「高齢者でも、ダイエットできる運動ってあるのかな」と悩む人は多いですよね。激しい運動では、「もう、できないよ」と感じてしまいます。

そこで、運動を選ぶポイントをお話します。ズバリ、長続きすること。その運動の特徴を、3つ用意しました。

 

  1. 楽しい
  2. ストレス解消になる
  3. 負担が少ない

 

これなら、「むしろ、やりたい!」と思うはずですよね。

また、運動の注意点もお伝えしますね。あなたの安全・健康を守ります。青白い顔、腰が折れ曲がった姿になるなら、ダイエットの意味なんて、ありません。

さらに、具体的な運動メニューも7つ、準備しました。あなたに合うものが、必ず見つかります。

最後に、あなたの親や、おじいちゃん、おばあちゃんに「運動させたい!」と思っている人のために、4つの対策をご用意しました。体を動かして、健康・元気になってもらいましょう。

つまり、高齢者のダイエット運動に必要なすべてを、この記事に詰め込みました。

さあ、さっそく始めましょう。ダイエットで、あなたの人生が輝き始めます。

運動が続けば、ダイエットは成功する

 

ダイエットの運動を選ぶポイントは、長続きすること。なぜなら、長続きすれば、ずっと引き締まった体になるわけです。

私は15歳からの25年間、176cm、65kgの体型を維持している40歳。それは、中学校時代から、ずっと体を動かし続けているから。ただ、本当に、それだけなのです。

 

長続きする、3つの特徴

 

なぜ子さん

でも、そんなこと言っても、長続きする運動なんて、わからない

という人のために、続く運動の特徴を、3つお話します。

 

  1. 楽しい
  2. ストレス解消になる
  3. 負担が少ない

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

その1:楽しい

楽しい運動をしましょう。これだけで続きます。つらいものは、続きません。ダイエットは、あなたの人生を変えるほど、楽しくて仕方のないものです。

 

その2:ストレス解消になる

2人で歩いている人

ストレス解消になる運動をしましょう。運動がストレスになると、やらなくなるのは当然です。

太る人は、ストレスを「食べる」ことで解消します。引き締まった体の人は、スポーツなどで発散します。

この「小さな差」が、あなたの体になって現れるわけですね。

 

その3:負担が少ない

人形のストレス

負担が少ないから、続けられます。「今日も、これから2時間も運動するのか」と思うと、体が動きません。やりやすいから、続くのです。

 

運動するときの3つの注意点

 

ここで、「あなたの体を守るための注意点」を3つ、ご紹介します。

 

  1. 準備をしっかりとする
  2. 体調が悪いときはやめる
  3. 水分補給を、きちんとする

 

さあ、しっかりと確認しましょう。

 

注意 その1:準備をしっかりとする

準備している女性

準備をしっかりしましょう。「運動する体」にするためです。最初は、軽めの運動から始めるといいですね。

 

注意 その2:体調が悪いときはやめる

ストップさせる女性

体調が悪いときは、やめましょう。これが、「体からの確かな声」。止める勇気は、あなたの健康を守ります。

私も、朝ダッシュをした後、時々、クラクラすることがあります。こういった時は、休みを取る、運動を止めるなどの対策をしましょう。

 

注意 その3:水分補給を、きちんとする

ジョッキの水

水分補給はしっかりしましょう。

ちゃと

特に朝は、

  • 「運動の前に」、
  • 「コップ1杯の水を」、
  • 「常温で」

飲むのを、おススメします。

体の水分が足りないと、体調が悪くなりますからね。

 

高齢者でもできる運動7選

 

高齢者でもできる運動を、7つご用意しました。

毎日やってもOK
  • ドローイン
  • ロングブレス
  • ヨガ
週に2回でOK
  • ウォーキング
  • プールでの運動
  • スロージョギング
  • 筋トレ

 

あなたにぴったりのものが、必ず見つかります。

 

1:ドローイン

 

ドローインとは、このような運動になります。

 

 

筋トレTVさんより

 

これは、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えます。この筋肉を鍛えるには、軽い力(この運動は深呼吸)のみが必要。だから、高齢者にぴったりなのです。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、このような運動になります。

 

 

これも、先ほどと同じように、お腹のインナーマッスルを鍛えます。腕を使うので、少しだけ負担が増えますね。

 

3:ヨガ

 

ヨガは、このようなものです。

 

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

 

全身を使いますが、大きな負担はありません。むしろ、続きやすいです。私も、雨が降っているときは、やったりしますよ。

 

4:ウォーキング

ストレッチをする男性

ウォーキングとは、「腕を使って、歩く運動」を言います。徒歩ではありません。コツは、次の4つです。

 

  • ひじを引く
  • ストックを使うと効果的
  • 呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く
  • 靴、靴下を準備する

 

これだけで、効果が大きくなりますよ。

 

コツ1:ひじを引く

女医の笑顔

ひじを引きましょう。腕が使いやすくなります。ちょっとした意識で、歩きやすくなりますよ。

 

コツ2:ストックを使うと効果的

ノルディックウォーキング

ストックを使うと、効果的に腕を使えます。さらに、つらいときの支えになったり、防犯のための「武器」になったりもします。

ちゃと

ボクサーの私から見ても、十分、武器になりますよ。

 

コツ3:呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く

犬の鼻

呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐きましょう。これで、鼻呼吸が身に付きます。この呼吸を身に着けると、運動が楽になり、健康にもなりますからね。

ちゃと

私もボクシングを始めて、鼻呼吸を身に着けました。

目の前の世界が変わる感覚を、今でも覚えていますよ。

 

コツ4:靴、靴下を準備する

女性のスニーカー

靴、靴下を準備しましょう。あなたの足を守ります。靴はクッション性があるウォーキング用のものがいいです。実際に、履いてみるのがいいですね。

また、靴下も大事です。厚手の、スポーツ用がおすすめですね。

 

5:プールでの運動

頭を振る女性

プールでの運動は、水の浮力(浮く力)があるから、足腰に負担がかからず、できますね。歩くもよし、泳ぐもよし。通いやすいなら、ぜひやってみましょう。

 

6:スロージョギング

走る男の姿

スロージョギングは、ゆっくり走ることです。1キロ、6~7分のペースで問題ありません。コツは次の3つ。

 

  • 着地はつま先から
  • 肩の力を抜く
  • タイムは気にしない

 

こちらも、1つずつ確認していきましょう。

 

コツ1:着地はつま先から

大小のあしあと

「着地はつま先から」にすると、足が痛まないです。かかとからの着地は、負担が大きい。私も試しましたが、痛くて、この走り方に戻しました。

 

コツ2:肩の力を抜く

歩く男

肩の力を抜きましょう。走りやすくなります。

 

コツ3:タイムは気にしない

時計と女性

タイムは気にしないようにしましょう。あなたの目的はダイエット。早く走ることではありません。

 

7:筋トレ

バーベルを上げる男

高齢者でも、筋トレはおススメの運動です。なぜなら、筋肉は、年齢によらずに、鍛えれば、効果が出るから。これは、論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

そして、コツは次の2つ。

 

  • 軽い力でたくさん行う
  • 鏡を見る

 

こちらも、確認していきましょうね。

 

コツ1:軽い力でたくさん行う

1キロの重り

軽い力でたくさん行いましょう。細く引き締まった筋肉ができます。重いものを持つのは、やはり大変ですからね。

 

コツ2:鏡を見る

鏡に映る自分

鏡を見ましょう。きちんとしたフォームが確認できます。あなたが鍛えたい部分に、効果的なトレーニングができますよ。

 

ちゃと

では、具体的な筋トレメニューを、ご紹介しましょう。

 

筋トレ その1 スクワット

NHKのチャンネルより

筋トレ その2 腹筋

NHKのチャンネルより

筋トレ その3 腕立て伏せ

ちゃと

これで、すぐにでも、体を動かせますよね。

 

父や母に運動させる4つの対策

 

父や母に運動させたい人は、多いです。親には、いつまでも元気でいてほしいですからね。そこで、対策を4つ、用意しました。

 

  1. 子ども(自分)、孫を使う
  2. 太って、病気になったときのつらさ、を知ってもらう
  3. 寝たきりの人の生活を見せる
  4. 親がいなくても大丈夫という姿を見せる

 

あなたの力になりますよ。

 

対策1:子ども(自分)、孫から話をする

子供とのスポーツ

子どもや、孫を使って、話をしましょう。やはり、自分の子ども、孫は、いくつになってもかわいいもの。この力は大きいですからね。

「運動するといいよ」「健康でいつまでも元気なじいじ、ばあばでいてほしい」と言われたら、意外とコロッといきます。

 

対策2:太って、病気になったときのつらさ、を知ってもらう

体型の変化

太って、病気になったときのつらさ、を知ってもらいましょう。足腰への負担が大きくて、車いすになるかもしれませんよね。その時には、家をバリアフリー(障がい者も含めた、すべての人が使いやすいもの)にするお金が必要になります。

糖尿病と呼ばれる病気は、注射をし続けますよね。食べ物も、一生、気にする必要があります。

こういったお話を知ってもらいましょう。

ちゃと

「健康が失われていくこと」は、なによりも恐ろしいです。

 

対策3:寝たきりの人の生活を見せる

入院で寝たきりの人

寝たきりの人の生活を見せましょう。「百聞は一見にしかず(100回聞くよりも、1回見せたほうが、はるかに説得力があること)」です。1回見てしまえば、何も言わなくても、体を動かし始めます。

 

対策4:親がいなくても大丈夫という姿を見せる

女性のOK

いくらあなたが言っても、何もしてくれないなら、構わないでおきましょう。つまり、「死んでも大丈夫」という生活を見せるのです。あなたは、もしかしたら、親に頼りすぎているかもしれません。

もう、あなたは一人で、生活してもいいです。

ちゃと

あなたの人生の主役は、「あなた自身」。

せっかくの人生です。楽しみましょう。

 

まとめ

 

運動は、人生を輝かせます。実際に、私はその体験者。

そして、「今からでは、もう遅い」なんて思う必要はありません。

私がボクシングジムに通っているときに、60歳手前で、ボクシングを始めた人に出会いました。

その理由を聞いてみたところ、

60歳手前の男

休憩も取れるし、やめることもできる、ぼくみたいな年齢にぴったりのものなんだよ

と言ってくれました。

「なるほど、こんなことがあるのか」と、驚いたことを覚えています。

何かを始めることに、遅いことなんてありません。そして、今、あなたはそれを知ったわけですね。やり方も、注意点も、運動の力も。

さあ、始めましょう。運動は、あなたの人生に「革命」を起こします。今、もう運動したくて、たまらないはずですよ。


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小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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