「３か月、筋トレだけやってダイエットしたいな」と思っているあなた。
パーソナルトレーニングジムと同じように、糖質制限をしましょう。これで、ある程度絞れます。そして、３か月後もダイエットを続けること。これで、体型は確実に変わります。176㎝、65kgの体型を28年間維持している43歳からの言葉です。
３か月で結果を出したいなら、糖質制限をプラスする
３か月で結果を出すなら、糖質制限をプラスしましょう。つまり、パーソナルトレーニングジムと同じやり方です。短期間で、一気に絞るのです。
筋トレは「全力を出し」「大きな筋肉」を鍛えること
筋トレは「全力を出し」「大きな筋肉」を鍛えることです。
全力を出すと、脂肪を分解するホルモンを出す。
全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。これは、論文で証明されていること。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
これ以上無理と追い込む「オールアウト」をすれば、筋肉も成長します。
大きな筋肉だと、使うエネルギーも多い
筋肉は車のエンジンと同じで、大きいと使うエネルギーも多いです。つまり、ここを使いましょう。
- 太ももの表側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）【1,913㎤】
- 背中（広背筋：こうはいきん）【550㎤】
- 胸（大胸筋：だいきょうきん）【676㎤】
- お尻（大殿筋：だいでんきん）【864㎤】
お尻、背中、太ももを使えば、より効果的で、効率もいいのです。
8～12回で限界を迎えるのを３セット
基準はこちら
- 「８～12回」で限界を迎える
- これを「３セット」
- セットの間の休憩（インターバル）は「45秒以内」
最も筋肉を成長させます。
ジムに行くなら、このトレーニング
もし、ジムに行くなら、このトレーニングをしましょう。
１：むね（チェストプレス）
２：あし（レッグプレス）
３：せなか（ラットプルダウン）
４：おしり（アブダクション）
自重トレでも、負荷があげられる
自分の体重を使う「自重（じじゅう）トレ」でも、負荷が上げられます。例えば、こちら。
- ①：片足でスクワット
- ②：片手にボールをつかんで、腕立て伏せ
- ③：片手腕立て伏せ
- ④：けんすい
- ⑤：片手けんすい
①：片足でスクワット
- 片足で立つ
- 両手と、もう一方の足は前でまっすぐ
- ゆっくりと体を落とす
- 息を吸いながら、２秒かけて行う
- 出来るところまでで、１秒キープ
- 息を吐きながら、２秒かけて「Ａ」に戻す
②：ボールを使った腕立て伏せ
- 片手はボールの上に置く
- このまま１秒キープする
- そのまま腕立て伏せを行う
- 出来るなら、床からギリギリまで下ろす
③：片手で腕立て伏せ
- 片手で体を１秒支える
- わきをしめたまま、行う
- 出来るなら、床にギリギリまで行う
④：けんすい
- 肩幅くらいに手を広げて、しっかりつかむ
- 握り方はイラストのように
- ここで１秒キープする
- 息を吐きながら、体を上げる
- 下半身の反動は使わない
- ２秒かけて行う
- おでこと鉄棒がつくくらいで、１秒キープする
- 息を吸いながら、体を下す
- 引きつづき、反動は使わない
- ２秒かけて「Ａ」に戻す
⑤：片手けんすい
- 片手で握り、体を支える
- このまま１秒キープする
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて行う
- 反動は使わない
- おでこと鉄棒がつくくらいで、１秒キープする
- 息を吸いながら、体を下す
- 引きつづき、反動は使わない
- ２秒かけて「Ａ」に戻す
糖質は１日120～150gで行う
そして、糖質は「１日120～150g」にすること。これは論文で証明されている量です。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
大体ご飯で、茶碗２～３杯程度。これなら、出来ますよね。
摂るタイミングは、トレーニング前がベスト
多く摂るタイミングは、トレーニングの１～２時間前がベストです。なぜなら、エネルギーがある状態で、質のいい筋トレが出来るから。重さや回数が、かなり追い込めるので、筋肉も成長します。
お菓子やパンより、米を食べる
お菓子やパンより、米をとりましょう。食物繊維があるので、血糖値（けっとうち：血液中の糖の数値）がゆるやかに上がり、空腹になりにくいです。
玄米なら、より豊富ですよ。
トレーニング後は、しっかりとタンパク質を取る
トレーニング後は、しっかりとタンパク質を取りましょう。筋肉の筋繊維（きんせんい）が壊れていますので、その修復に必要な材料を取るのです。
【 プロテインなら早いが、おかずなら、色々な栄養が取れる 】
確かにプロテインなら、タンパク質の吸収が早いです。ただ、おかずなら、タンパク質以外の栄養も取れる。
- 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
- 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
- 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
- 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
- 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富
色々な栄養が入れば、体は満足します。あなたの生活スタイルに合わせましょう。
リバウンドしないために、ダイエットを続けること
リバウンドしないためには、ダイエットを続けることです。なぜなら、太っていた元の生活に戻すと、当時の体型に変わるから。だから、パーソナルトレーニングジムに行った人も、多くはリバウンドするのです。
食事制限は「バランスが大事」
食事制限は、バランスが大事です。骨も、髪も、爪も、肌も、筋肉も、全て作り変えながら生きているため、これらの材料が必要。そのためには、色々な食材を摂る必要がある。
以前のあなたは、このバランスが悪かった。ポテトチップスを食べても、ご飯が食べられたような食生活でした。
これだけで、かなり変わりますよ。
飲み物から、砂糖を抜く
糖質制限に関係しますが、飲み物から砂糖を抜くと、薄い味付けでも美味しいと感じる舌に戻ります。つまり、自然とカロリーが抑えられる。具体的には、次の４つにしましょう。
- 水（炭酸水はOK）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
これで、口に運ぶものが変わります。
今食べた物と別の、にする
これも簡単です。例えば、昼に「豚肉」なら夜は「魚」、さらに朝は「納豆」でその昼には「野菜炒め」にすると、色々な食材が摂れます。
【 揚げ物を避けると、カロリーも抑えられる 】
さらに、揚げ物を避けましょう。かなりカロリーが高いですよ。
揚げ物
- Lチキ ガーリックマヨ味
349kcal
- 鶏から しょうゆ 4個
340kcal
焼き物
- でか焼鳥 ねぎま 2本
162kcal
- でか焼鳥 もも塩 2本
248kcal
調理方法も少し気を付けるだけで、違ってきます。
よく噛むと、いいこと尽くめ
しかも、よく噛むと、いいこと尽くめです。こちらをご覧ください。
- ストレスを軽くする
- 脳への血行が良くなる
- 食物の消化をしやすくする
- 食べることの満足感や喜びが得られる
- 食物に混ざっている異物を発見できる
- 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
- あごや口の組織の正常な発達に役立つ
- 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある
こちらが、その証明です。
ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。
ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。
咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像（fMRI）を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。
- 食物の消化をしやすくする
- 食べることの満足感や喜びが得られる
- 食物に混ざっている異物を発見できる
- 口腔内の自浄作用（細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く）
- 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
- 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある
これは、もうやったもの勝ちですね。
家で出来る筋トレを行う
そして、家で出来る筋トレをしましょう。ジムは「お金」「通う時間」「準備」がかかり、面倒、もったいないと思う危険があるから。
だから、今すぐ出来る家での筋トレを習慣化するのです。
こちらに、詳しく書いていますので、ぜひ参考にしてください。
まとめ
３か月だけ、細く引き締まった体では、意味がありません。それを１年、２年と続けて、始めて成功と言える。そう、ダイエットに終わりはないのです。
ただ、自信が持てる体型は、あなたに素晴らしい明日を与えてくれる。これこそ、１年、２年とずっとほしいですよね。さあその時が今。早速始めましょう。
ボディビルダーも、このトレーニングを行います。