「40代の女子なんだけど、筋トレで痩せるのかな?」と思っているあなた。

ちゃと

痩せます。その方法をご紹介しましょう。さらに、筋肉が簡単に落ちてしまう実態も説明します。

最後に、筋トレは最高のアンチエイジングである点。これで「今すぐトレーニングしたい」と思いますよ。

筋トレで痩せる4つの方法

 

筋トレで痩せる方法は、こちらです。

だから、痩せる
  • 1:大きな筋肉を使う
  • 2:全力を出す「オールアウト」
  • 3:回数は多く、負荷は小さく、さらに押す動作で
  • 4:栄養バランスを改善する

では、確認しましょう。

 

1:大きな筋肉を使う

 

まず、大きな筋肉を使うこと。筋肉はエンジンと同じ。これで、カロリーを多く使えます。効率的なトレーニングとなるのです。

 

2:全力を出す「オールアウト」

 

続いて、全力を出すこと。これ以上無理となるまで、追い込むことを「オールアウト」と言います。これで、筋肉の成長が、より見込まれるのです。

 

脂肪を分解するホルモンを出す

全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。これは論文で証明されていること。

【 カテコールアミン 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 全力運動 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

ダイエット効果が高くなります。

 

3:回数は多く、負荷は小さく、さらに押す動作で

 

回数は多く、負荷は小さく、押す動作を行いましょう。これで、体の背中側に刺激がいき、細く引き締まった筋肉になります。ボクサーやマラソンランナーをイメージすると分かりやすい。

 

ホルモンバランスで、筋肉が大きくなりにくい

この逆に「回数は少なく(8~12回程度)」「負荷は大きく」「引く動作で」となると、筋肉は太く強くなりやすい。ただ、女性はホルモンバランスのせいで、なりにくいです。

ちゃと

でも、やっぱり細く引き締まった方が、魅力ですよね。

 

4:栄養バランスを改善する

 

そして、栄養バランスの改善が大事。なぜなら、食べた物で体は作られるから。ダイエットに食生活の見直しは当然です。

 

空腹は「栄養が足りない信号」

空腹は「栄養が足りない信号」です。筋肉以外に、骨、肌、髪、爪、内臓全て作り変えて、生命を維持している。これらの材料が必要で、口からしか体内に入れられません。色々な食材を摂れば、適正な量で体が満足する。

逆に、ポテトチップスだけでは満足できない。だから、すぐに夕飯が取れるのです。

 

筋肉は簡単に落ちる

 

筋肉は簡単に落ちます。例えば、この2つの状況。

2つの状況
  • 1:絶食など、極端な食事制限
  • 2:運動不足

40代のあなたは、思い当たる節があるはず。早速見ていきます。

 

1:絶食など、極端な食事制限

 

「絶食」「1日1,000kcal以下」など、極端な食事制限では、筋肉を分解して、エネルギーにします。これを「糖新生(とうしんせい)」と言います。20代に経験した人も多いはず。あれは「筋肉を壊していた」のです。

 

2:運動不足

 

運動不足も減りますね。こちらの動画を、ご覧ください。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

そして、私がボクシングジムに通っている時、トレーナー(教えてくれる人)から、こういわれたことがあります。

ちゃと

プロレスラーの大きな体も、1ヶ月何もしないと、普通の人に戻るんだよ。

衝撃的でした。これほど簡単に、筋肉は落ちるのです。

 

筋トレ 4選

 

では、筋トレをご紹介しましょう。次の4つ、イラスト付きで解説します。

この4つ
  • 1:スクワット
  • 2:腕立て伏せ
  • 3:ダンベルでのトレーニング
  • 4:ジムでのトレーニング

さあ、確認です。

 

1:スクワット

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 両手は胸の前で組む
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて、行う
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと、1秒立つ
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を下ろす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

2:腕立て伏せ

腕立て伏せ ひざをついて 最初
A
  • ひざをつける

(つける場所で、負荷が変わります。)

  • 両手は、胸の下で肩幅くらいに広げる
腕立て伏せ ひざをついて 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下ろす
  • 2秒かけて、行う
  • 脇を締めて、行う
腕立て伏せ ひざをついて 体を下ろした時
C
  • おでこと床がギリギリつかないくらいまで、下ろす
腕立て伏せ ひざをついて 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

3:ダンベルでのトレーニング

ちゃと

続いて、ダンベルでのトレーニング。重さは、1kgでも大丈夫。効果はありますよ。

その1:横の腹筋で持ちあげる

ダンベルを持って、姿勢よく立つ
A
  • ダンベルを片手で持つ
  • もう片方の手は、腰に手をつける
ダンベルを横の腹筋で持ちあげる
B
  • 横の腹を縮めて、ダンベルを上げる
ちゃと

イメージは、このような感じですね。

 

お腹の縮めるイメージ

その2:立って、ダンベルを後ろから、前に持ちあげる

上腕三頭筋トレーニング 立ってやる 流れ
ちゃと

ポイントは脇を締めること。これで、二の腕は引き締まりますよ。

上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 〇
上腕三頭筋 トレーニング 前から見た形 ×

4:ジムでのトレーニング

 

ちゃと

ジムでのマシーンは、動画で確認しましょう。

1:むね(チェストプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

2:あし(レッグプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

3:せなか(ラットプルダウン)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

4:おなか(ロータリートルソー)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

5:おしり(アブダクション)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

筋トレは最高のアンチエイジングである、4つの理由

 

筋トレは最高のアンチエイジングです。その理由は、次の4つ。

これが理由
  • 1:肌の老化を防ぐ
  • 2:姿勢が良くなる
  • 3:自信がつく
  • 4:生きがいになる

こちらも解説していきます。

 

1:肌の老化を防ぐ

 

まず、肌の老化を防ぐ。運動にはこの力が、論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

ちゃと

肌は見た目を左右する大事な要素ですよね。

 

2:姿勢が良くなる

 

姿勢が良くなれば、見た目も変わります。折れ曲がった腰と、背筋が伸びた姿では、印象が全く違う。綺麗な立ち姿は、若々しさを印象付けます。

 

3:自信がつく

 

筋トレすると、自信がつきます。なぜなら、小さな成功体験を積み重ねるから。例えば、私もトレーニングしている腕立て伏せ。最初は壁に手をつけて行うものからでした。

プリズナートレーニング 腕立て伏せ ステップ1

今では「ナロープッシュアップ」と言う、手を閉じたものをしています。

それまでのステップアップがこちら。

【 こう成長しました 】

  1. 壁に手をついたもの
  2. 階段に手をついたもの
  3. 普通の腕立て伏せ
  4. ナロープッシュアップ

このように、徐々に負荷を上げることで「できる」「成長している」と言う成功体験が

手にできる。だから、自信がつくのです。

 

4:生きがいになる

 

筋トレは生きがいになります。40代になると、衰えが出ますが、それに反して成長するから。自分が成長、進化、前進する実感は、何にも代えがたい。筋トレで、それが手に入るのです。

 

まとめ

 

40代の女性が、筋トレをするのは、いい決断です。衰え、疲れ、老化の実感が身に染みますからね。ただ、この記事を読んだだけでは、何も変わらない。行動だけが、明日のあなたを変える。さあ、早速はじめましょう。


デブは「ただのデブ」

デブと自分の体

仕事が出来ても、お金を持っていても、優しくても「デブはただのデブ」。なぜなら、下に見られるから。私も138㎝、48㎏のデブでした。そして176㎝、65㎏になり、人生が変わった。

「細く引き締まったスタイル」と「デブ」では、まったく違う人生。どちらも知っている私が、その方法をお伝えします。

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