「ダイエットのために、運動しようかな、でも、忙しくて時間が取れないよ。」そういう人は多いです。仕事、家事、子育てと、やることはたくさんあります。気づいたら、お腹の周りに脂肪が……という人もいるでしょうね。
しかし、運動は絶対にするべき。なぜなら、あなたが目指す「理想の自分」に、必要だからです。
「やせて、きれいになりたい」
「やせて、かっこよくなりたい」
「やせて、若いと言われたい」
「やせて、健康になりたい」
これらは、全て運動で手に入ります。
そこで、10分もあればできる運動を、ご紹介しましょう。
この時間なら、忙しいあなたにもできるはず。電車を待っているとき、トイレに入ったとき、あなたの空間が、一瞬でスポーツジムに変わります。
さらに、食事を見直すルールもご紹介しましょう。運動はできなくても、ご飯は食べますよね。だから、簡単にできますし、効果は、私の体ですでに証明されています。ちなみに、私は176ｃｍ、65ｋｇの体型を25年間、続けています。
また、食事制限と、睡眠についてお話しましょう。必要な情報を知ることも、ダイエットにとっては大事。
さらに、脂肪が燃える運動もお話します。これが「有酸素運動」と「全力の運動」。今の生活の中で、どうやって入れ込むかも説明しますね。
また、たった25分で脂肪を燃やす運動の仕方もご紹介します。
週に２回で大丈夫。１週間で50分だけ作ってください。それが、「未来のあなた」を変えます。ちなみに、私はこれを10年以上やっていますので、この体が証明そのもの。
つまり、ダイエット成功の道がわかるのです。あきらめないでください。あなたの脂肪は必ず落ちます。さあ、さっそく読み始めましょう。
10分もあればできる、３つの運動
まず、10分もあればできる運動をご紹介します。
- ドローイン
- ロングブレス
- HIIT(読み方：ヒット) ……「全力運動と休憩を繰り返す５~１０分くらいの運動」
では、さっそく見ていきましょう。
1.ドローイン
ドローインとはこのような運動です。
これは、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるインナーマッスルを鍛えます。このインナーマッスルとは、体の内側についている筋肉のことです。
2.ロングブレス
ロングブレスは、以前、ブームになった美木良介さんが開発した運動です。これもお腹のインナーマッスルを鍛えられます。
私はこの２つを、毎朝20回ずつやっています。時間はわずか５分。おかげで、お腹はへこんだままですし、うっすらと割れてきています。
3.HIIT(読み方：ヒット)
HIITとは、このような運動になります。
①全力運動 15秒～１分
②休憩 30秒～２分
これを４～８回繰り返す
ちなみに、この運動は、タバタ式トレーニング、SITトレーニング、サーキットトレーニングとも言われています。それと同じようなものですね。
このHIITは、脂肪を燃やすホルモンを出す運動。だから、おススメするのです。
脂肪を燃やすホルモン
まず、脂肪を燃やすホルモンについて、説明します。これは、「カテコールアミン」と呼ばれるもの。この脂肪を燃やす効果は、論文で言われています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
そして、このホルモンは、全力を出す運動のときに出ます。それがこちらの論文で、証明されています。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
全力を出すと、脂肪が燃えやすいわけですね。しかも短時間で終わる。
だから、あなたにピッタリなわけです。
ちなみに、カテコールアミンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンと呼ばれるホルモンを合わせていったものです。
HIITのおすすめメニュー ２選
では、HIITのおすすめメニューを２つ、ご紹介します。
- バービー
- ダッシュ
これで、あなたもアドレナリンを出しましょう。
その1：バービー
バービーとは、この運動です。
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たとえばこんな感じのHIITを組みましょう。
①バービー 30秒
②休憩 1分
これを４回繰り返す
はっきり言います。かなりつらい運動です。やってみてください。
ボクシング経験がある私でも、「これは……死ぬ！」と思いました。
その2.ダッシュ
このダッシュは何でもいいです。自転車でも、走っても、とにかく全力を出しましょう。
ちなみに、走るほうのダッシュは、こんな感じで行いましょう。
- ひざを前に出す 青色
- ひじを後ろに引く 赤色
- 股間を出す 黄色
これだけで、速く走れます。私が実際にやっていますから、間違いありません。
３つの注意点
HIITは全力を出すので、注意することがあります。それが次の３つです。
- 準備をしっかりとする
- 水分補給もきちんとする
- 体調が悪くなったら、止める
きちんと見ていくことで、あなたの体を守ります。
【注意点１：準備をしっかりとする】
力の限り出すために、体を温める準備が必要です。痛くなったり、けがの危険もありますから、きちんと行いましょう。
もし日常に入れるなら、夕方くらいがいいですね。
体がなんとなく温まっていますから、意外と動けます。
【注意点２：水分補給もきちんとする】
水分補給もきちんと行いましょう。体の水分が足りないと、具合が悪くなります。体調が悪くては、ダイエットの意味がないですからね。
【注意点３：体調が悪くなったら、止める】
これだけ注意しても、体調が悪くなる時があります。その時は、止めましょう。その勇気が、あなたを守ります。
このように、自分の「体のシグナル」をきちんと受け取りましょう。
食事を見直す簡単な５つのルール
食事を見直すことも大事です。なぜなら、運動したカロリー以上に食べれば、太るから。
でも、食事制限はつらいですよね。そこで、まず手軽に始められる５つのルールをご紹介します。
- 食べる順番を「野菜⇒魚⇒肉」にする
- お菓子は朝に食べる
- 朝と晩のごはんを入れ替える
- ご飯の代わりにプロテイン
- ガムをかむ
私もやっていますから、自信をもって、おすすめできます。
ルール1：食べる順番を「野菜⇒魚⇒肉」にする
食べる順番をこのようにすると、脂肪が燃えやすくなります。これも、論文で証明されているもの。
まず、野菜から食べると、「インスリン」というホルモンが抑えられます。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
このインスリンとは、「カテコールアミン」の脂肪を燃やす効果を、抑えてしまう働きがあるのです。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 ～ 30％抑制された
食べる順番を変えるだけで、脂肪が燃えやすくなる。これなら、簡単にできますよね（笑）。
ルール2：お菓子は朝に食べる
お菓子は朝に食べましょう。エネルギーに変えやすいです。私は甘いものが、大好きです。だから、朝に全部食べます。エクレアも、チョコも、菓子パンも、ポテトチップスも。
ルール3：朝と晩のごはんを入れ替える
朝と夜のごはんを入れ替えましょう。これも、エネルギーに変わりやすいです。
ただ「晩のカツ丼を、朝に食べろというのか？」と思う人もいるでしょう。
やれることで大丈夫。晩御飯の量を少しでも、朝にまわしてあげましょう。
ルール4：ご飯の代わりにプロテイン
ごはんのお代わりをプロテインにするのもいいですね。プロテインとは、たんぱく質を手軽に取れる、粉末のサプリメントみたいなものです。
タンパク質は足りないことが多いですね。肉、魚、大豆など、毎食きちんととっていますか？「はい！」と胸を張って答えられる人、なかなかいないと思います。だから、食事のバランスがよくなる。手軽ですし、続けやすいから、ぜひ試してみてください。
ルール5：ガムをかむ
お腹が空いたら、ガムをかみましょう。それだけで、満足できます。私もこれをやって、お菓子の量がすごく減りました。
太る人は食べています。そして、小分けのお菓子が大好きです。これをなくすには、ガムが便利ですよ。
食事制限だけだと、太る体になる
「運動できないんだから、食事制限だけをしたい」という人は多いです。
確かに、食事制限は大事。ダイエットの基本は「食事９割、運動１割」と言われていますしね。それに、先ほどもお話しましたが、運動した以上に食べれば、意味がありません。
ただ、食事制限だけでは、太る体になります。それは、筋肉が落ちていくためです。
筋肉がすべて無くなるのは、１か月
以前、ボクシングジムのトレーナー（教えてくれる人）から、「プロレスラーが普通の人の体に戻るのは、１か月もかからない」と聞きました。とてもびっくりしたのを覚えています。つまり、筋肉が衰えるのは、思った以上に早いわけですね。
筋肉がない体はかっこ悪いし、老けて見えます。老人の体を思い出すと、よくわかりますよね。
細くて、ガリガリの体を、だれも目指してはいません。
しかも、筋肉がないから、使うカロリーも少ないです。老人の体ですからね。今までと同じ量の食事なら、当然太ります。
こんな未来を、あなたは望んでいないはず。あなたはダイエットで、きれいで、かっこよく、若く、そして、健康になりたいと思っている。だから、ダイエットしようと決意したのです。しかも、健康的で、おいしい食事をしながら、ですよね。だから、運動が必要になるのです。
睡眠の大事さ
続いて、睡眠が大事だというお話です。忙しい人は、睡眠時間を削って運動をしていることもあります。
しかし、これが短いと、太りやすい。それは、睡眠がホルモンを整えるはたらきがあるからです。
ホルモンを整える
睡眠はホルモンを整えます。このホルモンには、脂肪を燃焼するカテコールアミンも、インスリンも含まれています。睡眠時間が短いと、このバランスが崩れやすい。だから、大事なのです。
カテコールアミンを出す、有酸素運動
脂肪を燃やすホルモン「カテコールアミン」を出す、もう１つの運動が、有酸素運動です。こちらの論文で証明されています。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
つまり、この運動を組み込むことも、ダイエットに大事なわけです。
しかし、有酸素運動は、「ある程度の時間」が必要になる。なぜなら、20分以上行うことで、脂肪が燃えやすいと、論文で証明されているからです。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
忙しいあなたにとって、「この運動を、どうやって取り入れるか」が、痩せるポイントになるわけですね。
有酸素運動の組み込み方 ２つ
そこで、この運動を生活に組み込む方法をご紹介します。具体的には、次の２つになります。
- 通勤・通学に入れる
- 朝の時間を使う
自分の生活に置き換えてみましょう。
その1：通勤・通学に入れる
通勤や通学の時間は、運動しやすいです。それは、多くの運動が、「体の移動」をする行為だから。たとえば、こうやって簡単に入れられます。
- 自転車通勤にする。
- １駅分の距離を歩いてみる
- 帰りは、ジョギングしてみる。
これで、運動できないなんて言えませんね。
その2：朝の時間を使う
朝の時間を使うのも、方法の１つです。いつもより１時間早く起きてみましょう。
でも、「そんなの無理、無理」「疲れて、朝起きられない」と思う人も多いですよね。
そこで、朝の目覚めを快適にする方法をお話します。それがこの３つ。
- 朝、白湯（ただのお湯）をのむ
- 夜、早く寝る
- パソコン、タブレット、スマホは夜やらない
全部、簡単にできますから、さっそく、試してください。
朝スッキリのコツ1：朝、白湯（さゆ：ただのお湯）をのむ
朝、白湯を飲みましょう。温かいものを飲むと、体が目覚めやすくなります。私も寒い日なんかはやりますね。体温が上がりますから、起きるスイッチが入ります。
朝スッキリのコツ2：夜、早く寝る
夜、早く寝てしまいましょう。
これから見ようとしている動画は、本当に必要ですか（笑）
時間は作り出すもの。ストレス解消のために、朝の運動を入れましょう。
朝スッキリのコツ3：パソコン、タブレット、スマホは夜やらない
夜はパソコンなどをやらないようにしましょう。睡眠が浅くなります。短い時間でも深く寝られれば、問題ありません。
睡眠の時間だけではなく、質も考えましょう。
１週間で50分だけの運動の仕方
続いて、私が行っている１週間に２回、１回25分の運動をお話します。それがこれです。
有酸素運動（20分）
（そのあと HIIT）
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
しかも、これを朝行います。その理由が、「カロリーを消費しやすい体」で過ごせるからです。
「カロリーを消費しやすい体」で過ごせる理由
全力で運動すると、息が切れます。これは運動中に酸素を多く使った証拠。この状態を、運動したあとに無くそうとします。つまり、酸素を多く取り込むわけですね。
ここがポイント。酸素を多く取り込めば、エネルギーは使われやすくなる。カロリーをエネルギーに変えるのに、酸素が必要ですからね。だから、エネルギーを消費しやすくなるわけです。
今、お話しした内容が、こちらの論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
だから、朝やるわけです。１日の始まりから、この体を作る。
そうすれば、いつもの１日が、「カロリーをたくさん使う１日」に変わるのです。
私はこれを、平日１回、休日１回だけ行っています。このおかげで、細く引き締まった体のまま。40代なのに、お腹が出ていません。私よりも太っている人が、職場でも、街中でもいます。こんなに簡単に脂肪を減らすことができるのに、やらないからです。
やり方を知らないからなのかな……。このサイトを見てくれると、嬉しいですね。
運動の3つの効果
最後に、運動があなたに必要な理由を、３つご紹介します。
- ストレス解消
- アンチエイジング
- 健康
この効果を手にして、初めて、ダイエットは成功と言えます。
効果1：ストレス解消
運動はストレス解消になります。ストレスをため込みたい人は、いませんからね。
ちなみに、太っている人は、ストレスを「食べること」で解消します。つまり、運動しないから、食べてしまうのです。たとえ、やせたとしても、リバウンドするのは、このため。
運動でストレスを解消すれば、まったく問題ありません。
効果2：アンチエイジング
運動は、アンチエイジングの効果があります。アンチエイジングとは、年をとると出てくる衰えを、防ぐものを言います。
まず、日本抗加齢医学会という、アンチエイジング医学を研究しているところがあります。その学会のホームページに、「運動は、アンチエイジング効果がある」という文章がありました。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
やせても、老けて見えるなら、意味がありません。ダイエットしたいのは、「きれいになりたい」「若々しく見られたい」と思うからです。
運動で、見た目を、きれいに、かっこよく、若々しくしましょう。
効果3：健康
運動は、健康に必要です。例えば、抑うつ（よくうつ）状態という、何もやる気が起きない状態にも効果があると、論文で証明されています。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．
私も運動の習慣ができたのは、この健康でいるためです。昔は、本当に体が弱くて、病院に通いづめでした。「会社勤めなんて無理…」と悩んだ時期もあったほどです。
それが、今では、まったく行かなくなりました。
診察券も「どこにいったのかな？」って思うほどです。
まとめ
食べなければ、確かにやせます。食事はダイエットにとって、大事なものですからね。
しかし、運動は、「ダイエットすると誓ったあなたが目指している姿」に必要です。きれいな体型、かっこいい体、若々しい姿、健康な生活。すべて運動が必要なのです。
私は40代ですが、見た目がかなり若いです。それはただ細いだけではありません。髪もハリがあり、肌もきれいだからでしょう。これは運動と、きちんとした食事から作られます。
ダイエットの本質はこれです。
そして、忙しくてもできます。私も家事、子育て、仕事で忙しいですが、50分の時間を作り出しています。朝４時に起きているのも、このためです。
さあ、まず、あなたの生活を見つめ直しましょう。そこから、ダイエットはスタートできます。
「もう時間がなくて、無理！」と叫ぶ時間で、終わるものです。