「1ヶ月で脚痩せする筋トレって、ないかな?」と思っているあなた。トレーニングの仕方をご紹介します。「裏側」を「回数多く」「負荷は小さく」です。

そして、むくみ取りも解説。さらに、脂肪1キロを減らす計算を、実際にしてみましょう。

最後に、1ヶ月をダイエットのスタートにしましょう。短期間だけなんて、もったいない。さあ、早速読み進めてください。

「回数を多く」「負荷は小さく」「体の裏側を」

 

細くするポイントは「回数を多く」「負荷を小さく」「裏側を鍛える」です。実はトレーニングの種類で、作られる体・筋肉が違います。

細く引き締めるには…
  • 回数が多く、負荷が小さく
  • 体の裏側を鍛える
  • 押す動作を使う

例)ボクサー、マラソンランナー

ちなみに、太く大きくするには…
  • 回数が8~12回で、負荷がある程度大きく
  • 体の表側を鍛える
  • 引く動作を使う

例)ボディビルダー

 

具体的な6つのトレーニング

 

それでは、具体的なトレーニング。次の6つをご紹介しましょう。

このトレーニング
  • その1:横に寝て、足を上げる
  • その2:四つん這いになり、足を後ろに蹴る
  • その3:仰向けになり、片足を上げる
  • その4:階段を使って、かかとを上げ下げする
  • その5:いすを片足を乗せて、体を上下させる
  • その6:イスを使ったスクワット

イラスト付きで解説します。

 

その1:横に寝て、足を上げる

お尻を鍛える 横になり、足を上げる
ポイント
  • 足と腕で、体を支える
  • 腰は上げる
  • 横に上げる

 

その2:四つん這いになり、足を後ろに蹴る

うつ伏せで、足を上げ下げすること
ポイント
  • 四つん這いになる
  • 片足を後ろに蹴る
  • 太ももの後ろを意識する

その3:仰向けになり、片足を上げる

ハムストリング 仰向けで足を上げる スタート
A
  • 仰向けになる
  • 手を床に押し付けて、体を支える
  • 片ひざを立てる
  • もう片方の足は、まっすぐにして、床から浮かせる
ハムストリング 仰向け 足を上げる
B
  • 伸ばした足を上げる
  • 腕を床で押し付け、体を安定させたままにする

その4:階段を使って、かかとを上げ下げする

かかとを浮かせる。つま先だけで立つ
ポイント
  • 階段につま先で乗る
  • かかとを上げ下げする
ちゃと

これが簡単なら、片足で行いましょう。

片足のつま先のアップ

その5:いすを片足を乗せて、体を上下させる

イスに足を置いてのスクワット 最初
A
  • 片足をイスに乗せる
  • もう片方の足は、まっすぐ伸ばす
  • 手は胸の前で組む
イスに足を置いてのスクワット 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下ろす
  • 体をまっすぐ落とす
イスに足を置いてのスクワット 下ろした時
C
  • 出来るところまで落として、1秒キープする
イスに足を置いてのスクワット 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる

その6:イスを使ったスクワット

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 足は前後にする
  • 腕は胸の前で組む
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと立って、1秒キープする
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を落とす

 

ジョギングやウォーキングもOK

 

つまり、ジョギングやウォーキングでもOKです。

【 だから、大丈夫 】

  • 体を「前に進める」のは「押す動作」
  • 「負荷が少ない」から「長距離の移動ができる」
  • 足を運ぶ「回数が多い」
ちゃと

どうですか? ピッタリですよね。

 

1ヶ月で脚を細くするむくみ取り

 

むくみ取りも、いいアイデアですね。余計な水分を出す方法は、次の5つです。

これなら、大丈夫
  • 1:入浴
  • 2:温かいものを食べる
  • 3:有酸素運動
  • 4:糖質制限
  • 5:マッサージ

では、確認です。

 

1:入浴

 

まずは「入浴」。湯船につかると、体の内部の体温(深部体温:しんぶたいおん)が上がり、血行が良くなります。余計な水分も流れますよ。

ちゃと

ただ、水分補給はしっかりと。飲んだら、また脚にたまるわけではないですよ。

 

2:温かいものを食べる

 

温かいものを食べるのも、いいですね。

【 温まります 】 

  • 鍋物
  • みそ汁
  • カレーなど、香辛料が入ったもの

これで、汗がたっぷり出ます・

 

3:有酸素運動

 

有酸素運動も、血行が良くなります。汗をかき、血のめぐりが改善されますよ。

 

4:糖質制限

 

糖質制限も、いいですね。これは足の筋肉に蓄えているグリコーゲンを使うから。これは1gあたり3gの水分をくっつけています。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

 

さらに糖質は細胞に水を引き込むという性質があるので、体重が増えて思うように走れなくなることもあります。なぜなら、水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300~400gを補給増加すると900~1,200gの水をともない、体重として1,200~1,600gが増加する計算となります。

独立行政法人 農畜産業振興機構さんのサイトより

だから、糖質を摂らないと、これを使い、水分が抜けるのです。

 

5:マッサージ

 

マッサージもいい方法。心臓に向かって、やさしく行うと、細くなります。

 

優しくマッサージする
ちゃと

強いと、傷つき、水分がうまく流れません。気を付けましょう。

 

脂肪1キロ減る計算をしてみる

 

脂肪1キロ減る計算をしてみましょう。まず、運動で使うカロリーの計算式は、こちらです。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

そして、スクワットの強さは「5.0メッツ」。1回あたり「6秒」かかる。さらに脂肪は「1kgあたり7,200kcal」なので、体重が「60kg」だとしたら…

計算すると
  • 5.0(メッツ)×
  • 【〇】(時間)×
  • 60(kg)×
  • 1.05=

7,200(kcal)

計算すると22時間。

1回あたり「6秒」とすると「13,200回」です。

ちゃと

1ヶ月なら、1日あたり440回ですね。

ちゃと

これは、あくまでスクワットを全て脂肪で行った場合。本当は食事でとったエネルギーもつかわれるので、この倍は必要と考えると…

なぜ子さん

は? 1日あたり880回!

ちゃと

これを1ヶ月続けるのは、無理ですよね。

 

この1か月を「本物のダイエットのスタート」にする

 

この1ヶ月を「本物のダイエットのスタート」にしましょう。なぜなら、ダイエットには、健康で、アンチエイジングの効果があり、ストレス解消の力があるから。これを「たった1ヶ月」なんて、もったいないです。

 

運動と食事には素晴らしい力がある

 

運動と食事には、素晴らしい力があります。それは次の通りです。

素晴らしい力
  • ストレス解消
  • 健康
  • アンチエイジング

だから、続けるのです。

 

その1:ストレス解消

まず、ストレス解消。

運動すると、スカッとしますよね。例えば、電車に間に合わせるために、全力でダッシュしたあと、心臓はバクバク、息はゼエゼエ、脚はガクガクするのに、なぜかスッキリした感覚がある。

また、食事もバランスが取れると、ストレスを感じません。なぜなら、不足している栄養を摂っているから。お菓子ばかりで、栄養が偏ると、言いようのないイライラを感じる。だから、またお菓子となって、食べ過ぎを生むのです。

 

その2:健康

健康はイメージしやすいですよね。まず、運動すると、体が丈夫になること。これは論文で証明されている。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※ 免疫力、抗酸化能力…体を丈夫にする力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

さらに、抑うつ状態と呼ばれる「やる気がずっと起きない状態」にも、効果があります。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

そして、食事について。

健診の結果が良くないと、食生活の見直しを行います。

例えば
  • お酒、脂っこいものを控える
  • 野菜をしっかりと取る
  • バランスを整える

血圧が高く、血管が硬くなる(動脈硬化:どうみゃくこうか)が重なると、血管の破裂が起き、それが脳に起きれば、脳出血、脳梗塞(のうこうそく)、大きな欠陥なら、大動脈破裂(だいどうみゃくはれつ)という大病になる。だから、食事の改善は、健康につながるのです。

 

その3:アンチエイジング

アンチエイジングとは、実際の年齢よりも若くいること。日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)と言う、専門の学会のサイトで記載があります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

運動すれば、筋肉が鍛えられ、姿勢よく歩ける。さらに、肌の老化を防ぐ力も、論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

バランスの取れた食事で作られた肌、髪、爪は、お菓子などジャンクフードばかりの人と比べると、明らかに違いますよね。このように体の内側から綺麗になると、内面から光り輝く。これを「オーラ」と呼んだりします。

 

食事のバランスを整えて、健康的に

 

運動を気にかけているあなたに必要なのは「食事の改善」です。そして、最も大事なのが、先ほどから出ている「栄養バランス」。なぜなら、髪も、爪も、肌も、筋肉も、内臓も、全て作り変えることで、生命が維持されているから。

これらの材料を取り入れる必要がある。そして、体内に入れる方法は食事しかない。だから、大事なのです。

なぜ子さん
え? でも、どうしたらいいのか…。
ちゃと

そこで、次のルールをご紹介します。

これがルール
  • いま食べた物と別のおかずを選ぶ
  • ご飯のおかわりよりも、おかず
  • 野菜から先に取る

こちらも確認です。

 

その1:いま食べた物と別のおかずを選ぶ

いま食べた物と別のおかずにしましょう。例えば、このように。

【 こう変えると… 】

  • お昼に「とんかつ」を食べたら…

「豚肉」と「揚げ物」

  • 夜には「サバの味噌煮」に

「青魚」と「煮物」

  • 朝には「いかの塩辛」

「いか」と「発酵食品」

  • 次の昼には「ステーキ」

「牛肉」と「焼き物」

これで色々な食材を摂れます。

 

その2:ご飯のおかわりよりも、おかず

ご飯のお代わりよりも、おかずにしましょう。これで、取り過ぎの糖質を抑え、タンパク質などに代えられます。おかずは色々な栄養が入っている。こちらをご覧ください。

【特徴】

  • 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
  • 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富

糖質は、知らない間に口にしていることが多い。なぜなら、コンビニやスーパーで、ジュースや菓子パンなど、たくさん売っていますからね。意識して、変えるのです。

 

その3:野菜から先に取る

野菜から先に取りましょう。不足している食物繊維が取れます。これはがんなど大きな病気を予防する、すごい栄養素です。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

野菜から先に取れば「そもそも食卓に並んでいる」ので、バランスも改善されます。

 

基礎代謝以下なら、筋肉が分解される

 

さらに、1日に必要なエネルギーである基礎代謝(きそたいしゃ)以下なら、筋肉が分解される。これは糖新生(とうしんせい)と言います。

だから、絶食や1,000kcal以下など、極端な食事制限は避けましょう。

 

基礎代謝の計算式は「身長」「体重」「年齢」を使う

基礎代謝の計算式は「身長」「体重」「年齢」を使います。

基礎代謝量計算式(ハリス・ベネディクト方程式)

一日の基礎代謝量(kcal)

◎女性の場合の計算式

女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

◎男性の場合の計算式

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362

keisanさんのホームページより

ぜひ、確認してください。

 

まとめ

 

脚が細くなりたいという願いは、確かにわかる。ただ、ダイエットの本質は「ストレス解消」「健康」「アンチエイジング」。これを手にすべき。そのためのスタートが、あなたの1ヶ月であれば、素晴らしい明日が待っていますよ。

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