「運動した後、寝るのにどれくらいの時間を空けるべきなのかな？」と迷う人は多いですよね。早く寝ると、何か損した気がします。
そこで、運動した後、寝るタイミングの目安をご紹介します。
ずばり「２時間くらいあと」と覚えておきましょう。理由は、次の３つです。
- すぐ寝ると、ダイエットの効果がなくなる！
- アドレナリンで、すぐに眠れない
- 運動後、すぐに寝るのは、意味のない運動
これさえ分かれば、もう迷うことはありません。
また、ダイエットに意味のある運動も、ご紹介します。もちろん、これが「脂肪を燃やす運動」。具体例もお話しますね。
さらに、睡眠の大事さもご紹介しましょう。ホルモンを調整する。疲れを取る。ストレスとの関係を知ることで、あなたの睡眠は変わります。
つまり、あなたは「ダイエットに効く運動と、睡眠の大事さ」がわかります。この力を味方につけて、ダイエットを成功させましょう。
寝るのは「運動の２時間後」がいい、３つの理由
寝るのは、運動して、２時間くらい後がいいです。その理由は、先ほどもお話しましたが、こちらになります。
- すぐ寝ると、ダイエットの効果がなくなる！
- アドレナリンで、すぐに眠れない
- 運動後、すぐに寝るのは、意味のない運動
あなたの、今のスケジュールと比べてみましょう。
１：すぐ寝ると、ダイエットの効果がなくなる！
すぐ寝ると、ダイエットの効果が無くなります。なぜなら、エネルギーが使いやすい状態なのに、寝てしまうから。
この「エネルギーが使いやすい状態」は、息切れによるものです。
まず、息が切れているので、運動中は、酸素が足りない状態ですよね。この足りない酸素の分を、運動した後に取り込もうと、体は勝手に多く吸い込みます。
そうなると、エネルギーが使いやすくなる。
なぜなら、カロリーを使うためには、酸素が必要だから。この状態をEPOC(エポック)と呼び、論文でも証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
２：アドレナリンで、すぐに眠れない
運動すると、「アドレナリン」というホルモンが出ます。このアドレナリンとは、興奮するときに出るもので、「闘争か？ 逃走か？ のホルモン」と呼ばれることもあります。
これが出た状態では、寝られません。だから、時間を空けるのです。
闘うべきか、逃げるべきかと必死に考えているときに、「寝よう！」とはなりませんよね。
３：運動後、すぐに寝るのは、意味のない運動
あなたが、運動した後でも、すぐに眠れるというなら、ダイエットに効果がない運動をしています。それは、先ほどのアドレナリンが出ていないから。
これは、脂肪を燃やすホルモンでもあるのです。こちらの論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
この「カテコールアミン」こそ、脂肪を燃やすホルモン。これは、先ほどのアドレナリンのほかに、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つをあわせて言ったものになります。
ダイエットするためには、脂肪を燃やす運動が必要ですよね。
脂肪を燃やす「有酸素運動」と「全力運動」
この脂肪を燃やす運動が、「有酸素運動」と「全力運動」の２つになります。これも、論文で証明されています。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
さらに、おススメする有酸素運動と、全力運動をご紹介しましょう。
- ウォーキング
- スロージョギング
- 自転車
- プール
- 踏み台昇降
- ダッシュ
- バーピー
これこそ、ダイエットに効果的な運動なのです。
有酸素運動 ５選
１：ウォーキング
ウォーキングとは、「腕をふって、歩く運動」。コツは３つあります。
- ひじを引く
- リュックなど、両手が使えるカバンにする
- ストックがあると効果的
さあ、１つずつ見ていきましょう。
【コツ１：ひじを引く】
ひじを引きましょう。この意識だけで、腕をきちんと使うことができます。つまり、運動の効果が上がるわけです。
【コツ２：リュックなど、両手が使えるカバンにする】
リュックなどの、両手が使えるカバンにしましょう。手で持つタイプのカバンは、ただの「徒歩」。腕をきちんと使う意識が大事です。
【コツ３：ストックがあると効果的】
ストックがあると、より効果的に腕を使えます。防犯の点からもおすすめです。ボクサーである私が、武器になると思ってますから（笑）。
２：スロージョギング
スロージョギングとは、「ゆっくり走ること」を言います。これは「遅筋（ちきん）」と呼ばれる筋肉を鍛え、運動としても効果があります。コツは、次の３つ。
- つま先から、着地する
- 肩の力を抜く
- 1キロ、6～7分のペースで走る
では、１つずつ見ていきましょうね。
【コツ１：つま先から、着地する】
つま先から着地しましょう。かかとからでは、足の痛みが出る場合があります。実際に、私もそうでした。ジョギングの本では「かかとから」と載っているので、痛みが出たら、この走り方にしましょう。
ボクサーの私は、かかとをつけるな！と言われていたので、この走り方でした。
【コツ２：肩の力を抜く】
肩の力を抜きましょう。走りやすくなります。力を抜くことが、運動にも、仕事にも大事なのですね。
【コツ３：1キロ、6～7分のペースで走る】
1キロ、6～7分くらいのペースで走りましょう。会話ができるくらいで、問題ありません。
３：自転車
自転車は、通勤・通学で取り入れられます。さらに、買い物などにも使えますから、おススメですね。コツは、次の３つになります。
- ルール・マナーをしっかりと守る
- サドル（いす）は高めにする
- ペダルは軽めにする
あなたのママチャリ（いわゆる普通の自転車）が、ダイエットに必要なものになります。
【コツ１：ルール・マナーをしっかりと守る】
ルール・マナーはしっかりと守りましょう。事故を起こしては、ダイエットどころではありませんからね。
【コツ２：サドル（いす）は高めにする】
サドルは高めにしましょう。これで、全身を使う運動になります。前のめりになるので、自然と、腕で体を支える。
つまり、上半身を効果的に使うわけですね。
【コツ３：ペダルは軽めにする】
ペダルは軽めにしましょう。これで、足が細く引き締まります。ペダルが重いと、太い筋肉が足につきますからね。
４：プール
プールも、カロリーを使う運動として、素晴らしいですよね。シンクロナイズドスイミングの選手は「食べるのが仕事」と言われるくらい、食べますから。
コツは、ただ１つ。「あなたが通いやすい場所に、プールがあること」。これだけです。
５：踏み台昇降（ふみだいしょうこう）
踏み台昇降とは、このような運動です。
このような「家でできる運動」は、天気に左右されませんから、続けやすいです。
全力運動 ２選
全力運動でおすすめの運動は、「ダッシュ」と「バーピー」。これも、見ていきましょう。
１：ダッシュ
ダッシュは、歩くのも、走っても、自転車でも、何でもいいです。力の限り、出し尽くしましょう。
２：バーピー
バーピーとは、このような運動です。
辛いですよ。やってみてください。部屋で、今すぐできますから。
睡眠が大事である、３つの理由
睡眠が大事である理由を、３つご紹介しましょう。それがこちら。
- ホルモンを調整する
- 疲れを取る
- ストレスとの関係
睡眠が、ダイエットにとても大事なことが、わかりますよ。
１：ホルモンを調整する
睡眠はホルモンを調整する働きがあります。病院のホームページにも、これと同じ文章が書かれています。（新百合が原病院のホームページより）
そして、このホルモンには、当然、カテコールアミンも含まれます。つまり、脂肪を燃やす力を多く出すには、「きちんとした睡眠」が必要なのです。
２：疲れを取る
寝ると、当然、疲れが取れます。ただ、これには寝る前に、「リラックス」することが大事ですよね。そこで、リラックスする３つの方法をお話しましょう。
- お風呂
- 食事
- ストレッチ
リラックスすれば、睡眠の質はよくなりますからね。これも、ダイエットの効果を上げてくれます。
その１：お風呂
お風呂に入ると、リラックスしますよね。温まりますし、疲れを取る効果もあります。また、お風呂で上げた体温は、自然と下がります。この「体温が下がる」状態が、寝つきにいいとも言われています。本当に、手軽にできるものですよね。
その２：食事
食事もきちんととりましょう。
お腹が空きすぎては眠れません。ただ、満腹だと、内臓が休まらないため、これも、睡眠の質が悪くなります。
栄養も、量も、バランスのいい食事を、とりましょう。
その３：ストレッチ
ストレッチをしましょう。ストレッチとは、体の筋肉を伸ばす行為。「静的（せいてき）ストレッチ」とも言われます。
本当にリラックスします。私は20年以上、寝る前にやっています。これをしないと、寝ないくらいですね。
３：ストレスとの関係
ストレスがかかっていると、よく眠れません。仕事や学校で、ストレスを抱えていると、うまく睡眠がとれなくなりますからね。
このときには、運動でドーパミンを出しましょう。このドーパミンとは、カテコールアミンの１つであるホルモンで、「幸せホルモン」と呼ばれているもの。運動した後の、「すっきり感」を与えてくれるホルモンなのです。
ここでも、出てくる運動の効果。これはやらないといけませんね。
まとめ
睡眠は、ダイエットにとても大事。つまり、あなたが「運動と眠るのって、どれくらい空ければいいのかな？」と思ったのは、とても素晴らしいことです。
ダイエットの意識が高いあなたは、この記事で、さらに、運動の力がわかったはずですよね。
睡眠も味方にして、ダイエットを、さらに加速させましょう。そのための知識は、すべて、お伝えしましたよ。
この状態のまま、寝てしまうわけですよ。もったいないですよね。