「効率よく、ダイエットしたいな」と誰もが思いますよね。できれば、簡単に脂肪を落としたいのが、正直なところです。
そこで、わずか30分でできる、脂肪を減らす運動をご紹介します。
（朝に行う）
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
これをおススメする理由が次の３つ。
- 脂肪を燃やす運動の組み合わせ
- 朝から「やせやすい体」を作る
- 続きやすい
「これなら、自分にもできそう」と思いますよね。たった30分が、あなたの人生を変えます。具体的なメニューも、４つ用意したので、すぐに行動できますよ。
そこで、簡単にやせる「からくり」も、３つお話します。これらは、すべて「脂肪」を燃やしていません。だから、あなたには必要ないと、わかるわけです。
さらに、本当の効率について、お話しましょう。それが「続くこと」。
運動が続くから、細く引き締まった体が維持できるのです。実際、私は20年以上、運動しています。そして、176cm、65kgの体型を、15歳から、25年間続けている。これこそ、まさに「効率がいい」ダイエットそのものです。これを目指しましょう。
その続く運動の特徴も４つ、説明しますね。これで、あなたは探しやすくなります。
つまり、「効率よく脂肪を落とす方法」のほかに、「効率よく人生を輝かせる方法」も手にできるのです。さあ、さっそく、始めましょう。
読み終わったときには、もう、あなたの人生は変わり始めていますよ。
朝の有酸素運動（20分）＋HIIT（ヒット：5～10分）をおススメする３つの理由
私が、おススメする運動の形がこれです。
（朝に行う）
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
このおススメの理由が、先ほどもお話した通り、次の３つになります。
- 脂肪を燃やす運動の組み合わせ
- 朝から「やせやすい体」を作る
- 続きやすい
実際に、私が10年以上やり続けているもの。自信を持って、おススメできます。
１：脂肪を燃やす運動の組み合わせ
この運動は、脂肪を燃やす運動の組み合わせです。有酸素運動と、全力運動は、脂肪を燃やすホルモン、「カテコールアミン」を出すのです。
まず、カテコールアミンの、脂肪を燃やす力は、こちらの論文で証明されています
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
そして、この「有酸素運動」と「全力運動」が、このホルモンを出すのも、論文で証明されています。
○有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
○全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
ダイエットしたいあなたは、「脂肪を燃やすこと」が、何よりも大事。
まさに、その力がある運動なのです。
２：朝から「やせやすい体」を作る
この運動をすると、「やせやすい体」を作れます。それが、HIITをした後の息切れによるもの。
息が切れる理由は、酸素が足りないからですよね。この足りない酸素を、運動した後に、回復させます。
つまり、不足した分、多く取り込むわけですね。酸素が多いと、カロリーも使いやすくなる。カロリーをエネルギーにするときに、酸素を使いますからね。これが、その体の正体です。
これも、論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
さらに、この効果は、強い運動すると、長くなります。
55％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
HIITで全力を出していますから、効果が期待できますよね。
朝にやる理由がわかったはずです。
この体で１日をスタートさせましょう。
３：続きやすい
運動する時間はたった30分です。しかも、全力を出す前の準備も、有酸素運動にして、脂肪に働きかけています。効率よく、時間を使っていますよね。
さらに、全力を出す時間も1～2分で、負担も少ない。
これだけの理由があるから、続きやすいわけですね。
具体的な４つのメニュー
では、具体的なメニューを４つ、ご紹介しましょう。
①スロージョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
①ウォーキング 20～30分
②早歩き 30秒
普通に歩く 45秒
②を４回繰り返す
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
①踏み台昇降 20分
②バーピー 30秒
休憩 2分
②を４回繰り返す
これで、あなたは「言い訳」できません（笑）。
メニュー１:スロージョギング
①スロージョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
〇 スロージョギング
スロージョギングとは、ゆっくり走ることです。「スローで大丈夫？」と思うかもしれませんが、運動としての効果はあります。なぜなら「遅筋（ちきん）」と呼ばれる筋肉を鍛えてくれるから。安心してください。
そして、コツは次の３つです。
- つま先から着地する
- 呼吸は、鼻から２回、口から２回
- １キロ、6～7分のペースでOK
１つずつ見ていきましょう。
【コツ１：つま先から着地する】
つま先から、着地すると、足が痛みません。
多くのジョギングの本では、かかとから着地と書いています。私も試しましたが、痛みが出て、すぐにこの走り方に戻しました。
足に負担をかけませんよ。
【コツ２：呼吸は、鼻から２回、口から２回】
呼吸をこのようにすると、鼻呼吸が身に付きます。鼻呼吸をすると、健康になりますよ。
私は、この呼吸を身に着けたのが、大学時代でした。それまで、１週間に３回も風邪をひくほど、体が弱かったのですが、この呼吸で、健康を手にしたのです。
今では、インフルエンザの予防接種しか、病院に行っていません。
【コツ３：１キロ、6～7分のペースでOK】
１キロ、6～7分のペースでいいです。あなたの目的はダイエット。早く走ることを、目指しているわけではありません。
私も、このペースで走っていますよ。
【ダッシュの３つのコツ】
ダッシュのコツは、このようにしてください。
- ひじを引く 赤色
- ひざを出す 青色
- 股間を出す 黄色
この意識だけで、早く走れます。
メニュー２：ウォーキング
①ウォーキング 20～30分
②早歩き 30秒
普通に歩く 45秒
②を４回繰り返す
〇 ウォーキング
ウォーキングは、通勤や通学に取り入れやすいですよね。「駅まで」「バス停まで」と、簡単にできます。コツは、次の３つ。
- カバンは、「両手が使えるもの」にする
- ひじを引くように、腕を振る
- 靴、靴下の準備はしっかりとする
少しの違いが、あなたの体になって、現れます。
【コツ１：カバンは、「両手が使えるもの」にする】
カバンは両手を使えるものにしましょう。腕を振ることで「徒歩とは違う運動」になります。
手で持つタイプのカバンでは、腕が使えませんからね。
【コツ２：ひじを引くように、腕を振る】
腕を使うために、ひじを引くようにしましょう。上半身を使う意識が、あなたの体を変えてくれます。
【コツ３：靴、靴下の準備はしっかりとする】
靴、靴下の準備をしっかりしましょう。あなたの足を守ります。クッション性がある靴、厚手の靴下。痛みが出る前に、用意しましょうね。
これだけでも、足が疲れにくくなります。
メニュー３：自転車
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
〇 自転車
自転車も、通勤・通学に置き換えができます。さらに、買い物にも使えますからね。これも、コツが３つあります。
- サドル（いす）を高めにする
- ペダルは軽めにする
- ルール・マナーを守る
しっかり確認することで、あなた自身を守ります。
【コツ１：サドル（いす）を高めにする】
サドルを高めにすると、全身を使いやすくなります。姿勢が「前のめり」になりますからね。腕で体を支えるこの姿勢が、全身を使うのです。
自転車の選手は、この姿勢で乗っていますよね。
【コツ２：ペダルは軽めにする】
ペダルを軽めにしましょう。足が細く、引き締まります。ペダルが重いと、太い筋肉になり、足も同じになります。
足を太くするために、ダイエットしませんよね（笑）。
【コツ３：ルール・マナーを守る】
ルール・マナーを守りましょう。あなた自身も守るためです。自転車は事故を起こすこともありますからね。注意しておきましょう。
頭に入れておきましょうね。
メニュー４：踏み台昇降
①踏み台昇降 20分
②バーピー 30秒
休憩 2分
②を４回繰り返す
〇 踏み台昇降
踏み台昇降とは、このような運動です。
踏み台は、1,000円～3,000円で買えるもの。これなら、手軽にできますよね。
〇 バーピー
バーピーは、この運動になります。
はっきり言います。かなりきついですよ。
簡単にやせる３つのからくり
簡単にやせるダイエットには、からくりがあります。それがこちら。
- むくみが取れる
- 水分が抜ける
- 筋肉が落ちる
これさえ知れば、ここでお話しているダイエットこそ、本物なんだと思いますよ。
その１：むくみが取れる
むくみが取れると、細くなります。むくみとは、足など、体のある部分にだけ、水がたまってしまうことです。
座りっぱなしの仕事をしていると、足がむくんで太くなることがあります。
私もなります。帰るときに、靴がキツイと感じますね。
これが無くなれば、細くなります。
しかし、脂肪が減っていないので、ダイエットではありません。
その２：水分が抜ける
水分が抜けると、体重も減ります。体重の70％が、水分ですからね。
これだけ水分があれば、簡単に減りますよね。
ただ、脂肪ではないので、これもダイエットではありません。
その３：筋肉が落ちる
筋肉が落ちると、体重が減ります。筋肉はとても重いですからね。
例えば、こちらの動画を見てください。
これを見れば、筋肉がどれほど重いか、わかりますよね。
さらに、筋肉はすぐに落ちます。
たとえば、プロレスラーのような、大きな体でも、普通の人と同じ体になるのに、１か月もかからないそうです。これは、私がボクシングジムに通っているときに、トレーナー（ボクシングを教える人）から聞いた話です。
驚くほど早く、筋肉は無くなるのです。
効率がいい運動は、続くこと
本当に効率がいい運動は、続くこと。なぜなら、太ってダイエットするよりも、やせたままのほうが、はるかに楽だから。
私も20年以上、運動を続けています。だから、ずっと、やせたまま。これが、1番効率がいいわけです。
続く４つの特徴
では、ここで、続く運動を４つ、ご紹介しましょう。
- 楽しい
- ストレス解消
- 健康
- アンチエイジング
この効果があるから、続くわけです。
１：楽しい
楽しい運動は、続きます。当然ですよね。あなたの「生きがい」になるものを見つけましょう。
ダイエットは、人生を輝かせるものです。楽しいのは、当然ですよ。
２：ストレス解消
体を動かして、ストレス解消になるものは、当然、続きます。ストレスなんて、ためたくないですよね。
例えば、運動すると、「すっきりした感」があります。これは、ドーパミンと呼ばれるホルモンの働きになります。
運動で、心も体も軽くなりましょう。
３：健康
運動すると、健康になります。
たとえば、活性酸素（かっせいさんそ）と呼ばれる、病気の原因となる物質を、抑える働きがあります。こちらが、その論文です。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
さらに、ほかの論文でも、体が丈夫になるとの証明がされています。
適度な有酸素運動は免疫力と抗酸化能力を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
健康こそ、人生にとって、大事なもの。これも、運動で手に入れるのです。
４：アンチエイジング
運動には、アンチエイジング効果があります。アンチエイジングとは、年を取るにつれて、出てくる老化を、少しでも無くすことを言います。
たとえば、肌の老化。これも、運動で、防ぐことができます。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
若く見られれば、当然、体を動かし続けますよね。
食事の簡単な５つのルール
効率よくダイエットするためには、食事も大事です。なぜなら、運動した以上に食べると、太るから。
でも、そんな面倒くさいこと、したくない。
と思いますよね。
そこで、簡単にできる食事のルールを５つ、ご紹介しましょう。
- 揚げ物を、焼き物に変える
- 野菜から食べて、脂肪を燃やす力を邪魔しない
- 朝に甘いものを食べる
- ごはんのお代わりをプロテインにする
- ガムをかむ
私もやっています。おススメです。
ルール１：揚げ物を、焼き物に変える
揚げ物を、焼き物に変えるだけで、カロリーが抑えられます。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
これで、あなたが選ぶ弁当が変わるはずですね。
ルール２：野菜から食べて、脂肪を燃やす力を邪魔しない
野菜から食べると、脂肪を燃やす力を邪魔しません。
まず、野菜から食べることで、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えます
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
そして、このホルモンは、カテコールアミンの邪魔をするのです。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
つまり、インスリンが少ないと「カテコールアミンの力が出しやすい」わけですね。
ルール３：朝に甘いものを食べる
朝に甘いものを食べれば、カロリーが使いやすいですよね。ただ、夜は甘いものを控えましょう。
私は、夜に甘いものを一切、食べなくなりました。
ルール４：ごはんのお代わりをプロテインにする
ごはんのお代わりを、プロテインにしましょう。プロテインとは、タンパク質を手軽に取れる、栄養補助食品みたいなものです。
これで、栄養バランスがよくなります。
栄養が足りないと、体から「まだ足りていないよ」と信号が出ます。これが「空腹」のサイン。
だから、栄養バランスが大事なのです。
タンパク質は足りないことが多いですよ。
肉や、魚、卵をきちんと取っていると、あなたは自信を持って言えるでしょうか？
ルール５：ガムをかむ
ガムをかむと、お菓子に手が伸びません。だから、ダイエットに効果的です。太っている人は、食べています。しかも、少しずつ。
私もこのおかげで、お菓子を抑えられました。
まとめ
効率がいい運動は、「続くもの」。続けば、あなたの人生は変わります。
実際、私は、小学校時代、マット運動も、跳び箱もできない、クラスに１人はいるデブでした。できなかった体育の時間の恥ずかしさは、今でも覚えています。
しかし、中学時代に、ダイエットに成功し、その体を25年間も変わらずにいること。これこそ、人生を変える力の証明そのものですよね。
お腹は引き締まって、立っている姿もきれいに見えます。下の子どものお迎えに行くと、ほかの子供から「若いパパが来た」と言われます。私（40歳）よりも、若いパパは、ほかにもたくさんいるのに、です。
これこそ、効率がいい運動。そして、あなたが目指すべき姿ですよね。
あとは、あなたが動くこと。ただ、それだけですね。さあ、今すぐに、動き出しましょう。
