「ダイエットするために、これから、たくさん運動するぞ」と思った次の日、筋肉痛で体が動かないこと、ありますよね。今までの運動不足、反省するはずです。

こういったとき、「運動したほうがいいのか?それとも、休むのがいいのか?」と迷いますよね。

これは、たった1つの基準で決められます。それが「激しい痛みか、どうか」ということ。なぜなら、痛いと、体を休めるしかありません。まず、この基準について、お話しましょう。

そして、この、「体の休め方」にも2つあります。

 

  • 安静(消極的休息:しょうきょくてききゅうそく)
  • 軽い運動(積極的休息:せっきょくてききゅうそく)

 

そこで、これも、説明しましょう。どちらも、痛みをやわらげる効果があります

さらに、これ以外にも、痛みを小さくする方法があります。それが「食事」と「お風呂」。

筋肉痛は、筋肉の繊維(筋繊維:きんせんい)が壊れている合図。つまり、この筋肉を作り直す必要があるわけです。だから、必要な栄養をとれば、回復は早くなる。さらに、お風呂も、ぬるめに入れば、効果的です。

そして、休んでいるときこそ、ダイエットの情報を取り入れるチャンス。あなたが知らない、簡単で効果的な運動を見つけましょう。

あなたは筋肉の種類を、本当に知っていますか?さらに、HIIT(読み方:ヒット)を知っていますか?これを組み合わせた、たった25分の運動を私は行っています。その結果、176cm、65kgの体型を、40歳まで変わらずに、維持しています。

これが、新しい情報をどんどん取り入れた結果。

あなたにも、この考えを手にしてほしいのです。なぜなら、それが、本当に必要な「ダイエットの情報」だと、はっきり言えるから。

さあ、さっそく始めましょう。筋肉痛が、「いいチャンス」だと感じてきますよ。

 

運動を休むのは、痛みが激しいとき

痛みがある時

休むのは、痛みが激しいときです。具体的には、今、あなたが決めた運動メニューが、痛くてできないとき。そのときは、きちんと休ませるのです。

我慢しながらの運動はやめましょう。それ自体がストレスになります。つまり、ダイエットが失敗に終わるのです。

ちなみに、筋肉痛は、筋肉の繊維(筋繊維:きんせんい)が切れてしまったために起こるもの。この時に体は「筋肉を少し大きくしよう」としています。これを「超回復(ちょうかいふく)」というのです。ただ、この時にトレーニングすると、筋肉が回復しません。だから、きちんと休ませる必要があるのです。

 

2つの休息

 

しかし、この「体を休ませること」も、2種類あります。

 

  • 安静(消極的休息)
  • 軽い運動(積極的休息)

 

では、1つずつ見ていきましょう

 

休息その1:安静(消極的休息)

 

何もしないで安静にしていれば、痛みは和らぎます。これは、体を動かすだけでも、つらいときに効果的。

安静は、何もしない休息なので、「消極的休息(しょうきょくてききゅうそく)」とも言います。

 

休息その2:軽い運動(積極的休息)

 

軽い運動をすると、痛みが和らぐことがあります。これは、血液を流すことで、痛みの成分も一緒に流れるからです。普通の生活ができるなら、これを取り入れましょう。ちなみに、これを「積極的休息(せっきょくてききゅうそく)」と呼びます。

具体的に、この運動を5つ、上げてみました

 

  1. ヨガ
  2. ドローイン
  3. ロングブレス
  4. ストレッチ
  5. 痛めていない部分の筋トレ

 

では、さっそく、1つずつ見ていきましょう。

 

運動1:ヨガ

 

ヨガは、筋肉に負担をかけない、有名なものですよね。女性に人気ですが、男性もやっている人は結構います。私もその1人。このように、動画もたくさんありますから、参考にしてください。

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

運動2:ドローイン

 

ドローインは、お腹のインナーマッスル(体の内側にある隠れた筋肉)を鍛えるものです。インナーマッスルは、小さい力で鍛えるので、筋肉を傷めません。

単純に、深呼吸するだけです。具体的には、このようにやります

 

筋トレTVさんより

 

運動3:ロングブレス

 

ロングブレスは、美木良介さんが開発した呼吸法です。これもインナーマッスルを鍛えます。私は、このロングブレスと、ドローインを毎朝やっています。おかげで、お腹がへこんだままです。

 

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運動4:ストレッチ

 

ストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばすものです。これも手軽にできます。運動した後に行うと、筋肉が伸びてさらに気持ちいいですよね。こんな感じで動画が載っています。

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

私は寝る前に、必ずストレッチをします。その理由がこれです。

 

  1. 睡眠が深くなる
  2. 疲れが取れる
  3. 腰やひざの痛み、だるさが取れる
  4. リラックスできる

 

これをやらないと、私は寝ません(笑)

 

運動5:痛めていない部分の筋トレ

 

最後に、少し違うものをお話します。痛めているのが、体のある部分だけなら、そこ以外の筋トレもありです。たとえば、上半身が痛いのなら、スクワットをやるといった感じ。

これなら、きちんとした運動ができます。さらに、ダイエット効果も十分です。

 

食事とお風呂で、痛みを和らげる

 

そのほかに痛みのやわらげ方をご紹介します。それは「食事」と「お風呂」。まずは食事から見ていきましょう。

食事

 

筋肉痛は、筋肉の繊維(筋繊維:きんせんい)が壊れています。体は当然、ここを治します。その時に、筋肉になりやすいものを取れば、当然、早く回復しますよね。つまり、痛みもなくなるわけです。これができるのは、食事だけ。その時に気を付けることは2つです。

 

  • タンパク質をしっかりと取る。
  • バランスのいい食事

 

では、これも1つずつ見ていきましょう。

 

気を付けること1:タンパク質をしっかりと取る

 

まずは、たんぱく質をしっかり取りましょう。これが筋肉の材料となります。肉や魚だけではありません。豆腐や納豆からでも取れます。

また、プロテインもいいですね。プロテインとは、たんぱく質を簡単に取れるサプリメントです。

まずはお試しのもので、自分にあうか、実際に飲んでみましょう

 

気を付けること2:バランスのいい食事

 

バランスのいい食事も必要です。なぜなら、必要な栄養が入ってくることで、お腹は満足するからです。栄養が足りなければ、お腹がすいたまま。これでは、食べ過ぎますよね。

 

お風呂

 

お風呂も、痛みを和らげます。血液がよくなると、痛みのもとも一緒に流れますからね。おすすめは38~40度の「ぬるめ」です。

熱いお風呂だと、痛みが強くなることがあります。これは、筋肉痛が、炎症であるためです。炎症とは、はれとか、熱を帯びた状態のこと。熱で痛みがあるのに、さらに熱い風呂に入ると、炎症がひどくなる場合があるのです。

 

休んでいるときに、新しい情報を手にすることが大事

 

新聞

ダイエットは、体を動かしていないときこそ大事です。それは、運動よりも、体を休めているときのほうが、はるかに長い時間だから。

たとえば、運動は1日に2~3時間しかできません。つまり、残りの21~22時間は、体を休めているのです。

このときに、新しい情報を取り入れましょう。

しかし、「情報がたくさんあって、何を信じていいか、わからない」という状況ですよね。だから、私が必要な情報をまとめました。それがこれです

 

筋肉に必要な10の情報

 

では、筋肉に必要な情報を、お話ししましょう。ここで、きちんと理解しましょうね。

出す力
  • 速筋
  • 遅筋
  • 中間筋
つくところ
  • アウターマッスル
  • インナーマッスル
  • 体の表側
  • 体の裏側
鍛え方
  • オールアウト
  • 重いものを10回ほど
  • 軽いものを何回も

 

1:出す力

1-1:速筋(そっきん)

速筋とは、早くて大きい力を出す筋肉です。ボディビルダーのように、大きな筋肉になります。

筋トレする黒人

 

1-2:遅筋(ちきん)

 

遅筋とは、スピードはそれほどなく、ゆっくりとした動作のときに使う運動です。細い引き締まった筋肉ですね。例えば、マラソンランナーの体を思い出すと、わかりやすいでしょう。

マラソン

 

1-3:中間筋(ちゅうかんきん)

 

中間筋とは、先ほどの2つの特徴を持った筋肉です。これはトレーニングの仕方によって、速い力でも、ゆっくりした力でも、出せるようになります。

 

2:つくところ

2-1:アウターマッスル

 

アウターマッスルは、体の外側の筋肉を言います。ほとんどの筋トレが、このアウターマッスルを鍛えます。バーベル、腕立て伏せ、スクワットなど、全てこの筋肉を鍛えるトレーニングです。

この筋肉を鍛えると、体が変わったと感じるようになります。いわゆる「体のライン」が変わるのです。

アウターマッスル

 

2-2:インナーマッスル

 

インナーマッスルは、体の内側にある筋肉です。例えば、ロングブレスや、ドローインはお腹のインナーマッスルを鍛えます。このトレーニングは深呼吸などの、軽い力だけが必要です。

 

〇 ロングブレス

?

〇 ドローイン

 

筋トレTVさんより

ここを鍛えると、痛みがなくなる効果や、ケガの予防になります。実際に、美木良介さんもひどい腰痛持ちだったそうです。この呼吸法を見つけてから、その痛みが無くなったとお話ししていました。さらに、プロスポーツ選手は、ケガの予防のために、この筋肉を鍛えています。

 

2-3:体の表側

 

体の表側とは、胸など顔がある方です。この筋肉を鍛えると、ボディビルダーみたいな体になります。つまり、大きくなるわけですね。これは「引くトレーニング」をすると、鍛えられます。

 

なすび屋さんのチャンネル

2-4:体の裏側

 

体の裏側は、背中などの筋肉です。ここを鍛えると、細く引き締まった体になります。例えば、ボクサーがこの体です。こうなるには「押すトレ―ニング」が必要。ボクシングは、パンチを出しますよね。あれが「手(拳)を押す」動作なのです。

 

 

3:鍛え方

3-1:オールアウト

 

筋肉を鍛えるには、「もうこれ以上は無理……」というところまでやりましょう。これを「オールアウト」といいます。理由は次の2つです。

 

  • 血液のエネルギーが全て使われて、脂肪が燃えやすくなる。
  • 限界まで行うので、筋肉に効果的

 

これがトレーニングの基本です。

 

3-2:重いものを10回ほど

 

10回で「限界だ!」というトレーニングは、筋肉を大きくします。これを「筋肥大(きんひだい)」といいます。ボディビルダーがやっているトレーニングですね。

 

3-3:軽いものを何回も

 

軽いものを何回もおこなって「限界!」というトレーニングは、筋肉を引き締めます。これが、ボクサーのトレーニング。ボクシングの練習の目安は「3分間で300発のパンチを出す」です。私は10年間ボクシングをしていて、そう教わりましたね。

 

さらに必要な3つの情報

 

また、そのほかに、必要な情報はこちらです。

 

  1. 脂肪が燃えるには、カテコールアミンが必要
  2. 息切れこそ、「太らない体」の合図
  3. 運動はアンチエイジングに効果がある

 

これらは医学的な論文でわかっていることです。では、さっそく始めましょう。

 

知っておくべきこと1:脂肪が燃えるには、カテコールアミンが必要

 

脂肪を燃やすには、カテコールアミンが必要です。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つのホルモンをまとめていいます。

医学的論文で、脂肪が燃えるとされています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

運動でカテコールアミンが出る

 

運動でカテコールアミンがでます。そして、多く出るのは、次の2つです。

  • 有酸素運動
  • 全力での運動

 

有酸素運動はこのように論文で証明されています。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

そして、全力での運動は、アドレナリンの働きを見ればわかります。このホルモンは興奮したり、緊張したりする場面で出ます。この状況は、全ての力を出すときです。アドレナリンは「闘争か?逃走か?」のホルモンとも言われていますからね。

ちなみに、こちらも、論文で証明されているものです。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

さらに、もう1つ。ドーパミンもこの運動で出ます。なぜなら、全力を出し切ったときの「達成感」こそ、このドーパミンの働きだからです。

 

知っておくべきこと2:息切れこそ、「太らない体」の合図

 

息切れは、太らない体を作る合図。なぜなら、体に足りない酸素を、運動後に取り込もうとするからです。

息切れは、運動中に酸素が少なかったために起きるもの。これを取り戻すために、運動後、いつもよりも多めに酸素を取り込みます。こうなると、カロリーが消費されやすい体になります。なぜなら、カロリーをエネルギーに変えるためには、多くの酸素が必要だから。よくできていますよね。これこそ、「太らない体」の本当の姿なのです。

これもきちんと論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちなみに、この酸素が足りない状態を、「EPOC(読み方:エポック)」と呼びます。

 

知っておくべきこと3:運動はアンチエイジングに効果がある

 

運動はアンチエイジングに効果があります。このアンチエイジングとは、年齢による衰えを、少しでも少なくする行動などを言います。

たとえば、肌の老化を遅らせる効果があります

抄録として

老化を促進する危険因子を免疫ストレス・酸化ストレス・心身ストレス・糖化ストレス・生活習慣として評価している。

糖化ストレスを減らす方法として、①食後高血糖や急激なインスリン分泌を避ける食生活、②果糖ブドウ液糖など異性化糖を避ける、③加齢に伴って衰える筋肉量や内分泌機能を維持、④ AGEs 生成抑制物質など抗糖化物質の利用が挙げられる。

総合健診.2012;39:596-601

糖化とアンチエイジング

糖化による皮膚の老化は、コラーゲンやエラスチンなどの半減期が長い蛋白に影響が現れやすい。糖化によって皮膚蛋白は褐変化し、糖化最終生成物(advanced glycation endproducts; AGEs) が蓄積する。

糖化ストレスとアンチエイジング

7.糖化ストレスと皮膚老化

それに、筋肉を保つためにも必要ですよね。そのほかにも、毛細血管を若返らせたり、認知症を予防したり、本当にいろんな効果があります。

次に、この情報の使い方です。

 

自分の運動を見直す

 

今の情報をもとに、あなたの運動を見直しましょう。より効果的なダイエットができます。素敵な体型になるためには、この見直しが必ず必要なのです。

なぜなら、綺麗な人、素敵な人、輝いている人は、常に自分をよりよくしてします。それはダイエットも、運動も同じです。より楽しく、より簡単に、よりいいものを探しているから、続けられるのです。

 

見直し方:私がしている運動方法

 

見直しといっても、具体的な例があったほうがいいですよね。そこで、私がしている運動方法が、これです。

脂肪を燃やす運動

有酸素運動(20分)

(そのあと)

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩  (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

そして、この、「数十秒くらいの全力運動と、休憩を繰り返すこと」をHIIT(ヒット)といいます。私が10年以上、朝にできている、その理由がこれです。

 

  1. カテコールアミンを出す運動の組み合わせ
  2. EPOCの力を朝に使える
  3. 短時間で続けやすい

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

理由1:カテコールアミンを出す運動の組み合わせ

 

先ほどのカテコールアミンを出す「有酸素運動」と「全力運動」の組み合わせです。これなら、脂肪を燃やす効果が、上がりますよね。

 

理由2:EPOCの力を朝に使える

 

私はこれを朝にやっています。つまり、朝から「太らない体」で過ごせるのです。何気ない1日が、「あなたとは違う1日」になっているのです。

 

理由3:短時間で続けやすい

 

HIITは、全力を出します。つまり、その前に準備が必要ですよね。力を出すには、体を温める必要がある。それを「有酸素運動」にしています。この方法だから、効率的に時間を使っているのです。

たった25分で終わる。しかも、全力を出す時間は「1~2分」。これなら、負担も少なく、続きます。実際に私が、10年以上続いているわけですからね。

 

まとめ

 

筋肉痛は、「あなたのトレーニングが成功している証拠」。筋肉に効いているから、痛みがあるのです。

だから、今の運動を、もう1つ上のステージに持っていきましょう。そうすれば、あなたの体型も、さらによくなります。つまり、かっこよくなり、きれいになり、素敵なあなたになるのです。

それこそ、ダイエットの本当の目的です。痩せることがダイエットのゴールではありません。素敵な、かっこいい、きれいなあなたになることが、本当の目的です。

そのための情報がここにあります。あとは、それを、行動に移せばいいだけなのです。


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