「今日は運動、休んでもいいのかな？」ダイエットしていると、不安になりますよね。「毎日、運動しないといけない」と、勝手に思っている人は、多いです。確かに、そうすれば、使うカロリーも多くなる。「だから、やせるんだ」と普通は思いますよね。
しかし、ダイエットに休みは必要です。その理由が、３つあります。
- 疲れると、けがしやすい
- 運動できないときも、必ずある
- 筋肉を回復する時間が必要
まずは、こちらを詳しくお話しましょう。
そして、本当のダイエットは「休みもいれたもの」になります。なぜなら、長続きするから。これについても、説明します。
さらに、２種類の休みも、お話しましょう。普通は「何もしない」ことですよね。
しかし、「軽く体を動かす」ことも、休みの１つ。この運動についても、具体例をあげますね。
これで、あなたは安心して、休むことができます。あわてることはありません。休んでも、あなたはきちんと「ダイエットしている」わけです。
さあ、さっそく読み進めましょう。
ダイエットに休みが必要な３つの理由
これがその３つの理由です。
- 疲れると、ケガしやすい
- 運動できないときも、必ずある
- 筋肉を回復する時間が必要
では、１つずつ見ていきましょう。
理由１：疲れると、ケガしやすい
運動すると、疲れますよね。毎日続くと、疲労は当然、たまります。これでは、ケガしやすくなりますよね。痛みがあれば、運動そのものをやめる必要も出てきます。
理由２：運動できないときも、必ずある
運動できないときは必ずあります。子育て、家事、仕事。いろいろな状況がありますよね。それを計算しないダイエットは、必ず失敗します。
あなたは「充実した毎日」を手にしたいから、ダイエットをしています。ただ「やせるだけ」ではありません。旅行も、子どもの笑顔も、キラキラした毎日には必要。「運動でしばられた毎日」ではないはずです。
理由３：筋肉を回復する時間が必要
トレーニングをすると、筋肉の繊維（筋繊維：きんせんい）が切れます。切れた繊維を回復するために、何もしない時間が必要です。だから、休息が大事なのです。
「続く運動」が、本当のダイエットに必要
続く運動こそ、本当のダイエットに必要です。なぜなら、太っている人は、体を動かしていないから。これが、「大事な問題」です。
先ほどもお話しましたが、あなたはダイエットして「きれいになりたい」「かっこよくなりたい」と思っています。また、「自信をつけたい」「若く見られたい」こんなことも思っているはずです。これには、運動が必要です。
「３か月だけ綺麗」「半年だけかっこいい」ために、運動なんてしませんよね。だから、続けるのです。
２つの休み
それでは、休みの種類についてです。それがこの２つです。
- 運動しない
- 軽い運動でリフレッシュ
体を動かすことも、きちんとした休みの１つです。
休み その1：運動しない
あなたが思っている休みがこれです。つまり、何もしないこと。
しかし、このときにすべきことがあります。
ダイエットの情報を集めることが大事
頭を動かしましょう。あなたのダイエットをいいものにするために、調べてみるのです。テレビでも、インターネットでもいいです。本を読むのもありですね。
知ってほしい４つの情報
ただ、「情報が多くて、何を信じていいか、わからない」という人も多いでしょうね。そこで、伝えたい情報をまとめました。それがこちらです。
- 脂肪を燃やすホルモン
- インスリンについて
- 息切れのすごい点
- 運動とアンチエイジング
では、１つずつ見ていきましょう。
【伝えたいこと1：脂肪を燃やすホルモン】
脂肪を燃やすには、カテコールアミンと呼ばれるホルモンが必要です。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
このカテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つをまとめて言ったものです。
そして、このホルモンを出す運動が、「有酸素運動」と「全力運動」になります。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
論文で証明されているから、インターネット上にある「よくわからない情報」とは違いますよね。
【伝えたいこと2：インスリンについて】
インスリンとは、食べたときに出るホルモンです。この働きは、先ほどのカテコールアミンの力を抑えてしまいます。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
実は「食べる順番を野菜から」にするだけで、このホルモンを抑える効果があります。つまり「野菜から食べると、脂肪を燃やす力が出しやすい」わけです。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20 ～ 30％抑制された
食べ方を変えるだけで、ダイエット効果が出るわけです。これほど、簡単なものはありませんよね。
【伝えたいこと3：息切れのすごい力】
息切れをすると、運動後も、カロリーが消費しやすくなります。
息が切れていることは、酸素が足りない状態。これを、運動した後に、取り戻すわけです。
つまり、酸素を多く取り込む。多く取り込んだ酸素は、エネルギーを使います。だから、カロリーが消費しやすいのです。これも論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
さらに、これは強い運動をすると、長い時間、続きます。
55 ％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
この力を「朝から使える」としたら、あなたはどう思いますか？
私は、朝に体を動かしています。この力を使って、「エネルギーが使いやすい１日」を、自ら作り出しているのです。
【伝えたいこと4：運動とアンチエイジング】
運動には、アンチエイジングの効果があります。ちなみに、アンチエイジングとは、年齢に負けないために、いろんな対策をすることです。
例えば、アンチエイジング医学を行っている、日本抗加齢学会というところでは、ホームページにて、運動はアンチエイジング効果があると、発表しています。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例) 骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
さらに、皮膚の老化についても、効果があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
これだけわかれば、あなたは運動したくなるはずです。脂肪に効く運動も、あなたが手にしたいものもわかったはず。
これも、立派なダイエットですよね。
休み その2：軽い運動でリフレッシュ
軽い運動をすると、疲れが取れます。あなたも休みの日、ゴロゴロ、だらだらしていたら、何か疲れたことあるはずですよね。また、軽く体を動かすと、なぜかすっきりしたということもあるでしょう。
毎日やる「軽い運動」 ４選
「軽い運動」は、毎日できます。その運動を４つまとめました。それがこれです。
- ストレッチ
- ドローイン
- ロングブレス
- ヨガ
では、１つずつ見ていきましょう。
【その1：ストレッチ】
ストレッチとは、筋肉を伸ばす行為です。
私はこれを毎日15分。寝る前に行っています。なぜなら、この効果を与えてくれるから。
- 気持ちいい
- リラックスできる
- 体の重さ、だるさが取れる
- 痛みも取れる
- 体と向き合える時間になる
- 疲れも取れる
- 深く眠れる
20年以上やっています。絶対にやめません。
【その2：ドローイン】
ドローインとは、このような運動です。
これはお腹の腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるインナーマッスル（体の内側にある筋肉）を、鍛えます。姿勢がよくなりますし、お腹がへこみます。私も、毎朝20回やっています。
【その3：ロングブレス】
ロングブレスとは、このような運動です。
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これは、美木良介さんが作り出した運動です。腰痛を持っている人には、もってこい。
私も予防として、毎朝20回、ドローインと一緒にやっています。
【その4：ヨガ】
ヨガはすっきりするのに、おすすめの運動です。
呼吸が深くなるし、色々な姿勢をして、体が柔らかくなります。私もたまにやりますよ。
まとめ
休みこそ、ダイエットに必要なことが理解できたはずです。これを取り入れて、あなたの人生をより輝かせましょう。
私も20年以上、運動を続けています。だから、176cm、65kgの体型を25年間維持できています。
ただ、「運動しなきゃ」という感覚はありません。
運動して、楽しいし、ストレス解消になるし、健康になるし、若くいられるから、やっています。本当に、ただそれだけなのです。
私よりも年下なのに、お腹が出ている人をたくさん見ます。職場でも、街を歩いているときでも。私はそんな人たちよりも、若くて、かっこよく見られています。体型が引き締まっているので、服もきれいに見えます。そして、歩き方もかっこよく見えるでしょうね。自信を持っているから、こうなるのです。
これはきちんと休みを取って、充実した人生を送りながら、運動してきたからです。
あなたも、それが簡単に手に入ります。充実した、キラキラした毎日を手にしましょう。手が届くところに、あなたは今いるのです。
これでは、ダイエットどころではありません。けがする前に、休むことも大事なのです。