「昼夜、逆転の生活している人のダイエットなんて、あるのかな」と思っているあなたへ。

ちゃと
あります。

まず、大事なのは、ストレス解消です。この生活は、知らない間にストレスを感じますからね。最初に、ここをお話しましょう。具体的には、睡眠の取り方がポイントです。

さらに、リラックスする5つの方法も説明しますね。

ここを抑えれば、他のダイエットと変わりありません。「食事」と「運動」で、必ず痩せます。

食事は「カロリー」と「糖質」、2つの制限を説明しましょう。また、運動は「毎日できるもの」と「週に2回でいいもの」を使い分けると、続けられます。

そう、ここで、あなたが欲しかった、ダイエット成功の法則が手にできます。さあ、さっそく始めましょう。

ストレス解消が最も大事

 

昼夜逆転している人のダイエットは、ストレス解消が最も大事です。なぜなら、この生活は、知らない間にストレスがかかるから。

本来、人は昼に起きて、夜に寝るもの。ここが違うので、たとえ慣れたと思っても、ストレスを感じます。

 

睡眠が大事である2つの理由

 

ダイエットで睡眠は大事です。その理由は、次の2つです。

  • ホルモンバランスを整える
  • ストレスを無くす

 

眠りとダイエットは、深い関係があります。

 

その1:ホルモンバランスを整える

シーソーでバランスが取れている絵

睡眠は、ホルモンバランスを整えます。このホルモンは、色々な働きをする体内にあるもの。例えば、脂肪を分解するホルモン(カテコールアミン)があります。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

また、その逆に脂肪の分解を抑えてしまうホルモン(インスリン)もあるのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

このバランスを整える睡眠は、ダイエットに大きな影響があります。

 

その2:ストレスを無くす

ストレスを見え消しにしている

睡眠はストレスを無くします。たとえば「ふて寝」という、嫌なことがあったら、とりあえず寝ること。これも、睡眠の落ち着かせる効果を利用しています。

そして、ストレスが無くなれば、ダイエットに効果的。たとえば「ドカ食い」という、いつも以上に食べ過ぎてしまうことは、ストレスで引き起こされます。こちらが、その証明です。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

ストレスは、ダイエットにとって大きな敵。なぜなら、失敗した人すべてが、ダイエットにストレスを感じたから。このコントロールの大事さが、分かったはずです。

 

寝る前の5つのリラックス方法

 

しぼ男くん
でも、どうしたら眠りやすいのかな。

そこで、リラックスする5つの方法を、ご紹介しましょう。

  1. ストレッチ
  2. 暗くする
  3. スマホ・パソコンは使わない
  4. 耳栓を使う
  5. 1人の時間を過ごす

 

これで、あなたの睡眠は、大きく変わります。

 

その1:ストレッチ

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチをすると、いい睡眠が取れます。ストレッチとは、体を伸ばす運動。

私も20年以上、寝る前に行っています。体がリセットされて、本当に気持ちよく眠れます。

おススメですね。

 

その2:暗くする

明るい電球

部屋をできるだけ暗くしましょう。カーテンなどを変えるだけで、眠りやすく、深い睡眠にもなります。そのほかに、アイマスクなどを効果的に使いましょう。

ちゃと
私も、以前、窓に段ボールを貼っていました(笑)。

 

その3:スマホ・パソコンは使わない

パソコンやタブレットに×が書かれている

寝る前は、スマホ・パソコンを使わないことが大事です。これで、目からの刺激が抑えられて、頭が眠る準備をします。

ブルーライトと呼ばれる光の刺激は、かなり大きいので、注意しましょう。

 

その4:耳栓を使う

耳栓

昼は音もたくさん聞こえるので、耳栓を使いましょう。

しぼ男くん
え? アラームが聞こえないよ!

音量の「いい加減」は、あなた自身で探してください。アラームは多少大きくても、大丈夫。お昼ですから、他の家の迷惑にもなりにくいですよ。

 

その5:1人の時間を過ごす

オシャレな女性

寝る前は1人の時間を過ごしましょう。これで、心が安らぎます。自分と向き合うと、自然とリラックスできますよ。

 

昼夜逆転でもダイエットは同じ

 

昼夜逆転しても、ダイエットは基本的に同じです。なぜなら、太った理由も、普通の生活と全く同じ「食べ過ぎ」だから。

太ることも、やせることも、全く変わりません。

 

2つの食事制限

 

では、ここで、2つの食事制限をご紹介しましょう。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

これで、確実に成功できますよ。

 

1:カロリー制限は、たった1つの式を成立させるだけ

3つの五角形

カロリー制限するには、たった1つの式を成立させるだけです。それがこちら。

痩せる方程式

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

これで、確実にやせます。

 

左:使ったカロリー>食べたカロリー

上2つの五角形

使ったカロリーより、食べたカロリーが少なければ、痩せます。当然ですよね。これが、大前提です。

 

右:食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

下2つの五角形

基礎代謝とは、人が生きていく上で、必ず使うカロリーのこと。人は呼吸もするし、心臓も動かします。そのために使用するエネルギーです。

これ以下だと、当然、危険な状態です。だから、脂肪を使いません。なぜなら、脂肪は、大切な「エネルギーの貯金」だから。

その代り、カロリーを多く使う筋肉を、エネルギーに変えます。つまり、筋肉は減り、脂肪はそのまま。かっこ悪く、リバウンドしやすい体の完成になります。

 

2:糖質制限が痩せる3つの理由

 

糖質制限も、ダイエットに効果的です。

あきれ男くん
え? 本当にそうなの?

と疑問に思っているあなたに、次の3つの理由をご紹介しましょう。

  1. 論文で証明されている
  2. カロリーが自然と抑えられる
  3. バランスが良くなる

 

これで解決します。

 

その1:論文で証明されている

研究している人

ダイエットに効果的と、こちらの論文で証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

科学的な証明こそ、安心できますよね。

 

その2:カロリーが自然と抑えられる

カロリーが右肩下がりになっている

糖質制限すると、自然とカロリーが抑えられます。なぜなら、食事の60%を占める主食を制限するから。割合が大きいご飯などを抑えると、カロリーも少なくなります。

 

その3:バランスが良くなる

本を開いたら、シーソー

糖質制限をすると、バランスが良くなります。それは、不足しがちなたんぱく質、食物繊維(しょくもつせんい)を、多く取るため。ご飯ではなく、野菜、きのこ、魚、肉などを取りますからね。

そして、バランスが良いと、空腹もあまり感じません。なぜなら、空腹は「栄養が足りていない体からのサイン」だから。

つまり、間食などが減ることで、ダイエット効果も上がるのです。

 

糖質が無くても、体で糖質の代わりを作る

 

いかり男くん
ちょっと待った! 糖質は制限しているから、結局、バランスが悪いままじゃないの!
ちゃと
そこで、体で起きる2つの働きについて、ご紹介します。

糖質が入ってこないと、次の2つの働きが行われます。

2つの働き
  • ケトン体生成…脂肪をケトン体に変える
  • 糖新生(とうしんせい)…タンパク質を、グリコーゲンに変える

※ケトン体、グリコーゲンは糖質の代わりです。

つまり、糖質が無くても、違う栄養から作れます。だから、問題ありません。

 

2つの運動を使い分ける

 

ダイエットで、2つの運動を使い分けると、成功します。

毎日行う運動
  1. ストレッチ
  2. ロングブレス
  3. ドローイン
週に2回でいい運動
  1. スロージョギング
  2. 筋トレ
  3. DVD
  4. ダンス

今まで失敗した人が、こちらです。

これが失敗
  • 毎日、ストレッチやっているけど、痩せないわ
  • 毎日、走って、もう疲れた。止めたい

この落とし穴に、はまりません。

 

1:毎日行う運動

 

毎日行う運動は、次の効果があります。

この効果が手に入る
  • 体をリセットできる
  • 気持ちいい
  • リラックスできる
  • 痛みやだるさが軽くなる

この力を、毎日、手にしたいですよね。

 

1-1:ストレッチ

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチは先ほども出てきたもの。寝る前にやりましょう。

 

1-2:ロングブレス

 

ロングブレスとは「3秒かけて息を吸い、7秒かけて息を吐ききる呼吸法」です。これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えます。この筋肉は、軽い力でのみ鍛えるもの。だから、毎日やっても問題ありません。

 

1-3:ドローイン

 

筋トレTVさんより

ドローインとは「お腹をヘコませて息を吸い、さらにヘコませて息を吐ききるもの」です。これも腹横筋を鍛えます。腰痛などの予防に効果がありますよ。

ちゃと
私は、ロングブレスとドローインを、毎朝20回ずつやっています。

 

2:週に2回でいい運動

 

週に2回でいい運動は脂肪を分解します。なぜなら、先ほども出てきたホルモン「カテコールアミン」を出すから。それが「有酸素運動」と「全力を出す運動」です。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

負担が大きいので、これで大丈夫です。

 

2-1:スロージョギング

 

スロージョギングとは、ゆっくり走ることです。

しぼ男くん
でも、走るのはつらいから、やりたくない
なぜ子さん

前やっていたけど、やめちゃった。

という人のために、コツを3つご紹介しましょう。

  1. 話ができるスピードで走る
  2. つま先からの着地で、痛みから足を守る
  3. 呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回はく」

 

これで、あなたの走り方が変わります。

 

コツ1:話ができるスピードで走る

すずめの会話

話ができるくらいのスピードで、大丈夫です。早く走る必要はありませんからね。

 

コツ2:つま先からの着地で、痛みから足を守る

足のつま先

つま先からの着地なら、痛みから足を守ります。「かかとから」だと、衝撃が強く、ケガの可能性も出てくる。私も、足を痛めましたからね。

 

コツ3:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

鼻と口が2個書いている

呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」ようにしましょう。これで楽に走れます。慣れるまで、少し時間は必要ですが、ぜひやってください。

 

2-2:筋トレ

 

筋トレには2種類あります。それがこちら。

  • 自重(じじゅう)トレーニング
  • マシーンなど、器具を使ったトレーニング

 

自重トレーニングとは、腕立て伏せや、腹筋など「自分の体重を使った筋トレ」です。コツは3つあります。

  1. 正しいフォームで行う
  2. 「もう無理」となるまで追い込む
  3. 世界で1番という気持ちで行う

 

やせ男くん
最後のが、気になるんですけど。
ちゃと
この気持ちが、大事です(笑)。

 

コツ1:正しいフォームで行う

FORMの文字

正しいフォームで行うと、効果的に筋肉に負荷(ふか:負担のこと)をかけられます。つまり、軽い負荷でも、筋肉は大きく強くなるのです。

これで、あなたの関節を守れます。関節は1度痛めると、回復が遅く、完全に治らないことも多い。正しいフォームで、効率的に鍛えましょう。

 

コツ2:「もう無理」となるまで追い込む

ALL OUTの文字

「もう無理」となるまで追い込みましょう。これを「オールアウト」と言います。筋肉が鍛えられて、カテコールアミンも出る。まさに、ダイエットのポイントです。

 

コツ3:世界で1番という気持ちで行う

No.1の文字

「世界で1番」という強い気持ちで行いましょう。これで、オールアウトします。最後の1回まで追い込む「ハートの強さ」が大事。これが、あなたを理想の姿に引き上げます。

 

2-3:DVD

 

DVDとは、このようなものです。

〇TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

あなたが好きなものを、何個かやってみましょう。続けば、どれでも大丈夫です。

 

2-4:ダンス

 

ダンサーYU-SUKEのダイエット動画さんのチャンネルより

ダンスも、週に2回でいいですね。今ではYouTubeでも、色々見れます。試してみましょう。

 

規則正しい生活をする

 

昼と夜が逆転しているからこそ、規則正しい生活をしましょう。少しでも慣れて、体を「これが正常」と思い込ませるのです。これで、ダイエットしやすい生活になります。

不規則だと、体は余計な負担を感じ、ダイエットどころではありません。

 

まとめ

 

あなたの生活が、ほかの人と違っても、ダイエットに変わりありません。ストレス解消を、丁寧に行えば、必ず成功します。

睡眠、食事、運動と、生活の全てを見直しましょう。それだけで、今すぐにスタートできますよ。


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