40代主婦におすすめの筋トレは自重！10個の理由で筋肉を呼び覚ます

「40代になったから、筋トレで、体を引き締めようかな」と思っている主婦のあなた。

応援します。私も40歳から、筋トレを初めて、１年間経ちました。その経験を踏まえて、お話しします。

お勧めは、自分の体重を使った「自重（じじゅう）トレーニング」。その理由は、次の10個です。

これは、もうやるしかないですね。

そして、４種類に分けて、ステップ別にお話しします。

さらに、筋トレの４つの効果、そして「運動はやったもの勝ち」である点も説明します。もう、あなたの筋肉は、ウズウズしているはず。さあ、まずは読み進めましょう。

40代　主婦におすすめする筋トレは自重トレーニング

40代、主婦におすすめの筋トレは、自重トレーニングです。その理由は、こちら。

「これでもか」というくらい、揃えましたので、確認しましょう。

１：体１つで、出来る

自重トレーニングは、体１つで出来ます。自分の体重を使うので、道具が必要ありません。今すぐ、できます。

２：30分で出来る

自重トレーニングは、30分で出来ます。実際に、私もこの時間で終わっています。子育て中で、時間がなくても安心ですね。

３：お金がかからない

体１つで、道具も必要ないので、お金がかかりません。やり方はこの記事だけで、すぐにわかります。

４：すぐにできる

あなたが今始めようと思えば、すぐにできます。部屋が「トレーニングスペース」になりますからね。

これがスポーツジムなら、そうはいきません。色々なジムから選び、入会金・会費を払って、車などで行かないと、鍛えられない。これは、かなりの「決意」が必要です。

５：簡単、手軽で、負担も少ない

自重トレーニングは、簡単で手軽です。腕立て伏せや、腹筋など、やったことがある人も多いでしょう。さらに、負担も少ないです。バーベル100キロのトレーニングは関節に大きな負担がかかります。自重トレーニングには、この危険がありません。

６：正しいフォームなら、体が変わる

先ほど「負担が少ない」とお話ししましたが、正しいフォームだと、体が成長します。

その「正しいフォーム」ってどんなの？

こちらが「基本の形」になります。

つまり「筋肉にだけ正しい負荷がかかる」のです。

７：ステップがあり、成長ができる

腕立て伏せでも、軽いものから、つらいものまで色々あります。

つまり、ステップを上げれば、筋肉は確実に成長します。

８：きれいな体になる

自重トレーニングは、きれいな体になります。例えば、自重トレーニングの神様と呼ばれる「フランクメドラノ」という人はこちらです。

 

なすび屋さんのチャンネルより

ボディビルダーとは違った、きれいな体ですよね。太く大きな筋肉ではなく、細く引き締まった体になるのです。

９：子育て中でも出来る

短時間・家で出来るので、子育て中でも可能です。子供が寝た「少しの間」で、あなたの体も成長します。

10：安全である

外に出ないので、安全です。外出すれば、不審者がいるかもしれません。また、交通事故の危険性も出てくる。それが一切ないので、安心です。

４種類のトレーニングをステップで見てみる

早速、次の４つのトレーニングをステップ５まで見てみましょう。

これで、あなたの筋トレが変わります。

時間がかかるから、焦らないこと

なんか、たくさんあって、難しい！

焦らずに行いましょう。私も１年間続けていますが、普通の腕立て伏せにすら、いっていません。

このスピードでも、正しいフォームなら、体は成長します。焦らず、確実に行いましょう。

基本は「６秒で１回」

先ほどもお話ししましたが、基本は「６秒で１回」です。

これが、筋肉を成長させる大きなポイントです。

１：腕立て伏せ

では、まず「正しいフォーム」を見ましょう。

正しいフォーム

正しいフォームは、こちらを意識しましょう。

そして、紹介するのは、次の５つです。

数字が上がると、負荷が上がりますので、順番に行います。

その１：壁に手をついて、立ったまま

〇：流れを４コマで見る

C

壁に胸が当たるくらい

Shota Aeのチャンネルより

〇：３ステップで次に進む

じゃあ、いつになったら、次に進めばいいの？

この３ステップで、次に進みましょう。

全てのメニューで、この３ステップがあります。

その２：いすやテーブルに手をついて、斜めになって

〇：流れを４コマで見る

A

体と床の角度は45度を目安に

C

胸が軽く触れるくらいまで降ろす

Shota Aeのチャンネルより

その３：床に手をついて、膝を付けて

〇：流れを４コマで見る

C

1. 胸と床が拳一つ分のところまで
2. 足は組まない

Shota Aeのチャンネルより

その４：床に手をついて、半分まで下げる

〇：流れを４コマで見る

 

C

半分ほどを目安に

Shota Aeのチャンネルより

その５：普通の腕立て伏せ

〇：流れを４コマで見る

C

胸が床と拳一つ分までおろす

Shota Aeのチャンネルより

２：腹筋

腹筋は次の５つです。

次は腹筋。フォームを意識して、行うこと。これが大事です。

その１：いすに座って、足を延ばす

〇：流れを３コマで見る

A

• 座面を持って、体は後ろに
• 膝を引き寄せる

C

• 上半身は少し後ろに
• 足はつま先まで伸ばす

Shota Aeのチャンネルより

その２：仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる

〇：流れを４コマで見る

A

• ひざは90度に曲げる
• 足は地面につかない

C

股関節を90度まで、引き寄せる

Shota Aeのチャンネルより

その３：仰向けになり、膝を45度に曲げて足を上げる

〇：流れを４コマで見る

A

• 膝を45度に曲げる（足は浮かせた状態）
• 腕は床を押して、体を固定

C

足は、体の上まで引き上げる

Shota Aeのチャンネルより

その４：仰向けになり、足を45度に曲げて上げる。まっすぐにしてから降ろす

〇：流れを４コマで見る

B

ステップ３と同じように、足を体の上まで、引き寄せる

C

足を伸ばす

D

足を伸ばしたまま、降ろす

Shota Aeのチャンネルより

その５：仰向けになり、足を延ばしたまま、90度上げる

〇：流れを４コマで見る

A

足を伸ばしたまま

ラベル名

足を体の上まで、引き上げる

Shota Aeのチャンネルより

３：ブリッジ

続いて、ブリッジ。次の５つをご紹介します。

体幹（体の中心部分）が鍛えられます。

その１：仰向けになり、ひざを立てて腰を浮かす

〇：流れを４コマで見る

Shota Aeのチャンネルより

その２：手を後ろについて、腰を浮かす

〇：流れを４コマで見る

A

• 体を直角にする
• 指は足の方に向ける

C

体は一直線にする

Shota Aeのチャンネルより

その３：ひざの高さほどのテーブルなどに手を置いて行う

A

膝の高さの台などに頭と手を乗せる

C

背中を曲げて、腰を浮かす

Shota Aeのチャンネルより

その４：普通のブリッジ

〇：流れを４コマで見る

B

腕と足で、股関節を押し上げる

C

頭も上げている状態

Shota Aeのチャンネルより

その５：背中にボールを入れて行う

〇：流れを４コマで見る

A

ボールに腰をのっける

Shota Aeのチャンネルより

４：スクワット

最後にスクワット。次の５つになります。

下半身は、全体の70％の筋肉があります。鍛えがいがありますね。

その１：肩を床につけて、足を延ばす

〇：流れを４コマで見る

A

腰に手を当てて、下半身を支える

 

 

その２：ひざの高さ程度の台に手を置いて行う

〇：流れを４コマで見る

A

腰を曲げて、足は一直線

C

• ふくらはぎと、太ももをくっつける
• かかとは地面につけたまま

Shota Aeのチャンネルより

その３：胸の高さ程度の台に手を置いて行う

〇：流れを４コマで見る

A

前にあるものに、手を置く

C

• 太ももと、ふくらはぎをくっつける
• かかとは、地面につけたまま

Shota Aeのチャンネルより

その４：ひざの角度を90度まで下す

〇：流れを４コマで見る

C

• 太ももが地面と平行にする
• かかとは地面につけたまま

Shota Aeのチャンネルより

その５：普通のスクワット

〇：流れを４コマで見る

C

• 太ももと、ふくらはぎをくっつける
• かかとは地面につけたまま

Shota Aeのチャンネルより

筋トレで得られる４つの効果

でも、成長を感じなくて、止めちゃいそう…。

それなら、効果を４つ、ご紹介します。

素晴らしいものが手に入るなら、続けられますよ。

１：ダイエット

全力を出す筋トレは、ダイエット効果があります。それは脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すから。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　全力を出す運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

これで、その邪魔な脂肪が撃退できます。

２：アンチエイジング

トレーニングにはアンチエイジング効果があります。日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のサイトでは、その効果が記載されています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

さらに、肌の老化についても、論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

もう、やるしかありません。

３：ストレス解消

運動すると、スカッとしますよね。これは先ほど出てきたカテコールアミンの１つ、ドーパミンの力です。家事、子育て、仕事など、本当にストレスがたまります。だから、トレーニングで解消するのです。

４：健康

運動が健康に効果的なのは、昔から言われていますよね。論文でも、病気を予防し、打ち勝つ力の証明がきちんとあります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※免疫力、抗酸化能力…病気に打ち勝つ力のこと

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

あなた１人の体ではありませんからね。

運動はやったもの勝ち

ここまで、トレーニングの素晴らしい力をご紹介しました。つまり、運動は「やったもの勝ち」です。

「176㎝、65kgの体型を25年以上も維持できる。」

「腰・頭に痛みが無く、かなり若く見られる。」

私はこの効果を20年以上、手にしています。

まとめ

トレーニングの素晴らしさが分かったはずです。あとは、行動だけ。この記事を読んでも、動かなければ、まったく意味がありません。さあ、今すぐ始めましょう。

あなたの体と明日が、必ず変わります。