運動・食事・ストレスこそ、痩せる効果的な方法を作り出す

「効果的にやせる方法なんて、ないかな」と思っているあなたに「本物のダイエット」をお話します。それは、次の点を考えること。

この４つを、詳しく説明しましょうね。これで、迷いが無くなります。

最後に、やってはいけないダイエットを、３つご紹介しましょう。

もし、考えていたなら、絶対にやめてください。納得するはずです。

つまり、この記事を読むと、人生が好転する（よくなる）ダイエットが、手にできます。さあ、読み進めてください。あなたの人生に革命が起きるはずです。

効果的な方法は「食事」「運動」「ストレス」「継続」を考えること

ダイエットに効果的な方法は、次の４つを考えるだけです。

この全てを考えてください。

え？　１つだけじゃ、ダメなの？　なんで？

では、そこを詳しくお話しましょう。

食事制限だけは、リバウンドしやすい

食事制限だけは、リバウンドしやすいです。なぜなら、痩せると、脂肪と同じくらい、筋肉も落ちるから。つまり、普通の食事に戻すと、太りやすくなる。これが「リバウンド」。だから、運動の力も必要です。

運動だけだと、やせにくい

運動だけだと、やせにくいです。なぜなら、使うカロリーは、それほど大きくないから。例えば、おにぎり１個のカロリーと同じ運動量は、次の通りです。

これなら、おにぎりを我慢する方が、はるかに楽ですよね。

ジョギングしても、ぽっこりお腹の人は、食事を制限していません。

ストレスになると、失敗する

ダイエットはストレスになると、失敗します。なぜなら、止めたり、ドカ食いしたりする可能性が大きくなるから。

このドカ食いとは、いつも以上に食べること。実は論文で、証明されています。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE（むちゃ食い） からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

やせたい人の多くが、このストレスを考えません。だから、失敗します。

最も効果があるダイエットは「続くもの」

確かに大事なのは、分かるけど。じゃあ、どうすればいいの？

それでは、最後のポイントです。

最も効果的なダイエットは「続くもの」です。なぜなら、ダイエットが続けば、必ず痩せるから。

続けるには「痩せる以外の効果」が必要

そして、続けるには「痩せる以外の効果」が必要です。例えば、このようになります。

これがダイエットで手にできるってこと？

その通りです。これなら、続けるし、痩せていくのです。

味覚を元に戻すと「おいしい」と「やせる」が両立する

味覚を元に戻すと「おいしい」と「やせる」が両立します。この「元に戻す」とは、薄い味、たとえば、和食の出汁（だし）のような味が美味しいと思う感覚です。

この口になると、ジュースやお菓子は、味が濃すぎて「食べたい」と思いません。だから、自然と間食を止めて、痩せるのです。

味覚の戻し方は、飲み物を変えること

味覚の戻し方は、飲み物を次の４つにすることで、簡単にできます。

これで、あなたの舌が変わりますよ。

運動の５つの力を知れば、続けたくなる

運動の５つの力を知れば、続けたくなります。

だから、自然と体を動すのです。

その１：健康

運動すると、健康になります。たとえば、多くの病気を予防する力があります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

さらに、抑うつ（よくうつ）状態と呼ばれる、心が晴れない状態が長く続くことにも、効果があります。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．

1．有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

論文での証明があるから、自信を持っておススメできます。

その２：アンチエイジング

運動には、アンチエイジングの力があります。たとえば、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のホームページに、この力が載っています。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

さらに、肌の老化への効果も、論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

運動している人は若いですよね。たとえば、ボディビルダー（筋肉を鍛えまくっている人）は、みんな、実際の年齢より若く見えます。筋トレと若さとの関係が、よく分かりますよね。

その３：ストレス解消

運動すると、ストレスを解消できます。これは、ホルモンの１つである「ドーパミン」の働き。体を動かすと、なぜか「スカッと」とするのも、理由があるのです。

その４：自信がつく

運動すると、自信がつきます。腕が太くなる、タイムが上がる、１か月前の自分と違う。これが、あなたに自信をつけます。私も筋トレを取り入れてから、変わっていく体で、より自信がつきました。

その５：楽しい

運動すると、楽しいです。当然ですよね。

私にとっては、ボクシング。楽しいので、誰も来ない清掃工場の前で練習しています。10年以上前にジムを止めたのに、まだやっている。

シャドーボクシングという、１人で「シュッ、シュッ」言いながら、対戦相手をイメージして行う練習をしています。

ほかの人から見ると、完全に危ない人ですよね。

ダイエットでストレスを解消すると、成功する

ダイエットでストレスを解消すると、成功します。これを行っている私は176cm、65kgの体型を、15歳から25年以上も維持しています。

一生ダイエットすれば、リバウンドしない

一生ダイエットすれば、リバウンドしません。簡単です。

ダイエットは、美味しいものが食べられ、楽しく、ストレス解消になるもの。だから、一生続けるのです。その結果、リバウンドもしない。

リバウンドは、ダイエットをやめたのと同じ。だから「ニセモノ」と言えます。

一生、綺麗でカッコよくいたいから、ダイエットをする

私は15歳から、細く引き締まった体型の41歳です。だから、参観日でも目立ちます。服は10年以上前に買った、白いワイシャツや黒のTシャツ、下はユニクロのジーンズですが、他のパパさんとは違うようです。

２か月前にも行きましたが、長男のクラスメートから「お父さんですか？　20代ですか？」と言われました。

こういった明日を手にできる。だから、ダイエットするのです。

食事制限　２つのポイント

では、ここで食事制限のポイントをお話しましょう。この２つで、大丈夫です。

では、１つずつ見ていきましょう。

１：カロリーは基礎代謝（きそたいしゃ）以上取る

カロリーは基礎代謝以上取りましょう。この基礎代謝とは、人が生きる上で、必要最低限のカロリーです。

これを下回ると、筋肉をエネルギーに変えてしまう。その理由は次の２つです。

大事なポイントだと分かったはずです。

２：糖質を「１日130g」にする２つの理由

よく聞く「糖質制限」はどうなの？

それでは、糖質の目安をご紹介しましょう。

糖質は1日130gにしましょう。理由は次の２つです。

これで、安心して糖質制限できますね。

その１：論文で証明されている

糖質の目安は、論文でこのように証明されています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

だから、130gにしているのです。

その２：ストレスもかからない

これだけ糖質を取れば、ストレスもかかりません。甘いものを食べると、イライラが収まることありますよね。これが糖質の力です。

ボディビルダーの中には、夜にご飯（白米）を食べる人もいます。いい睡眠のために、この力を利用しているのです。

130gなら、茶碗２杯以上のご飯が取れるので、ストレスもかかりません。しっかりと、利用しましょう。

４つの運動の使い分け

運動のポイントは、４つの種類を知ることです。

これが分かれば、確実に続きます。

１：脂肪を分解する２つの運動

脂肪を分解する運動は「有酸素運動」と「全力運動」です。なぜなら、「カテコールアミン」というホルモンを出すから。

これらは、論文で証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇　全力運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

つまり、ダイエットが目的なら、この運動を取り入れることが大事なです。

２：２つの運動の使い分けが大事

そして、次の２つを使い分けましょう。

これで、ダイエットが成功します。なぜなら、次の失敗をしないから。

これで、無理なく習慣になります。

ストレスをためない２つのポイント

最後に、ストレスをためないポイントです。それがこの２つ。

さあ、さっそく確認しましょう。

１：運動以外のストレス解消の方法を持っている

運動以外でストレス解消する方法があれば、安心してダイエットできます。

大事なのは「甘いもの・お酒以外」。掃除、YouTube、カラオケなど。あなたがスカッとするものを、見つけてください。

２：いい睡眠を取る

いい睡眠を取りましょう。眠ることは、生きる上で最も大事です。

実は運動のタイミングもポイントです。

寝る前は、激しい運動をしない

寝る前の激しい運動は、やめましょう。興奮して眠れません。これは先ほどのホルモンの１つ「アドレナリン」の働きです。

遅くても、寝る２時間前には、運動を終わらせましょう。

やってはいけない３つのもの

最後に、やってはいけない３つのものをご紹介しましょう。

これらは、あなたの人生に必要ありません。

１：「食べない」などの食事制限

食べない食事制限はやめましょう。その理由は次の３つです。

悪いことばかりです。

ダイエットは人生を輝かせるもの。あなたをおかしくする時点で、間違いです。

２：短期間でのダイエット

短期間でのダイエットは、必要ありません。なぜなら、今までお話したダイエットの素晴らしい力が一瞬だけで終わるから。

ストレス解消も、楽しさも、自信も、ずっと欲しいもの。だから、このダイエットは無駄です。

３：「▲か月で●キロ落とす」という目標

「▲か月で●キロ落とす」という目標は、もはや笑ってしまうくらい、何の意味もありません。その理由は次の２つです

体重計の無意味さを、理解しますよ。

理由１：あなたの体重は「他の人が全く知らない、ただの数字」

ほかの人は、あなたの体重を知りません。つまりただの数字。あなたの背中に「私は●●キロです」と書いた紙を貼っていません。知らない数字に、意味は無いです。

理由２：目標が達成できても、理想の体になるかはわからない

あなたの立てた目標を達成しても、理想の体になるかは分かりません。たとえば、目標の５キロが減っても、今と同じ体型なら、無意味ですよね。その代り、10キロ太っても、今よりも細くなれば、あなたは喜ぶでしょう。

つまり、体重ではなく、鏡に映ったあなたが大事です。

まとめ

効果的な方法を続ければ、輝いた未来が必ず待っています。実際に私がその「明日」を手にし続けている。この明日を壊したくないから、私は今日もダイエットするし、１年後も続けていると自信を持って言える。

あなたにも、手にしてほしいのです。さあ、さっそく始めましょう。