「ダイエットに有効な筋トレって、ないのかな?」と悩んでいるあなた。

ちゃと

具体的には次の3つの条件が必要です。

  • 1:大きな筋肉を使うこと
  • 2:全力を出すこと
  • 3:20分以上行うこと

 

こちらを解説しましょう。さらに、有酸素運動のプラスも大事。

そして、もっと大事なのが「食事制限」です。これで、あなたの体型が変わっていく。さあ、さっそく始めましょう。

ダイエットに有効な筋トレ 3つの条件

 

ダイエットに有効な筋トレは、次の3つの条件です。

条件
  • 1:大きな筋肉を使うこと
  • 2:全力を出すこと
  • 3:20分以上行うこと

では、1つずつ解説しましょう。

 

1:大きな筋肉を使うこと

 

まずは「大きな筋肉」を使うこと。なぜなら、使うカロリーも多いから。具体的には、次の3つの筋肉です。

その1:胸

大胸筋

その2:背中

広背筋

その3:足・おしり

スクワットで鍛えられる筋肉 大腿四頭筋
大腿筋

その1:胸のトレーニング 3つ

胸トレ 3選
  • ①:腕を広げた腕立て伏せ
  • ②:仰向けになって、ダンベルを持ちあげる
  • ③:タオルを腕の下に敷いて、体を上下する
ちゃと

イラストで動きを確認します。

①:腕を広げた腕立て伏せ

ちゃと

腕を広げると、胸に効きます。

腕立て伏せ 腕を広げるところ 腕立て伏せの負荷

 

②:仰向けになって、ダンベルを持ちあげる

ちゃと

仰向けになって、ダンベルを持ちあげましょう。腕立て伏せと同じ動きですね。

ダンベルベンチプレス わきを広げて閉じた姿 ダンベルベンチプレスの最初 上から ダンベルベンチプレス 最初 横から見た形

 

③:タオルを腕の下に敷いて、体を上下する

タオルで腕を開くトレーニング 最初 
A
  • タオルを腕の下に敷く
  • 体は一直線にする
タオルで腕を開くトレーニング 腕を開く
B
  • タオルを滑らせて、体を落とす
タオルで腕を開くトレーニング 腕を開いたとき
C
  • 床からギリギリで止まり、キープする
タオルで腕を開くトレーニング 腕を閉じるとき
D
  • タオルを戻して、体を上げる

 

その2:背中なら、腕立て伏せ

ちゃと

背中は腕立て伏せですね。

腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下で、肩幅くらいに広げる
  • 体は一直線に
腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 肩を背中側に引き寄せて、わきは締めたまま
腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床ギリギリまで落として、1秒キープする
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる

 

その3:足・おしりのトレーニングなら、スクワット

ちゃと

足・お尻なら、スクワットですね。

スクワット ステップ5 最初
A
  • 足は肩幅
  • 手は胸の前で組む

(頭の上でもOK)

スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす

お尻を後ろに落とすイメージで

スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで、1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
ちゃと

ダンベル・バーベルを持つと、より負荷が上がります。

ダンベルを持ったスクワット 最初
A
  • 両手にダンベルを持つ
  • 両足にしっかりとつける
ダンベルを持ったスクワット 下ろしたとき
B
  • お尻を後ろに落とすように

2:全力を出すこと

 

そして、全力を出すこと。これ以上無理となるまで、追い込みましょう。これを「オールアウト」といいます。脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が、より出るのです。

【 カテコールアミン 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 全力を出すと、カテコールアミンが出る 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

さらに、筋肉も成長しますね。

 

3:20分以上行うこと

 

さらに、20分以上行うと、運動で使うカロリーも増えます。こちらの式をご覧ください。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05
ちゃと

つまり、時間が倍になると、使うカロリーも倍になる。

そこで、やり方を2種類ご紹介しましょう。

サーキットトレーニング

色々な筋トレを組み合わせたもの(1セット)を何回か行う

  • (腕立て伏せ+スクワット+ダンベル)×3セット

 

ある場所だけ、色々なトレーニングを行う

「今日は背中」と、場所を決めて、そこだけのトレーニングを色々行う

  • 月曜「スクワット+デッドリフト」
  • 水曜「腕立て伏せ+ダンベル」

 

ちゃと

これで解決です。

 

有酸素運動のプラスが、加速させる

 

さらに、有酸素運動もプラスしましょう。これで、ダイエットが加速します。理由は、次の2つです。

その理由
  • 1:時間が長くなる
  • 2:カテコールアミンも出る

では、確認です。

 

1:時間が長くなる

 

まず時間が長くなります。先ほどの「運動で使うカロリーの計算式」でも、分かりますよね。ダイエットは「使うカロリーを多くする」ことが大事です。

 

2:カテコールアミンも出る

 

もちろん、カテコールアミンが出るのも、論文で証明されています。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

しぼ男くん

なるほど。だからなんだな。

ちゃと

ただ、少しだけポイントもあります。

 

90分以上行わない

90分以上やらないようにしましょう。マラソンランナーのように、少ないエネルギーで、たくさん動ける体になります。これを言い換えると「痩せにくい体」。長くやりすぎるのも、問題です。

 

食事制限こそ大事

 

そして、最も大事なのが、食事制限。なぜなら、いくら運動しても、食べ過ぎれば太るから。そのために必要なのをご紹介しましょう。

 

1日120~150gの糖質制限を行う

 

1日120~150gの糖質制限のダイエット効果も、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ごはんでいうと、茶碗2~3杯分となります。

 

糖質はトレーニングの前

さらに、糖質はトレーニングの前に取りましょう。これで、オールアウトしやすくなります。筋肉を使うガソリンを、事前に取れば、かなりいい筋トレとなるのです。

 

飲み物から、砂糖を抜く

そして、飲み物から砂糖を抜くこと。これで、薄い味付けでも、おいしいと感じます。具体的には、次の4つ。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

ちなみに、ジュースとのカロリーの差は、こちらです。

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

【 0kcal 】

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

【 0kcal 】

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

ダイエット効果も期待できますよ。

 

簡単な4つのルールを追加

しぼ男くん

糖質制限が難しい…

というあなたには、簡単なルールを追加しましょう。具体的には、こちらです。

簡単なルール
  • その1:よく噛む
  • その2:野菜を先に食べる
  • その3:おなかがすいたら、炭酸水
  • その4:栄養バランスが最強

さっそく見ていきましょう。

 

その1:よく噛む

まず、よく噛むこと。これで、満腹中枢(まんぷくちゅうすう)という、お腹がいっぱいと感じる場所が刺激されます。「噛む回数」と「食べる量」は比例しますからね。

さらに、色々な効果もあります。

すごい力
  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

ちゃと

さらに、無料。特別な技術もいらないし、今すぐできる。最強のコスパです。

 

その2:野菜を先に食べる

野菜を先に食べると、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えられます。これは、カテコールアミンの邪魔をするもの。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

 

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

しかも、野菜が先なので、カロリーが高いおかずや、ごはんの量も抑えられる。たった、これだけ。でも効果は抜群です。

 

その3:おなかがすいたら、炭酸水

お腹がすいたら、炭酸水を飲みましょう。意外と満足します。

ちゃと

私もやっています。自信をもって、お伝えできるのです。

 

その4:栄養バランスが最強

栄養バランスこそ、最強です。なぜなら、適正な量で満足するから。ポテトチップスを食べても、ごはんが取れる。体が満足していないためです。これも、栄養不足が原因。だから、バランスを整えるのです。

しぼ男くん

え? じゃあ、どうするの?

ちゃと

はい。例えば、このようにしましょう。

〇:おかずをしっかり食べる

肉、魚には、色々な栄養が含まれています。

【特徴】

  • 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
  • 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富

ごはんのお代わり、プロテインよりも、バランスが整いやすいです。

 

〇:鍋物が最強

料理なら、鍋ですね。肉、魚、野菜、きのこ、こんにゃくなど。材料を入れるほど、出汁が出て、おいしくなる。しかも、色々な味もあるし、飽きにくい。まさに最強です。

 

〇:今食べたものと別の、を選ぶ

今食べたものと別の、を選びましょう。このように。

【 こうすると… 】

  • 昼に「とんかつ」を食べたら

「豚肉」「揚げ物」

  • 夜に「サバの味噌煮」

「青魚」「煮物」

  • 朝に「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼に「ぶり定食」

「白身魚」「焼き物」

調理の仕方も変えると、味変になりますよ。

 

まとめ

 

筋トレだけでは、ダイエット効果が低い。有酸素運動と食事制限をして、初めて成功に近づきます。その方法は、すべてこのサイトに書いています。ぜひ参考にしてください。


デブは「ただのデブ」

デブと自分の体

仕事が出来ても、お金を持っていても、優しくても「デブはただのデブ」。なぜなら、下に見られるから。私も138㎝、48㎏のデブでした。そして176㎝、65㎏になり、人生が変わった。

「細く引き締まったスタイル」と「デブ」では、まったく違う人生。どちらも知っている私が、その方法をお伝えします。

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