「筋トレって、女性にもダイエット効果あるのかな?」と思っている、50代のあなた。

ちゃと

素晴らしい方法です。その理由をご紹介します。

  • 1:落ちた筋肉を回復させる
  • 2:自分のペースで出来る
  • 3:脂肪を分解するホルモンが出る
  • 4:使うカロリーが増える
  • 5:鏡を見るから、自分の変化に気づく
  • 6:「五十肩」などにもいい効果がある

 

さらに、食事制限も大事。いくら運動しても、食べ過ぎれば、太りますからね。これで、あなたは前を向けますよ。

50代こそ、筋トレがいい6つの理由

 

50代こそ、筋トレがいい理由は、次の通りです。

だから、いいんです
  • 1:落ちた筋肉を回復させる
  • 2:自分のペースで出来る
  • 3:脂肪を分解するホルモンが出る
  • 4:使うカロリーが増える
  • 5:鏡を見るから、自分の変化に気づく
  • 6:「五十肩」などにもいい効果がある

1つずつ確認しましょう。

 

1:落ちた筋肉を回復させる

 

まずは、落ちた筋肉を回復させます。年齢・性別に関係なく、成長できる点は、論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

そして、筋肉は絶望的に落ちます。例えば、私がボクシングジムに通っていた時、トレーナー(教えてくれる人)から、こう言われました。

トレーナー

プロレスラーの大きな熊みたいな体も、1ヶ月何もしないと、普通に戻るんだよ。

さらに、こちらの動画をご覧ください。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

つまり、あなたもかなり落ちているのです。

 

日常生活で運動の機会がない

50代にもなると、日常生活で運動する機会がありません。意識しないと、体を動かさない。

【 答えてください 】

  • いつ、走りましたか?
  • いつ、ボールを使いましたか?
  • いつ、タオルを使うまで、汗をかきましたか?
  • いつ、スニーカーを履いて、外に出ましたか?
なぜ子さん

え? …確かに…。

ちゃと

だからこそ、筋トレがいいのです。

 

そもそも行動量が落ちている

さらに、行動量が落ちている点もありますね。

【 子どもの成長で 】 

  • 公園で遊ばなくなった
  • ショッピングモールに出かけなくなった
  • スポーツ教室、塾などのお迎えに行かなくなった
  • キャンプに行かなくなった

気づけば、休日は、家にずっといるばかり。これでは、筋肉は衰えます。

 

2:自分のペースで出来る

 

筋トレは自分のペースで出来ます。例えば、私も2019年2月から始めたのですが、それがこの「壁に手をつけた腕立て伏せ」です。

プリズナートレーニング 腕立て伏せ ステップ1

このように「今できるもの」を「自分のペース」で出来る。だから、ストレスになりにくいのです。

 

スポーツなら、他の人に合わせる

スポーツなら、他に人に合わせる必要があります。

【 こうなります 】

  • ボールが来たら、走る必要がある
  • メンバーが足りないので、行く必要がある
  • 練習しないと、他の人に迷惑がかかる
  • ケガで行けないと、申し訳ない気持ちになる

この「少しずつのストレス」が積み重なると、言い訳を自分で探し、止めてしまうのです。

 

3:脂肪を分解するホルモンが出る

 

筋トレには脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。そして、全力を出すほど、多く出ることが論文で証明されています。

【 カテコールアミンの力 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 全力を出すと、より多く出る 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

ダイエット効果が、客観的にあるわけですね。

 

4:使うカロリーが増える

 

使うカロリーが増えます。トレーニングしているので、当然ですよね。

 

大きな筋肉を使うトレーニングがいい

大きな筋肉を使うトレーニングがいいですね。車のエンジンと同じで、使うカロリーも増えます。具体的には、こちらになります。

  • 胸(大胸筋:だいきょうきん)

【676㎤】

大胸筋
  • 背中(広背筋:こうはいきん)

【550㎤】

広背筋
  • 太ももの表側(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)

【1,913㎤】

太ももの表側の筋肉
  • お尻(大殿筋:だいでんきん)

【864㎤】

お尻の筋肉

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

 

5:鏡を見るから、自分の変化に気づく

 

筋肉の成長のため、鏡をよく見ます。これが、筋肉以外の自分の変化に気づくのです。例えば「肌荒れ」「疲れ」「姿勢」など。これが、アンチエイジングにつながるのです。

 

腰が折れ曲がると、老人に見える

いくら細くなっても、折れ曲がった腰は老人に見えます。「肌がボロボロ」「髪がパサパサ」「目が死んだ魚のような」人に、誰もなりたくない。

この変化(老化)は防げます。鏡を見続けることで、少し変わった時に気づける。だから、対策も早いし、若さを取り戻せるのです。

 

1度失うと、取り戻せないことも多い

50代になれば、1度失うと、取り戻せないことが多いです。若い頃からスキンケアをしていれば、肌のハリ・潤いが長く保てる、

ただ1度失うと、取り戻すのに、莫大な時間とお金と労力がかかります。それでも、元に戻るかは不明。これが現実。だからこそ、少しの変化に気付く「鏡を見る習慣」が大事なのです。

 

6:「五十肩」などにもいい効果がある

 

「五十肩」と呼ばれる、腕が上がらない状況などにも、いい効果があります。なぜなら、筋肉と関節を動かすから。

原因は「動かさないこと」

  • 関節自体が動かず、可動範囲がせまくなる
  • 筋肉も固まり、関節の邪魔や、神経などの圧迫が生まれる
  • 固まったところを、無理に動かすから、痛みが走る

ウォーミングアップをきちんとするので、筋肉・関節がほぐれて、しっかりと各部位を動かす。だから、効果が出るのです。

 

ストレッチもいいですよ

そのほかにはストレッチもいいですね。これは「動的」「静的」どちらもです。

なぜ子さん

え? 2種類あるの?

ちゃと

はい。このように分かれています。

【 2つのストレッチ 】

  • 動的ストレッチ

軽い運動…ジョギングやウォーキングのようなもの

  • 静的ストレッチ

筋肉・関節を伸ばすもの。

ちゃと

個人的におすすめなのが、このタオルを使ったもの。かなり伸びて、気持ちいいですよ。

【 肩なら 】

タオルを使ったストレッチ 前から タオルを使ったストレッチ 後ろから

【 脚の裏なら 】

タオルを使って足を引っ張るストレッチ 横から見た絵 タオルで足を引っ張るストレッチ 上

おススメの筋トレは「自重(じじゅう)」

なぜ子さん

じゃあ、何をすればいいの?

ちゃと

自分の体重を使って行う自重(じじゅう)トレーニングをやりましょう。

腕立て伏せや腹筋に代表される筋トレなら、お金もかからず、今すぐ出来る。ジムに行くお金もいりませんからね。

なぜ子さん

じゃあ、やり方は?

ちゃと

こちらに、その全てを書いたものをご用意しています。

40代主婦におすすめの筋トレは自重!10個の理由で筋肉を呼び覚ます

2020年3月26日
Trainingの文字

自重筋トレ初心者がすぐ出来るように、マンガで40種類描きました!

2020年4月30日
猫 眠い

家で出来る自重トレーニング!合計40個を4コマ漫画で説明!

2020年4月29日
ちゃと

ぜひ参考にしてください。

 

大事なのは食生活の見直し

 

そして、大事なのは食生活の見直しです。なぜなら、いくら運動しても、食べれば、太るから。次の3つをご説明します。

これで大丈夫
  • 1:バランスのいい食事を心がける
  • 2:よく噛む素晴らしさ
  • 3:絶食など、極端な食事制限は、筋肉を分解する

では、確認です。

 

1:バランスのいい食事を心がける

 

バランスのいい食事を心がけましょう。なぜなら、空腹は「栄養が足りないサイン」だから。色々な食材が取れれば、適正な量で満足する。「ポテトチップスを食べて、すぐご飯」という状況も無くなります。そこで、次の4つをご紹介しましょう。

バランスが変わる
  • その1:鍋物が最強
  • その2:ご飯のお代わりより、おかず
  • その3:今、食べた物と別の、を選ぶ
  • その4:野菜から、先に食べる

では、確認です。

 

その1:鍋物が最強

まず、鍋物が最強です。肉、魚、野菜、きのこ、こんにゃくなど、何を入れても美味しい。しかも、色々な味もある。いい料理です。

ただ、締めのラーメン、うどんはダメ

締めのラーメン、うどんはやめましょう。「ご飯も、麺類も」は、炭水化物の取り過ぎです。

 

その2:ご飯のお代わりより、おかず

炭水化物の話が出たので、ご飯のお代わりより、おかずにしましょう。米やパン、麺類に含まれる糖質は、ジュースやお菓子、コンビニ弁当などに、たくさんある。つまり、知らない間に取り過ぎるので、ここを変えるのです。

 

その3:今、食べた物と別の、を選ぶ

そして、いま食べた物と別の、を選びましょう。例えば、このように。

【 やり方は… 】

  • 昼に「豚の生姜焼き」を食べると

「豚肉」「焼き物」

  • 夜は「サバの味噌煮」

「青魚」「煮物」

  • 朝は「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼は「親子丼」

「鶏肉」「卵」「焼き、煮物」

調理方法も変えると、食感、味も変化が生まれ、飽きません。

 

その4:野菜から、先に食べる

野菜から先に食べるルールを作れば、そもそも「野菜が食卓にある」状況を作れます。つまり、不足している栄養「食物繊維」が取れる。これは、がんや糖病病など、大きな病気を予防します。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

素晴らしいですよね。

 

【 しかも、カテコールアミンを働きやすくする 】

しかも、カテコールアミンが働きやすくなる。なぜなら、それを邪魔するホルモン「インスリン」を出にくくさせるから。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

ちゃと

つまり、痩せやすい食生活となるのです。

 

2:よく噛む素晴らしさ

 

さらに、よく噛みましょう。これで、満腹中枢(まんぷくちゅうすう)に刺激が行き、お腹がいっぱいとなります。

Smitら(2011)(参考文献 8)は、筋電図で咀嚼行動を監視しながら、一口量の食物を35回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は2倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。この結果は、これまでに発表されている摂食速度(食べる速さ)に影響を及ぼす要因を調査した研究と一致し、ゆっくり食べることで食事量、すなわち取り込むエネルギー量を減らせることを示しています。

日本咀嚼学会のサイトより

 

驚くべき効果もある

そして、驚くべき効果もあります。こちらです。

すごい力
  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

ちゃと

無料で、今すぐ出来る上、技術も不要。素晴らしい方法です。

 

3:絶食など、極端な食事制限は、筋肉を分解する

 

絶食など、極端な食事制限は筋肉を分解して、エネルギーを作り出します。これが糖新生(とうしんせい)です。なぜなら、生命の維持に必要以下のエネルギーしか入らない「危機的状況」の場合、多くカロリーを使う筋肉は「邪魔」だから。

そして、脂肪は「エネルギーの貯金」なので、大事になり、取っておくのです。

 

筋肉は簡単に戻らない

さらに、筋肉は簡単に戻りません。私も1ヶ月ほど、仕事が忙しく、筋トレできない日々が続きました。その後、戻そうとしたのですが、なかなか難しい。実際に元の姿とトレーニングになったのが、4か月後。44歳で、これだけかかるので、あなたはもう少し長くなるはずです。

 

まとめ

 

50代で筋トレは最強の方法です。ただ、大事なのは、続けること。やった分だけ、体は確実に応えます。さあ、今すぐ腕立て伏せから始めましょう。

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