「腰が痛いから、運動はちょっと無理だな」という人は多いですよね。本当に腰痛持ちは、たくさんいます。私の職場にも、かなりの数の人が腰を痛めている。
そこで、腰痛にも効く運動を５つ、ご紹介しましょう。
- ドローイン
- ロングブレス
- ウォーキング
- ジョギング
- 腰のストレッチ
私も40代になって、腰が重くなることがあります。その時には、この５つで、腰を楽にしているのです。
また、この運動を20年以上している私の体型は「176cm、65kg」。しかも、25年間、維持している。ダイエットにも効果的だと、納得するはずです。
さらに、ダイエットが腰痛に効く２つの理由もお話ししましょう。肥満は、腰に負担がかかること、よい睡眠が腰にもダイエットにもいいこと。
だから、ダイエットすべきなのです。
また、食事についても、お話ししましょう。運動しても、それ以上食べては、脂肪ができます。手軽にできるルールもお話しするので、必ずあなたの力になります。
つまり、「腰痛もやわらぎ、脂肪も燃やす方法」を、あなたは知ることになる。さあ、さっそく読み進めましょう。もちろん、腰の負担が少ない姿勢で、読みましょうね。
腰痛にも効く運動 ５選
腰痛に効く運動は、次の５つです。
- ドローイン
- ロングブレス
- ウォーキング
- ジョギング
- 腰のストレッチ
１：ドローイン
ドローインとは、このような運動です。
これは、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれる、腰のインナーマッスル（体の内側にある筋肉）を鍛えます。
コルセットのような形で、腰痛に効果的です。また、深呼吸だけですから、本当に手軽にできますよ。
２：ロングブレス
ロングブレスとは、このような運動になります。
これは、ひどい腰痛持ちだった、美木良介さんが色々な運動を見て、開発したものです。これも、腰のインナーマッスルを鍛えるもの。
私は、これとドローインを、毎朝20回ずつやっています。
３：ウォーキング
ウォーキングとは、腕を振って歩く運動になります。これも、腰の痛みを楽にしますね。
私も歩いた後、腰の重さが取れるのを実感しています。
コツとしては、次の３つです。
- リュックなど、両手が使えるカバンにする
- 靴、靴下をクッション性があるものにする
- ストックがあると、より効果的
これだけで、きちんとした「運動」になります。
コツ１：リュックなど、両手が使えるカバンにする
リュックなど、両手が使えるカバンにしましょう。手で持つタイプだと、左右のバランスが崩れて、腰に負担がかかります。
コツ２：靴、靴下をクッション性があるものにする
靴、靴下はクッション性があるものにしましょう。足や腰を守ります。足からの衝撃は、腰にも負担をかけますからね。靴や靴下を、きちんと準備しましょう。
コツ３：ストックがあると、より効果的
ストックがあると、腕をつかうので、効果的に体を動かせます。また、腰の負担もやわらげますからね。
ちなみにですが、ボクサーである私が見ても、防犯用の武器として、使えます。
４：ジョギング
ジョギングも、腰の重さを和らげますね。
コツは、次の３つです。
- ひじを引き、肩の力をぬく
- お腹から走るようにする
- １キロ6～7分ほどのペースにする
腰が重くなると、私は20分ほど走ります。10分くらいで、軽くなるのを感じますね。
脂肪も、腰のだるさもなくしましょう。
コツ１：ひじを引き、肩の力をぬく
ひじを引くように走りましょう。肩の力を抜くことも、大事です。これだけで、走りやすくなりますよ。
コツ２：お腹から走るようにする
お腹から走るようにすると、腰が楽になります。これは実際に私がやってみて「あれ？ 腰にいいかも」と思っています。
コツ３：１キロ6～7分ほどのペースにする
1キロ、6～7分で走りましょう。会話ができるくらいで大丈夫です。このくらいで、腰にも、ダイエットにも効果があります。
５：腰のストレッチ
腰のストレッチをすると、だるさが取れます。私は座りっぱなしの仕事なので、家に帰ってくると、腰がだるいです。このストレッチを毎日して、そのだるさを取っているわけです。
ひねる動作は、日常の生活であまりしません。
だから、筋肉が伸びて、気持ちよくなり、だるさや重さが取れるわけです。
ダイエットが腰痛に効く２つの理由
ダイエットが腰痛に効く理由が、この２つ。
- 肥満は腰にも負担がかかる
- 良い睡眠は、腰にもダイエットにも効果的
やはり、やせたほうが、腰への負担は軽いわけですね。
１：肥満は、腰にも負担がかかる
肥満は、腰にも負担がかかります。脂肪が全身につくと、腰にその重さが当然かかります。さらに、お腹周りにつくと、その負担も大きいです。
重いものを持っているのと、同じわけですからね。
歩くことも、座ることも、立つことも、「この重いものを持ちながら」と考えると、ぞっとします。
２：良い睡眠は、腰にもダイエットにも効果的
良い睡眠は腰にも、ダイエットにも効果的です。
まず、腰の痛みは、疲れると出てきます。「そうそう！」と思った人も多いですよね。私の姉もそうなのです。だから、疲れを取るための「良い睡眠」は、腰痛をやわらげます。
また、睡眠は「ホルモンのバランスを調整」します。そして、ダイエットするためには、脂肪をなくす必要がある。この脂肪を燃やすには、カテコールアミンと呼ばれるホルモンが必要なのです。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
だから、ホルモンを調整する睡眠は、ダイエットに大事なのですね。
ひどい腰の痛みには、お医者さんと相談を
腰の痛みは、お医者さんとの相談が必要になる場合もあります。きちんと、医学的な意見も聞いて、体を動かしましょう。あなたの体を守るのは、あなた自身です。
食事の簡単な７つのルール
「でも、腰が痛いから、体を動かすことにも限界があるよ！」と思う人もいるはず。そこで、食事の簡単な７つのルールをご紹介しましょう。それがこちら。
- 食べる順番を野菜からに変える
- 朝と夜のごはんを逆にする
- 揚げ物を、焼き物にする
- 甘いものは、朝に食べる
- ガムをかむ
- 白湯（さゆ）を飲む
- コーヒーを飲む
これだけで、ダイエットに効果があります。
ルール１：食べる順番を野菜からに変える
食べる順番を野菜からに変えると、脂肪が燃えやすくなります。
まず、この順番で食べると、インスリンと呼ばれるホルモンを出しにくくします。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
そして、このインスリンは、カテコールアミンの脂肪を燃やす力を抑えてしまうのです。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
つまり、この食べ方はダイエットに効果的なのです。
ルール２：朝と夜のごはんを逆にする
朝と夜のごはんを逆にしましょう。カロリーが使いやすくなります。
「でも、朝から、ハンバーグを用意できないよ！」と思った人もいますよね。そこで、あなたができる範囲で、行いましょう。
「朝ご飯に、おかずをもう１品増やす」でもいいです。
「ごはんのお代わりを、朝にする」でも、もちろんOKですよ。
ルール３：揚げ物を、焼き物にする
揚げ物を、焼き物にしましょう。カロリーが簡単に抑えられます。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
これを覚えておくと、あなたが選ぶスーパーの弁当が変わるはずですよ。
ルール４：甘いものは、朝に食べる
甘いものは朝に食べましょう。これも、カロリーが使いやすくなります。その代り、夜は一切食べないようにするのです。
私は、今日、朝に大福を食べてきました（笑）。
ルール５：ガムをかむ
口がさびしいと思ったら、ガムをかみましょう。これだけで、お菓子を少なくできます。
私もやっています。効果バツグンですね。
ルール６：白湯（さゆ）を飲む
白湯（さゆ：ふつうのお湯）を飲むと、内臓がよく動いて、消化する力がよくなります。ただのお湯なのに、この力は大きいですよ。
ルール７：コーヒーを飲む
お腹が空いたら、コーヒーを飲みましょう。これも、食欲を抑えられますね。
これは、スキージャンプの銀メタリスト、葛西憲明選手がテレビで言っていました。
じゃあ、やってみようかな
と、やり始めたら、確かに食べるのを、抑えられています。
ただ、睡眠に影響するので、朝に飲みましょう。
食事で意識する２つのこと
それでは、最後に、簡単に食事で意識することを、２つ上げてみます。
- 食べたカロリーと使ったカロリー
- 栄養のバランス
基本こそ、１番大事なこと。これもしっかり、おさえましょう。
食べたカロリーと使ったカロリー
食べたカロリーが多ければ、運動して使っても、意味がありません。あなたが、600kcalのポテトチップスを食べてしまえば、それ以上の運動をしないと、ダイエットできないのです。
栄養のバランス
栄養バランスがいい食事は、お腹が空きにくいです。なぜなら、栄養が入ってこないと、体から「まだ、これが足りないよ」と合図を出すから。これが「空腹」の正体です。
ジャンクフードと呼ばれるお菓子をたくさん食べても、どこか満足しないのも、このためです。
まとめ
ダイエットしながら、腰痛も和らげましょう。腰の痛みが和らげば、あなたも今の人生がより輝き始めます。
そう、ダイエットは、人生を変えるもの。
あなたの脂肪がなくなり、腰の痛みも和らげば、もっと人生がキラキラしますよね。それこそ、運動の力であり、ダイエットのあるべき姿。
そのためには、体を動かしましょう。
私も腰の痛みで、本当に大変そうな人を、職場で何人も見ています。
そのたびに、「腰痛の予防を、これからも続けていかないと」と決意してきました。だから、走ってきたし、ストレッチも欠かさないし、インナーマッスルを鍛え続けたのです。
運動は、やった人が、大きな得をする。そうできているのです。
そのために必要な情報を、あなたはもう知ったわけですよね。あとは、動くだけです。
さあ、まずは、ドローインとロングブレスから始めましょう
ここから、スタートすればいいのです。腰の痛みにも、脂肪にも、サヨナラするときが来たのです。
私はすべてやっています。だから、40代でも、腰が痛くありません。