「40代になったから、筋トレで、体を引き締めようかな」と思っている主婦のあなた。

ちゃと
応援します。私も40歳から、筋トレを初めて、1年間経ちました。その経験を踏まえて、お話しします。

お勧めは、自分の体重を使った「自重(じじゅう)トレーニング」。その理由は、次の10個です。

  • 体1つで、出来る
  • 30分で出来る
  • お金がかからない
  • すぐにできる
  • 簡単、手軽で、負担も少ない
  • 正しいフォームなら、体が変わる
  • ステップがあり、成長ができる
  • きれいな体になる
  • 子育て中でも出来る
  • 安全である

 

ちゃと
これは、もうやるしかないですね。

そして、4種類に分けて、ステップ別にお話しします。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. ブリッジ
  4. スクワット

 

さらに、筋トレの4つの効果、そして「運動はやったもの勝ち」である点も説明します。もう、あなたの筋肉は、ウズウズしているはず。さあ、まずは読み進めましょう。

■ 目次

40代 主婦におすすめする筋トレは自重トレーニング

 

40代、主婦におすすめの筋トレは、自重トレーニングです。その理由は、こちら。

①:体1つで、出来る

②:30分で出来る

③:お金がかからない

④:すぐにできる

⑤:簡単、手軽で、負担も少ない

⑥:正しいフォームなら、体が変わる

⑦:ステップがあり、成長ができる

⑧:きれいな体になる

⑨:子育て中でも出来る

⑩:安全である

 

ちゃと
「これでもか」というくらい、揃えましたので、確認しましょう。

 

1:体1つで、出来る

 

腕立て伏せのシルエットとonlyの文字

自重トレーニングは、体1つで出来ます。自分の体重を使うので、道具が必要ありません。今すぐ、できます。

 

2:30分で出来る

人のシルエットと30分

自重トレーニングは、30分で出来ます。実際に、私もこの時間で終わっています。子育て中で、時間がなくても安心ですね。

 

3:お金がかからない

ビットコイン

体1つで、道具も必要ないので、お金がかかりません。やり方はこの記事だけで、すぐにわかります。

 

4:すぐにできる

coming soonの文字

あなたが今始めようと思えば、すぐにできます。部屋が「トレーニングスペース」になりますからね。

これがスポーツジムなら、そうはいきません。色々なジムから選び、入会金・会費を払って、車などで行かないと、鍛えられない。これは、かなりの「決意」が必要です。

 

5:簡単、手軽で、負担も少ない

簡単、手軽をメガホンでお話ししている

自重トレーニングは、簡単で手軽です。腕立て伏せや、腹筋など、やったことがある人も多いでしょう。さらに、負担も少ないです。バーベル100キロのトレーニングは関節に大きな負担がかかります。自重トレーニングには、この危険がありません。

 

6:正しいフォームなら、体が変わる

青い景色にFormの文字

先ほど「負担が少ない」とお話ししましたが、正しいフォームだと、体が成長します。

なぜ子さん
その「正しいフォーム」ってどんなの?
ちゃと
こちらが「基本の形」になります。
正しいフォームの基本
  1. 2秒で動かす
  2. 1秒キープする
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒キープする
  • ひじ、ひざをカチッとのばしきらない
  • 使っている筋肉を意識する
  • 呼吸は鼻から吸って、口から吐く

つまり「筋肉にだけ正しい負荷がかかる」のです。

 

7:ステップがあり、成長ができる

階段の写真

腕立て伏せでも、軽いものから、つらいものまで色々あります。

イメージしてください
  • 普通の腕立て伏せ…多くの人が出来る
  • 片手の腕立て伏せ…ほとんどの人ができない

つまり、ステップを上げれば、筋肉は確実に成長します。

 

8:きれいな体になる

 

自重トレーニングは、きれいな体になります。例えば、自重トレーニングの神様と呼ばれる「フランクメドラノ」という人はこちらです。

 

なすび屋さんのチャンネルより

ボディビルダーとは違った、きれいな体ですよね。太く大きな筋肉ではなく、細く引き締まった体になるのです。

 

9:子育て中でも出来る

子供が手をつなぐ

短時間・家で出来るので、子育て中でも可能です。子供が寝た「少しの間」で、あなたの体も成長します。

 

10:安全である

安全第一

外に出ないので、安全です。外出すれば、不審者がいるかもしれません。また、交通事故の危険性も出てくる。それが一切ないので、安心です。

 

4種類のトレーニングをステップで見てみる

 

早速、次の4つのトレーニングをステップ5まで見てみましょう。

  1. 腕立て伏せ
  2. 腹筋
  3. ブリッジ
  4. スクワット

 

これで、あなたの筋トレが変わります。

 

時間がかかるから、焦らないこと

なぜ子さん
なんか、たくさんあって、難しい!
ちゃと
焦らずに行いましょう。私も1年間続けていますが、普通の腕立て伏せにすら、いっていません。

このスピードでも、正しいフォームなら、体は成長します。焦らず、確実に行いましょう。

基本は「6秒で1回」

先ほどもお話ししましたが、基本は「6秒で1回」です。

6秒の使い方
  1. 2秒で動く
  2. 1秒 キープ
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒 キープ
ちゃと
これが、筋肉を成長させる大きなポイントです。

1:腕立て伏せ

 

では、まず「正しいフォーム」を見ましょう。

 

正しいフォーム

正しいフォームは、こちらを意識しましょう。

正しいフォーム
  1. 手は脇のあたり、少し下を意識する
  2. 脇をしめる
  3. 反動はつけない
  4. 手の伸び、縮みをしっかりと
腕立て伏せのポイント

そして、紹介するのは、次の5つです。

  1. 壁に手をついて、立ったまま
  2. いすやテーブルに手をついて、斜めになって
  3. 床に手をついて、膝を付けて
  4. 床に手をついて、半分まで下げる
  5. 普通の腕立て伏せ

 

数字が上がると、負荷が上がりますので、順番に行います。

 

その1:壁に手をついて、立ったまま

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ1 始め 腕立て伏せ ステップ1 体を降ろし始める
腕立て伏せ ステップ1 体を降ろしたとき
C

壁に胸が当たるくらい

腕立て伏せ ステップ1 体を上げ始め

〇:3ステップで次に進む

なぜ子さん
じゃあ、いつになったら、次に進めばいいの?
ちゃと
この3ステップで、次に進みましょう。
3つのステップ
  • 10回×1セット
  • 25回×2セット
  • 50回×3セット
ちゃと
全てのメニューで、この3ステップがあります。

 

その2:いすやテーブルに手をついて、斜めになって

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ2のスタート
A
体と床の角度は45度を目安に
腕立て伏せ ステップ2の降ろす時
腕立て伏せ ステップ3の降ろしたとき
C
胸が軽く触れるくらいまで降ろす
腕立て伏せ ステップ2の上げるとき
3つのステップ
  • 10回×1セット
  • 25回×2セット
  • 40回×3セット

 

その3:床に手をついて、膝を付けて

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ3 始め腕立て伏せ ステップ3 おろす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  1. 胸と床が拳一つ分のところまで
  2. 足は組まない
腕立て伏せ ステップ3 上げる
3つのステップ
  • 10回×1セット
  • 15回×2セット
  • 30回×3セット

 

その4:床に手をついて、半分まで下げる

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ4 始め 腕立て伏せ ステップ4 降ろす

 

腕立て伏せ ステップ4 降ろしたとき
C

半分ほどを目安に

腕立て伏せ ステップ4 上げ始め

 

3つのステップ
  • 8回×1セット
  • 12回×2セット
  • 25回×2セット

 

その5:普通の腕立て伏せ

〇:流れを4コマで見る

腕立て伏せ ステップ5 始め 腕立て伏せ ステップ5 降ろしているとき
腕立て伏せ ステップ5 降ろしたとき
C

胸が床と拳一つ分までおろす

腕立て伏せ ステップ5 上げ始め
3つのステップ
  • 8回×1セット
  • 12回×2セット
  • 15回×3セット

 

2:腹筋

 

腹筋は次の5つです。

  1. いすに座って、足を伸ばす
  2. 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる
  3. 仰向けになり、膝を45度に曲げて足を上げる
  4. 仰向けになり、足を45度に曲げて上げる。まっすぐにしてから降ろす
  5. 仰向けになり、足を伸ばしたまま、90度上げる

 

ちゃと
次は腹筋。フォームを意識して、行うこと。これが大事です。

その1:いすに座って、足を延ばす

〇:流れを3コマで見る

腹筋 ステップ1の最初
A
  • 座面を持って、体は後ろに
  • 膝を引き寄せる
腹筋 ステップ1の足を伸ばしている最中 腹筋 ステップ1 足を伸ばしきったところ
C
  • 上半身は少し後ろに
  • 足はつま先まで伸ばす

 

3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 40回×3セット

 

その2:仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は地面につかない
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C

股関節を90度まで、引き寄せる

腹筋 ステップ2 足を降ろす
3つのステップ
  • 10回×1セット
  • 25回×2セット
  • 35回×3セット

 

その3:仰向けになり、膝を45度に曲げて足を上げる

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • 膝を45度に曲げる(足は浮かせた状態)
  • 腕は床を押して、体を固定
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C

足は、体の上まで引き上げる

腹筋 ステップ3 足を降ろす時
3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 40回×3セット

 

その4:仰向けになり、足を45度に曲げて上げる。まっすぐにしてから降ろす

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ4 始まり 腹筋 ステップ4 足を引き上げたところ
B

ステップ3と同じように、足を体の上まで、引き寄せる

腹筋 ステップ4 足を伸ばす
C

足を伸ばす

腹筋ステップ4 足を降ろす
D

足を伸ばしたまま、降ろす

3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 15回×2セット
  3. 25回×2セット

 

その5:仰向けになり、足を延ばしたまま、90度上げる

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ5 始まり
A

足を伸ばしたまま

腹筋 ステップ5 足を上げ始め
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
ラベル名

足を体の上まで、引き上げる

腹筋 ステップ5 足を降ろす時
3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 10回×2セット
  3. 30回×2セット

 

3:ブリッジ

ちゃと
続いて、ブリッジ。次の5つをご紹介します。
  1. 仰向けになり、ひざを立てて腰を浮かす
  2. 手を後ろについて、腰を浮かす
  3. ひざの高さほどのテーブルなどに手を置いて行う
  4. 普通のブリッジ
  5. 背中にボールを入れて行う

 

ちゃと
体幹(体の中心部分)が鍛えられます。

その1:仰向けになり、ひざを立てて腰を浮かす

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ1 最初 ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ ブリッジ ステップ1 降ろす時
3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 50回×3セット

 

その2:手を後ろについて、腰を浮かす

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 体を直角にする
  • 指は足の方に向ける
ブリッジ ステップ2 上げ始め
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C

体は一直線にする

ブリッジ ステップ2 降ろす時
3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 20回×2セット
  3. 40回×3セット

 

その3:ひざの高さほどのテーブルなどに手を置いて行う

ブリッジ ステップ3 始め
A

膝の高さの台などに頭と手を乗せる

ブリッジ ステップ3 上げ始め
ブリッジ ステップ3 腰を上げたとき
C

背中を曲げて、腰を浮かす

ブリッジ ステップ3 おろし始め
3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 15回×2セット
  3. 30回×3セット

 

その4:普通のブリッジ

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ4 始め ブリッジ ステップ4 腰を上げ始める
B

腕と足で、股関節を押し上げる

ブリッジ ステップ4 腰を上げているとき
C

頭も上げている状態

ブリッジ ステップ4 腰を下ろす時
3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 15回×2セット
  3. 25回×2セット

 

その5:背中にボールを入れて行う

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ5 始め
A

ボールに腰をのっける

ブリッジ ステップ5 腰を上げ始め
ブリッジ ステップ5 腰を上げたとき ブリッジ ステップ5 腰を降ろすとき
3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 15回×2セット
  3. 20回×2セット

 

4:スクワット

ちゃと
最後にスクワット。次の5つになります。
  1. 肩を床につけて、足を延ばす
  2. ひざの高さ程度の台に手を置いて行う
  3. 胸の高さ程度の台に手を置いて行う
  4. ひざの角度を90度まで下す
  5. 普通のスクワット

 

ちゃと
下半身は、全体の70%の筋肉があります。鍛えがいがありますね。

その1:肩を床につけて、足を延ばす

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ1 始め
A

腰に手を当てて、下半身を支える

 

スクワット ステップ1 足を上げ始め

 

スクワット ステップ1 足を上げたとき スクワット ステップ1 足を降ろしているとき
3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 25回×2セット
  3. 50回×3セット

 

その2:ひざの高さ程度の台に手を置いて行う

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ2 始まり
A

腰を曲げて、足は一直線

スクワット ステップ2 腰を降ろし始め
スクワット ステップ2 腰を落としたとき
C
  • ふくらはぎと、太ももをくっつける
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ2 腰を上げ始め
3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 20回×2セット
  3. 40回×3セット

 

その3:胸の高さ程度の台に手を置いて行う

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ3 最初
A

前にあるものに、手を置く

スクワット ステップ3 おろし始め
スクワット ステップ3 腰を降ろしたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎをくっつける
  • かかとは、地面につけたまま
スクワット ステップ3 上げ始め
3つのステップ
  1. 10回×1セット
  2. 15回×2セット
  3. 30回×2セット

 

その4:ひざの角度を90度まで下す

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ4 始め スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももが地面と平行にする
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め
3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 35回×2セット
  3. 50回×2セット

 

その5:普通のスクワット

〇:流れを4コマで見る

スクワット ステップ5 始め スクワット ステップ4 降ろし始め
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎをくっつける
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ4 上げ始め
3つのステップ
  1. 8回×1セット
  2. 10回×2セット
  3. 30回×2セット

 

筋トレで得られる4つの効果

 

なぜ子さん
でも、成長を感じなくて、止めちゃいそう…。
ちゃと
それなら、効果を4つ、ご紹介します。
  1. ダイエット
  2. アンチエイジング
  3. ストレス解消
  4. 健康

 

素晴らしいものが手に入るなら、続けられますよ。

 

1:ダイエット

1:dietの文字

全力を出す筋トレは、ダイエット効果があります。それは脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すから。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと
これで、その邪魔な脂肪が撃退できます。

 

2:アンチエイジング

2:anti-agingの文字

トレーニングにはアンチエイジング効果があります。日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)のサイトでは、その効果が記載されています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

さらに、肌の老化についても、論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

ちゃと
もう、やるしかありません。

 

3:ストレス解消

3:non-stressの文字

運動すると、スカッとしますよね。これは先ほど出てきたカテコールアミンの1つ、ドーパミンの力です。家事、子育て、仕事など、本当にストレスがたまります。だから、トレーニングで解消するのです。

 

4:健康

4:healthの文字

運動が健康に効果的なのは、昔から言われていますよね。論文でも、病気を予防し、打ち勝つ力の証明がきちんとあります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力のこと

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

ちゃと
あなた1人の体ではありませんからね。

 

運動はやったもの勝ち

 

ここまで、トレーニングの素晴らしい力をご紹介しました。つまり、運動は「やったもの勝ち」です。

ちゃと

「176㎝、65kgの体型を25年以上も維持できる。」

「腰・頭に痛みが無く、かなり若く見られる。」

私はこの効果を20年以上、手にしています。

 

まとめ

 

トレーニングの素晴らしさが分かったはずです。あとは、行動だけ。この記事を読んでも、動かなければ、まったく意味がありません。さあ、今すぐ始めましょう。

あなたの体と明日が、必ず変わります。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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