「30代女性でも、筋トレって、いいのかな?」と疑問に思っているあなた。

ちゃと

もちろん! むしろおススメです。

その理由をご紹介しましょう。そして、おススメのトレーニングも、イラスト付きでご紹介。最後に、大事な食事制限。食べ過ぎれば、当然太る。ここを確認できれば、あなたの人生は変わります。

■ 目次

筋トレがいい9つの理由

 

筋トレがいい理由は次の通りです。

だから、いいんです!
  • 1:細く引き締まった体になる
  • 2:脂肪を分解するホルモンを出す
  • 3:基礎代謝が上がる
  • 4:体力がつき、行動量が増える
  • 5:姿勢が良くなり、立ち振る舞いが違う
  • 6:自信がつく
  • 7:アンチエイジングになる
  • 8:健康になる
  • 9:ストレス解消になる
なぜ子さん

もうやりたいもん。

ちゃと

そうでしょうが、一応、ご説明します(汗)。

 

1:細く引き締まった体になる

 

まず、細く引き締まった体になる点。筋肉を鍛えるので、当然です。

なぜ子さん

え? ボディビルダーとかは、大きいじゃない…。

ちゃと

それはトレーニングの違いです。

 

筋トレは「体の裏側」「回数を多く」がポイント

筋トレは、体の裏側を鍛えましょう。これでボクサー、マラソンランナーみたいな体になります。動作としては「押す」イメージ。ボクサーのパンチも、体を前進することも「背中側から前に向かって移動」させます。

そして、回数を多くすること。これで細く引き締まった筋肉ができます。ボディビルダーは、8~12回で限界を迎えるトレーニング。だから、太く強くなるのです。

ちゃと

まあ、女性はホルモンの関係で、この筋トレでも、太くなりにくいですよ。

 

2:脂肪を分解するホルモンを出す

 

筋トレで、脂肪を分解するホルモンを出します。これは「カテコールアミン」と言う、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称(そうしょう:まとめて言ったもの)。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

ちゃと

そして、全力を出すと、より出ます。これは論文で証明されていること。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

 

ちなみに有酸素運動も出る

ちなみに、有酸素運動も出ます。こちらも論文で証明されていること。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

「ダイエットでジョギング」は、正しいです。

 

3:基礎代謝が上がる

 

続いて、基礎代謝が上がる点。基礎代謝とは1日に必要な最低限のカロリーのこと。筋肉は、カロリーを多く使う場所。いわゆる燃費の悪い体となります。

 

4:体力がつき、行動量が増える

 

体力がつき、行動量が増えるのも、ダイエットに向く点ですね。家にいるよりも、外出したほうが、カロリーを使い、心もスッキリします。

 

私はジョギングよりも実感した

私はジョギング(ボクシング用語で、ロードワークと言います)より、筋トレのほうが、体力がついた感覚があります。

ちゃと

自分の体験談なので、自信をもってお伝え出来ます。

 

5:姿勢が良くなり、立ち振る舞いが違う

 

姿勢が良くなり、立ち振る舞いが違います。折れ曲がった腰で、下を向きながら歩くのと、胸を張って、颯爽(さっそう)と歩く姿は、全く印象が違います。

 

6:自信がつく

 

自信がつくのもありますね。なかやまきんに君などを見ると、よくわかるでしょう。

 

 

 

なかやまきんに君のチャンネルより

 

成功体験の積み重ね

これは、成功体験の積み重ねです。例えば、私が最初に始めた腕立て伏せは、壁に手をつけたものです。

プリズナートレーニング 腕立て伏せ ステップ1

それが今では、腕を閉じた「ナロープッシュアップ」になりました。

Shota Aeさんのチャンネルより

その間

  • 「階段を使って」
  • 「ひざをついて」
  • 「普通の」

と、「ステップアップ」して行った。つまり「ちょっとずつ成功」をしている。だから「また出来た」「これも大丈夫」と自信がつくのです。

 

7:アンチエイジングになる

 

筋トレはアンチエイジングになります。実際に、肌の老化を防ぐ力が、運動にあるのは、論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)のサイトでも、運動の大事さがあります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと

これは欲しい力ですね。

 

8:健康になる

 

運動すると、体が丈夫になります。昔、親から言われたことも、論文で証明されています。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

そして、心の健康もそう。長期間、やる気が出ない状態である「抑うつ」にも、効果があることの証明がこちらです。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

心と体はつながっています。

 

9:ストレス解消になる

 

最後にストレス解消。全力を出すと、スカッとします。息がゼエゼエ切れて、心臓はバクバク、さらにフラフラするのに、なぜから「スッキリ」する。だから、筋トレするのです。

 

ストレスをプラスにすると、人生が好転する

ストレスをプラスにすると、人生が好転します。例えば「スポーツジムに通う」のと「お酒やギャンブルに行く」では、使うお金の「意味」が全然違う。そして、同じ食事でも「旅館の朝食のような、和食のフルコース」と「ポテトチップスなどのお菓子」では、作られる体は全く違います。あなたの人生が「好転」する方法が、これです。

 

おススメ筋トレ 6選

 

それでは、おススメの筋トレをご紹介しましょう。次の通りです。

おススメ
  • 1:腕立て伏せ
  • 2:腹筋
  • 3:ブリッジ
  • 4:腹筋ローラー
  • 5:バーベル
  • 6:スクワット

では、1つずつイラストで確認です。

 

1:腕立て伏せ

腕立て伏せ ひざをついて 最初
A
  • ひざをつける

(つける場所、角度で負荷が変わります)

  • 手は胸の下、肩幅くらいに広げる
  • ここで1秒キープ
腕立て伏せ ひざをついて 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 脇を締めて行う

(肩を背中側に引き寄せると、うまくいきます)

  • 2秒かける
腕立て伏せ ひざをついて 体を下ろした時
C
  • 床ギリギリまで落として、1秒キープする
腕立て伏せ ひざをついて 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

腕立て伏せの記事はこちら

腕立て伏せの全てが書かれた記事は、こちらです。

 

2:腹筋

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • イスに座って、ひざを胸につくくらいまで曲げる
  • 座面をつかみ、体を安定させる
  • このまま1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 上半身は少し後ろに倒し気味で
  • 2秒かけて、行う
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足をまっすぐにして、1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 上半身も戻しながら、2秒かけて「A」に戻す

腹筋についても、記事があります

腹筋は、こちらの記事を参考にしてください。

夜景の教会

腹筋を鍛えるには、3つの筋肉を確認。簡単~キツイ筋トレ32選!

2021年1月23日

 

3:ブリッジ

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざを曲げて、足の裏をつける
  • 腰は少し浮かせる
  • 腕は胸の前で組む
  • ここで1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 2秒かけて行う
  • 肩と足の裏で、体を支える
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • 体を一直線にして、1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす

(腰は浮かせたまま)

  • 2秒かけて「A」に戻る
  • 肩と足の裏で、引き続き体を支える

4:腹筋ローラー

 

腹筋ローラーとは、こちらです。

腹筋ローラー
ちゃと

1,000円程度で買えるので、手軽に始められますよ。

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • ひざをついて、腹筋ローラーと体を支える
腹筋ローラー ひざを立てて 進む
B
  • 出来るところまで、前へ進む
腹筋ローラー ひざをついて 体を伸ばす
C
  • そこで、止まる

(かなり辛いですよ)

腹筋ローラー ひざをついて 戻す
D
  • 全身の筋肉を使って、戻す
ちゃと

これはかなりつらいので、いいトレーニングです。

 

5:バーベル

 

バーベルをいいですね。重さを変えられるものなら、トレーニングの幅も広がります。

この2つを、まずやってみる
  • その1:お辞儀した姿勢で、腕を後ろに引き上げる
  • その2:立って、腕を前に引き寄せる
ちゃと

もちろん、イラストで確認です。

その1:お辞儀した姿勢で、腕を後ろに引き上げる

上腕三頭筋トレーニング 腰を曲げながら 流れ
ポイント
  • 姿勢よく、上半身を前に倒す
  • 二の腕を使う意識で、腕を引き上げる
ちゃと

脇を締めましょう。こちらのイラストのような、イメージですね。

上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た 〇
上腕三頭筋トレーニング かがみながら 下から見た形 ×

 

その2:立って、腕を前に引き寄せる

上腕三頭筋トレーニング 立ってやる 流れ
ポイント
  • 姿勢よく立ち、腕を前に引き寄せる
ちゃと

こちらも、脇を締めましょう。

上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 〇
上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 ×

6:スクワット

スクワット ステップ5 最初
A
  • 両足にしっかりと体重を乗せる
  • 手は胸の前で組む

(頭の上でもOK)

  • ここで1秒キープ
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下げる
  • お尻を後ろに落とすように
  • 上半身の姿勢はそのまま
  • 2秒かけて、行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで、1秒キープする
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて、行う

スクワットの詳しい記事

スクワットの詳しい記事は、こちらになります。

ジムに通うなら、場所が第一

 

ジムに通うなら、場所が第一です。通勤途中、家の近くなど「通う負担が少ない」ようにしましょう。

 

動画でマシーンの使い方を見てみる

 

動画で、トレーニングの道具を見てみましょう。

ちゃと

こちらは参考程度に。このマシーンがあるかは、分かりませんからね。

 

1:むね(チェストプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

2:あし(レッグプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

3:せなか(ラットプルダウン)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

4:おなか(ロータリートルソー)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

5:おしり(アブダクション)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

ちゃと

イメージしやすくなりますよね。

 

食事制限こそが大事

 

ダイエットなら、食事制限こそ大事です。なぜなら、運動以上、食べれば、太るから。そこで、次の2つをご紹介します。

この制限なら、大丈夫
  • 糖質制限
  • 簡単なルールを作る

1つずつ確認です。

 

1:糖質制限が効果的な理由

 

糖質制限の効果的な理由は、次の2つです。

効果的なのは、次の2つ
  • 1-1:論文で証明されている
  • 1-2:カロリー自体が抑えられる

こちらも、解説していきましょう。

 

1-1:論文で証明されている

まずは、論文で証明されている点。「1日120~150g」でのダイエット効果の証明は、こちらです。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

なぜ子さん
「120~150g」なんて、よくわからない…。
ちゃと

ご飯なら、茶碗2~3杯程度ですよ。

 

1-2:カロリー自体が抑えられる

実は、糖質制限なら、カロリー自体も抑えられます。例えば、ジュースと炭酸水のカロリーの差は、こちら。

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

【 0kcal 】

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

【 0kcal 】

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

糖質が入ったお菓子、ご飯、揚げ物などを抑えるので、結局食べ過ぎを抑えるのです。

 

2:簡単なルールでも、効果的

 

簡単なルールでも、効果的です。具体的には、次の6つになります。

これなら、簡単
  • 2-1:よく噛む
  • 2-2:お腹が空いたら炭酸水
  • 2-3:お腹が空いたらガムをかむ
  • 2-4:コンビニでは焼き鳥
  • 2-5:お菓子なら、和菓子
  • 2-6:揚げ物よりも焼き物

こちらも確認です。

 

2-1:よく噛む

まず、よく噛むこと。これで、満腹中枢(まんぷくちゅうすう:満腹だと感じる神経)をよく刺激できます。

ちゃと

さらにいいことが、こんなにあるのです。

すごい力
  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

ちゃと

しかも、無料で、今すぐ出来る。技術もいらない。やったもの勝ちですね。

 

2-2:お腹が空いたら炭酸水

お腹が空いたら、炭酸水を飲みましょう。満足感もあり、美味しいです。

ちゃと

私も三ツ矢サイダーから、乗り換えました。

 

2-3:お腹が空いたらガムをかむ

それでもダメなら、ガムにしましょう。噛む満足感は、やはりあります。私も、お菓子の量が、10分の1になりましたよ。

 

2-4:コンビニでは焼き鳥

コンビニでは、焼き鳥にしましょう。味付けは塩。これで、不足しがちなたんぱく質が取れ、糖質も抑えられます。

ちゃと

栄養バランスの改善ができますよ。

 

2-5:間食は、和菓子

間食は、和菓子です。もち米、あずきなど、食物繊維が豊富。これは、不足しがちな栄養素。これは、がんなどの病気を予防する力があります。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

ちゃと

少しの違いが、大きな差となるのです。

 

2-6:揚げ物よりも焼き物

揚げ物よりも焼き物にしましょう。これも、カロリーが違います。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

調理方法だけで、この差ができるのです。

 

まとめ

 

30代の女性に最もおススメしたい筋トレ。それを探したあなたは、素晴らしいです。ただ、行動しないと、何も変わりません。さあ、今すぐ始めましょう。まずは、腕立て伏せとスクワットですね。


デブは「ただのデブ」

デブと自分の体

「細く引き締まったスタイル」と「デブ」では、まったく違う人生です。なぜなら、下に見られるから。私も138㎝、48㎏のデブの小学生でした。そして176㎝、65㎏の体型になり、人生が変わった。どちらも知っている私が、その方法をお伝えします。


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