「高齢者でも、ダイエットできる運動ってあるのかな」と悩む人は多いですよね。激しい運動では、「もう、できないよ」と感じてしまいます。
そこで、運動を選ぶポイントをお話します。ズバリ、長続きすること。その運動の特徴を、３つ用意しました。
- 楽しい
- ストレス解消になる
- 負担が少ない
これなら、「むしろ、やりたい！」と思うはずですよね。
また、運動の注意点もお伝えしますね。あなたの安全・健康を守ります。青白い顔、腰が折れ曲がった姿になるなら、ダイエットの意味なんて、ありません。
さらに、具体的な運動メニューも７つ、準備しました。あなたに合うものが、必ず見つかります。
最後に、あなたの親や、おじいちゃん、おばあちゃんに「運動させたい！」と思っている人のために、４つの対策をご用意しました。体を動かして、健康・元気になってもらいましょう。
つまり、高齢者のダイエット運動に必要なすべてを、この記事に詰め込みました。
さあ、さっそく始めましょう。ダイエットで、あなたの人生が輝き始めます。
運動が続けば、ダイエットは成功する
ダイエットの運動を選ぶポイントは、長続きすること。なぜなら、長続きすれば、ずっと引き締まった体になるわけです。
私は15歳からの25年間、176cm、65kgの体型を維持している40歳。それは、中学校時代から、ずっと体を動かし続けているから。ただ、本当に、それだけなのです。
長続きする、3つの特徴
という人のために、続く運動の特徴を、３つお話します。
- 楽しい
- ストレス解消になる
- 負担が少ない
では、１つずつ見ていきましょう。
その１：楽しい
楽しい運動をしましょう。これだけで続きます。つらいものは、続きません。ダイエットは、あなたの人生を変えるほど、楽しくて仕方のないものです。
その２：ストレス解消になる
ストレス解消になる運動をしましょう。運動がストレスになると、やらなくなるのは当然です。
太る人は、ストレスを「食べる」ことで解消します。引き締まった体の人は、スポーツなどで発散します。
この「小さな差」が、あなたの体になって現れるわけですね。
その３：負担が少ない
負担が少ないから、続けられます。「今日も、これから2時間も運動するのか」と思うと、体が動きません。やりやすいから、続くのです。
運動するときの３つの注意点
ここで、「あなたの体を守るための注意点」を３つ、ご紹介します。
- 準備をしっかりとする
- 体調が悪いときはやめる
- 水分補給を、きちんとする
さあ、しっかりと確認しましょう。
注意 その１：準備をしっかりとする
準備をしっかりしましょう。「運動する体」にするためです。最初は、軽めの運動から始めるといいですね。
注意 その２：体調が悪いときはやめる
体調が悪いときは、やめましょう。これが、「体からの確かな声」。止める勇気は、あなたの健康を守ります。
私も、朝ダッシュをした後、時々、クラクラすることがあります。こういった時は、休みを取る、運動を止めるなどの対策をしましょう。
注意 その３：水分補給を、きちんとする
水分補給はしっかりしましょう。
特に朝は、
- 「運動の前に」、
- 「コップ１杯の水を」、
- 「常温で」
飲むのを、おススメします。
体の水分が足りないと、体調が悪くなりますからね。
高齢者でもできる運動７選
高齢者でもできる運動を、７つご用意しました。
- ドローイン
- ロングブレス
- ヨガ
- ウォーキング
- プールでの運動
- スロージョギング
- 筋トレ
あなたにぴったりのものが、必ず見つかります。
１：ドローイン
ドローインとは、このような運動になります。
これは、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるインナーマッスル（体の内側にある筋肉）を鍛えます。この筋肉を鍛えるには、軽い力（この運動は深呼吸）のみが必要。だから、高齢者にぴったりなのです。
２：ロングブレス
ロングブレスとは、このような運動になります。
これも、先ほどと同じように、お腹のインナーマッスルを鍛えます。腕を使うので、少しだけ負担が増えますね。
３：ヨガ
ヨガは、このようなものです。
全身を使いますが、大きな負担はありません。むしろ、続きやすいです。私も、雨が降っているときは、やったりしますよ。
４：ウォーキング
ウォーキングとは、「腕を使って、歩く運動」を言います。徒歩ではありません。コツは、次の４つです。
- ひじを引く
- ストックを使うと効果的
- 呼吸は鼻から２回吸って、口から２回吐く
- 靴、靴下を準備する
これだけで、効果が大きくなりますよ。
コツ１：ひじを引く
ひじを引きましょう。腕が使いやすくなります。ちょっとした意識で、歩きやすくなりますよ。
コツ２：ストックを使うと効果的
ストックを使うと、効果的に腕を使えます。さらに、つらいときの支えになったり、防犯のための「武器」になったりもします。
ボクサーの私から見ても、十分、武器になりますよ。
コツ３：呼吸は鼻から２回吸って、口から２回吐く
呼吸は鼻から２回吸って、口から２回吐きましょう。これで、鼻呼吸が身に付きます。この呼吸を身に着けると、運動が楽になり、健康にもなりますからね。
私もボクシングを始めて、鼻呼吸を身に着けました。
目の前の世界が変わる感覚を、今でも覚えていますよ。
コツ４：靴、靴下を準備する
靴、靴下を準備しましょう。あなたの足を守ります。靴はクッション性があるウォーキング用のものがいいです。実際に、履いてみるのがいいですね。
また、靴下も大事です。厚手の、スポーツ用がおすすめですね。
５：プールでの運動
プールでの運動は、水の浮力（浮く力）があるから、足腰に負担がかからず、できますね。歩くもよし、泳ぐもよし。通いやすいなら、ぜひやってみましょう。
６：スロージョギング
スロージョギングは、ゆっくり走ることです。１キロ、6～7分のペースで問題ありません。コツは次の３つ。
- 着地はつま先から
- 肩の力を抜く
- タイムは気にしない
こちらも、１つずつ確認していきましょう。
コツ１：着地はつま先から
「着地はつま先から」にすると、足が痛まないです。かかとからの着地は、負担が大きい。私も試しましたが、痛くて、この走り方に戻しました。
コツ２：肩の力を抜く
肩の力を抜きましょう。走りやすくなります。
コツ３：タイムは気にしない
タイムは気にしないようにしましょう。あなたの目的はダイエット。早く走ることではありません。
７：筋トレ
高齢者でも、筋トレはおススメの運動です。なぜなら、筋肉は、年齢によらずに、鍛えれば、効果が出るから。これは、論文で証明されています。
高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している
そして、コツは次の２つ。
- 軽い力でたくさん行う
- 鏡を見る
こちらも、確認していきましょうね。
コツ１：軽い力でたくさん行う
軽い力でたくさん行いましょう。細く引き締まった筋肉ができます。重いものを持つのは、やはり大変ですからね。
コツ２：鏡を見る
鏡を見ましょう。きちんとしたフォームが確認できます。あなたが鍛えたい部分に、効果的なトレーニングができますよ。
では、具体的な筋トレメニューを、ご紹介しましょう。
筋トレ その１ スクワット
筋トレ その２ 腹筋
筋トレ その３ 腕立て伏せ
これで、すぐにでも、体を動かせますよね。
父や母に運動させる４つの対策
父や母に運動させたい人は、多いです。親には、いつまでも元気でいてほしいですからね。そこで、対策を４つ、用意しました。
- 子ども（自分）、孫を使う
- 太って、病気になったときのつらさ、を知ってもらう
- 寝たきりの人の生活を見せる
- 親がいなくても大丈夫という姿を見せる
あなたの力になりますよ。
対策１：子ども（自分）、孫から話をする
子どもや、孫を使って、話をしましょう。やはり、自分の子ども、孫は、いくつになってもかわいいもの。この力は大きいですからね。
「運動するといいよ」「健康でいつまでも元気なじいじ、ばあばでいてほしい」と言われたら、意外とコロッといきます。
対策２：太って、病気になったときのつらさ、を知ってもらう
太って、病気になったときのつらさ、を知ってもらいましょう。足腰への負担が大きくて、車いすになるかもしれませんよね。その時には、家をバリアフリー（障がい者も含めた、すべての人が使いやすいもの）にするお金が必要になります。
糖尿病と呼ばれる病気は、注射をし続けますよね。食べ物も、一生、気にする必要があります。
こういったお話を知ってもらいましょう。
「健康が失われていくこと」は、なによりも恐ろしいです。
対策３：寝たきりの人の生活を見せる
寝たきりの人の生活を見せましょう。「百聞は一見にしかず（100回聞くよりも、1回見せたほうが、はるかに説得力があること）」です。１回見てしまえば、何も言わなくても、体を動かし始めます。
対策４：親がいなくても大丈夫という姿を見せる
いくらあなたが言っても、何もしてくれないなら、構わないでおきましょう。つまり、「死んでも大丈夫」という生活を見せるのです。あなたは、もしかしたら、親に頼りすぎているかもしれません。
もう、あなたは一人で、生活してもいいです。
あなたの人生の主役は、「あなた自身」。
せっかくの人生です。楽しみましょう。
まとめ
運動は、人生を輝かせます。実際に、私はその体験者。
そして、「今からでは、もう遅い」なんて思う必要はありません。
私がボクシングジムに通っているときに、60歳手前で、ボクシングを始めた人に出会いました。
その理由を聞いてみたところ、
休憩も取れるし、やめることもできる、ぼくみたいな年齢にぴったりのものなんだよ
と言ってくれました。
「なるほど、こんなことがあるのか」と、驚いたことを覚えています。
何かを始めることに、遅いことなんてありません。そして、今、あなたはそれを知ったわけですね。やり方も、注意点も、運動の力も。
さあ、始めましょう。運動は、あなたの人生に「革命」を起こします。今、もう運動したくて、たまらないはずですよ。
でも、そんなこと言っても、長続きする運動なんて、わからない