「運動だけで、ダイエットできないかな？」と考える人は多いです。それは「食べない我慢が、つらいから」。この我慢は、運動と違って、ずっと続きます。すごいイヤですよね。
そこで、運動だけでやせる方法をお話しましょう。それがこの形。
朝に行う
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
この運動の「脂肪を燃やす力」は、論文で証明されています。さらに、メニューも４つご紹介しましょう。これで、あなたは安心して、体を動かせますね。
また、注意点も２つ、お話します。
- 変化を感じるのは１か月過ぎてから
- 体重は気にしない
これで、「また、体重が減っていない！」とストレスを感じることはありません。
さらに、食事のルールについても、お話ししましょう。ダイエットが成功している人は、ルールを作っています。これは、食べたいものを我慢する「食事制限」とは違うもの。これも、５つ用意しました。
つまり、あなたは、「食べ物を我慢せずに、運動だけでやせる、本当のダイエット」をここで、知ることになります。
ちなみに、私もやっています。そして、176cm、65kgの体型を、15歳から25年間、続けている。
「お！！すごい」と思ったはず。その方法を、あなたに教えましょう。さあ、成功の扉を開けるのです。
朝の有酸素運動＋HIIT（ヒット）だけで、ダイエットできる３つの理由
ダイエットできる運動は、こちらです。
朝に行う
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
そして、理由が、次の３つになります。
- 脂肪を燃やす運動の組み合わせ
- 朝に、やせやすい体を作る
- 続けやすい
これを知ると「やっぱりすげえな」と思いますよ。
１：脂肪を燃やす運動の組み合わせ
脂肪を燃やすには、カテコールアミンと呼ばれるホルモンが必要です。これは、論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
ちなみに、カテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つのホルモンをまとめていったもの。
そして、このホルモンを出す運動が、「有酸素運動」と「全力運動」です。こちらも、論文で証明されているものです。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
だから、脂肪が燃えるわけですね。
２：朝に、やせやすい体を作る
全力運動をすると、「やせやすい体」を作ります。ポイントは「息切れ」。
息が切れている状態は、酸素が足りません。だから、運動した後、この足りない酸素の量も、取り込みます。つまり、酸素を多く取り込むわけですね。
多い酸素が体の中にあると、エネルギーが使われやすいです。カロリーをエネルギーに変えるときに、酸素が必要ですからね。だから、「やせやすい体」になるわけです。
これも論文でも証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
また、この体は、全力を出すと、より長く続きます。これも、論文で、このように記載されています。
55％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
だから、朝、やるわけですね。この体を１日の初めに作り上げましょう。
それだけで、何気ない日常が、「脂肪を燃やす時間」に変わります。
３：続けやすい
全力を出すなら、準備が必要ですよね。それを、有酸素運動にして、時間をうまく使っています。さらに、全力を出す時間も、たった2～3分。
ちなみに、私は「有酸素運動 20分＋HIIT 5分」でやっています。これなら、たった25分。負担が少なく、時間が短い。だから、続くのです。
おすすめメニュー４選
おすすめメニューを４つ、ご紹介します。
①スロージョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
①ウォーキング 20分
②早歩き 30秒
普通に歩く 30秒
②を４回繰り返す
①DVD 20分
②バーピー 30秒
休憩 2分
②を４回繰り返す
ちなみに、有酸素運動を20分以上にしている理由は、より脂肪を燃やすため。これは、厚生労働省のホームページにて、記載があるのです。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
では、１つずつ、見ていきましょう。
メニュー１：スロージョギング
①スロージョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
スロージョギングの３つのコツ
スロージョギングとは、ゆっくり走ることです。遅筋（ちきん）と呼ばれる筋肉が鍛えられるので、運動しての効果も、もちろんあります。コツは、次の３点です。
- つま先から着地する
- 靴・靴下をきちんと準備する
- １キロ、7分くらいのペースでOK
コツが分かると、運動しやすくなりますよ。
【コツ１：つま先から着地する】
つま先から着地しましょう。足が痛くなりません。痛いと、やる気が出ませんからね。
ちなみに、よくジョギングの本に書いてある「かかとからの着地」。私もやってみたのですが、足が痛くなりました（笑）。
【コツ２：靴・靴下をきちんと準備する】
靴・靴下をきちんと準備しましょう。これも、あなたの足を守ります。靴は、スニーカーや、クッション性があるもの。靴下も、スポーツ用の厚手がおススメです。
【コツ３：１キロ、7分くらいのペースでOK】
1キロ、7分くらいのペースで構いません。ダイエットが、本当の目的。早く走ることが、あなたの目標ではありませんからね。
ダッシュ ３つのコツ
ダッシュもコツがあります。それがこちら。
- ひじを引く 赤色
- ひざを出す 青色
- 股間を出す 黄色
これで、あなたの走り方が、変わっていきます。
メニュー２：自転車
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
自転車は、通勤・通学と、手軽に使えます。また、買い物にも使えますからね。
あなたのママチャリ（いわゆる、普通の自転車）が、ダイエット器具に変わります。
自転車 ３つのコツ
自転車のコツは次の３つです。
- サドル（いす）を少し高くする
- ペダルは軽くする
- ルール・マナーをしっかりと守る
こちらも、確認していきましょう。
【コツ１：サドル（いす）を少し高くする】
サドルを少し高めにすると、全身運動になります。なぜなら、前傾姿勢（いわゆる前のめり）になり、腕などで体を支えるため。自転車の選手は、この姿勢で、走っています。
【コツ２：ペダルは軽くする】
ペダルは軽くすると、引き締まった筋肉になります。重いと、太い足になりますからね。
【コツ３：ルール・マナーをしっかりと守る】
ルール・マナーを守ることが、あなた自身の力になります。事故などを起こすと、ダイエットどころではありませんからね。
メニュー３：ウォーキング
①ウォーキング 20分
②早歩き 30秒
普通に歩く 30秒
②を４回繰り返す
ウォーキングは、腕をきちんと使って歩くこと。ただの「徒歩」ではありません。
ウォーキング ３つのコツ
コツは次の３つ
- 両手が使えるカバンにする
- ひじを引く
- ストックがあると便利
歩くことが、これだけの違いで、運動になるわけです。
【コツ１：両手が使えるカバンにする】
両手が使えるカバンにしましょう。手で持つタイプのカバンでは、腕が使えません。
【コツ２：ひじを引く】
ひじを引くように意識すると、腕が振りやすいです。少しの差が、あなたの体となって、出てきますよ。
【コツ３：ストックがあると便利】
ストックがあると、より効果的に腕が使えます。これは、2,000円くらいで買えます。また、防犯としても効果的です。
メニュー４：DVD+バーピー
①DVD 20分
②バーピー 30秒
休憩 2分
②を４回繰り返す
DVD
DVDとは、このようなものになります。
〇 TRF
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
これは、あなたのお好みでいいです。好きなものを見て、体を動かしましょう。
バーピー
バーピーとは、このような運動です。
はっきり言って、かなりつらいです。だから、効果がありますよ。
運動だけのダイエット ２つの注意点
運動だけのダイエットで、注意することは、次の２つです。
- 体の変化を感じるのは、１か月以上かかる
- 体重は気にしない
これで、あなたも安心できますよね。
注意１：体の変化を感じるのは、１か月以上かかる
体の変化を、あなた自身が感じるには、１か月以上かかります。その理由がこちら。
- 筋肉がつくのには１か月かかる
- 脂肪が燃えたと感じるには、１か月以上かかる
あなたが、変えたい「筋肉」と「脂肪」には、これくらいの時間が必要なわけですね。
１：筋肉がつくのには１か月かかる
筋肉をつけるのには、１か月以上かかります。これも論文で、このように記載があります。
トレーニング後20日をすぎると，絶対筋力の増加は少なくなるが，筋断面積が拡大されてくる。ゆえに， この時期の最大筋力の増加は筋肥大によるものと考えられる。
最大筋力はトレーニング初期に急増するが， この時期にトレーニングを止めてしまうと，筋力衰えも速いといわれている。筋力増強効果を持続させるには，20日間以上のトレーニングにより，筋肥大まで到達させる必要があるといえる。
20日と書いていますが、個人差もあります。１か月は見ておきましょうね。
２：脂肪が燃えたと感じるには、１か月以上かかる
脂肪が燃えた、無くなったと、体で感じるのも、１か月以上かかります。例えば、脂肪が500ｇなくなると、あなたも「あれ？ やせた？」と思いますよね。
そこで、実際に、計算してみましょう。
脂肪500ｇを、運動で使うには……
脂肪１g＝7.2kcal（9kcalですが、水分が抜けて、この数値になります。）
脂肪500g＝3.600kcal
3,600kcalを運動で燃やすには、なんと「70ｋｍ」もジョギングしないといけません。
１か月、毎日走ったとしても、2～3ｋｍほど。
１日おきなら、5ｋｍ程度走りますよね。
だから、１か月「以上」となるわけです。
注意２：体重は気にしない
体重は気にしなくてOKです。その理由は、次の３つ。
- あなたの体重は誰も知らない
- 大事なのは、鏡に映った姿
- 筋肉は重い
私は、25年間、体重が変わっていませんが、体重計に乗るのは、健康診断の時だけ。
ここが、ダイエットする人の99.9％がはまる「落とし穴」なのです。
１：あなたの体重は誰も知らない
あなたの体重は誰も知りません。その数字は、意味がないのです。
あなたの背中に「●●キロ」と紙に書いて貼っているなら、確かに気にしますよね。でも、そうではない。だから、気にすること自体、ただのムダです。
２：大事なのは、鏡に映った姿
あなたの「その鏡に映った姿」は、誰もが知っています。だから、大事なのはこれ。つまり、「鏡に映ったあなた」です。
鏡を見ましょう。これだけで、ダイエットは成功に近づきます。
３：筋肉は重い
筋肉は脂肪の３倍重いです。こちらの動画を見れば、目で見て確認できます。
また、筋肉で引き締まった体の代表として、サッカー選手のスーパースター、クリスチアーノロナウドは84kgあります。
この体重と同じな人は、たとえば、芸人の兵頭大樹さんになります。
体重の数字が、全く意味がないことが、わかりましたよね。
食事の簡単なルール ５つ
食事に、簡単なルールを作ると、あなたのダイエットは、より本物になります。ここでは、５つ、ご紹介しましょう。
- 食べる順番は野菜から
- ごはんのお代わりをプロテインにする
- 「焼いた食べ物」を選び、「揚げた食べ物」を避ける
- お腹が空いたら、ガムをかむ
- 甘いものは、朝に食べる
私もやっていますから、経験者として、お伝えできます！
ルール１：食べる順番は野菜から
食べる順番を野菜からにすると、脂肪が燃えやすいです。まず、この食べ方は、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えます。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
そして、インスリンの働きは、カテコールアミンとの脂肪を燃やす力を小さくするのです。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
つまり、この食べ方は、カテコールアミンの力を出しやすくするわけですね。
ルール２：ごはんのお代わりをプロテインにする
ごはんのお代わりをプロテインにしましょう。タンパク質が多くなり、栄養バランスがよくなります。ちなみに、プロテインとは、タンパク質を手軽にとれる、粉上の補助食品みたいなものです。
不足しがちな、タンパク質を手軽に取れるのは、ありがたいですよね。
ルール３：「焼いた食べ物」を選び、「揚げた食べ物」を避ける
フライなどの「揚げ物」は避けましょう。カロリーのお化けですからね。例えば、こちらを見てください。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
数字で知ると、納得しますよね。これだけで、選ぶ弁当が変わっていきますよ。
ルール４：お腹が空いたら、ガムをかむ
お腹が空いたら、ガムをかみましょう。食欲が抑えられます。あなたは、お菓子を食べている、だから太るのです。
私もやっています。お菓子の量が、すごく減りましたよ。
ルール５：甘いものは、朝に食べる
甘いものは、朝に食べましょう。カロリーが使われやすくなります。私は甘いものを我慢しません。
ただ、朝に食べるのです。エクレア、ケーキ、バウムクーヘン、団子、大福。全部食べても、この体型を続けていられます。
まとめ
運動だけでダイエットするには、条件があります。それが「食事も、きちんと気にかけて」です。なぜなら、いくら運動しても、それ以上食べては太るから。
運動で300kcal使っても、500kcal食べてしまえば、脂肪に変わります。当然の話。
だから、気にかけることが大事です。
これで、あなたは本当のダイエットを知りました。さあ、あとは動きましょう。この知識も「ただ知っただけ」では、1gも脂肪が燃えません。
その理由も、あなたはもう知ったはず。この文章を読んでいるのが、まさにその証明ですよね。
さあ、今すぐ動くのです。１か月後が、楽しみですね。鏡に映った、光り輝いたあなたの姿を、私にも見せてください。
ボクサーの私が見ても、武器になると、はっきり言えます。