「若くいられる筋トレって、ないかな？」と思っているあなたへ。
筋トレには「アンチエイジング効果」があります。アンチエイジングとは、まさに「実際の年齢より若く見えること」。そして、理由は次の３つです。
- 論文で証明されている
- 姿勢がよくなる
- 鍛えられた筋肉があると、若い印象になる
また、７種類の筋肉についても、説明しますね。
と驚いたはず。
さらに、具体的なトレーニングも、お話しましょう。今すぐ、できるものばかり。
つまり、この記事を読み終える頃、あなたの頭には「筋トレ」しかありません。さあ、いい意味で「筋肉バカ」になりましょう。
筋トレには、アンチエイジングの効果がある３つの理由
筋トレには、アンチエイジングの効果があります。その理由は次の３つです。
- 論文で証明されている
- 姿勢がよくなる
- 鍛えられた筋肉があると、若い印象を与える
これだけのメリットが手に入ります。
１：論文で証明されている
筋トレのアンチエイジングは論文で、証明されています。
まず、筋トレを含む運動には、肌の老化を防ぐ力があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
また、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のホームページにも、同様の文章があります。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
運動そのものに、アンチエイジングの効果があるのです。
２：姿勢がよくなる
筋トレすると、姿勢がよくなります。なぜなら、骨を支えるのは、筋肉だけだから。そして、筋肉を鍛えるのは、筋トレが１番です。
折れ曲がった腰は、老人の印象を与える
折れ曲がった腰は、たとえ、20代であっても、老人の印象を与えます。だから、背筋が伸びた姿勢が大事です。
３：鍛えられた筋肉があると、若い印象を与える
鍛えられた筋肉は若い印象を与えます。この画像をご覧ください。
この人、実は60代だそうです。
ありえませんよね。どう見ても、30～40代ですよ。
老人の体は細く、ガリガリな印象
老人の体は細く、ガリガリな印象です。こちらの写真のようですよね。
細いのは、老けた印象を与えます。
おじさん・おばさん体型はデブ
おじさん・おばさん体型はデブです。いわゆる、下っ腹が出ている状態。たとえば、このような写真です。
外見からの印象は大きいですよね。
筋トレの２つのポイント
アンチエイジングになる筋トレは、次の２点を守りましょう
- 軽い力で回数を多く行う
- バランス感覚をよくする
これで、若く見られますよ。
１：軽い力で回数を多く行う
軽い力で、回数を多く行いましょう。これで、細く引き締まった体になります。たとえば、ボクサーも同じような練習を行います。
１ラウンド３分で、300発のパンチを出しますからね。軽い力で300回もやれば、筋肉も引き締まります。ちなみに、私はボクシング歴10年です。
２：バランス感覚をよくする
バランス感覚をよくするトレーニングがいいですね。年齢を重ねると、少しの段差で転びやすくなる。体幹（体の中心部分）を鍛えるものを選びましょう。
７種類の筋肉
７種類の筋肉とは、こちらです。
- 速筋
- 遅筋
- 中間筋
- 体の表側
- 体の裏側
- アウターマッスル
- インナーマッスル
「筋肉バカ」の階段を上りましょう。
１：出す力
出す力によって、筋肉の特徴は違います。
１－１：速筋
速筋とは、早い力を出す筋肉です。特徴は大きく太いこと。100m走の陸上選手のような体ですね。
１－２：遅筋
遅筋とは、軽い力をずっと出す筋肉です。特徴は細く引き締まっていること。マラソンランナーのような体になりますね。
１－３：中間筋
中間筋とは、トレーニングによって、速筋か、遅筋になる筋肉のことです。
２：つくところ
筋肉をつける場所によって、体の印象も変わります。
２－１：体の表側
体の表側とは、顔のほうの筋肉です。胸、太ももなどを言います。ここを鍛えると、ボディビルダーのような、大きな体になります。
２－２：体の裏側
体の裏側とは背中側の筋肉です。二の腕、ふくらはぎなどですね。ここを鍛えると、ボクサーのような、引き締まった体になります。
２－３：アウターマッスル
アウターマッスルとは、体の外側の筋肉です。筋トレのように強い力を出すと、ここが鍛えられます。
２－４：インナーマッスル
インナーマッスルとは、体の内側の筋肉です。呼吸などの軽い力でなければ、ここは鍛えられません。だから、ロングブレス、ドローインなどが、適切なわけです
具体的な筋トレ
それでは、具体的な筋トレをご紹介しましょう。「家で出来るもの」と「ジムでマシーンを使ったもの」に分けて、ご消化します。
１：家で出来る、６つの筋トレ
では、家で出来る筋トレをご紹介しましょう。具体的には、次の６つです。
- ドローイン
- ロングブレス
- バランスボールに座る
- 腕立て伏せ
- ブランク
- 腹筋
私もやっているものばかりですよ。
その１：ドローイン
ドローインとは、お腹をへこませて息を吐き、さらにへこませながら、息を吸う腹筋です。このような感じですね。
私も毎朝20回行っています。おかげで、下っ腹はへこんだままですね。
その２：ロングブレス
ロングブレスとは、美木良介さんが発明した呼吸法です。「腰痛で悩んでいたときに、お腹や腰のインナーマッスル（体の中にある筋肉）を鍛えるのを編み出した」と、テレビで言っていましたね。
これも、私は20回、毎朝行っています。午後からも腰が重くなりません。
その３：バランスボールに座る
バランスボールに座ると、色々な筋肉が鍛えられます。なぜなら、バランスを取るために、勝手に筋肉が働くから。
ちなみに、バランスボールとは、大きなボールでトレーニングにもよく使われるものになります。
その４：腕立て伏せ
腕立て伏せも、いい運動ですね。私がしていたものをご紹介しましょう。
動画で見るなら、こちらです。
見た目は簡単そうですが、つらいです。私も経験済み。（今は次のステップに進んでいます。）これは、プリズナートレーニングという本に載っていたもの。
すぐ出来そうですが、この３つを守ると、かなりのキツさです。
- きちんとしたフォームで行うこと
- 腕を縮める（２秒）→止まる（１秒）→腕を伸ばす（２秒）→止まる（１秒）
- 腕を伸ばしすぎないこと
プリズナートレーニングの「関節を鍛える」という言葉。これが、私の心に響いたので、今もやっています（現在、６か月）。
その５：ブランク
ブランクとは、このようにお腹を浮かせたまま、行う運動です。
短時間なら、今すぐ出来るはず。徐々に時間を伸ばして、続けましょう。体幹が鍛えられます。
その６：腹筋
腹筋とはこちらです。
動画で見るなら、こちら
これも、体幹を鍛えられますね。
２：ジムでマシーンを使う、５つの筋トレ
マシーンを使う場合も、軽い力で回数を多く、行いましょう。具体的には、次の５種類です。
- 胸（チェストプレス）
- 足（レッグプレス）
- 背中（ラットプルダウン）
- お腹（ロータリートルソー）
- お尻（アブダクション）
あなたの鍛えたい部分があるはずです。
その１：胸（チェストプレス）
その２：足（レッグプレス）
その３：背中（ラットプルダウン）
その４：お腹（ロータリートルソー）
その５：お尻（アブダクション）
まとめ
筋トレは正しい方法なら、素晴らしい効果を手にできます。それが、今、分かりました。やらないのは、ただの損ですよ。さあ、まずはロングブレスとドローインから、始めましょう。
