「腰が痛いから、運動はちょっと無理だな」という人は多いですよね。本当に腰痛持ちは、たくさんいます。私の職場にも、かなりの数の人が腰を痛めている。

そこで、腰痛にも効く運動を5つ、ご紹介しましょう。

  1. ドローイン
  2. ロングブレス
  3. ウォーキング
  4. ジョギング
  5. 腰のストレッチ

 

私も40代になって、腰が重くなることがあります。その時には、この5つで、腰を楽にしているのです。

また、この運動を20年以上している私の体型は「176cm、65kg」。しかも、25年間、維持している。ダイエットにも効果的だと、納得するはずです。

さらに、ダイエットが腰痛に効く2つの理由もお話ししましょう。肥満は、腰に負担がかかること、よい睡眠が腰にもダイエットにもいいこと。

だから、ダイエットすべきなのです。

また、食事についても、お話ししましょう。運動しても、それ以上食べては、脂肪ができます。手軽にできるルールもお話しするので、必ずあなたの力になります。

つまり、「腰痛もやわらぎ、脂肪も燃やす方法」を、あなたは知ることになる。さあ、さっそく読み進めましょう。もちろん、腰の負担が少ない姿勢で、読みましょうね。

腰痛にも効く運動 5選

 

腰痛に効く運動は、次の5つです。

 

  1. ドローイン
  2. ロングブレス
  3. ウォーキング
  4. ジョギング
  5. 腰のストレッチ

 

ちゃと

私はすべてやっています。だから、40代でも、腰が痛くありません。

 

1:ドローイン

 

ドローインとは、このような運動です。

 

 

筋トレTVさんより

 

これは、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれる、腰のインナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えます。

腹横筋

コルセットのような形で、腰痛に効果的です。また、深呼吸だけですから、本当に手軽にできますよ。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、このような運動になります。

 

 

これは、ひどい腰痛持ちだった、美木良介さんが色々な運動を見て、開発したものです。これも、腰のインナーマッスルを鍛えるもの。

ちゃと

私は、これとドローインを、毎朝20回ずつやっています。

 

3:ウォーキング

女性の立ち姿

ウォーキングとは、腕を振って歩く運動になります。これも、腰の痛みを楽にしますね。

ちゃと

私も歩いた後、腰の重さが取れるのを実感しています。

コツとしては、次の3つです。

 

  • リュックなど、両手が使えるカバンにする
  • 靴、靴下をクッション性があるものにする
  • ストックがあると、より効果的

 

ちゃと

これだけで、きちんとした「運動」になります。

 

コツ1:リュックなど、両手が使えるカバンにする

リュックサック

リュックなど、両手が使えるカバンにしましょう。手で持つタイプだと、左右のバランスが崩れて、腰に負担がかかります。

 

コツ2:靴、靴下をクッション性があるものにする

スポーツシューズ

靴、靴下はクッション性があるものにしましょう。足や腰を守ります。足からの衝撃は、腰にも負担をかけますからね。靴や靴下を、きちんと準備しましょう。

 

コツ3:ストックがあると、より効果的

ウォーキングの絵

ストックがあると、腕をつかうので、効果的に体を動かせます。また、腰の負担もやわらげますからね。

ちゃと

ちなみにですが、ボクサーである私が見ても、防犯用の武器として、使えます。

 

4:ジョギング

ジョギングしている女性

ジョギングも、腰の重さを和らげますね。

コツは、次の3つです。

 

  • ひじを引き、肩の力をぬく
  • お腹から走るようにする
  • 1キロ6~7分ほどのペースにする

 

ちゃと

腰が重くなると、私は20分ほど走ります。10分くらいで、軽くなるのを感じますね。

脂肪も、腰のだるさもなくしましょう。

 

コツ1:ひじを引き、肩の力をぬく

ひじを見せる女性

ひじを引くように走りましょう。肩の力を抜くことも、大事です。これだけで、走りやすくなりますよ。

 

コツ2:お腹から走るようにする

太った人のマラソン

お腹から走るようにすると、腰が楽になります。これは実際に私がやってみて「あれ? 腰にいいかも」と思っています。

 

コツ3:1キロ6~7分ほどのペースにする

ストップウォッチ

1キロ、6~7分で走りましょう。会話ができるくらいで大丈夫です。このくらいで、腰にも、ダイエットにも効果があります。

 

5:腰のストレッチ

 

腰のストレッチをすると、だるさが取れます。私は座りっぱなしの仕事なので、家に帰ってくると、腰がだるいです。このストレッチを毎日して、そのだるさを取っているわけです。

 

 

筋トレTVさんのチャンネル

ちゃと

ひねる動作は、日常の生活であまりしません。

だから、筋肉が伸びて、気持ちよくなり、だるさや重さが取れるわけです。

 

ダイエットが腰痛に効く2つの理由

 

ダイエットが腰痛に効く理由が、この2つ。

 

  • 肥満は腰にも負担がかかる
  • 良い睡眠は、腰にもダイエットにも効果的

 

ちゃと

やはり、やせたほうが、腰への負担は軽いわけですね。

 

1:肥満は、腰にも負担がかかる

 

肥満は、腰にも負担がかかります。脂肪が全身につくと、腰にその重さが当然かかります。さらに、お腹周りにつくと、その負担も大きいです。

重いものを持っているのと、同じわけですからね。

段ボールが落ちる
ちゃと

歩くことも、座ることも、立つことも、「この重いものを持ちながら」と考えると、ぞっとします。

 

2:良い睡眠は、腰にもダイエットにも効果的

赤ちゃんの寝る姿

良い睡眠は腰にも、ダイエットにも効果的です。

まず、腰の痛みは、疲れると出てきます。「そうそう!」と思った人も多いですよね。私の姉もそうなのです。だから、疲れを取るための「良い睡眠」は、腰痛をやわらげます。

また、睡眠は「ホルモンのバランスを調整」します。そして、ダイエットするためには、脂肪をなくす必要がある。この脂肪を燃やすには、カテコールアミンと呼ばれるホルモンが必要なのです。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

ちゃと

だから、ホルモンを調整する睡眠は、ダイエットに大事なのですね。

 

ひどい腰の痛みには、お医者さんと相談を

女医の笑顔

腰の痛みは、お医者さんとの相談が必要になる場合もあります。きちんと、医学的な意見も聞いて、体を動かしましょう。あなたの体を守るのは、あなた自身です。

 

食事の簡単な7つのルール

 

「でも、腰が痛いから、体を動かすことにも限界があるよ!」と思う人もいるはず。そこで、食事の簡単な7つのルールをご紹介しましょう。それがこちら。

 

  1. 食べる順番を野菜からに変える
  2. 朝と夜のごはんを逆にする
  3. 揚げ物を、焼き物にする
  4. 甘いものは、朝に食べる
  5. ガムをかむ
  6. 白湯(さゆ)を飲む
  7. コーヒーを飲む

 

これだけで、ダイエットに効果があります。

 

ルール1:食べる順番を野菜からに変える

フライパンで焼いた野菜

食べる順番を野菜からに変えると、脂肪が燃えやすくなります。

まず、この順番で食べると、インスリンと呼ばれるホルモンを出しにくくします。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

そして、このインスリンは、カテコールアミンの脂肪を燃やす力を抑えてしまうのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

ちゃと

つまり、この食べ方はダイエットに効果的なのです。

 

ルール2:朝と夜のごはんを逆にする

change

朝と夜のごはんを逆にしましょう。カロリーが使いやすくなります。

「でも、朝から、ハンバーグを用意できないよ!」と思った人もいますよね。そこで、あなたができる範囲で、行いましょう。

ちゃと

「朝ご飯に、おかずをもう1品増やす」でもいいです。

「ごはんのお代わりを、朝にする」でも、もちろんOKですよ。

 

ルール3:揚げ物を、焼き物にする

フロイドチキン

揚げ物を、焼き物にしましょう。カロリーが簡単に抑えられます。

 

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味  

⇒【349kcal】

鶏から しょうゆ 4個   

⇒【340kcal】

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   

⇒「162kcal」

でか焼鳥 もも塩 2本   

⇒「248kcal」

ローソンより

ちゃと

これを覚えておくと、あなたが選ぶスーパーの弁当が変わるはずですよ。

 

ルール4:甘いものは、朝に食べる

チョコのカップケーキ

甘いものは朝に食べましょう。これも、カロリーが使いやすくなります。その代り、夜は一切食べないようにするのです。

ちゃと

私は、今日、朝に大福を食べてきました(笑)。

 

ルール5:ガムをかむ

ボールのガム

口がさびしいと思ったら、ガムをかみましょう。これだけで、お菓子を少なくできます。

ちゃと

私もやっています。効果バツグンですね。

 

ルール6:白湯(さゆ)を飲む

やかん

白湯(さゆ:ふつうのお湯)を飲むと、内臓がよく動いて、消化する力がよくなります。ただのお湯なのに、この力は大きいですよ。

 

ルール7:コーヒーを飲む

上からのコーヒー

お腹が空いたら、コーヒーを飲みましょう。これも、食欲を抑えられますね。

これは、スキージャンプの銀メタリスト、葛西憲明選手がテレビで言っていました。

ちゃと

じゃあ、やってみようかな

と、やり始めたら、確かに食べるのを、抑えられています。

ただ、睡眠に影響するので、朝に飲みましょう。

 

食事で意識する2つのこと

 

それでは、最後に、簡単に食事で意識することを、2つ上げてみます。

 

  • 食べたカロリーと使ったカロリー
  • 栄養のバランス

 

ちゃと

基本こそ、1番大事なこと。これもしっかり、おさえましょう。

 

食べたカロリーと使ったカロリー

天秤

食べたカロリーが多ければ、運動して使っても、意味がありません。あなたが、600kcalのポテトチップスを食べてしまえば、それ以上の運動をしないと、ダイエットできないのです。

 

栄養のバランス

女性がとるバランス

栄養バランスがいい食事は、お腹が空きにくいです。なぜなら、栄養が入ってこないと、体から「まだ、これが足りないよ」と合図を出すから。これが「空腹」の正体です。

ちゃと

ジャンクフードと呼ばれるお菓子をたくさん食べても、どこか満足しないのも、このためです。

 

まとめ

 

ダイエットしながら、腰痛も和らげましょう。腰の痛みが和らげば、あなたも今の人生がより輝き始めます。

そう、ダイエットは、人生を変えるもの。

あなたの脂肪がなくなり、腰の痛みも和らげば、もっと人生がキラキラしますよね。それこそ、運動の力であり、ダイエットのあるべき姿。

そのためには、体を動かしましょう。

私も腰の痛みで、本当に大変そうな人を、職場で何人も見ています。

そのたびに、「腰痛の予防を、これからも続けていかないと」と決意してきました。だから、走ってきたし、ストレッチも欠かさないし、インナーマッスルを鍛え続けたのです。

運動は、やった人が、大きな得をする。そうできているのです。

そのために必要な情報を、あなたはもう知ったわけですよね。あとは、動くだけです。

さあ、まずは、ドローインとロングブレスから始めましょう

 

 

筋トレTVさんより

 

 

ここから、スタートすればいいのです。腰の痛みにも、脂肪にも、サヨナラするときが来たのです。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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