「ダイエットのために、筋肉をつけよう」と思う人は多いですよね。確かに、理想の体になるために、筋肉は大事なものです。

しかし、その大事さを、あなたは本当に知っているでしょうか?

そこで、まず筋肉の働きを3つお話します。

 

  • エネルギーを使うところ
  • きれいな体をつくるもの
  • 健康に必要なもの

 

この3点で、筋肉は「ダイエットだけでなく、理想の自分になるために必要なもの」とわかります。

さらに、筋肉をつけるときに、大事なポイントを5つご紹介します。それがこれです。

 

  1. 大きな筋肉を鍛える
  2. 下半身を鍛える
  3. オールアウト(もう無理というくらい)まで追い込む
  4. 正しいフォームで行う
  5. しっかりとした準備をする

 

さらに、基礎知識もお話します。ボディビルダーと、ボクサーの体の違いがわかるはずです。

これで、あなたは筋肉をつけることに、何の疑問もなくなるでしょう。この効果を知ると、今すぐ、筋トレしたくなります。読み進めれば、自然とスクワットをしているはずですよ。

 

筋肉の3つの働き

3つの数字

筋肉の働きは、先ほどお話したとおり、3つあります。

 

  1. エネルギーを使うところ
  2. きれいな体をつくるもの
  3. 健康に必要なもの

 

では、1つずつ具体的に見ていきます。

 

はたらき その1:エネルギーを使うところ

 

筋肉はエネルギーを使うところです。力を入れると、血液がエネルギーを筋肉に流れこむことからもわかりますよね。

この筋肉は、車のエンジンにたとえられます。エンジンが大きい車は、当然、多くのガソリンを使います。(エコの車は除きます。)つまり、筋肉が大きければ、あなたも普通の生活で、より大きなエネルギーを使うわけです。これを「基礎代謝(普段の生活で消費するカロリー)の増加」とも言われます。

 

はたらき その2:きれいな体をつくるもの

 

筋肉はきれいな体を作ります。それは筋肉があると、見た目が細く引き締まるためです。

たとえば、サッカー選手のクリスチアーノロナウドは84kgあります。同じ体重の有名人では、兵頭大樹さんです。どちらがきれいな体か、(というと、ちょっととげがある言葉ですが)よくわかると思います。

maidigitvの公式チャンネルより

 

 

はたらき その3:健康に必要なもの

 

筋肉は健康に必要なものです。例えば、活性酸素と呼ばれる、多くの病気を引き起こすものを、抑える働きがあります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる。)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待でぎるとしている

活性酸素は強い過酸化脂質を生成し、生体膜障害を引き起こし、動脈硬化、糖尿病、がん、老化等種々の病態に関与している

運動と活性酸素

 

トレーニング5つのポイント

てのひら

では、筋肉を鍛えるトレーニング(筋トレ)について、ポイントをお話しましょう。

 

  1. 大きな筋肉を鍛える
  2. 下半身を鍛える
  3. オールアウト(もう無理というくらい)まで追い込む
  4. 正しいフォームで行う
  5. しっかりとした準備をする

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

ポイント1:大きな筋肉を鍛える

 

大きな筋肉を鍛えましょう。使うエネルギーが多くなります。先ほども出てきた、大きなエンジンの方が、ガソリンを使いますからね。これは、トレーニング中だけでなく、日常生活でも、エネルギーを使いやすくなります。

 

ポイント2:下半身を鍛える

 

トレーニングするときは、下半身を中心に行いましょう。なぜなら、筋肉は、下半身に多いからです。具体的には、上半身:下半身=3:7です。

これは、ボクシングをしていると、よく言われます。ちなみに、私もボクシング歴10年ですが、パンチの力が全く違います。上半身だけのパンチだと、全力でも、たった「3」の力です。しかし、下半身も使うと、それ以上の力があるパンチが、簡単に出せます。

だから、ボクサーはあんなに長い距離を走り、ダッシュをします。下半身の大事さがわかっているのです。

 

ポイント3:オールアウト(もう無理というくらい)まで追い込む

 

筋トレは、「もう無理」と思うくらい追い込みましょう。これには3つの効果があります

 

  1. 筋肉がより鍛えられる
  2. 血液のエネルギーを使い切る
  3. やせやすい体を作る

 

1.筋肉がより鍛えられる

 

筋肉は限界まで追い込むことで、より大きく、強くなります。なぜなら、強い運動をすると、筋肉の繊維(筋繊維:きんせんい)がたくさん切れるからです。

この切れた状態が、「筋肉痛」の正体。

この切れた筋繊維を回復すると、筋肉はより強く太くなります。このことを「超回復」といいます。「この言葉、聞いたことある!」という人も、多いかなと。

ちなみに、この超回復は、2~3日間かかります。だから、ボディビルダーは同じ部分を続けてトレーニングしないのです。

 

2.血液のエネルギーを使い切る

 

「もう、これ以上あがらない」ところまで行うので、エネルギーが多く使われます。つまり、体の中のエネルギーを使い切るわけですね。このため、脂肪が燃えやすい状態になります。

 

3.やせやすい体を作る

 

オールアウトするまで追い込むと、息が切れます。この息切れが、やせやすい体を作ります。なぜなら、体の中の酸素が足りない状態だから。

この状態になると、運動後も酸素を多く取り込みます。これが、トレーニングした後も、エネルギーを使いやすい状態にしているのです。なぜなら、エネルギーを使うには、酸素も多く必要になるため。つまり、これが、「やせやすい体」の正体なのです。

この状態はきちんと論文で証明されています

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

 

ポイント4:正しいフォームで行う

 

正しいフォームを行うと、鍛えたい筋肉に効果があります。なぜなら、フォームが違えば、別の筋肉も動いてしまうから。体には、400種類もの筋肉があります。つまり、違ったフォームだと、思っていたのと違う筋肉が動くのです。だから、正しいフォームが大事になります。

これを意識するために、筋トレ中は鏡を見ましょう。できなければ、スマホやカメラで、自分の姿を撮りましょう。あなたの目で、実際に確認することが大事です。

 

ポイント5:しっかりとした準備をする

 

しっかりとした準備をして、筋トレしましょう。痛みが出るのを防ぎます。痛いと、やる気が起きません。その結果、ダイエットは失敗します。しっかりと温めて、トレーニングをしましょう。

 

3つの基礎知識

では、筋肉の基礎知識をお話していきます。これを知ることで、あなたがなりたい体になる筋トレがわかってきます。

1.種類
  1. 速筋
  2. 遅筋
  3. 中間筋
2.ついているところ
  1. アウターマッスル
  2. インナーマッスル
  3. 表側にある筋肉
  4. 裏側にある筋肉
3.鍛え方
  1. 重いものを数回
  2. 軽いものをたくさん

この考え方を知れば、あなたも「筋肉マスターです」

 

1.種類

 

筋肉には3種類あります。それを1つずつ見ていきましょう

 

1-1:速筋

 

速筋とは、速い力を生み出す筋肉です。たとえば、100m走の陸上選手を思い出してください。

短距離選手

 

このように、大きな速い力を生み出すには、大きな筋肉が必要になります。

 

1-2:遅筋

 

遅筋とは、遅くてゆっくりとした力を生み出す筋肉です。ずっと同じペースで走るマラソンのようなそんな力ですね。

マラソン選手

 

1-3:中間筋

 

先ほどの2つのちょうど間のような筋肉が、この中間筋です。鍛え方によって、どちらか1つの特徴を持つようになります。つまり、速い力ばかり鍛えていれば、この筋肉も速い力を出すようになります。逆もまた同じです。

 

2.ついているところ

2-1:アウターマッスル

 

アウターマッスルは、「体の外側の部分」の筋肉です。筋トレで鍛えているのは、一般的にこれになります。ここを鍛えると、見た目の変化が起きます。

アウターマッスル

 

2-2:インナーマッスル

 

インナーマッスルとは、「体の内側の部分」の筋肉です。以前はやったロングブレス、またドローインと呼ばれる運動は、お腹のインナーマッスルを鍛えています。

この筋肉のみを動かすには、軽い力だけ必要になります。

 

ロングブレス

?

ドローイン

 

筋トレTVさんより

 

2-3:表側にある筋肉

 

体の表側の筋肉とは、前についている筋肉です。ここを鍛えると、ボディビルダーのようになります。ちなみに、引くトレーニングが多いですね。たとえば、こんな感じです。

 

 

 

2-4:裏側にある筋肉

 

体の裏側の筋肉とは、背中側のことを言います。ここを鍛えると、ボクサーみたいになります。いわゆる、「痩せマッチョ(痩せているけど、筋肉がついた状態)」です。押すトレーニングで、鍛えられます。

ボクサーのパンチも、拳を出して「押しているような動作」をしています。

 

 

3.鍛え方

3-1:重いものを数回

 

重いものを数回やるトレーニングは、筋肉を大きくします。具体的に、自分の最大であげられる重さの80~90%で、5~10回やります。これをボディビルダーは行っています。

 

3-2:軽いものをたくさん

 

軽いものをたくさんやると、筋肉は細く引き締まります。たとえばボクサーは3分間に300発のパンチを出します。おもりも何も持っていませんが、筋肉には効いているのです。

 

おすすめの筋トレ

 

では、おすすめの筋トレです。

腕立て伏せ

スクワット

NHKのチャンネルより

けんすい

Sho Fitnessさんのチャンネルより

腹筋

NHKのチャンネルより

 

ジムでのトレーニング

むね(チェストプレス)

あし(レッグプレス)

せなか(ラットプルダウン)

おなか(ロータリートルソー)

おしり(アブダクション)

 

食事の簡単な2つの見直し

 

では、今度は食事の見直しポイントです。これも2つお話しましょう

 

  • バランスのいい食事
  • たんぱく質を多めにとる

 

筋肉にいい食べ物をとることが、ダイエットにも効果的なのです。

 

見直し1:バランスのいい食事

 

バランスのいい食事が大事です。なぜなら、エネルギーが足りないと、筋肉をエネルギーに変えてしまうからです。これは、ダイエットしている人に多いので、特に注意しましょう。

さらに、バランスが悪いと、お腹が空いた状態が続きます。体に必要な栄養がないため、それがほしいとサインを出し続けるからです。

筋肉にも、ダイエットにも、この食事は必要なのです。

 

見直し2:たんぱく質を多めにとる

 

たんぱく質を多くとりましょう。筋肉の材料になるので、回復が早くなります。肉や魚、豆腐などを多めにとるのがいいですね。それ以外にも、ごはんのお代わりを、プロテイン(タンパク質を手軽に取れるサプリメント)にするのも、効果的です。

 

まとめ

 

筋肉は、ダイエットに必要なものを、与えてくれます。それは、「きれいで」「かっこいい」「健康的な」明日です。誰も、青白い顔になることを望んでいませんよね。

でも、ダイエットすると、顔色が悪い人が多い。だから、理想のあなたが、鏡に映らないのです。

筋肉を鍛えることで、背筋がピンと伸びたかっこいいあなたになります。自信も、希望も、あなたの手の中につかむことができます。

実際に私がそうです。私の体型は、176cm、65kg、これを25年間続けています。引き締まったお腹で、自信がありますから、背筋が伸びます。だから、見た目が「きれいに」「かっこよく」見えます。2人の男の子からも、「かっこいいパパ」と思われています。

これが、「あなたの明日」にも起こるのです。ぜひ、「その明日」を手にしてください。


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