ダイエットに効果的な時間帯は朝!15秒の全力運動でヤセる

「運動するのに、効果的な時間帯って、あるのかな?」と、誰もが考えますよね。せっかく、体を動かすわけです。簡単に脂肪を落としたいのが、正直なところですよね。

そこで、効果的な時間帯を、ご紹介しましょう。

ちゃと

ずばり「朝」です。

なぜなら、朝に運動すると、やせやすい体で1日を過ごせるから。この「やせやすい体」は息切れで、作られます。これは、論文で証明されていますから、安心して体を動かせます。

そして、この体を作る、運動の形もご紹介しましょう。朝にやりやすい、たった25分の運動の形がこちら。

脂肪を燃やす運動

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

これは、脂肪を燃やす運動の組み合わせで、しかも続けやすい。だから、おススメするのです。さらに、具体的なメニューも、4つお話しましょうね。

ここまで、朝がいいと言ってきましたが「それでも、夜にやりたい!」と思うなら、それでもOKです。なぜなら、続けやすい時間帯こそ、1番効果的だから。この点もお話しましょう。

つまり、「脂肪に効く時間帯」と「本当に必要な時間帯」の2つを、知ることになるのです。さあ、今すぐに読み進めましょう。「いつやればいいのかな」という、悩みは、もう消え去っているはずですよ。

ダイエットに効果的な時間帯は「朝」

 

ダイエットに効果的な時間帯は「朝」です。なぜなら、やせやすい体で、1日を過ごせるから。

 

やせやすい体を作れば、ダイエットに効果的

へこんだお腹

「やせやすい体」を作り出すポイントは、息切れです。息が切れるということは、酸素が足りない状態。運動中、酸素不足になるわけですね。これは、体の中から借りてきたわけです。

そして、借りた分は、当然、返します。この返すときが、運動の「あと」なのです。

つまり、体を動かした後に、自然と酸素を多く取り込むわけですね。多く取り込めば、当然、カロリーも使いやすくなる。カロリーをエネルギーに変えるのに、酸素が必要ですからね。これが「やせやすい体」の正体です。

これは、論文で、きちんと証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

しかも、この効果は、運動の強さが大きければ、長く続くわけです。

55%強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

ちゃと

この力を、朝から使えば、ダイエットに効果的ですよね。

 

朝、気を付ける3つのポイント

会話

朝の運動で、気を付けるポイントが、3つあります。

 

  1. 水分補給をしっかりとする
  2. 無理をしない
  3. 準備をしっかりとする

 

ちゃと

きちんと確認しましょう。

 

ポイント1:水分補給をしっかりとする

コップと影

水分補給をしっかりしましょう。朝は、体の水分が不足しています。寝ているあいだに、汗をかきますからね。

ちゃと

私は朝、運動する前に、コップ1杯の水を、常温(冷たくない温度)で飲みます。

 

ポイント2:無理をしない

ストップのグラデーション

無理をしてはいけません。やめる勇気も大事です。具合が悪いと、運動やダイエットどころではありませんからね。

私も、朝の運動を10年以上やっていますが、ときどき、貧血みたいに、頭がクラクラすることがあります。その時は、休憩を取ったりしますね。

ちゃと

体からの声こそ、大事で正確な情報です。これを意識しましょう。

 

ポイント3:準備をしっかりとする

手と女性の口元

準備をしっかりしましょう。起きてすぐは、体が運動する状態になっていません。これをしっかりすることで、あなたの体が守られます。

ちゃと

私は、朝4時に起きて、5時から運動していますよ。

 

25分でできる、おススメの運動の形

 

それでは、私がおススメする運動の形を、紹介しましょう。

脂肪を燃やす運動

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

ちゃと

私は、この運動を10年以上やっています。

 

おススメする3つの理由

 

では、おススメする理由が、次の3つです。

 

  1. 脂肪を燃やす運動の組み合わせ
  2. 準備から、脂肪に働きかける
  3. 短時間で、負担も少ない

 

ちゃと

さっそく見ていきましょう。

 

1:脂肪を燃やす運動の組み合わせ

 

この運動は、脂肪を燃やす運動の組み合わせです。それは、どちらも、脂肪を燃やすホルモン、「カテコールアミン」を出すから。

これらは、論文で証明されているものです。

 

〇 カテコールアミンの「脂肪を燃やす力」

炎のプラネット

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

 

〇 有酸素運動が「カテコールアミン」を出す

ジョギングしている女性

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

 

〇 全力運動が「カテコールアミン」を出す

重量挙げのシルエット

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

ちゃと

この情報を聞けば、「何! やりたい!」となりますよね。

 

2:準備から、脂肪に働きかける

パンチ

HIITは、全力を出すため、準備が必要になります。その準備のときから、脂肪を燃やす運動にしている。

ちゃと

このように時間をうまく使えば、効率よくダイエットできます。

 

3:短時間で、負担も少ない

スケジュールと時計

この運動は、たった25分で終わります。また、全力を出す時間も、わずか1~2分。これなら、負担が少ないですよね。

ちゃと

だから、やりやすいし、続くわけです。

 

具体的な4つのメニュー

 

では、ここで、具体的なメニューを4つ、ご紹介しましょう。

スロージョギング

①スロージョギング 20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

ウォーキング

①ウォーキング  20~30分

②早歩き      30秒

 普通に歩く    45秒

②を4回繰り返す

自転車

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

DVD

①DVD       20分

②バーピー     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

ちゃと

これで、迷うこともないですよね。

 

メニュー1:スロージョギング

 

スロージョギング

①スロージョギング 20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

〇 スロージョギング

ダッシュの絵

スロージョギングとは、ゆっくり走ることです。これは、「遅筋(ちきん)」と呼ばれる筋肉を鍛えます。スローという言葉を使っていますが、効果はありますから、安心してください。

では、3つのコツについて、お話ししましょう。

 

  • つま先から着地する
  • ひじを引く
  • 1キロ、6~7分くらいのペースでOK

 

ちゃと

私がやっているメニューです。おすすめしますよ。

 

【コツ1:つま先から着地する】

白い足の形

つま先から着地すると、足が痛くなりません。かかとからの着地は、大きな負担がかかりますからね。

ジョギングの本では、「かかとからの着地」を進めています。

しかし、私もやってみたのですが、足が痛くなって、やめました。

ちゃと

つま先からだと、負担が少ないので、ぜひ試してください。

 

【コツ2:ひじを引く】

女医の笑顔

ひじを引くと、腕が振りやすくなります。さらに、肩の力をぬくと、自然と走れますよ。

 

【コツ3:1キロ、6~7分くらいのペースでOK

ランニングのシルエット

1キロ、6~7分のペースでいいです。あなたの目的はダイエット。早く走ることではありませんからね。

ちゃと

私もこれくらいのペースで、走っていますよ。

 

〇 ダッシュ

 

ダッシュのコツは、この3つです。

  1. ひじを引く 赤色
  2. ひざを出す 青色
  3. 股間を出す 黄色
走り方
ちゃと

これで、全力を出しやすくなります。

 

メニュー2:ウォーキング

ウォーキング

①ウォーキング  20~30分

②早歩き      30秒

 普通に歩く    45秒

②を4回繰り返す

 

〇 ウォーキング

歩く男

ウォーキングとは、腕をきちんと振って、歩く運動になります。これも、コツが3つあります。

 

  • リュックなどの両手が使えるカバンにする
  • 靴、靴下の準備をしっかりとする
  • 呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く

 

ちゃと

これも1つずつ見ていきましょう。

 

【コツ1:リュックなどの両手が使えるカバンにする】

小学生のリュック姿

両手が使えるカバンにしましょう。これで、ウォーキングになります。

ちゃと

徒歩とは違いますからね。きちんとした運動にしましょう。

 

【コツ2:靴、靴下の準備をしっかりとする】

アシックスのスニーカー

靴、靴下の準備は、足を守ります。靴は、クッション性があるウォーキング用のものがいいですね。革靴などは、足を痛めやすいです。靴下も、厚手のものにしましょう。

 

【コツ3:呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く】

猫の鼻

呼吸は鼻から吸いましょう。この「鼻呼吸」は、健康にも効果があります。

私がこの呼吸を手にしたのは、大学時代。それまで、すぐに風邪を引いていたのに、この呼吸を身につけたら、病院に行かなくなりました。

今では、インフルエンザの予防接種の時だけ、になりましたね。

ちゃと

せっかく、体を動かすわけです。

ダイエット以外の効果も手に入れましょう。

 

メニュー3:自転車

自転車

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

〇 自転車

自転車

自転車も、通勤・通学に使えるものですよね。コツは、次の3つです。

 

  • サドル(いす)を高めにする
  • ペダルは軽めにする
  • ルール・マナーをしっかりと守る

 

ちゃと

しっかりと確認しましょう。

 

【コツ1:サドル(いす)を高めにする】

自転車の選手

サドルを高めにすると、上半身が使いやすくなります。前のめりの姿勢になれば、腕で体を支えるため、自然と上半身が使われますからね。

ちゃと

自転車の選手は、このような姿勢です。

 

【コツ2:ペダルは軽めにする】

自転車のペダルとチェーン

ペダルは、軽めにしましょう。足が細く引き締まります。

ちゃと

ペダルが重いと、足が太くなりますよ。

 

【コツ3:ルール・マナーをしっかりと守る】

ルール

ルール・マナーをしっかりと守りましょう。事故やケガなどに、注意してくださいね。

 

メニュー4:DVD

DVD

①DVD       20分

②バーピー     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

〇 DVD

 

DVDは、このようなものです。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

これ以外でも、あなたが好きなものを、やりましょう。

 

〇 バーピー

 

バーピーとは、これになります。

 

ちゃと

ボクシング歴10年の私が、「きつい!」とはっきり言えるほどです。(笑)

 

続けられる時間帯が効果的

 

ここまで「朝がおススメ」と言ってきましたが、本当に効果的な時間帯は、「あなたがやりやすい時間」です。

なぜなら、細く引き締まった体の人は、運動を続けているから。

太っている人、リバウンドする人は、運動しません。これが、本当の問題です。

ちなみに、私の場合、平日は朝、休日は夜夕方にしています。これも、もちろん、続くから。ただ、それだけなのです。

 

運動がストレスだと、ダイエットは失敗する

ストレスとリラックス

運動がストレスだと、ダイエットは失敗します。運動自体、止めてしまい、ストレスのせいで、ドカ食い(いわゆる、食べ過ぎ)をしてしまうから。

ちなみに、「ストレスがドカ食いをしてしまうこと」は、論文でも証明されています。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

ちゃと

ストレスにならない時間でやりましょう。

これこそ、ダイエットを成功に導くポイントです。

 

まとめ

 

続く運動こそ、本当に大事。私は、20年以上、体を動かし続けています。だから、176cm、65kgの体を、15歳から、25年間続けています。

この体こそ、証明そのもの。だから、自信をもって言えるのです。

さあ、あとは行動ですね。今すぐやりましょう。具体的なメニューも分かったわけです。もう、何も迷うことはありません。

ちゃと

明日の朝が、楽しみですね。


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