「ダイエットに効く運動なんて、無いかな」と痩せたい人は、誰もが考えますよね。

ちゃと
そこで、教えます。脂肪を分解する運動は次の2つです。
脂肪を分解する運動
  • 有酸素運動(20分)+HIIT(ヒット)
  • 20分以上の筋トレ

HIITとは、ダッシュを4本など「数十秒で終わる運動と休憩を交互に行うトレーニング」を言います。これで、あなたの脂肪は分解されます。

このメニューに使える運動を、それぞれ説明しましょう。

さらに「むくみ」について。あなたはダイエットの「効果」を早く出したいはず。むくみを取れば、一気に3~5キロ減ります。これで、ストレスを軽くできますね。

最後に「毎日行う運動」。先ほどの「脂肪を分解する運動」との違いについて、具体例を交えて、お話しましょう。

つまり、あなたは「ダイエットに効く運動の全て」を手に入れます。私の話を聞けば、納得するはずです。

■ 目次

脂肪を燃やす2つの運動 その3つの理由

 

脂肪を燃やす2つの運動の形はこちらです。

脂肪を燃やす運動

A:有酸素運動(20分)+HIIT

B:20分以上の筋トレ

これが、ダイエットに効く理由は次の3つです。

  1. 脂肪を分解するホルモンを出す
  2. 分解したエネルギーを使う
  3. 続けやすい

 

ちゃと
私がおススメするのも、納得しますよ。

 

1:脂肪を分解するホルモンを出す

脂肪を分解するホルモン

脂肪を分解するホルモンは「カテコールアミン」と言い、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめて言ったもの(総称:そうしょう)です、

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

そして、このホルモンは「有酸素運動」と「全力運動」で出ます。その証明の論文がこれです。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

だから、この運動は、あなたの脂肪に働きかけるのです。

 

2:分解したエネルギーを使う

分解した脂肪を燃やす

脂肪を分解しても、そのエネルギーを使わないと、また戻ります。だから、運動時間は20分以上必要。短時間では、意味がありません。

 

3:続けやすい

cintinueの文字

この運動はトータルで30分以内です。つまり、続けやすい。続ければ、必ず痩せます。大きなポイントです。

 

A:有酸素運動(20分以上)+HIIT

 

では、この運動の具体例をお話しましょう。

4つの有酸素運動
  1. スロージョギング
  2. ウォーキング
  3. 踏み台昇降
  4. DVD
2つのHIIT
  1. ダッシュ
  2. バーピー

1つずつ、確認してきます。

 

1:有酸素運動×4

 

ちゃと
20分以上出来るものを、選びましょう。

 

1-1:スロージョギング

slow joggingの文字

スロージョギングとは、ゆっくり走ることです。

しぼ男くん
いや~、走るのは、ちょっと苦手だな…。
ちゃと
私も同じですが、もう10年以上走っています。苦手でも簡単に出来るコツを3つ、お話しましょう。
  1. ひじを引くように
  2. つま先で着地
  3. 話が出来るくらいのスピードで

 

これで、あなたの印象が変わるはずです。

 

コツ1:ひじを引くように

ひじを意識

ひじを引くように腕を振りましょう。これで、大きく上半身が使えて、走りやすくなります。

 

コツ2:つま先で着地

つま先を意識

つま先で着地すると、足を守れます。かかとでの着地は、地面からの衝撃が大きく、痛くなりやすい。もし、足が疲れたり、痛めたりした経験があるなら、試してください。

 

コツ3:話が出来るくらいのスピードで

会話している2人

スピードの目安は「会話が出来るくらい」でいいです。早く走る必要はありませんよ。

 

1-2:ウォーキング

walkingの文字

ウォーキングは「腕を振って、歩く運動」です。このコツは次の3つです。

  1. リュックなど、両手が使えるカバンで
  2. 足の中心で着地
  3. 呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

 

徒歩との違いが分かりますよ。

 

コツ1:リュックなど、両手が使えるカバンで

リュックの絵

リュックなど、両手が使えるカバンにしましょう。サラリーマンが持つ、手提げタイプでは、腕が使えませんからね。

 

コツ2:足の中心で着地

足の中心

足の中心で着地しましょう。あなたを守る歩き方です。先ほど、スロージョギングでお話した「つま先での着地」は、歩き方がおかしくなります。

 

コツ3:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

鼻×2 口×2の文字

呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」鼻呼吸を意識しましょう。肺も鍛えられて、健康にもなりますよ。

 

1-3:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、15~20cmの踏み台を上ったり、下りたりする運動です。

NetFitTVさんより

家で出来る有酸素運動で、女性に人気があります。負荷(ふか:運動の負担)を大きくするなら、500gほどのバーベルを持ちましょう。一気に辛くなりますよ。

 

1-4:DVD・YouTube

 

DVDとは、このようなものです。

〇 TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇 カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

また、YouTubeでも、今は、色々なものが見れます。

〇 ダンス

ダンサーYU-SUKEのダイエット動画さんのチャンネルより

上手く使って、あなたの脂肪を倒しましょう。

 

2:HIIT×2

 

ちゃと
HIITは、プロスポーツ選手でも取り入れているもの。必ずあなたの体は、応えてくれますよ。

 

2-1:ダッシュ

DASHの文字

ダッシュのメニューはこのようになります。

ダッシュメニュー
  • ダッシュ  15秒
  • 休憩    45秒

これを4~8回繰り返す

また、コツは、こちらです。

走り方
ダッシュのコツ
  1. ひじを引く 赤色
  2. ひざを出す 青色
  3. 股間を出す 黄色

これで、早く走れます。陸上選手のつもりで、駆け出しましょう。

 

2-2:バーピー

 

バーピーとは、このような運動です。

しぼ男くん
あああ! 知っている。
ちゃと
なんか、軍隊がやりそうなトレーニングですよね。だから、辛い(笑)。

 

メニューは、こちらです。

バーピーのメニュー
  • バーピー  30秒
  • 休憩    45秒

これを4回繰り返す

ちゃと
はっきり言って、死にます(笑)。

 

B:20分以上の筋トレ

 

20分以上の筋トレをしましょう。次のトレーニングを組み合わせれば、この時間は、体を動かせます。

 

  1. 自重トレーニング
  2. バーベルを使ったトレーニング
  3. マシーンを使ったトレーニング

 

では、1つずつ、確認します。

 

1:自重トレーニング

jijuuの文字

自重トレーニングとは、自分の体重を使ったトレーニングです。私がおススメするのは、プリズナートレーニングという本に載っているやり方になります。

 

1-0:ポイント

 

トレーニングのポイントはこれです。

筋トレのポイント
  1. 2秒かけて、動く
  2. 1秒 キープ
  3. 2秒かけて、戻す
  4. 1秒 キープ
  • 腕や足の関節を、カチッとしない
  • 呼吸は楽に、鼻から吸って、口から吐く

トレーニング自体は、次の4つをご紹介しましょう。

  1. 腕立て伏せ
  2. ブリッジ
  3. スクワット
  4. 腹筋

 

あなたの体に、革命が起きます。


1-1:腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

〇動画で見るなら

1-2:ブリッジ

ブリッジのやり方

〇動画で見るなら

1-3:スクワット

スクワットのやり方

〇動画で見るなら

1-4:腹筋

腹筋のやり方

〇動画で見るなら

ぜひ、あなたの体で試してほしいですね。

 

2:バーベルを使ったトレーニング

バーベルの文字

バーベルを使ったトレーニングは、太った人にぴったりの筋トレです。

 

2-0:自重トレーニングが出来ない人へ

 

自重トレーニングが出来ないくらい、太っている人は、これが有効です。なぜなら、バーベルは誰が持っても、同じ重さだから。

体重を支える自重トレーニングは、痩せている人と太っている人では違います。太っていれば、当然、腕や足への負担は大きくなる。だから、バーベルを使うのが、ベストなトレーニングなのです。

これも、3つ、用意しました。

  1. ダンベル体操
  2. 初心者におススメのダンベルトレーニング
  3. 正しいベンチプレス講座

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

2-1:ダンベル体操

 

2-2:初心者におススメのダンベルトレーニング

Fight Muscle Channelさんのチャンネル

2-3:正しいベンチプレス講座

Sho Fitnessさんのチャンネル

さあ、やってみましょう。

 

3:マシーンを使ったトレーニング

マシーンの文字

ジムに行けるなら、マシーンを使ったトレーニングをしましょう。

 

3-0:順番を変えると、新しい刺激を、筋肉に与える

 

ジムに行くと、他の人がマシーンを使っているときがあります。この時、順番を変えてみましょう。これだけで、全く違った刺激を受けます。

この新しい刺激が、アドレナリンなどを多く出し、大きなダイエット効果も期待できるのです。

ちゃと
いつもと違うことは、むしろチャンスですよ。

ここでは、次の5つを見ていきます。

  1. むね(チェストプレス)
  2. あし(レッグプレス)
  3. せなか(ラットプルダウン)
  4. おなか(ロータリートルソー)
  5. おしり(アブダクション)

 

さあ、確認しましょう。

 

3-1:むね(チェストプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

3-2:あし(レッグプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

3-3:せなか(ラットプルダウン)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

3-4:おなか(ロータリートルソー)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

3-5:おしり(アブダクション)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

使い方、やり方が分かれば、不安は無くなりますよね。

 

運動に自信がないなら、自重トレーニング その3つの理由

 

なぜ子さん
運動に自信がないの…。

というあなたなら、自重トレーニングがおススメです。その理由は次の3つです。

  1. 運動神経が全く必要ない
  2. 運動の強さが自分で決められる
  3. お金が必要ない

 

これで、迷いが無くなります。

 

1:運動神経が全く必要ない

バスケットボール

自重トレーニングを含む、筋トレは運動神経が全く必要ありません。なぜなら、腕や足を動かすだけだから。

ボールを使ったスポーツなどは、運動神経が必要です。また、チームメートに迷惑をかけるのも、気が引けますよね。筋トレなら、それがありません。

 

2:運動の強さが自分で決められる

 

筋トレは、運動の強さを自分で決められます。さらに、先ほどお話したプリズナートレーニングなら、簡単にできます。腕立て伏せを見れば、あなたも分かるはずです。

壁に手を置くタイプ。これなら、簡単ですよね。

 

3:お金が必要ない

お金の写真

自重トレーニングをおススメする大きなポイントが、これです。バーベルなら買う必要が、マシーンを使うなら、ジムに行く必要がある。

しかし、自重トレーニングは、全くない。家で出来るから、服すらいりません。(いや、着てくださいね。)

 

むくみを知れば、焦りは消える

 

むくみを知れば、焦りは消えます。このむくみとは「体のある場所に、水分がたまること」です。

 

ダイエットの最初は、水分が抜ける

体重計に「最初は水分」の文字

ダイエットの最初は、水分が抜けます。なぜなら、グリコーゲンと呼ばれる水分とくっついているエネルギーが使われるから。

これで、3~5キロほど減っていきます。そして多くの人が「やせた」と勘違いします。ただ貯めていたエネルギーを使っただけ。脂肪は無くなっていないのです。

 

有酸素運動はむくみが取れる

水分

有酸素運動は、むくみが取れます。それは血行(けっこう:血液の流れ)が良くなるから。やり始めた当初、シュッとするのは、このためです。

 

筋トレは、体が太くなることもある

太くなる筋肉

筋トレは、体が太くなることがあります。なぜなら、筋肉に血液が流れ込むから。ボディビルダーの人は、大会でこれを利用し、自分の体を大きく見せます(これをパンプアップと言います。)

「ダイエットしているのに、足が太くなった~」という人は、この可能性もあるのです。

 

早く脂肪が取れることはない

 

これらをまとめて言うと「早く脂肪が取れることはありません」。水分が抜けたり、たまったりするだけ。脂肪は簡単に取れないのです。なぜなら、長い時間をかけて作られ、あなたの体についたから。

つまり、ダイエットはそれ以上の時間が必要になります。

 

毎日行う運動で、脂肪の分解の準備をする

 

毎日行う運動で、脂肪の分解の準備をしましょう。

なぜ子さん
え? え? どういうこと?
ちゃと
そうですね。まず、脂肪を燃やす運動との違いをご紹介しましょう。

 

脂肪を燃やす運動は、週に2回でOK

twice in a weekの文字

脂肪を燃やす運動は、週に2回でOKです。なぜなら、続けやすいから。そして、毎日行う運動で、この準備をするのです。

なぜ子さん
具体的に、どういった運動なの?
ちゃと
こちらの3つになります。
  1. ストレッチ
  2. ドローイン
  3. ロングブレス

 

これで、体の感覚を呼び覚まします。

 

1:ストレッチ

 

ストレッチとは、筋肉を伸ばす運動です。今では「静的(せいてき)ストレッチ」とも言われています。

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

効果はこちら

手にできる効果
  • 心も体もリセットされる
  • 気持ちいい
  • リラックスできる
  • 体の重さ・だるさが取れる
  • 体の感覚が取り戻せる
ちゃと
私は、もう20年以上、寝る前の20分は、ストレッチに使っていますね。

 

2:ドローイン

 

ドローインとは、このような運動です。

  1. お腹を凹ませて、息を吸う
  2. さらに凹ませて、息を吐き切る

筋トレTVさんより

これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の中にある筋肉)を鍛えられます。

腹横筋の形

腰痛の予防にもなりますよ。

 

3:ロングブレス

 

ロングブレスとは、この運動です。

 

  1. 鼻から息を3秒吸う
  2. 口から7秒で一気に吐き切る

これで、先ほどと同じ腹横筋が鍛えられます。私もドローインと一緒に毎朝、20回やっています。

 

長く続く運動こそ、最も「効く」ダイエット

 

長く続く運動こそ、最も「効く」ダイエットです。なぜなら、ずっとダイエットが出来るから。私も20年以上、運動し続けています。

だから、138cm、48kgの肥満児だった10歳が、41歳で、176cm、65kgの体型を25年以上も維持できている。これこそ、最強の運動です。

 

まとめ

 

運動に効く運動は、脂肪に働きかけるもの。そして、続けられるもの。これだけです。

ただ、多くの人は出来ません。それは楽しくないから。

ダイエットは、あなたの人生を輝かせるもの。私もスロージョギング、ダッシュ、筋トレをして、本当に楽しいです。それを、あなたにも見つけてほしい。

さあ、さっそく、あなたの体で試してください。それが大きな1歩になりますよ。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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