「運動で、健康的にダイエットしたいな」と思っているあなた。
ダイエットも、運動も、健康になるもの。そこで、まず、運動の「健康になる力」を確認しましょう。
さらに、続く運動こそ大事。なぜなら、健康は、ずっと手にし続けたいものだから。これには、２つの運動の使い分けが大事です。
- 毎日できる運動
- 週に２回でいい運動
さらに、健康以外に手にしたい、２つの力をご紹介しましょう。
- アンチエイジング
- リラックス効果
そして、食事も重要なので、管理しやすいアプリを２つ、ご紹介します。
つまり「ダイエットこそ、健康になる素晴らしい方法だ！」と確信します。さあ、さっそく、読み進めてください。
運動が、あなたを健康にする
運動自体に、健康になる力があります。これは「体」も「心」も、です。
まず、病気の予防について、論文での証明があります。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
また、免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）という、病気を打ち負かす力も強くします。
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
さらに、抑うつ状態と呼ばれる、ずっとやる気がでない心の状態にも、効果があると証明されています。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。
「体を動かすと、丈夫になる」という昔からの言い伝えは、科学的にも確かです。
運動を続けるには、２つの運動の使い分けが大事
運動を続けるには、次の２つの運動が大事です。
- 毎日できる運動
- 週に２回でいい運動
なぜなら、失敗する人は、これを区別せずに、止めてしまうから。例えば、このような感じです。
- ストレッチやヨガをしているのに、やせない
- 毎日走って、もう疲れた…。止めたい
だから、あなたにお伝えできます。
１：毎日できる５つの運動
運動の効果
毎日できる運動は、この効果があります。
- リラックスできる
- 体も心もリセットできる
- 痛みや重さが取れる、少なくなる
- 深い睡眠がとれる
- 週に２回でいい運動の準備になる
この働きこそ、健康にも必要。
- ストレッチ
- ロングブレス
- ドローイン
- ヨガ
- ウォーキング
ダイエットと健康への道が、開けていきます。
その１：ストレッチ
ストレッチとは、体をのばす運動です。これは静的（せいてき）ストレッチとも言われていますね。
私も20年以上、毎日、寝る前に行っています。
その２：ロングブレス
ロングブレスとは「３秒で鼻から息を吸って、７秒かけて口から息を吐ききる呼吸法」です。俳優の美木良介さんが発明したものでもあります。
これで、お腹の中にある腹横筋（ふくおうきん）が鍛えられます。
この筋肉はインナーマッスルと言って、体の内側にあるもの。腰痛などの痛みを和らげますね。
その３：ドローイン
ドローインとは「お腹をへこませながら、息を吸って、さらにへこませながら、息を吐く運動」です。
これも腹横筋を鍛えますね。
その４：ヨガ
ヨガとは、インドなどを中心に行っている、呼吸を意識しながら、決まったポーズをする運動です。やっていると、じんわりと汗が出てきますね。
種類も豊富で、筋トレと組み合わせた「パワーヨガ」、サウナのような暑いところで行う「ホットヨガ」などがあります。
その５：ウォーキング
ウォーキングとは、腕を使って歩く「運動」です。次のコツを意識しましょう。
- リュックなど、両手が使えるカバンを持つ
- ひじを引くように、腕を振る
- 着地は、足の中心で
これが「徒歩」との違いです。
コツ１：リュックなど、両手が使えるカバンを持つ
リュックなど、両手が使えるカバンにしましょう。腕が良く振れます。手で持つビジネスタイプのカバンだと、徒歩になりますからね。
コツ２：ひじを引くように、腕を振る
ひじを引くように、腕を振りましょう。上半身を大きく使えます。これだけで、運動の効果が上がるはずですよ。
コツ３：着地は、足の中心で
着地は、足の中心で行いましょう。痛みから守れます。かかとで着地する衝撃は、かなり大きいので、この意識を持ちましょう。
２：週に２回でいい、４つの運動
週に２回でいい運動は「有酸素運動」と「全力を出す運動」の２種類です。
脂肪を燃やすホルモンを出す
週に２回でいい運動は脂肪を燃やします。なぜなら、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すから。こちらが、その論文です。
〇カテコールアミンの力
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた
- ジョギング
- 踏み台昇降
- DVD
- 筋トレ
さあ、１つずつ見ていきましょう。
その１：ジョギング
ジョギングは、ダイエットに効果的です。
- 会話ができるくらいのスピードで
- 足のつま先で着地する
- 呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐く
これで、あなたは走り出せますよ。
コツ１：会話ができるくらいのスピードで
会話ができるくらいのスピードで走りましょう。「速く走ったほうがやせる！」はウソです。長い時間動く方が、効果的。このスピードで大丈夫です。
コツ２：足のつま先で着地する
足のつま先で着地しましょう。痛みからあなたを守ります。ウォーキングでも、お話しましたが、かかとでの着地は、足に負担をかけます。痛みがあると、やる気が起きませんからね。
コツ３：呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐く
呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」ようにしましょう。これで走っている間も楽になります。私もこの方法で「鼻呼吸」を、20歳頃、身に着けました。日常生活でも、楽に過ごせますよ。
その２：踏み台昇降
踏み台昇降は、家で出来る有酸素運動です。下のような踏み台を使って、階段の上り下りをしながら、運動するもの。
天気に左右されないので、続きますよ。
その３：DVD
DVDとは、こういったものです。
〇 TRF
〇 カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
「有名なもの」から「聞いたことがないもの」まで、色々ありますね。
ポイントは、騒音。もし、アパートなどの集合住宅に住んでいるなら、DVDからの音声や、あなたが運動して出る物音に注意しましょう。
その４：筋トレ
筋トレも、週２回でいいです。なぜなら、筋肉の回復には、2～3日必要だから。
トレーニングすると、筋肉の繊維（筋繊維：きんせんい）が切れます。この回復に、2～3日必要です。さらに、回復のときに、トレーニング前よりも少し大きく強くします。これを「超回復（ちょうかいふく）」と言います。
あせらず、じっくりやりましょう。
運動の２つの力
運動には、健康以外に、次の２つの力があります。
- アンチエイジング
- リラックス効果
１つずつ、確認しましょう。
１：アンチエイジング
運動には、アンチエイジングの力があります。アンチエイジングとは、実際の年齢よりも、若くいること。
例えば、肌の老化を防ぐ効果があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のホームページで、運動の力をと言っています。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
若くいること自体、健康でいるのと、ほとんど同じ意味です。だから、この力も必要です。
２：リラックス効果
運動すると、リラックス効果があります。こちらも、論文で証明されています。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。
リラックスすると、よく眠れます。また、心も落ち着きますよね。いい睡眠と、いい心の状態は、健康に必要なもの。ぜひ利用したい力です。
食事制限の大事さ
食事制限は、ダイエットで大事なもの。なぜなら、いくら運動しても、食べ過ぎれば、太るから。あなたが太った原因が、これです。
運動で使うカロリーは小さい
おにぎり１個を使うために、ジョギング30分、ウォーキングなら60分が必要です。この運動をするなら、我慢したほうがいいですよね。
食べたもので、体は作られる
食べたもので、体は作られます。ダイエット中だからこそ、意識しましょう。あなたの髪も、肌も、爪も、目も、すべて口から入ったもので、作られるのです。
つまり、栄養バランスが整った食事が必要になります。
あなたの体は、今までの食生活そのもの
そこで、今、鏡であなたの全身を見てください。その姿こそ、今までの食生活の結果です。なぜなら、食べたもので体は作られるから。先ほどのお話と同じこと。
だから、食事の見直しが大事で、バランスのとれた料理を取ることが、重要です。
食事を見直す簡単な方法
食事を見直す簡単な方法は「スマホで写真に撮ること」です。試しに１週間、あなたが食べたもの、飲んだものを撮って、見直してみましょう。
と驚くはずですよ
簡単に管理する２つのアプリ
せっかく写真に撮るので、簡単に管理できるアプリを２つ、ご紹介しましょう。
- カロリーママ
- あすけん
これで、あなたの食事が変わっていきます。
〇：カロリーママ
カロリーママでは、写真を送るだけで、すぐにアドバイスが届きます。
そのほかにできることが、こちらです。
- 次に食べるものをアドバイスが届く
- カロリーママと、コミュニケーションができる
- 食事の入力も13万メニューから選択できる
- スマホにある歩数計と連動して、運動も管理
なかなかすごいアプリですよね。
〇：あすけん
あすけんとは、300万人以上利用しているアプリです。こちらも写真に撮り、メニューを入力すると、カロリーを自動で計算してくれます。
さらに、管理栄養士からもアドバイスが届く。これなら、簡単に始められますよね。
まとめ
運動はダイエットにも、健康にも大事。そして、食事も同じです。
だから、両方を見直すと、ダイエットと健康、どちらも手にできます。その力を、今のあなたなら、分かったはず。
さあ、健康で若々しい明日を手にしましょう。必ずつかみ取れるはずです。
