとなく温まっていますから、意外と動けます。

 

【注意点2:水分補給もきちんとする】

コップの水

水分補給もきちんと行いましょう。体の水分が足りないと、具合が悪くなります。体調が悪くては、ダイエットの意味がないですからね。

 

【注意点3:体調が悪くなったら、止める】

ストップさせる女性

これだけ注意しても、体調が悪くなる時があります。その時は、止めましょう。その勇気が、あなたを守ります。

ちゃと
私も、つい10日前、貧血みたいに、頭がくらくらしました。そのとき、休憩を少し多めにとり、60%くらいの力で行ったのです。

このように、自分の「体のシグナル」をきちんと受け取りましょう。

 

食事を見直す簡単な5つのルール

てのひら

食事を見直すことも大事です。なぜなら、運動したカロリー以上に食べれば、太るから。

でも、食事制限はつらいですよね。そこで、まず手軽に始められる5つのルールをご紹介します。

 

  1. 食べる順番を「野菜⇒魚⇒肉」にする
  2. お菓子は朝に食べる
  3. 朝と晩のごはんを入れ替える
  4. ご飯の代わりにプロテイン
  5. ガムをかむ

 

私もやっていますから、自信をもって、おすすめできます。

 

ルール1:食べる順番を「野菜⇒魚⇒肉」にする

食べる順番をこのようにすると、脂肪が燃えやすくなります。これも、論文で証明されているもの。

まず、野菜から食べると、「インスリン」というホルモンが抑えられます。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

このインスリンとは、「カテコールアミン」の脂肪を燃やす効果を、抑えてしまう働きがあるのです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 ~ 30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

ちゃと

食べる順番を変えるだけで、脂肪が燃えやすくなる。これなら、簡単にできますよね(笑)。

 

ルール2:お菓子は朝に食べる

イチゴケーキ

お菓子は朝に食べましょう。エネルギーに変えやすいです。私は甘いものが、大好きです。だから、朝に全部食べます。エクレアも、チョコも、菓子パンも、ポテトチップスも。

ちゃと
その代り、夜は一切食べません。

 

ルール3:朝と晩のごはんを入れ替える

changeの文字

朝と夜のごはんを入れ替えましょう。これも、エネルギーに変わりやすいです。

ただ「晩のカツ丼を、朝に食べろというのか?」と思う人もいるでしょう。

ちゃと

やれることで大丈夫。晩御飯の量を少しでも、朝にまわしてあげましょう。

 

ルール4:ご飯の代わりにプロテイン

1杯のごはん

ごはんのお代わりをプロテインにするのもいいですね。プロテインとは、たんぱく質を手軽に取れる、粉末のサプリメントみたいなものです。

タンパク質は足りないことが多いですね。肉、魚、大豆など、毎食きちんととっていますか?「はい!」と胸を張って答えられる人、なかなかいないと思います。だから、食事のバランスがよくなる。手軽ですし、続けやすいから、ぜひ試してみてください。

 

ルール5:ガムをかむ

ガムをかむ少女

お腹が空いたら、ガムをかみましょう。それだけで、満足できます。私もこれをやって、お菓子の量がすごく減りました。

太る人は食べています。そして、小分けのお菓子が大好きです。これをなくすには、ガムが便利ですよ。

 

食事制限だけだと、太る体になる

健康に食べる

「運動できないんだから、食事制限だけをしたい」という人は多いです。

確かに、食事制限は大事。ダイエットの基本は「食事9割、運動1割」と言われていますしね。それに、先ほどもお話しましたが、運動した以上に食べれば、意味がありません。

ただ、食事制限だけでは、太る体になります。それは、筋肉が落ちていくためです。

 

筋肉がすべて無くなるのは、1か月

プロレスラー

以前、ボクシングジムのトレーナー(教えてくれる人)から、「プロレスラーが普通の人の体に戻るのは、1か月もかからない」と聞きました。とてもびっくりしたのを覚えています。つまり、筋肉が衰えるのは、思った以上に早いわけですね。

ちゃと

筋肉がない体はかっこ悪いし、老けて見えます。老人の体を思い出すと、よくわかりますよね。

細くて、ガリガリの体を、だれも目指してはいません。

しかも、筋肉がないから、使うカロリーも少ないです。老人の体ですからね。今までと同じ量の食事なら、当然太ります。

こんな未来を、あなたは望んでいないはず。あなたはダイエットで、きれいで、かっこよく、若く、そして、健康になりたいと思っている。だから、ダイエットしようと決意したのです。しかも、健康的で、おいしい食事をしながら、ですよね。だから、運動が必要になるのです。

 

睡眠の大事さ

ベッドの写真

続いて、睡眠が大事だというお話です。忙しい人は、睡眠時間を削って運動をしていることもあります。

しかし、これが短いと、太りやすい。それは、睡眠がホルモンを整えるはたらきがあるからです。

 

ホルモンを整える

 

睡眠はホルモンを整えます。このホルモンには、脂肪を燃焼するカテコールアミンも、インスリンも含まれています。睡眠時間が短いと、このバランスが崩れやすい。だから、大事なのです。

 

カテコールアミンを出す、有酸素運動

色々な運動

脂肪を燃やすホルモン「カテコールアミン」を出す、もう1つの運動が、有酸素運動です。こちらの論文で証明されています。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

つまり、この運動を組み込むことも、ダイエットに大事なわけです。

しかし、有酸素運動は、「ある程度の時間」が必要になる。なぜなら、20分以上行うことで、脂肪が燃えやすいと、論文で証明されているからです。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

厚生労働省のホームページ

ちゃと

忙しいあなたにとって、「この運動を、どうやって取り入れるか」が、痩せるポイントになるわけですね。

 

有酸素運動の組み込み方 2つ

 

そこで、この運動を生活に組み込む方法をご紹介します。具体的には、次の2つになります。

 

  • 通勤・通学に入れる
  • 朝の時間を使う

 

自分の生活に置き換えてみましょう。

 

その1:通勤・通学に入れる

自転車に乗っているビジネスマン

通勤や通学の時間は、運動しやすいです。それは、多くの運動が、「体の移動」をする行為だから。たとえば、こうやって簡単に入れられます。

ただの通勤・通学が「運動」に
  • 自転車通勤にする。
  • 1駅分の距離を歩いてみる
  • 帰りは、ジョギングしてみる。
ちゃと

これで、運動できないなんて言えませんね。

 

その2:朝の時間を使う

good-morning

朝の時間を使うのも、方法の1つです。いつもより1時間早く起きてみましょう。

でも、「そんなの無理、無理」「疲れて、朝起きられない」と思う人も多いですよね。

そこで、朝の目覚めを快適にする方法をお話します。それがこの3つ。

 

  1. 朝、白湯(ただのお湯)をのむ
  2. 夜、早く寝る
  3. パソコン、タブレット、スマホは夜やらない
ちゃと

全部、簡単にできますから、さっそく、試してください。

 

朝スッキリのコツ1:朝、白湯(さゆ:ただのお湯)をのむ

白湯

朝、白湯を飲みましょう。温かいものを飲むと、体が目覚めやすくなります。私も寒い日なんかはやりますね。体温が上がりますから、起きるスイッチが入ります。

 

朝スッキリのコツ2:夜、早く寝る

猫が寝ている

夜、早く寝てしまいましょう。

ちゃと

これから見ようとしている動画は、本当に必要ですか(笑)

時間は作り出すもの。ストレス解消のために、朝の運動を入れましょう。

 

朝スッキリのコツ3:パソコン、タブレット、スマホは夜やらない

子供がパソコンを見ている

夜はパソコンなどをやらないようにしましょう。睡眠が浅くなります。短い時間でも深く寝られれば、問題ありません。

ちゃと

睡眠の時間だけではなく、質も考えましょう。

 

1週間で50分だけの運動の仕方

砂時計

続いて、私が行っている1週間に2回、1回25分の運動をお話します。それがこれです。

私がやっている運動

有酸素運動(20分)

(そのあと HIIT)

全力運動(15秒~1分)

休憩  (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

しかも、これを朝行います。その理由が、「カロリーを消費しやすい体」で過ごせるからです。

 

「カロリーを消費しやすい体」で過ごせる理由

 

全力で運動すると、息が切れます。これは運動中に酸素を多く使った証拠。この状態を、運動したあとに無くそうとします。つまり、酸素を多く取り込むわけですね。

ここがポイント。酸素を多く取り込めば、エネルギーは使われやすくなる。カロリーをエネルギーに変えるのに、酸素が必要ですからね。だから、エネルギーを消費しやすくなるわけです。

今、お話しした内容が、こちらの論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちゃと

だから、朝やるわけです。1日の始まりから、この体を作る。

そうすれば、いつもの1日が、「カロリーをたくさん使う1日」に変わるのです。

私はこれを、平日1回、休日1回だけ行っています。このおかげで、細く引き締まった体のまま。40代なのに、お腹が出ていません。私よりも太っている人が、職場でも、街中でもいます。こんなに簡単に脂肪を減らすことができるのに、やらないからです。

ちゃと

やり方を知らないからなのかな……。このサイトを見てくれると、嬉しいですね。

運動の3つの効果

3つの花

最後に、運動があなたに必要な理由を、3つご紹介します。

 

  • ストレス解消
  • アンチエイジング
  • 健康

 

ちゃと

この効果を手にして、初めて、ダイエットは成功と言えます。

 

効果1:ストレス解消

きれいな景色

運動はストレス解消になります。ストレスをため込みたい人は、いませんからね。

ちなみに、太っている人は、ストレスを「食べること」で解消します。つまり、運動しないから、食べてしまうのです。たとえ、やせたとしても、リバウンドするのは、このため。

ちゃと

運動でストレスを解消すれば、まったく問題ありません。

 

効果2:アンチエイジング

スマホを持っている女性

運動は、アンチエイジングの効果があります。アンチエイジングとは、年をとると出てくる衰えを、防ぐものを言います。

まず、日本抗加齢医学会という、アンチエイジング医学を研究しているところがあります。その学会のホームページに、「運動は、アンチエイジング効果がある」という文章がありました。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

日本抗加齢医学会のホームページ

やせても、老けて見えるなら、意味がありません。ダイエットしたいのは、「きれいになりたい」「若々しく見られたい」と思うからです。

ちゃと

運動で、見た目を、きれいに、かっこよく、若々しくしましょう。

効果3:健康

医者のイラスト

運動は、健康に必要です。例えば、抑うつ(よくうつ)状態という、何もやる気が起きない状態にも効果があると、論文で証明されています。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した.POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた.運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した.

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

私も運動の習慣ができたのは、この健康でいるためです。昔は、本当に体が弱くて、病院に通いづめでした。「会社勤めなんて無理…」と悩んだ時期もあったほどです。

ちゃと

それが、今では、まったく行かなくなりました。

診察券も「どこにいったのかな?」って思うほどです。

 

まとめ

 

食べなければ、確かにやせます。食事はダイエットにとって、大事なものですからね。

しかし、運動は、「ダイエットすると誓ったあなたが目指している姿」に必要です。きれいな体型、かっこいい体、若々しい姿、健康な生活。すべて運動が必要なのです。

私は40代ですが、見た目がかなり若いです。それはただ細いだけではありません。髪もハリがあり、肌もきれいだからでしょう。これは運動と、きちんとした食事から作られます。

ダイエットの本質はこれです。

そして、忙しくてもできます。私も家事、子育て、仕事で忙しいですが、50分の時間を作り出しています。朝4時に起きているのも、このためです。

さあ、まず、あなたの生活を見つめ直しましょう。そこから、ダイエットはスタートできます。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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