「ダイエットに効く運動なんて、無いかな」と痩せたい人は、誰もが考えますよね。
- 有酸素運動（20分）＋HIIT（ヒット）
- 20分以上の筋トレ
HIITとは、ダッシュを４本など「数十秒で終わる運動と休憩を交互に行うトレーニング」を言います。これで、あなたの脂肪は分解されます。
このメニューに使える運動を、それぞれ説明しましょう。
さらに「むくみ」について。あなたはダイエットの「効果」を早く出したいはず。むくみを取れば、一気に３～５キロ減ります。これで、ストレスを軽くできますね。
最後に「毎日行う運動」。先ほどの「脂肪を分解する運動」との違いについて、具体例を交えて、お話しましょう。
つまり、あなたは「ダイエットに効く運動の全て」を手に入れます。私の話を聞けば、納得するはずです。
脂肪を燃やす２つの運動 その３つの理由
脂肪を燃やす２つの運動の形はこちらです。
A：有酸素運動（20分）＋HIIT
B：20分以上の筋トレ
これが、ダイエットに効く理由は次の３つです。
- 脂肪を分解するホルモンを出す
- 分解したエネルギーを使う
- 続けやすい
１：脂肪を分解するホルモンを出す
脂肪を分解するホルモンは「カテコールアミン」と言い、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめて言ったもの（総称：そうしょう）です、
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
そして、このホルモンは「有酸素運動」と「全力運動」で出ます。その証明の論文がこれです。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた
だから、この運動は、あなたの脂肪に働きかけるのです。
２：分解したエネルギーを使う
脂肪を分解しても、そのエネルギーを使わないと、また戻ります。だから、運動時間は20分以上必要。短時間では、意味がありません。
３：続けやすい
この運動はトータルで30分以内です。つまり、続けやすい。続ければ、必ず痩せます。大きなポイントです。
A：有酸素運動（20分以上）＋HIIT
では、この運動の具体例をお話しましょう。
- スロージョギング
- ウォーキング
- 踏み台昇降
- DVD
- ダッシュ
- バーピー
１つずつ、確認してきます。
１：有酸素運動×４
１－１：スロージョギング
スロージョギングとは、ゆっくり走ることです。
- ひじを引くように
- つま先で着地
- 話が出来るくらいのスピードで
これで、あなたの印象が変わるはずです。
コツ１：ひじを引くように
ひじを引くように腕を振りましょう。これで、大きく上半身が使えて、走りやすくなります。
コツ２：つま先で着地
つま先で着地すると、足を守れます。かかとでの着地は、地面からの衝撃が大きく、痛くなりやすい。もし、足が疲れたり、痛めたりした経験があるなら、試してください。
コツ３：話が出来るくらいのスピードで
スピードの目安は「会話が出来るくらい」でいいです。早く走る必要はありませんよ。
１－２：ウォーキング
ウォーキングは「腕を振って、歩く運動」です。このコツは次の３つです。
- リュックなど、両手が使えるカバンで
- 足の中心で着地
- 呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」
徒歩との違いが分かりますよ。
コツ１：リュックなど、両手が使えるカバンで
リュックなど、両手が使えるカバンにしましょう。サラリーマンが持つ、手提げタイプでは、腕が使えませんからね。
コツ２：足の中心で着地
足の中心で着地しましょう。あなたを守る歩き方です。先ほど、スロージョギングでお話した「つま先での着地」は、歩き方がおかしくなります。
コツ３：呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」
呼吸は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」鼻呼吸を意識しましょう。肺も鍛えられて、健康にもなりますよ。
１－３：踏み台昇降
踏み台昇降とは、15～20cmの踏み台を上ったり、下りたりする運動です。
家で出来る有酸素運動で、女性に人気があります。負荷（ふか：運動の負担）を大きくするなら、500gほどのバーベルを持ちましょう。一気に辛くなりますよ。
１－４：DVD・YouTube
DVDとは、このようなものです。
〇 TRF
〇 カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
また、YouTubeでも、今は、色々なものが見れます。
〇 ダンス
上手く使って、あなたの脂肪を倒しましょう。
２：HIIT×２
２－１：ダッシュ
ダッシュのメニューはこのようになります。
- ダッシュ １５秒
- 休憩 ４５秒
これを４～８回繰り返す
また、コツは、こちらです。
- ひじを引く 赤色
- ひざを出す 青色
- 股間を出す 黄色
これで、早く走れます。陸上選手のつもりで、駆け出しましょう。
２－２：バーピー
バーピーとは、このような運動です。
メニューは、こちらです。
- バーピー 30秒
- 休憩 45秒
これを４回繰り返す
B：20分以上の筋トレ
20分以上の筋トレをしましょう。次のトレーニングを組み合わせれば、この時間は、体を動かせます。
- 自重トレーニング
- バーベルを使ったトレーニング
- マシーンを使ったトレーニング
では、１つずつ、確認します。
１：自重トレーニング
自重トレーニングとは、自分の体重を使ったトレーニングです。私がおススメするのは、プリズナートレーニングという本に載っているやり方になります。
１－０：ポイント
トレーニングのポイントはこれです。
- ２秒かけて、動く
- １秒 キープ
- ２秒かけて、戻す
- １秒 キープ
- 腕や足の関節を、カチッとしない
- 呼吸は楽に、鼻から吸って、口から吐く
トレーニング自体は、次の４つをご紹介しましょう。
- 腕立て伏せ
- ブリッジ
- スクワット
- 腹筋
あなたの体に、革命が起きます。
１－１：腕立て伏せ
〇動画で見るなら
１－２：ブリッジ
〇動画で見るなら
１－３：スクワット
〇動画で見るなら
１－４：腹筋
〇動画で見るなら
ぜひ、あなたの体で試してほしいですね。
２：バーベルを使ったトレーニング
バーベルを使ったトレーニングは、太った人にぴったりの筋トレです。
２－０：自重トレーニングが出来ない人へ
自重トレーニングが出来ないくらい、太っている人は、これが有効です。なぜなら、バーベルは誰が持っても、同じ重さだから。
体重を支える自重トレーニングは、痩せている人と太っている人では違います。太っていれば、当然、腕や足への負担は大きくなる。だから、バーベルを使うのが、ベストなトレーニングなのです。
これも、３つ、用意しました。
- ダンベル体操
- 初心者におススメのダンベルトレーニング
- 正しいベンチプレス講座
では、１つずつ見ていきましょう。
２－１：ダンベル体操
２－２：初心者におススメのダンベルトレーニング
２－３：正しいベンチプレス講座
さあ、やってみましょう。
３：マシーンを使ったトレーニング
ジムに行けるなら、マシーンを使ったトレーニングをしましょう。
３－０：順番を変えると、新しい刺激を、筋肉に与える
ジムに行くと、他の人がマシーンを使っているときがあります。この時、順番を変えてみましょう。これだけで、全く違った刺激を受けます。
この新しい刺激が、アドレナリンなどを多く出し、大きなダイエット効果も期待できるのです。
ここでは、次の５つを見ていきます。
- むね（チェストプレス）
- あし（レッグプレス）
- せなか（ラットプルダウン）
- おなか（ロータリートルソー）
- おしり（アブダクション）
さあ、確認しましょう。
３－１：むね（チェストプレス）
３－２：あし（レッグプレス）
３－３：せなか（ラットプルダウン）
３－４：おなか（ロータリートルソー）
３－５：おしり（アブダクション）
使い方、やり方が分かれば、不安は無くなりますよね。
運動に自信がないなら、自重トレーニング その３つの理由
というあなたなら、自重トレーニングがおススメです。その理由は次の３つです。
- 運動神経が全く必要ない
- 運動の強さが自分で決められる
- お金が必要ない
これで、迷いが無くなります。
１：運動神経が全く必要ない
自重トレーニングを含む、筋トレは運動神経が全く必要ありません。なぜなら、腕や足を動かすだけだから。
ボールを使ったスポーツなどは、運動神経が必要です。また、チームメートに迷惑をかけるのも、気が引けますよね。筋トレなら、それがありません。
２：運動の強さが自分で決められる
筋トレは、運動の強さを自分で決められます。さらに、先ほどお話したプリズナートレーニングなら、簡単にできます。腕立て伏せを見れば、あなたも分かるはずです。
壁に手を置くタイプ。これなら、簡単ですよね。
３：お金が必要ない
自重トレーニングをおススメする大きなポイントが、これです。バーベルなら買う必要が、マシーンを使うなら、ジムに行く必要がある。
しかし、自重トレーニングは、全くない。家で出来るから、服すらいりません。（いや、着てくださいね。）
むくみを知れば、焦りは消える
むくみを知れば、焦りは消えます。このむくみとは「体のある場所に、水分がたまること」です。
ダイエットの最初は、水分が抜ける
ダイエットの最初は、水分が抜けます。なぜなら、グリコーゲンと呼ばれる水分とくっついているエネルギーが使われるから。
これで、３～５キロほど減っていきます。そして多くの人が「やせた」と勘違いします。ただ貯めていたエネルギーを使っただけ。脂肪は無くなっていないのです。
有酸素運動はむくみが取れる
有酸素運動は、むくみが取れます。それは血行（けっこう：血液の流れ）が良くなるから。やり始めた当初、シュッとするのは、このためです。
筋トレは、体が太くなることもある
筋トレは、体が太くなることがあります。なぜなら、筋肉に血液が流れ込むから。ボディビルダーの人は、大会でこれを利用し、自分の体を大きく見せます（これをパンプアップと言います。）
「ダイエットしているのに、足が太くなった～」という人は、この可能性もあるのです。
早く脂肪が取れることはない
これらをまとめて言うと「早く脂肪が取れることはありません」。水分が抜けたり、たまったりするだけ。脂肪は簡単に取れないのです。なぜなら、長い時間をかけて作られ、あなたの体についたから。
つまり、ダイエットはそれ以上の時間が必要になります。
毎日行う運動で、脂肪の分解の準備をする
毎日行う運動で、脂肪の分解の準備をしましょう。
脂肪を燃やす運動は、週に２回でOK
脂肪を燃やす運動は、週に２回でOKです。なぜなら、続けやすいから。そして、毎日行う運動で、この準備をするのです。
- ストレッチ
- ドローイン
- ロングブレス
これで、体の感覚を呼び覚まします。
１：ストレッチ
ストレッチとは、筋肉を伸ばす運動です。今では「静的（せいてき）ストレッチ」とも言われています。
効果はこちら
- 心も体もリセットされる
- 気持ちいい
- リラックスできる
- 体の重さ・だるさが取れる
- 体の感覚が取り戻せる
２：ドローイン
ドローインとは、このような運動です。
- お腹を凹ませて、息を吸う
- さらに凹ませて、息を吐き切る
これで、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるインナーマッスル（体の中にある筋肉）を鍛えられます。
腰痛の予防にもなりますよ。
３：ロングブレス
ロングブレスとは、この運動です。
- 鼻から息を３秒吸う
- 口から７秒で一気に吐き切る
これで、先ほどと同じ腹横筋が鍛えられます。私もドローインと一緒に毎朝、20回やっています。
長く続く運動こそ、最も「効く」ダイエット
長く続く運動こそ、最も「効く」ダイエットです。なぜなら、ずっとダイエットが出来るから。私も20年以上、運動し続けています。
だから、138cm、48kgの肥満児だった10歳が、41歳で、176cm、65kgの体型を25年以上も維持できている。これこそ、最強の運動です。
まとめ
運動に効く運動は、脂肪に働きかけるもの。そして、続けられるもの。これだけです。
ただ、多くの人は出来ません。それは楽しくないから。
ダイエットは、あなたの人生を輝かせるもの。私もスロージョギング、ダッシュ、筋トレをして、本当に楽しいです。それを、あなたにも見つけてほしい。
さあ、さっそく、あなたの体で試してください。それが大きな１歩になりますよ。
