「ダイエットは筋トレだけで痩せる」ではない！けど、必要な３つの理由

「筋トレだけで痩せるのかな？」と思っているあなた。

痩せません。食べ過ぎたら、太りますよ。お相撲さんがいい例ですね。

ただ、筋トレが必要な理由もご紹介しましょう。そして、食事制限もご紹介します。最後に、ダイエットでストレス解消をすれば、確実に成功する点を解説。176㎝、65㎏の体形を28年間維持している44歳からお伝えします。

筋トレだけでは痩せない

筋トレだけでは痩せません。それ以上食べれば太るから。お相撲さんがまさにそれ。激しい稽古（けいこ）をしても、あの体型になる。当然です。

でも、筋トレが必要な３つの理由

でも、筋トレが必要です。理由は次の通り。

１つずつ確認です

１：使うカロリーが増える

トレーニングすれば、使うカロリーが増えます。当然ですよね。ダイエットは次の２つの積み重ね。

だから、ダイエットには必要です。

２：脂肪を分解するホルモンが出る

実は脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。しかも、全力を出すほど。これは論文で証明されています。

【　脂肪を分解する力　】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

【　全力なら、より出る　】

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

つまり、これ以上無理と追い込む（オールアウト）と、高い効果が出ます。

３：筋肉を維持する

さらに、筋肉を維持する効果があります。落ちるのが恐ろしく速いですからね。例えば、こちらをご覧ください。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

私がボクシングジムに通っていた時、トレーナー（教えてくれる人）から、このように言われました。

プロレスラーも、１か月何もしなければ、普通の体に戻るんだよ。

これほど、簡単に落ちるのです。

食事の見直し　６つの方法

ただ、食事の見直しは必要です。そこで簡単な方法をご紹介します。

こちらも確認です。

１：口にしたものすべて写真に撮る

飲み物も含めて、口にしたもの、全て写真に撮りましょう。これなら、手軽ですよね。

さらに、アプリを使えば、より便利ですよ。

アプリ１：あすけん

あすけんとは、会員数730万人を超える、日本有数のダイエットアプリです。

あすけんの公式ホームページより

アプリ２：カロママプラス

カロママプラスとは、AIを使ったダイエットアプリです。

カロママプラスのYouTubeより

便利なものは使いましょうね。

２：バランスが大事

そして、栄養バランスが大事です。なぜなら、体には色々、必要だから。骨も、爪も、肌も、髪も、筋肉も、全て作り変える必要がある。この材料がないと、いくら食べても「空腹」が消えない。これが「食べ過ぎ」の正体です。

３：基礎代謝（きそたいしゃ）以上しっかり取る

１日に必要なエネルギーである「基礎代謝」以上取ることが大事。これで、筋肉の分解が防げます。これ以下は、生命の危機。必要なエネルギーすら入らない。だから、エネルギーをたくさん使う筋肉は「邪魔な存在」となる。

そこで、これを分解して、エネルギーにする。この働きを「糖新生（とうしんせい）」と言います。

だから、絶食などは、細くガリガリな体になり、リバウンドしやすいのです。

４：飲み物から砂糖を抜く

飲み物から砂糖を抜くと、薄い味付けで美味しいと感じます。これで、カロリーが自然と抑えられる。具体的には、次の４つにしましょう。

さらに、ジュースのカロリーも抑えられますよ。

• コカ・コーラ　500ml

【　225kcal　】

• オレンジジュース　500ml

【　210kcal　】

• サントリー　南アルプス炭酸水　500ml

【　0kcal　】

• サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう＆赤ぶどう　500ml

【　0kcal　】

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

かなり大きな差ですよね。

５：野菜から先に食べる

野菜から先にというルールで「食物繊維」が取れやすくなります。これは不足しがちな栄養。しかも、がんや糖尿病など、大きな病気を予防する力もあります。

日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています［2］。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。

欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。

（中略）

食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。

厚生労働省のサイトより

さらに、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくいです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、先ほどのカテコールアミンを邪魔する存在。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

つまり、痩せやすい体となるのです。

６：ご飯のお代わりより、おかず

ご飯のお代わりより、おかずにしましょう。主食に含まれる糖質は、取りすぎの可能性が高い。コンビニやスーパーでは、砂糖たっぷりのお菓子やパン、ジュースなどがたくさんあります。これらを知らないうちに、取っている。

先ほどの「飲み物から砂糖を抜く」のに、通じていますね。

プロテインはカロリーに注意する

じゃあ、プロテインを飲んで！簡単にバランスを！

と思っているあなたへ。プロテインにも、カロリーがあります。

• 森永ウイダープロテイン（20g）

【　55～110kcal　】

森永のサイトより

• グリコ　ホエイプロテイン（20g）

【　74 kcal　】

グリコのサイトより

• 明治　ザバス　ホエイプロテイン（21g）

【　81kcal　】

• ザバス for Woman シェイプ&ビューティ（21g）

【　77kcal　】

明治のサイトより

つまり、今の食事にプラスすると、食べ過ぎることもある。

え？　そうなの？

やはり、おかずのほうがいい

そして、やはり、おかずのほうがいいですね。なぜなら、色々な栄養があるから。

プロテインは「タンパク質だけ」。おかずは、それ以外の栄養も取れる。バランスがとれるのは「肉や魚」なのです。

ダイエットでストレス解消をする

ダイエットでストレス解消すれば、確実に成功します。なぜなら、続くから。ストレスをためたい人は、いません。ずっとダイエットが続くから、細く引き締まった体型になる。これが真実です。

私が176㎝、65㎏の体型を維持している方法も、これ

私もこれで、15歳からの体型を維持しています。

運動すると、スカッとしますよね。バランスの取れた食事なら、心も体も満足します。これが本当の「ダイエットの力」なのです。

まとめ

筋トレだけで痩せるかどうか、ではなく、筋トレでストレス解消しようと、思えば、確実に成功します。実際に私も、これで仕事や家庭のストレスを無くしている。さあ、あなたも今すぐ腕立て伏せをやりましょう。