「ダイエットで、筋肉を落としたくないんだよな」と思っているあなた。
「その方法」に加えて「筋トレがダイエットにいい根拠」「つける筋肉で違う体になる点」を、お話ししましょう。これで、迷いなくトレーニングできますよ。
ダイエットで筋肉を落とさない３つの方法
ダイエットで筋肉を落とさない方法は、次の通りです。
- １：基礎代謝（きそたいしゃ）以上のカロリーをしっかりとる
- ２：トレーニングを行う
- ３：栄養バランスを考える
１つずつ確認しましょう。
１：基礎代謝以上のカロリーをしっかりとる
まずは、１日に必要な最低限のカロリーである基礎代謝以上、しっかりと取ること。これで、筋肉を分解してエネルギーにする「糖新生（とうしんせい）」を抑えられます。
絶食や、1,000kcal以下など、厳しい食事制限ではカロリーが足りません。だから、エネルギーを多く使う筋肉が邪魔。そこで、分解してエネルギーを作り出すのです。
基礎代謝を計算してみる
基礎代謝は、体重、身長、年齢で変わります。計算式はこちら。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
あなたの基礎代謝を計算してみましょう。
実は「筋肉をつける＝太る」
実は筋肉をつけると、太るのは同じです。
え？ ウソ！
太ると痩せるには、この違いがあります。
- 太る…筋肉、脂肪など、体に何かつくこと
- 痩せる…筋肉、脂肪など、体から何かが取れること
つまり、筋肉をつけるには、カロリーを取ることが必要です。
だからこそ、基礎代謝以上食べて、筋肉を維持しましょう。
２：トレーニングを行う
トレーニングを行うと、筋肉は落ちにくいです。
筋肉はワガママな部位とも言われていますよ。
筋肉の落ちるスピードは速い
実は落ちるスピードは驚くほど速い。例えば、この動画をご覧ください。
さらに、私がボクシングジムに通っていた時に、トレーナーからこういわれました。
プロレスラーの大きな体も、１か月何もしないと、普通の体に戻るんだよ。
だから、トレーニングが大事なのです。
３：栄養バランスを考える
栄養バランスも大事です。筋肉の材料がないと、作れません。家や車と同じです。
ご飯のお代わりより、おかず
ご飯のお代わりより、おかずにしましょう。ご飯に含まれる糖質は、取りすぎの可能性が高い。コンビニやスーパーで、ジュースやお菓子など、多く含まれているものが、たくさん売られていますよね。だから、肉や魚などをとりましょう。
買い食いなら、焼き鳥の塩
買い食いなら、焼き鳥の塩がいいですね。食べ応えがあり、満足します。
プロテインを加えるなら、カロリーも考える
ただ、プロテインを加えるなら、カロリーを考えること。今の食事にプラスだと、取りすぎの可能性も出ます。ちなみに、プロテインのカロリーはこちら。
- 森永ウイダープロテイン（20g）
【 55～110kcal 】
- グリコ ホエイプロテイン（20g）
【 74 kcal 】
- 明治 ザバス ホエイプロテイン（21g）
【 81kcal 】
- ザバス for Woman シェイプ&ビューティ（21g）
【 77kcal 】
これで「痩せない」と悩む人が、意外と多いです。
筋トレがダイエットにいい５つの根拠
筋トレがダイエットにいい根拠は、こちらです。
- １：脂肪を分解するホルモンを出す
- ２：使うカロリーが増える
- ３：筋肉の分解を抑える
- ４：リバウンドしにくい体になる
- ５：カッコいい体になる
こちらも確認です。
１：脂肪を分解するホルモンを出す
筋トレは脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。しかも、全力を出すほど、より多く発生します。
【 カテコールアミン 】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【 全力運動だと、カテコールアミンがより出る 】
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
これでダイエット効果が証明されましたね。
２：使うカロリーが増える
トレーニングなので、当然、使うカロリーが増えますよね。大きな筋肉を使うと、さらにカロリーが多く使います。車のエンジンと同じ。
大きな筋肉はこちらです。
- 太ももの表側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）
【1,913㎤】
- お尻（大殿筋：だいでんきん）
【864㎤】
- 胸（大胸筋：だいきょうきん）
【676㎤】
- 背中（広背筋：こうはいきん）
【550㎤】
３：筋肉の分解を抑える
もちろん、筋肉の分解を抑えるのもあります。
４：リバウンドしにくい体になる
筋肉が維持されるので、リバウンドしにくい体になります。絶食などすると、筋肉が落ちるので、普通の食事でも太りやすい体になるのです。
５：カッコいい体になる
筋肉が維持されると、カッコいい体になります。同じ体重でも、まったく違う体型になるのです。
例えば、サッカー選手のクリスチアーノ・ロナウドと、芸人の兵頭大樹さんは、同じ84㎏です。
目指すべき体型が、わかりますよね。
つける筋肉で、体が変わる
そこで、つける筋肉で体が変わるのを、解説します。こちらです。
【 細く引き締まった体型 】
- 背中側を鍛える
肩、背中、太ももの裏（ハムストリング）、ふくらはぎ
- 鍛え方は押す動作
- 回数は多く、負荷は小さく
例）マラソンランナー、ボクサー
【 太く大きな体 】
- 胸や、太ももなどを鍛える
胸、太もも、力こぶ、お腹
- 鍛え方は引く動作
- 回数は少なく、負荷は大きく
例）ボディビルダー
つまり、トレーニングの差が、体型の違いとも言えます。
有酸素運動をプラスすると、ダイエットは加速する
さらに、有酸素運動をプラスすると、ダイエットは加速します。その理由は、運動時間。運動で使うカロリーの計算式を見ると、よくわかります。
カロリー＝
- 運動の強さ（メッツ）×
- 運動時間（時間）×
- 体重（kg）×
- 1.05
運動時間が増えると、当然、使うカロリーも多くなるのです。
時間は20分以上、90分以下
運動時間は20分以上、90分以下にしましょう。長すぎると「少ないエネルギーで、運動できる」ようになり、ダイエットしにくい体になります。この範囲にしましょう。
カテコールアミンも出る
さらに、有酸素運動はカテコールアミンも出ます。こちらが論文の証明です。
【 有酸素運動 】
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
これで、あなたの目指すべきダイエットが見えてきましたね。
まとめ
筋肉を落とさない、あなたの考えは、ダイエットで最も大事。あとは、行動だけですね。その体形は必ず、確実に変わりますよ。
素晴らしい。大正解です。