「ダイエットしたいけど、苦手だから、運動したくないな。」と思っているあなた、私の話を聞いてください。
まず、あなたは「運動の効果」を、全てもらえます。なぜなら、あなたは、苦手な運動を今まで遠ざけてきたから。つまり、その効果を全く受け取ってこなかったのです。まず、その点をお話しましょう。
- 健康
- ストレス解消
- アンチエイジング
- 自信
このすべてが、手に入ります
「でも、苦手だから、やりたくない！」と思っているでしょう。
そこで、あなたに聞きます。
苦手でも、運動していいのです。ちなみに、私も運動が苦手。足は遅いし、小学校のときに、マット運動ができない、クラスに１人はいた運動神経がない子どもでした。
それでも、体を動かし続けた結果、176cm、65kgの体型を、15歳から25年間、続けていられます。この私だからお伝えできる、運動をストレスにしない方法を、５つ、お伝えします。
「これなら、運動してもいいかも」と、必ず思うはずです。
さらに、運動が苦手な人におススメなのが筋トレ。運動ができなくても、「何かを動かすこと、持ち上げること」はできますよね。そのやり方を、ゼロからお話しましょう。
最後に、有酸素運動の効果と、そのメニューも紹介します。苦手でも、できるものばかり。これで、不安は、全く無くなります。
つまり、あれほど苦手だった運動が、「あなたの、かけがえのないもの」になるのです。
あなたと私は同じ。ただ、違うところは、苦手な運動を、「かけがえのないもの」にしたことだけ。その方法が、ここにあります。さっそく、読み進めてください。
苦手なあなたがもらえる、運動の効果
あなたが、全てもらえる運動の効果が、こちらになります。
- 健康
- ストレス解消
- アンチエイジング
- 自信
１つずつ見ていくと、「これは、全部ほしい！」と思いますよ。
１：健康
運動すると、健康になります。実は、私がボクシングを始めた理由が、これです。
大学時代に、体が弱くなった私。１週間に３回、風邪を引くこともあり、ベッドで寝ながら、こんなことを思っていました。
もう、会社とかに勤めることは無理なのかな。
この私が、体つくりのために始めたのが、ボクシング。そこから、鼻呼吸を身に付け、どんどん健康になっていきました。今では、病院にさえ行っていません。
また、これは、医学的な論文でも、きちんと証明されています。
例えば、活性酸素（かっせいさんそ）と呼ばれる、いろいろな病気の原因のものを、抑える働きが、運動にあります。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
健康こそ、ダイエットにも、人生にも、大事なもの。
これを、あなたは手に入れられるのです。
２：ストレス解消
運動すると、ストレス解消になります。体を動かしたあと、何かすっきりした感じがありますよね。あれは、ドーパミンと呼ばれるホルモンの働き。
このホルモンは運動した後に出てきます。だから「やりきった」と、感じさせてくれるのです。
３：アンチエイジング
運動には、アンチエイジングの力があります。このアンチエイジングとは、年齢による衰えを、予防する行動などです。
これも、きちんと論文で証明されているもの。たとえば肌の老化にも効果があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいがっかい）というところでも、アンチエイジング医学を研究しています。そこの、ホームページにも、「運動には、アンチエイジングの力がある」という文章があるのです。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
運動している人を見ると、「若いな」と思いますよね。その効果が、あなたも手にできるのです。
４：自信
運動すると、自信がつきます。ボディビルダーが、自分大好きなのを見ると、わかりますよね（笑）。太くなっていく腕、引き締まっていく体。この変化が、あなたに自信をつけてくれるのです。
つまり、この４つの効果を、あなたは「苦手だからイヤ！」というだけで、手にしていない。
これは、もったいないことですよね。
「でも、苦手だから、やりたくない」と思ってしまう。そこで、運動をストレスにしない、５つの方法をご紹介しましょう。
運動をストレスにしない５つの方法
- 苦手でもOK
- １人でやるものを選ぶ
- 自分は「世界チャンピオン」
- いろいろ、やってみる
- 通勤・通学を、運動にしてみる
この方法なら、あなたも体を動かしたくなります。
その１：苦手でもOK
運動は苦手でもOK。体を動かした人が「勝ち」です。苦手でも、やりましょう。まったく関係ありません。足が遅くても、フォームがおかしくても、気にすることはないのです。
「苦手だからやってはいけない」なんて、誰が決めたのですか？
そのような法律はありません。
その２：１人でやるものを選ぶ
１人でやるものを選びましょう。他人に迷惑をかけません。
運動が苦手な人は、こう思っている人が多いです。
- ほかの人の足を引っ張るかも
- 自分のミスで、負けたら困るよな
- できるだけ、目立たないようにしよう
だから、１人でやるものを選ぶのです。これらすべてが、一瞬で消えます。
その３：自分は「世界チャンピオン」
自分は「世界チャンピオン」のつもりでやりましょう。これで、あなたは一気に、自分に自信が持てます。そうなると、運動自体が、とても楽しいものになる。
テレビのヒーローになった気分のように、体を動かしましょう。
その４：いろいろ、やってみる
いろいろやりましょう。１つだけだと「もういや！」となります。運動が苦手なのは、たまたま、あなたと合わなかっただけ。たくさん試してみれば、１つくらい、あなたに合ったものが見つかります。
ちなみに私は、これをやっています。
- ストレッチ
- ロングブレス
- ヨガ
- ジョギング
- シャドーボクシング
- ダッシュ
苦手でも、できるものばかり。だから、続くのです。
その５：通勤・通学を、運動にしてみる
通勤・通学を運動にしましょう。運動は、「体を動かすこと」。だから、職場や学校まで、「体を動かす」ときに、運動すればいいわけです。
- 最寄り駅の前で、下りて歩く
- 自転車で行く
- 帰りは、ジョギング
これで、運動の完成です。
苦手な人におススメなのは筋トレ
運動が苦手な人におススメなのが筋トレ。その理由が次の２つです。
- 運動神経は全く必要ない
- 脂肪が燃える
さあ、さっそく見ていきましょう。
おすすめ１：運動神経は全く必要ない
筋トレには、運動神経が全く必要ありません。何かを持ち上げる。何かを動かすといった動作ですからね。サッカーやバスケットボールみたいな、ボールを使うスポーツではありません。誰でもできるものです。
おすすめ２：脂肪が燃える
筋トレは、きちんとした方法であれば、脂肪が燃えます。ダイエットをするわけです。この効果は当然必要ですよね。
脂肪を燃やすには、オールアウト
脂肪を燃やすには、オールアウトが必要です。このオールアウトとは「もうこれ以上、無理！」と限界まで追い込むこと。これで、アドレナリンと呼ばれるホルモンが出ます。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
そして、このアドレナリンを含む、カテコールアミンと呼ばれるホルモンが、脂肪を燃やす働きがあるのです。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
さらに、オールアウトには、次の効果があります。
- 血液の中のエネルギーを使い切るので、より脂肪を燃やしやすくする
- 筋肉が強く鍛えられる
すごい力ですよね。
筋肉の鍛え方
筋肉の鍛え方は、あなたが目指す体によって、違います。それは大きく分けて、次の２つです。
- 体の裏側を鍛える
- 押すトレーニングをする
- 回数はたくさん行うトレーニング
- 体の表側を鍛える
- 引くトレーニングをする
- 少ない回数で限界になる重さ
また、鏡を見ながらトレーニングしましょう。正しいフォームでできます。これで、「あなたが鍛えたいところ」に効きますよ。
おすすめメニュー
では、おすすめメニューをご紹介しましょう。
〇 腕立て伏せ
〇 スクワット
〇 けんすい
〇 腹筋
今すぐ、できるものばかりですよ。
有酸素運動の効果
最後に有酸素運動の効果もお話します。実は、この運動もカテコールアミンを出します。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
つまり、脂肪を燃やす力があるわけですね。
おススメ ３つのメニュー
では、おすすめメニューを３つご紹介しましょう。
- ウォーキング
- スロージョギング
- 自転車
運動が苦手でも、歩いてもいいし、走ってもいいし、自転車に乗ってもいいわけです！胸を張って、体を動かしましょう。
１：ウォーキング
ウォーキングとは「腕を使って、歩く運動」のこと。これなら、苦手なあなたにも、すぐにできそうですよね。コツは次の３つ。
- ひじを引くように、動かす
- 靴と靴下は準備をする
- リュックなど、両手が使えるカバンを持つ
この意識が、「徒歩」を「ウォーキング」にするのです。
【コツ１：ひじを引くように、動かす】
ひじを引くように、動かしましょう。これで、腕が使いやすくなります。こう言った少しの意識の違いが、大きな差になるのです。
【コツ２：靴と靴下は準備をする】
靴、靴下など、足元もきちんと準備しましょう。足を守ります。靴は、クッション性があるもの。靴下も、厚手のスポーツタイプがおすすめですね。
【コツ３：リュックなど、両手が使えるカバンを持つ】
リュックなど、両手が使えるものにしましょう。ビジネスマンがよく持っている、手で持つタイプは、腕が使えませんからね。
２：スロージョギング
スロージョギングとは、「ゆっくり走ること」です。ゆっくりでも、「遅筋（ちきん）」と呼ばれる筋肉が鍛えられます。コツは次の３つ。
- 1キロ、6～7分のペースで走る
- 肩の力を抜く
- つま先から、着地する
さあ、さっそく、確認しましょう。
【コツ１：1キロ、6～7分のペースで走る】
1キロ、6～7分のペースで走りましょう。これくらいなら、走れますよね。早く走ろうという気持ちは、まったく必要ありません。
【コツ２：肩の力を抜く】
肩の力を抜きましょう。腕が振りやすくなります。力が入っていると、走りにくいですよ。
【コツ３：つま先から、着地する】
つま先から、着地しましょう。足が痛くなりにくいです。「かかとから着地」と聞いたことがあるかもしれませんが、足が痛くなります。
３：自転車
自転車も、簡単にできる運動ですね。通勤・通学にも使えます。コツは次の３つ
- サドル（いす）を少し高くする
- ペダルは軽めに
- ルール・マナーをしっかりと守る
これで、安心して、ペダルを踏み出せますね。
【コツ１：サドル（いす）を少し高くする】
サドルを少し高めにしましょう。前傾姿勢（まえのめり）になって、自然と腕も使うようになります。これで、全身運動に変わるはずです。
【コツ２：ペダルは軽めに】
ペダルは軽めにしましょう。引き締まった筋肉になります。ペダルが重いと、太くなります。ボディビルダーとボクサーの違いと同じですね。
【コツ３：ルール・マナーをしっかりと守る】
ルール・マナーをしっかりと守りましょう。安全・安心こそ、あなたを守ります。
まとめ
運動が苦手だと思っているのは、実は「あなただけ」。
他の人は、そのようなこと、まったく思っていません。学生時代の苦い記憶が、そう思わせているだけです。今、あなたは自分だけで、運動しようと思っている。
そこに「苦手」「得意」というのはありません。
実際に、私がそうでした。マット運動もできない男が、体を強くしたいために、ボクシングを始めた。それは「毎日、健康に過ごしたいから」。ただそれだけなのです。
あなたが「苦手だからイヤだ」と思っている、その考えこそ、今も損をしている原因です。
これは私だから、わかるもの。さあ、今すぐに行動しましょう。筋トレなら、誰にも邪魔されません。
オールアウトすれば、苦手なんて言葉、あなたの頭から無くなっていますよ。
苦手だから、運動してはいけないって、誰が決めたんですか？