「有酸素運動で、筋肉を落とさない方法って、あるのかな？」と思っているあなた。
そして、筋肉が落ちる理由を説明しましょう。最後に、理想の体型に必要な筋肉について。これで、迷いは無くなります。
筋肉を落とさない方法は、筋トレのみ
筋肉を落とさない方法は、筋トレのみです。成長するには、トレーニングしかありません。
8～12回で限界を迎えるトレーニングを３セット行う
筋肉を落とさないためには、8～12回で限界を迎えるものを、３セット行うこと。これはボディビルダーと同じで、大きく太く成長します。
有酸素運動は、細く引き締まった筋肉を作り出す
え？ ってことは、有酸素運動は筋肉にとって、何もしないの？
いえいえ。実は細く引き締まるんですよ。
ジョギングなど「回数が多く」「負荷が小さい」ものは、細く引き締まった筋肉を作ります。ボクサーも同じですね。私も10年間ジムに通いましたが、３分間に打つパンチの数は「300発」。だから、あの体型になるのです。
有酸素運動が、脂肪を落とすのにいい２つの理由
ただ、有酸素運動は、脂肪を落とすのに、いい方法です。その理由は次の２つ。
- 脂肪を分解するホルモンを出す
- 長い時間、できる。
では、１つずつ確認です。
脂肪を分解するホルモンを出す
有酸素運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。これは、論文で証明されていること。
【 カテコールアミンの力 】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【 有酸素運動は、カテコールアミンを出す 】
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
筋トレも、全力を出すと、カテコールアミンを出します。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
つまり、どちらもダイエット効果がある。
「こちらが上」「これはダメ」なんて議論、意味がありませんよ。
長い時間、できる。
さらに、ジョギングやウォーキングなら、長い時間できます。これで、よりカロリーを使い、カテコールアミンも出せる。だから、ダイエット効果が高いのです。
長すぎると、少ないエネルギーで、たくさん動ける体になります。目安は「90分以下」ですね。効果を上げるなら「筋トレ+有酸素運動」がいいですよ。
有酸素で筋肉が落ちる４つの理由
その理由は、次の通りです。
- 細く引き締まった筋肉になる
- 体の裏側が鍛えられる
- 重いから、走るのに邪魔
- エネルギーが必要なため、分解して作り出す
こちらも確認していきます。
１：細く引き締まった筋肉になる
まず先ほどお話しした通り、細く引き締まった筋肉になること。筋肉の「質」が変わったため「落ちた」と思うのです。
２：体の裏側が鍛えられる
続いて、体の裏側が鍛えられること。前に出る。押す動作は、背中や、ふくらはぎなどの筋肉が鍛えられる、これも、細く引き締まった体型になります。
ボクサーも同じ、拳を出すので、背筋などが鍛えられます。
体の表側を鍛えると、ボディビルダーのような大きく太い体になる。これは引っ張るような動作ですね。
バーベルを引き上げる動作は、イメージしやすいですね。
３：重いから、走るのに邪魔
そして、筋肉は、脂肪の倍ほど重く、邪魔な点。同じ重さでも、これだけの違いがあります。
筋肉は「体に重りを付けている」のと一緒。これを無くせば、より長く走れたり、歩けたりできる。だから、無くそうと体が反応するのです。
４：エネルギーが必要なため、分解して作り出す
さらに、長い距離を走る・歩くには、エネルギーが必要。それを作る方法の１つが「筋肉の分解」です。これを「糖新生（とうしんせい）」と言います。運動するのに、邪魔なのは、出来るだけ排除する。体にとっては普通の反応です。
栄養もしっかり取ることが大事
栄養もしっかり取ることが大事です。これも糖新生を行うことがあるから。
基礎代謝（きそたいしゃ）以下だと、筋肉を分解する
１日に必要な最低限のカロリーを「基礎代謝（きそたいしゃ）」と言います。これ以下になると、糖新生を起こす。筋肉はエネルギーを多く使うもの。食べ物が入らない状況では、邪魔ですからね。ダイエット中、筋肉が落ちる理由は「絶食」や「1,000kcal以下」など、厳しい食事制限な場合が多いです。
栄養バランスが取れれば、食べ過ぎは起きない
栄養バランスが取れれば、食べ過ぎは起きません。骨も、肌も、爪も、髪も、筋肉も作り変えながら、生きている。これには、色々な材料が必要です。だから、様々な食材が入った料理だと、適正な量で満足する。空腹は「栄養が足りないサイン」ですからね。
これだけ考えれば、食事の量は抑えられます。
トレーニングによって、作られる筋肉が違う
先ほども、お話ししましたが、トレーニングによって作られる筋肉が違います。もう１度まとめましょう。
- 筋肉…8～12回で限界を迎えるもの
- 体の表側（胸、太もも）を鍛える
- 引っ張る動作が多い
ボディビルダーなど。
- 筋肉…回数が多く、少ない負荷のもの
- 体の裏側（背中、ふくらはぎ）を鍛える
- 押す動作が多い
ボクサー、マラソンランナーなど。
これを、あなたの筋トレに取り入れるのです。
理想の体型を目指すため
理想の体型を目指すために、必要なトレーニングをしましょう。そして、続けることこそ大事。私はボクシングジムに10年間通っていました。子供ができ、通えなくなっても、誰も来ない清掃工場の前で「シャドーボクシング」と言う練習を続けています。だから、44歳の今でも、15歳と同じ体型である176㎝、65kgを維持できている。
このサイトでは、筋トレも有酸素運動も、全て記事を載せていますので、ぜひご覧ください。
まとめ
筋肉を落とさないのは、筋トレしかありません。そして、栄養バランスが取れた食事と、理想の体型に必要な「トレーニングの知識」があれば、体は確実に変わります。さあ、早速始めて下さい。
筋トレです。これ以外ありません。ただ、脂肪を無くすのに、有酸素運動はいい方法ですよ。