「運動した後、寝るのにどれくらいの時間を空けるべきなのかな?」と迷う人は多いですよね。早く寝ると、何か損した気がします。

そこで、運動した後、寝るタイミングの目安をご紹介します。

ずばり「2時間くらいあと」と覚えておきましょう。理由は、次の3つです。

 

  1. すぐ寝ると、ダイエットの効果がなくなる!
  2. アドレナリンで、すぐに眠れない
  3. 運動後、すぐに寝るのは、意味のない運動

 

これさえ分かれば、もう迷うことはありません。

また、ダイエットに意味のある運動も、ご紹介します。もちろん、これが「脂肪を燃やす運動」。具体例もお話しますね。

さらに、睡眠の大事さもご紹介しましょう。ホルモンを調整する。疲れを取る。ストレスとの関係を知ることで、あなたの睡眠は変わります。

つまり、あなたは「ダイエットに効く運動と、睡眠の大事さ」がわかります。この力を味方につけて、ダイエットを成功させましょう。

寝るのは「運動の2時間後」がいい、3つの理由

 

寝るのは、運動して、2時間くらい後がいいです。その理由は、先ほどもお話しましたが、こちらになります。

 

  1. すぐ寝ると、ダイエットの効果がなくなる!
  2. アドレナリンで、すぐに眠れない
  3. 運動後、すぐに寝るのは、意味のない運動

 

あなたの、今のスケジュールと比べてみましょう。

 

1:すぐ寝ると、ダイエットの効果がなくなる!

食べ過ぎる男性

すぐ寝ると、ダイエットの効果が無くなります。なぜなら、エネルギーが使いやすい状態なのに、寝てしまうから。

この「エネルギーが使いやすい状態」は、息切れによるものです。

まず、息が切れているので、運動中は、酸素が足りない状態ですよね。この足りない酸素の分を、運動した後に取り込もうと、体は勝手に多く吸い込みます。

そうなると、エネルギーが使いやすくなる。

なぜなら、カロリーを使うためには、酸素が必要だから。この状態をEPOC(エポック)と呼び、論文でも証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

ちゃと

この状態のまま、寝てしまうわけですよ。もったいないですよね。

 

2:アドレナリンで、すぐに眠れない

猫の姿

運動すると、「アドレナリン」というホルモンが出ます。このアドレナリンとは、興奮するときに出るもので、「闘争か? 逃走か? のホルモン」と呼ばれることもあります。

これが出た状態では、寝られません。だから、時間を空けるのです。

ちゃと

闘うべきか、逃げるべきかと必死に考えているときに、「寝よう!」とはなりませんよね。

 

3:運動後、すぐに寝るのは、意味のない運動

靴とダイエット器具

あなたが、運動した後でも、すぐに眠れるというなら、ダイエットに効果がない運動をしています。それは、先ほどのアドレナリンが出ていないから。

これは、脂肪を燃やすホルモンでもあるのです。こちらの論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

この「カテコールアミン」こそ、脂肪を燃やすホルモン。これは、先ほどのアドレナリンのほかに、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つをあわせて言ったものになります。

ちゃと

ダイエットするためには、脂肪を燃やす運動が必要ですよね。

 

脂肪を燃やす「有酸素運動」と「全力運動」

 

この脂肪を燃やす運動が、「有酸素運動」と「全力運動」の2つになります。これも、論文で証明されています。

 

〇 有酸素運動

外で走る男

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

 

〇 全力運動

腕立て伏せする女性

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

さらに、おススメする有酸素運動と、全力運動をご紹介しましょう。

有酸素運動
  1. ウォーキング
  2. スロージョギング
  3. 自転車
  4. プール
  5. 踏み台昇降
全力運動
  1. ダッシュ
  2. バーピー

これこそ、ダイエットに効果的な運動なのです。

 

有酸素運動 5選

 

1:ウォーキング

女性の歩く姿

ウォーキングとは、「腕をふって、歩く運動」。コツは3つあります。

 

  • ひじを引く
  • リュックなど、両手が使えるカバンにする
  • ストックがあると効果的

 

さあ、1つずつ見ていきましょう。

 

【コツ1:ひじを引く】

ストレッチする女性

ひじを引きましょう。この意識だけで、腕をきちんと使うことができます。つまり、運動の効果が上がるわけです。

 

【コツ2:リュックなど、両手が使えるカバンにする】

バスに乗る子供

リュックなどの、両手が使えるカバンにしましょう。手で持つタイプのカバンは、ただの「徒歩」。腕をきちんと使う意識が大事です。

 

【コツ3:ストックがあると効果的】

ウォーキングの絵

ストックがあると、より効果的に腕を使えます。防犯の点からもおすすめです。ボクサーである私が、武器になると思ってますから(笑)。

 

2:スロージョギング

マラソン

スロージョギングとは、「ゆっくり走ること」を言います。これは「遅筋(ちきん)」と呼ばれる筋肉を鍛え、運動としても効果があります。コツは、次の3つ。

 

  • つま先から、着地する
  • 肩の力を抜く
  • 1キロ、6~7分のペースで走る

 

では、1つずつ見ていきましょうね。

 

【コツ1:つま先から、着地する】

靴の足跡

つま先から着地しましょう。かかとからでは、足の痛みが出る場合があります。実際に、私もそうでした。ジョギングの本では「かかとから」と載っているので、痛みが出たら、この走り方にしましょう。

ボクサーの私は、かかとをつけるな!と言われていたので、この走り方でした。

 

【コツ2:肩の力を抜く】

女性の肩

肩の力を抜きましょう。走りやすくなります。力を抜くことが、運動にも、仕事にも大事なのですね。

 

【コツ3:1キロ、6~7分のペースで走る】

たくさんの時計

1キロ、6~7分くらいのペースで走りましょう。会話ができるくらいで、問題ありません。

 

3:自転車

自転車

自転車は、通勤・通学で取り入れられます。さらに、買い物などにも使えますから、おススメですね。コツは、次の3つになります。

 

  • ルール・マナーをしっかりと守る
  • サドル(いす)は高めにする
  • ペダルは軽めにする

 

あなたのママチャリ(いわゆる普通の自転車)が、ダイエットに必要なものになります。

 

【コツ1:ルール・マナーをしっかりと守る】

女性のOK

ルール・マナーはしっかりと守りましょう。事故を起こしては、ダイエットどころではありませんからね。

 

【コツ2:サドル(いす)は高めにする】

面白いサドル

サドルは高めにしましょう。これで、全身を使う運動になります。前のめりになるので、自然と、腕で体を支える。

つまり、上半身を効果的に使うわけですね。

 

【コツ3:ペダルは軽めにする】

ジムでのサイクリング

ペダルは軽めにしましょう。これで、足が細く引き締まります。ペダルが重いと、太い筋肉が足につきますからね。

 

4:プール

プールの水面

プールも、カロリーを使う運動として、素晴らしいですよね。シンクロナイズドスイミングの選手は「食べるのが仕事」と言われるくらい、食べますから。

ちゃと

コツは、ただ1つ。「あなたが通いやすい場所に、プールがあること」。これだけです。

 

5:踏み台昇降(ふみだいしょうこう)

 

踏み台昇降とは、このような運動です。

 

NetFitTVさんより

 このような「家でできる運動」は、天気に左右されませんから、続けやすいです。

 

全力運動 2選

 

全力運動でおすすめの運動は、「ダッシュ」と「バーピー」。これも、見ていきましょう。

 

1:ダッシュ

スティックマンの走る姿

ダッシュは、歩くのも、走っても、自転車でも、何でもいいです。力の限り、出し尽くしましょう。

 

2:バーピー

 

バーピーとは、このような運動です。

 

 

ちゃと

辛いですよ。やってみてください。部屋で、今すぐできますから。

 

睡眠が大事である、3つの理由

 

睡眠が大事である理由を、3つご紹介しましょう。それがこちら。

 

  1. ホルモンを調整する
  2. 疲れを取る
  3. ストレスとの関係

 

睡眠が、ダイエットにとても大事なことが、わかりますよ。

 

1:ホルモンを調整する

赤ちゃんの寝る姿

睡眠はホルモンを調整する働きがあります。病院のホームページにも、これと同じ文章が書かれています。(新百合が原病院のホームページより)

そして、このホルモンには、当然、カテコールアミンも含まれます。つまり、脂肪を燃やす力を多く出すには、「きちんとした睡眠」が必要なのです。

 

2:疲れを取る

女性の顔の半分

 寝ると、当然、疲れが取れます。ただ、これには寝る前に、「リラックス」することが大事ですよね。そこで、リラックスする3つの方法をお話しましょう。

 

  • お風呂
  • 食事
  • ストレッチ

 

リラックスすれば、睡眠の質はよくなりますからね。これも、ダイエットの効果を上げてくれます。

 

その1:お風呂

お風呂とシャワー

お風呂に入ると、リラックスしますよね。温まりますし、疲れを取る効果もあります。また、お風呂で上げた体温は、自然と下がります。この「体温が下がる」状態が、寝つきにいいとも言われています。本当に、手軽にできるものですよね。

 

その2:食事

少ないメニュー

食事もきちんととりましょう。

お腹が空きすぎては眠れません。ただ、満腹だと、内臓が休まらないため、これも、睡眠の質が悪くなります。

ちゃと

栄養も、量も、バランスのいい食事を、とりましょう。

 

その3:ストレッチ

 

ストレッチをしましょう。ストレッチとは、体の筋肉を伸ばす行為。「静的(せいてき)ストレッチ」とも言われます。

 

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

 

本当にリラックスします。私は20年以上、寝る前にやっています。これをしないと、寝ないくらいですね。

 

3:ストレスとの関係

ストレスとリラックス

ストレスがかかっていると、よく眠れません。仕事や学校で、ストレスを抱えていると、うまく睡眠がとれなくなりますからね。

このときには、運動でドーパミンを出しましょう。このドーパミンとは、カテコールアミンの1つであるホルモンで、「幸せホルモン」と呼ばれているもの。運動した後の、「すっきり感」を与えてくれるホルモンなのです。

ちゃと

ここでも、出てくる運動の効果。これはやらないといけませんね。

 

まとめ

 

睡眠は、ダイエットにとても大事。つまり、あなたが「運動と眠るのって、どれくらい空ければいいのかな?」と思ったのは、とても素晴らしいことです。

ダイエットの意識が高いあなたは、この記事で、さらに、運動の力がわかったはずですよね。

睡眠も味方にして、ダイエットを、さらに加速させましょう。そのための知識は、すべて、お伝えしましたよ。


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