毎日運動の効果と悪い点を比較!本当のダイエットのコツとは

たくさんの時計

「運動を毎日やれば、早くやせるよな」と思う人は多いですね。確かに、その通り。毎日やると、次の効果があります。

いい点
  • 脂肪が燃えやすくなる
  • 運動の習慣がつく

ただ、悪い点も、3つあるのを、知っていますか?

悪い点
  • 筋肉の回復には、48時間が必要
  • 疲れがたまる
  • 時間が取れない

まずは、この説明をしましょう。これで、あなたは「毎日やるだけが、正解じゃないかも」と思うはずです。さらに、効果が出るのは、1か月以上かかることも知りましょう。これで「すぐに効果が表れるはず」と思っていたあなたは、驚くはずです。

実は、運動には2種類あるのです。それが「毎日やる運動」と「週に2回でいい運動」。これを知ると「無理のない、体の動かし方」が分かります。

そうなのです。大事なのは、無理なく続けられること。これこそ、本当のダイエットに必要なコツになります。

あなたも、ほかの人も、このことをわかっていない。だから、太るのです。

「でも、続く運動なんて、わからない」と思いますよね。その運動には、特徴があります。これも、お伝えしましょう。

さらに、休息の効果をご紹介しますね。体を休ませるときに、使うのは頭。新しい情報を取り入れるのです。

「そんなこと言っても、いろんな情報があって、困る!」という人もいるはず。

そこで、知ってほしい情報を、ご紹介します、必ず、あなたの力になりますよ。

つまり、「ダイエットに必要な本当の情報すべて」を、あなたは知ることになります。私はこれを知っているから、176cm、65kgの体型を、15歳からの25年間、続けていられる。あなたも、この体を手にできます。さあ、さっそく、読み進めましょう。

毎日やる2つ効果

 

毎日やる2つの効果が、こちらです。

 

  • 脂肪が燃えやすくなる
  • 運動の習慣がつく

 

さあ、さっそく見ていきましょう。

 

1:脂肪が燃えやすくなる

お湯

毎日やるから、当然、ダイエットの効果は高くなります。運動するから、脂肪が燃えるわけです。

ちゃと

「毎日」と「週に2回」では、やはり1週間で燃える脂肪の量に違いが出てきます。

 

2:運動の習慣がつく

バーベル

毎日やるから、運動の習慣が身に付きます。習慣になれば、太りにくくなりますからね。

ちゃと

「自然とハミガキする」のと同じように、体も動かせるのです。

 

3つの悪い点

3つの花

毎日やるのは、いい点ばかりではありません。ほかに、このような点があります。

 

  1. 筋肉の回復には、48時間が必要
  2. 疲れがたまる
  3. 時間が取れない

 

ちゃと

毎日やろうと思っていたあなたは、これも確認しましょう。

 

1:筋肉の回復には、48時間が必要

たくさんの時計

筋肉の回復には、48時間が必要です。これは、切れた筋肉を回復させるための時間になります。

トレーニングすると、筋肉の繊維(筋繊維:きんせんいといいます)が切れるのです。この切れた筋繊維を回復させるときに、体はこう思います。

筋肉
トレーニングの時、切れたから、少し大きく強くしよう

これを、超回復(ちょうかいふく)といいます。この回復させる時間が、48時間ほど、かかるのです。

 

2:疲れがたまる

息切れ

毎日やると、疲れがたまります。ケガもしやすいし、やりたいとも思わないですよね。

ちゃと

運動が嫌いになれば、止めてしまいます。

その結果、太ってしまう。恐ろしいですよね。

 

3:時間が取れない

たくさんの時計

毎日やるためには、時間を取らないといけません。

ちゃと

仕事、家事、子育て、勉強、友達との付き合い……。

いろいろありますよね。毎日やるのは、負担になるのです。

 

効果を感じるのは1か月以上、だと知る

 

たとえ、毎日やったとしても、効果を感じるのは1か月たってから。その理由が、次の2点です。

 

  • 筋肉が変わるのに、1か月はかかる
  • 脂肪が減ったと感じるのに、1か月以上はかかる

 

ちゃと

「早く結果がほしいのに」と思っても、体はすぐに反応しません。

 

その1:筋肉が変わるのに、1か月はかかる

マッチョな人

筋肉が変わるのに、1か月はかかります。ちなみに、これは、「筋肉が大きくなるための時間」が書かれている論文の抜粋(ある部分だけ抜き出したもの)です。

トレーニング後20日をすぎると,絶対筋力の増加は少なくなるが,筋断面積が拡大されてくる。ゆえに, この時期の最大筋力の増加は筋肥大によるものと考えられる。

最大筋力はトレーニング初期に急増するが, この時期にトレーニングを止めてしまうと,筋力衰えも速いといわれている。筋力増強効果を持続させるには,20日間以上のトレーニングにより,筋肥大まで到達させる必要があるといえる。

筋力トレーニングについて

ちゃと

20日以上と書いていますが、個人差もありますからね。

1か月は見ておくべきです。

 

その2:脂肪が減ったと感じるのに、1か月以上はかかる

炎のダーツ

脂肪が減るのを感じるのも、1か月かかります。例えば、脂肪が1キロ減れば、体で感じますよね。

これを、実際に計算してみましょう。

脂肪1kg減らすのに……

脂肪1kg=7,200kcal

(脂肪1gは、7.2kcalとして、計算します)

このカロリーをジョギングだけで使うとしたら、130㎞ほど走る必要がある。

130㎞÷30日=1日4~5㎞走る!!

ちゃと

4~5㎞、毎日走るのは、なかなか難しいですよね。

だから、1か月「以上」かかると、お話しているわけです。

 

運動は「毎日やる運動」と「週に2回の運動」がある。

 

運動には、「毎日やる運動」と「週に2回の運動」の2種類があります。具体的な例があれば、わかりやすいですよ。

毎日やる運動
  1. ストレッチ
  2. ドローイン
  3. ロングブレス
  4. ヨガ
週に2回の運動
  1. 有酸素運動
  2. 筋トレ
  3. HIIT

「きつい運動を毎日やらないといけない。」と思っている人は、これを知りません。

だから、疲れて、ストレスを抱えてしまい、動かなくなるのです。

ちゃと

これがわかっていると、運動の習慣がつき、さらに、脂肪を燃やすことも、続けられます。

では、せっかくなので、1つずつ確認していきましょう。

 

毎日やる4つの運動

 

1:ストレッチ

 

ストレッチとは、このような運動になります。

 

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

 

これは、本当に色々な効果があります。

 

  • リラックス効果
  • 体のだるさ・重さが取れる
  • 睡眠が深くなる
  • 気持ちいい

 

ちゃと

私は、これをしてから、絶対に寝ます。

もう、死ぬまで、そう決めています(笑)。

 

2:ドローイン

 

ドローインとは、このような運動になります。

 

筋トレTVさんより

 

これはお腹のインナーマッスル(体の内側の筋肉)である、腹横筋(ふくおうきん)を鍛えるものです。

腹横筋
ちゃと

深呼吸だけですから、毎日できますよ。

 

3:ロングブレス

 

ロングブレスとは。こういった運動になります

 

 

これは腰痛で悩んでいた俳優の美木良介さんが、開発したものです。これをすると、腰のしびれが自然に取れていたと、テレビで言っていたのを、覚えています。

私も、このロングブレスと、ドローインを毎朝20回ずつやっています。

ちゃと

腰痛持ちではないですが、予防のためにやっています。

 

4:ヨガ

 

ヨガはこのような運動ですね。

 

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

 

これも、毎日できる運動です。深呼吸が基本ですから、頭もスッキリしますね。

ちゃと

私も、母の看病で時間が無いとき、やっていました。手軽にできて、おススメです。

 

週に2回でいい、3つの運動

1:有酸素運動

走る人

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングなどのように、酸素を多く使う運動を言います。これは、カテコールアミンと呼ばれる、脂肪を燃やすホルモンを出します。論文で、このような証明がありますね。

〇カテコールアミンが脂肪を燃やす

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇有酸素運動が、カテコールアミンを出す

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

だから、「ダイエットに必要なのは、有酸素運動」と、よく聞くわけです。

 

2:筋トレ

黒人男性

筋トレは、筋肉を鍛えますよね。これは、なりたい体によって、トレーニングに違いがあります。

ボクサー
  1. 体の裏側を鍛える
  2. 押すトレーニングをする
  3. 回数はたくさん行うトレーニング
ボディビルダー
  1. 体の表側を鍛える
  2. 引くトレーニングをする
  3. 少ない回数で限界になる重さ

筋トレは、「これ以上、無理」というくらいまで追い込みましょう。これをオールアウトといいます。ここまで追い込むと、カテコールアミンの1つである、アドレナリンが多く出ます。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

さらに、血液中のエネルギーも使い切れるので、脂肪が燃えやすくなりますよ。

 

3:HIIT

バーベルを上げる男性

HIITとは、このような運動です。

HIITの形

全力運動(15秒~1分)
 
休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

これも、全力を出す運動なので、先ほどと同じように、アドレナリンが出ます。

さらに、息が切れるので、やせやすい体になります。

息が切れるということは、酸素が足りない状態。これを、運動した後、回復させようとする。つまり、酸素を多く取り込むわけですね。

多く酸素を取り込めば、エネルギーも多く使う。酸素は、カロリーをエネルギーにするときに使いますからね。

これが、「やせやすい体」の正体。こちらも、論文で証明されていることです。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちゃと

息切れが、こんなすごい力を出すなんて、驚きですよね。

 

続けられる運動こそ、本当のダイエットに必要

成功への階段

続けられる運動をすることが、本当のダイエットに必要です。なぜなら、太っている人は、体を動かさないから。

学生時代は、シュッとして、カッコよかった人と、久々に会うと「あれ?」と思うこと、ありますよね。

「そのお腹はどうしたの?」と、びっくりすることも多いです。その理由は、「体を動かしていない」だけなのです。

 

続くための3つの特徴

 

そこで、続く運動には、次の3つの特徴があります。

 

  1. 楽しい
  2. ストレス解消
  3. 健康

 

ちゃと

これこそ、ダイエットの本当の目標です。

 

その1:楽しい

ジャンプ

楽しい運動は、続きます。楽しいことを探しましょう。あなたの人生が輝き始めます。

ちゃと

私は、ボクシングですね。絶対にやめません。

 

その2:ストレス解消

たくさんのストレス

ストレス解消になる運動は、続きます。ストレスをためておきたい人なんて、いませんからね。

また、運動で出る、ドーパミンと呼ばれるホルモンは「すっきり感」を与えてくれます。これは「幸せホルモン」という別名もあるくらいです。

 

その3:健康

女医の笑顔

運動すると、健康になります。例えば、活性酸素(かっせいさんそ)と呼ばれる、病気の原因となっているものを、抑える力があります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

また、抑うつ(よくうつ)状態と呼ばれる、やる気が何もなくなって、日常生活にも、影響してしまうものにも、効果があるわけです。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した.POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた.運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した.

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

私も運動し続けている理由が、この健康です。

体が弱く、仕事もできないと思っていたのに、それを救ってくれたのは、ボクシングでした。

健康こそ、ダイエットだけでなく、人生における大事なものですからね。

 

時間帯は気にしない

女性のOK

続けるためには、あなたのやりやすい時間でOKです。朝でも、夜でも、昼ごはん前でも、いつでもいいです。体を動かせば、筋肉は、あなたの思いにこたえてくれます。

 

休息の2つの効果

 

休みにも、きちんと効果があります。それがこの2つ。

 

  • 疲れを取る
  • ダイエットの新しい知識を探す

 

ちゃと

毎日できなくても、それをチャンスと考えましょう。

その考えこそ、あなたの力になります。

 

1:疲れを取る

リラックスした女性

体を休ませれば、当然疲れが取れます。筋肉も、回復しますからね。

 

2:ダイエットの新しい知識を探す

チェックリスト

体を休ませるなら、頭を動かしましょう。ダイエットの新しい知識を探すチャンスです。

ちゃと

あなたも、この記事を読んでいること自体、まさに、新しい知識を入れているわけですよね。

そんなあなたに、私から「知ってほしい知識」を3つご紹介しましょう。

 

知ってほしい3つの知識

 

  • 野菜から食べると、ダイエット効果がある
  • 有酸素運動は「10分×3回」のほうが「30分×1回」より効果的
  • 運動はアンチエイジング効果がある

 

「知識は力」です。あなたにとって、必ずプラスになりますよ。

 

【ルール1:野菜から食べると、ダイエット効果がある】

たくさんのフルーツ

野菜から食べると、ダイエット効果があります。まず、この食べ方は、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくくなります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

そして、このインスリンの働きが、カテコールアミンの脂肪を燃やす力を抑えてしまうのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

ちゃと

つまり、この食べ方をすれば、脂肪を燃やす力を邪魔しないというわけです。

 

【ルール2:有酸素運動は「10分×3回」のほうが「30分×1回」より効果的】

切られたバナナ

有酸素運動は、飛び飛びで行うほうが、ダイエットに効果的です。こちらも、論文で出ています。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

これなら、通勤・通学の中で運動すると、2回に分けられます。

どうでしょうか? 役に立つ情報ですよね。

 

【ルール3:運動はアンチエイジング効果がある】

黒髪の女性

運動には、アンチエイジング効果があります。アンチエイジングとは、老化を防ぐために行うものです。

例えば、肌の老化を防ぐ効果があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

ちゃと

運動している人は「若い印象」を与えます。

これは、「実際に若い」からなのですね。

 

まとめ

 

毎日運動すれば、やせるスピードは早くなる。ダイエットで、すぐに結果を出したいあなたには、確かに大事なことでしょう。

しかし、もっと大事なことが、「続けること」。

3か月だけカッコいい、半年後、太ってしまう。これは、本当のダイエットではありません。

本当のダイエットは、輝いた時間がずっと続くこと。その時間を私は持ち続けています。

そんな私も、小学校時代、マット運動もできないデブでした。太っていることにコンプレックスを持っていて、女子とも全く話ができませんでした。また、バスケをやり始めたとき、体を温めるランニングだけで、自分の体重が支えきれず、ひざが痛かったこともあります。

その私が、15歳で、176cm、65kgの体型になり、その後、25年間、変わらないのです。

この理由は、たった1つ。運動し続けたから。

これを、あなたにも知ってほしい。そして、手に入れてほしいのです。

さあ、今すぐ、始めましょう。あなたのするべき「本当のダイエット」が、見えてきたはずですね。


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ダイエットは、2か月間で出来る。

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小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

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