軽い筋トレでダイエットしにくい4つの理由。有酸素運動をプラスする

女性が下に向いている時

「ダイエットに軽い筋トレって、いいのかな?」と思っているあなた。

ちゃと

これだけでは、やせにくい。有酸素運動をプラスすると、いいですね。

そして、鍛える筋肉で体型が変わるのと、ダイエットに効果的なやり方をご紹介します。あとは、食事の見直し。これこそ、本当に大事です。さあ、早速読み進めましょう。

軽い筋トレだけでは、やせにくい4つの理由

 

軽い筋トレだけでは、痩せにくいです。その理由は、次の通り。

だから、痩せにくい
  • 1:使うカロリーが少ない
  • 2:脂肪を分解するホルモンが少しだけ
  • 3:筋肉も発達しにくい
  • 4:食べ過ぎを生むかも   

では、確認です。

 

1:使うカロリーが少ない

 

まず、使うカロリーが少ない点。運動で使うカロリーの計算式はこちらです。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

実際に計算してみましょう。腕立て伏せ30回だとしたら、1回あたり6秒としても、180秒=3分=「1/20時間」となる。つまり「60kg」の人だと、腕立て伏せの「運動の強さが6.0メッツ」だから…

カロリーの計算式
  • 6.0(メッツ)×
  • 1/20(時間)×
  • 60(kg)×
  • 1.05=

18kcal

なぜ子さん

たったこれだけ?

ちゃと

はい。痩せるとは言えません。

 

2:脂肪を分解するホルモンが少しだけ

 

さらに、軽いため、脂肪を分解するホルモンも「少し」しか出ません。このカテコールアミンというホルモンは、全力を出すほど多く発生することは、論文で証明されています。

【 カテコールアミンの力 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 全力を出すと、多くなる 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

情報は力になりますよね。

 

3:筋肉も発達しにくい

 

さらに、筋肉も発達しにくいです。軽いトレーニングはやっても、大きくなりにくい。

車でいうとエンジンの働きをする筋肉は、大きければ、普通の行動でも、カロリーを多く使う。つまり、痩せやすい体になる。

エンジンが小さいままだから、変化が無いのです。

 

4:食べ過ぎを生むかも

 

運動している安心感が食べ過ぎを生みます。先ほども出てきた、トレーニングで使うカロリーは少ない。そして「運動のご褒美」と言って、ケーキなどを食べれば、あっという間に「食べ過ぎ」になります。

 

有酸素運動をプラスするのはOK

 

そこで、有酸素運動をプラスするのを、おススメします。実は有酸素運動も、カテコールアミンを発生させます。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

さらに、違う運動で、筋肉に色々な刺激を与えている。素晴らしいトレーニングになります。

 

鍛え方で、体型が違う

 

鍛え方で、体型が変わります。

細く引き締まった体型
  • 体の裏側を鍛える

背中、太ももの裏(ハムストリング)、ふくらはぎ、肩など

  • 押す動作、前へ進む動作
  • 軽い不可で回数は多く
ちゃと

つまり軽い筋トレは、ある意味こうなります。

強く太い体型
  • 体の表側を鍛える

胸、太もも、力こぶなど

  • 引き動作、後ろへ進む動作
  • 重い負荷で、回数は8~12回で限界になるように
ちゃと

ボディビルダーが、この鍛え方ですね。

ダイエットに効果的な筋トレの仕方

 

そして、ダイエットに効果的な方法は次の通りです。

これが効果的
  • 1:これ以上無理となるまで追い込む
  • 2:筋肉別に、鍛える日を分ける
  • 3:大きな筋肉を使う
  • 4:短時間でもOK

では、1つずつ確認です。

 

1:これ以上無理となるまで追い込む

 

これ以上無理となる「オールアウト」まで追い込みましょう。先ほどお話しした、カテコールアミンを出すためです。

軽い負荷でも十分可能。例えば、私はボクシングジムに10年通っていましたが、3分間(1ラウンド)で300発のパンチを出すのが、基本です。

ちゃと

これくらいやり続ければ、腕も足もプルプル震えるほど追い込めますよ。

 

2:筋肉別に、鍛える日を分ける

 

筋肉別に鍛える日を分けましょう。「疲労を抜く場所」と「鍛える場所」を分けるので、毎日トレーニングができます。

 

トレーニング別に分けると、簡単にできる

簡単に言うと、トレーニング別に分けること。私は自分の体重を使う「自重(じじゅう)トレーニング」をしていますが「今日は腕立て伏せとスクワット」「明日は腹筋と、腹筋ローラー」と分けています。

ちゃと

だから、毎日できるのです。

 

3:大きな筋肉を使う

 

大きな筋肉を使うと、カロリーを多く消費できます。先ほどお話しした「エンジン」と同じ。ガソリンを多く使う燃費の悪い車を目指すのです。

 

4:短時間でもOK

 

そして、短時間でもOK。続けることが大事です。これが筋トレの「大きなメリット」。

家で腕立て伏せ、腹筋、スクワットができる。ジムに行く必要もないし、走るために、外に出なくても問題ない。

「きちんとやらなければ」と言う考えは、いらない。仕事や、子育てで忙しいなら、短時間で終わらすのも「大事」なのです。

 

食事の見直しがダイエットの基礎

 

ダイエットの基礎は「食事の見直し」です。今のあなたを作ったのは、間違いなく「食べたもの」。そして、食べ過ぎたから、太ったのです。お相撲さんを見れば、よくわかりますよね。つらいトレーニング(稽古:けいこ)をしても、それ以上食べれば、確実に太る。だから、見直すのです。

 

栄養バランスが、最も大事

 

まず、栄養バランスが最も大事です。これで栄養が足りないサインである「空腹」が無くなります。

つまり、食べ過ぎない。

ポテトチップスを食べても、晩御飯が入るのも、必要な栄養が入っていないから。これを抑えるには、色々な食材をとることです。

ちゃと

具体的には、次の4つを意識しましょう。

バランスが整う
  • その1:ご飯のお代わりより、おかず
  • その2:飲み物を4つにする
  • その3:最初に野菜を食べる
  • その4:鍋物なら、色々な栄養が取れる

では、確認です。

 

その1:ご飯のお代わりより、おかず

ご飯のお代わりより、おかずをとりましょう。白米に含まれる糖質は、取りすぎの可能性が高い。コンビニに行けば、ジュースやお菓子、パンなど、たくさん売っています。つまり、無意識に口に運んでいる可能性が高い。そこで、おかずに切り替えるのです。

 

その2:飲み物を4つにする

飲みものを、次の4つにしましょう。

  • 水(炭酸水でもいい)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー(紅茶)

 

つまり、砂糖を抜くと、薄い味付けを好む味覚になります。これで、カロリーが自然と抑えられる。しかも、ジュースのカロリーもなくせます。

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

【 0kcal 】

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

【 0kcal 】

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

ちゃと

私も三ツ矢サイダーから、炭酸水に変えました。

 

その3:最初に野菜を食べる

最初に野菜を食べると、不足している食物繊維が取りやすくなります。これには、大きな病気を予防する力がある、大事な栄養です。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」(生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています[2]。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外(便中)への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

(中略)

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2~3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

しかも、カテコールアミンの力を引き出します。実は「インスリン」というホルモンを抑える効果があります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

このホルモンはカテコールアミンの邪魔をするもの。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

だから、脂肪を分解する力を邪魔しないのです。

 

その4:鍋物なら、色々な栄養が取れる

鍋物なら、色々な栄養が取れます。肉、魚、野菜、きのこ、こんにゃくなど、何を入れても、出汁(だし)が出て、美味しさがアップする。さらに、色々な味もある。

ちゃと

最強の料理です。

 

まとめ

 

軽い筋トレだけでは難しい。そこに、きちんとしたトレーニングの方向性と、食事の見直しを加えれば、あなたの体型は確実に変わる。私がそのいい例です。あとは、行動のみ。さあ、今すぐ始めるのです。

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