「30代で筋トレって、何があるのかな？」と思っているあなた。仕事をしても続けられるトレーニングをご紹介しましょう。具体的には、こちらです。
- 自宅で行う自重トレーニング
- 自宅でけんすい
- 自宅でダンベルを使って行うトレーニング
- 通勤途中にあるジムで
- 通勤途中にあるパーソナルトレーニングジムで
イラストを交えて、ご紹介します。ただ、理想の体型には、食事制限が必要。「糖質制限」と「簡単なルール」に分けて、解説します。これで、完璧。体が生まれ変わります。
30代で始める筋トレ
30代で始める筋トレはこちらです。
- 自宅で行う自重トレーニング
- 自宅でけんすい
- 自宅でダンベルを使って行うトレーニング
- 通勤途中にあるジムで
- 通勤途中にあるパーソナルトレーニングジムで
では、１つずつ見ていきましょう。
１：自宅で行う自重トレーニング
まず自宅で行う、自分の体重を使う自重トレーニング。これなら、お金も時間もかけず、今すぐ出来ます。腕立て伏せ、腹筋、ブリッジですね。具体的には、こちらです。
- 普通の腕立て伏せ
- 脚を90度に曲げて、上下する腹筋
- 仰向けになって、腰を上下するブリッジ
その１：普通の腕立て伏せ
- 手は胸の下、肩幅ほどに広げる
- 手と脚のつま先で体を一直線に支える
- ここで１秒キープ
- 息を吸いながら、体を下す
- 肩を背中側に引き寄せて、わきをしめたまま
- ２秒かけて、行う
- 床にギリギリつかないところで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
【 鍛えられる筋肉はこれ 】
鍛えられる筋肉は、こちらです。
【 僧帽筋（そうぼうきん） 】
【 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん） 】
【 三角筋（さんかくきん） 】
【 広背筋（こうはいきん） 】
【 ほかにも色々あります 】
こちらに、腕立て伏せの全てを書いていますので、ぜひ参考にしてください。
その２：脚を90度に曲げて、上下する腹筋
- 脚を90度に曲げる
- 脚は浮かせる
- 両腕で、床を抑えて、体を安定させる
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、腹筋を縮めて、足を上げる
- 足の筋肉で動かさない
- 体を引き続き安定させる
- ２秒かけて、動かす
- 床とひざ下が平行にして、１秒キープ
- 息を吸いながら、腹筋を伸ばして、足を下す
- 脚の筋肉で動かさない
- 体を引き続き安定させる
- ２秒かけて「A」に戻す
【 鍛えられる筋肉はこれ 】
鍛えられる筋肉は、こちらです。
【 腹直筋 】
【 ほかにも色々あります 】
こちらに、腹筋の全てを書いていますので、ぜひ参考にしてください。
その３：仰向けになって、腰を上下するブリッジ
- 仰向けになり、腕を組む
- ひざを立てて、足の裏をしっかり付ける
- ここで１秒キープ
- 息を吐きながら、腰を上げる
- ２秒かけて、行う
- 肩と足の裏で体を支える
- 体が一直線になった時に、１秒キープ
- 息を吸いながら、腰を下ろす
- 肩と足の裏で、体を支える
- ２秒かけて「A」に戻す
【 鍛えられる筋肉はこれ 】
鍛えられる筋肉は、こちらです。
【 大殿筋（だいでんきん） 】
【 ハムストリング 】
【 腹直筋（ふくちょくきん） 】
【 ほかにも色々あります 】
こちらにブリッジの全てを書いていますので、ぜひ参考にしてください。
２：自宅でけんすい
自宅でけんすいもいいですね。ただ、家を壊す可能性もあるので、出来れば道具を買うのを、おススメします。
やり方はこちらです。
- 手は肩幅くらい
- しっかりと握って、体を支える
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- 下半身の反動は使わない
- ２秒かけて、行う
- おでこに、棒がつくくらいまで上げて、１秒キープ
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を下す
- 下半身の反動は使わない
- ２秒かけて「A」に戻す
【 腕を広げるのもありです 】
腕を広げるのもいいですね。胸や背中に負荷が行きますよ。
３：自宅でダンベルのトレーニング
自宅でダンベルを使って行うのも、いいですね。手頃で、重さの調節が可能なものも売っています。
こちらも、イラストで見ていきましょう。
その１：イスに手と片膝をついて、ダンベルを引き上げる
- 手とひざをイスにつける
- 手とひざで、体を安定させる
- 姿勢をよくする
- ひじを上に上げる
- 息を吐いて、ダンベルを持ちあげる
その２：イスに座って、ダンベルを上に持ちあげる
- イスに深く腰かける
- 足を床にしっかりつける
- ダンベルをイラストのように持つ
- 息を吐いて、ダンベルを持ちあげる
その３：立って、ダンベルを前へ引き上げる
- 両足にしっかり立つ
- ダンベルを持って、手を自然に下ろす
- 息を吐きながら、前に持ちあげる
- 腕は伸ばしたまま
その４：立って、ダンベルを横に引き上げる
- 両足にしっかり立つ
- ダンベルを持って、手を自然に下ろす
- 息を吐きながら、横に持ちあげる
その５：床に置いたダンベルを持ちあげる
- 床からダンベルを持ちあげる
- 姿勢はしっかりと
- 足の筋肉を使う
４：通勤途中にあるジムで
通勤途中にあるジムもいいですね。これなら、仕事帰りや、行く前にできます。今は「24時間営業」も増えました。例えば、こちらのトレーニングをご紹介しましょう。
１：むね（チェストプレス）
２：あし（レッグプレス）
３：せなか（ラットプルダウン）
４：おなか（ロータリートルソー）
５：おしり（アブダクション）
５：通勤途中にあるパーソナルトレーニングジムで
最後にパーソナルトレーニングジム。ライザップなども、行きやすい場所なら、時間を有効活用できますね。
筋トレだけでは、理想の体にならない
ここで、筋トレだけでは、理想の体にならない点を説明します。なぜなら、運動で使った以上に食べれば、太るから。当然です。
食事制限こそ大事
食事制限こそ大事です。太っている野球選手からも、わかりますよね。例えば、すれ違う親子は似た体型。これも食生活が同じで、改善できないから、肥満になるのです。
全力を出す筋トレは、脂肪を分解するホルモンを出す
いえいえ。全力を出せば、脂肪を分解するホルモンである「カテコールアミン」を出します。こちらが、論文の証明です。
【 カテコールアミンとは 】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【 全力を出すと、多く出る 】
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
これ以上食べるから、脂肪が増えるわけですね。
１：糖質制限で痩せる理由
糖質制限で痩せる理由は、次の２つです。
- １－１：ダイエット効果が実証されている
- １－２：カロリーが抑えられる
では、確認しましょう。
1―１：ダイエット効果が実証されている
まず、ダイエット効果が、実証されています。１日120～150gに抑えましょう。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
ご飯で言うと、茶碗２～３杯分です。
１－２：カロリーが抑えられる
そして、カロリーが抑えられる点。今は糖質が多いものが、たくさん売られている。お菓子、菓子パン、ジュースなど。つまり、知らない間に、口にしていることも数多い。
は？ ウソだよ！
では、飲み物も含めて、写真に収めてください。ビックリしますよ。
例えば、ジュースと炭酸水では、これだけの違いがある。
- コカ・コーラ 500ml
【 225kcal 】
- オレンジジュース 500ml
【 210kcal 】
- サントリー 南アルプス炭酸水 500ml
【 0kcal 】
- サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう＆赤ぶどう 500ml
【 0kcal 】
糖質だけではなく、カロリーも抑えるので、ダイエット効果が高いのです。
２：「簡単なルール」でも効果がある
糖質制限をずっと行うのは、やはり厳しい。そこで、簡単なルールを取り入れると、効果が出ます。例えば、こちら。
- ２－１：よく噛む
- ２－２：ご飯のお代わりより、おかず
- ２―３：飲み物から、砂糖を抜く
- ２－４：野菜から先に食べる
こちらも確認です。
２－１：よく噛む
まず、よく噛むこと。これで、満腹を感じる「満腹中枢（まんぷくちゅうすう）」を刺激できます。そして、他にも色々な効果が。
- ストレスを軽くする
- 脳への血行が良くなる
- 食物の消化をしやすくする
- 食べることの満足感や喜びが得られる
- 食物に混ざっている異物を発見できる
- 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
- あごや口の組織の正常な発達に役立つ
- 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある
こちらが、その証明です。
ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。
ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。
咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像（fMRI）を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。
- 食物の消化をしやすくする
- 食べることの満足感や喜びが得られる
- 食物に混ざっている異物を発見できる
- 口腔内の自浄作用（細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く）
- 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
- 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある
無料で、今から、道具も使わずにできる。まさに「最強のルール」です。
２－２：ご飯のお代わりより、おかず
ご飯のお代わりより、おかずにしましょう。これで、栄養バランスが整います。食材には色々な栄養が入っていますからね。
- 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
- 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
- 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
- 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
- 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富
空腹は「栄養が足りないサイン」。色々取り入れれば、食べ過ぎを防げます。
２―３：飲み物から、砂糖を抜く
飲み物から、砂糖を抜くと、和食のような薄い味付けを好む「味覚」になります。具体的には、こちら。
- 水（炭酸水はＯＫ）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
先ほど言いましたが、カロリーも抑えられますね。
２－４：野菜から先に食べる
野菜から先に食べると、ご飯、おかずの食べ過ぎを防げます。しかも、なかなか取れない食物繊維も取れる。さらに、先ほどのカテコールアミンも働きやすくなる。
は？ どういうこと？
実は、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えます。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
これが、邪魔するのです。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
太りにくい食生活となります。
まとめ
私は40歳になって、筋トレを始めました。それも１日10分程度。これを３年ほど続けています。体の調子は良く、腕も人生の中で、今が１番太い。
鍛え上げている人から見れば「笑っちゃうほど」ですが、私は筋トレが楽しい。これこそ大事です。楽しく、ストレス解消になれば、必ず続く。あなたも、同じなら、とても嬉しいです。さあ、私と一緒に始めましょう。
イラストで動きを確認しましょう。