ダイエットに有効な運動の全てをまとめた9,900字ほどの記事

「ダイエットで、脂肪を確実に燃やす運動は無いかな？」と、痩せたい人なら、思いますよね。

あります。有効な運動には、次の２つのポイントが必要です。

そして、もう１つ大事な点が「続くこと」。この条件も３つお話ししましょう。

さらに、脂肪を燃やす運動の「形」を、２つご紹介します。

これは私が実際にやっているもので、40歳を超えても、176cm、65kgの体型を25年以上も維持できるメニューです。

さらに、食事制限もお話しします。運動しても、食べ過ぎたら太る。だから、食事にも気を配るのです。

つまり、ダイエットに有効な方法「すべて」が理解できます。さあ、早速、読み進めてください。お手軽や、簡単といった言葉が出てこない「本当のダイエット」がここにあります。

ダイエットに有効な運動　２つのポイント

ダイエットに有効な運動には、２つのポイントがあります。

では、さっそく、１つずつ見ていきましょう。

１：脂肪を分解するホルモンを出すこと

脂肪を分解するホルモンは、カテコールアミンと呼ばれるものです。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つの総称（まとめていったもの）。こちらに、証明する論文があります。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

そして「有酸素運動」と「全力を出す運動」が、このホルモンを出します。

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇　全力を出す運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

つまり、この２つの運動が、脂肪を分解するのですね。

２：分解したエネルギーを使うこと

カテコールアミンで脂肪を分解したエネルギー、これを使う必要があります。なぜなら、使わないと、また脂肪に戻ってしまうから。つまり、運動時間も、ある程度必要です。

脂肪を分解して、また作って…。これでは意味がありません。

最も効果的な「続く」運動　３つの条件

ダイエットに最も効果的な運動は、続くものです。なぜなら、運動を止めると、リバウンドするから。芸能人や、見た目が若い人の多くは、この習慣があります。だから、細く引き締まった体なのです。

そして、続く運動には、次の３つの条件があります。

では、こちらも見ていきましょう。

１：楽しい

楽しい運動は続きます。私も、10年以上前にボクシングジムをやめましたが、今でも練習しています。人があまり来ないところを、あれこれ考えて「清掃工場の前」で、やっているのです。

楽しいから、止められません。これくらいの執念で、やり続けるのです。

２：ストレス解消になる

ストレス解消になる運動は、続きます。ストレスは、誰もが嫌いなもの。

私も、ボクシングや筋トレをすると、スッキリします。イライラがたまると「やらなければ…」と、自然に思うのです。

３：健康になる

健康になる運動は続きます。例えば、鼻呼吸。私はこれを運動で、身に着けました。それまで、口で呼吸していたので、風邪をよく引いていました。大学時代は「これで、本当に社会人として働けるのか？」と思うほど、寝込む生活だったのです。

しかし、この呼吸になった後、本当に世界が変わりました。「この健康を失いたくない」とやり続けていますね。

ダイエットできる運動　２つの形

では、ダイエットできる運動の形を、２つご紹介しましょう。

１つずつお話ししていきましょう。

１：有酸素運動＋HIIT（読み方：ヒット）

HIITって、何ですか？

HIITとは、数十秒の全力運動と、休憩を４～８回繰り返すトレーニングを言います。このような練習を、部活でやった人も多いでしょう。

これはタバタ式トレーニング、インターバルトレーニングとも呼ばれている、運動選手の間では、有名なものです。

つまり「有酸素運動」＋「全力運動」。脂肪を分解する組み合わせですね。

２：20分以上の筋トレ

20分以上の筋トレも脂肪を燃やします。これなら、運動時間もありますからね。

それでは、具体的な運動をお話しましょう

A：５つの有酸素運動

有酸素運動は、次の５つをご紹介しましょう。

イメージが付きやすいですよね

A－１　ウォーキング

ウォーキングは、有酸素運動で１番手軽ですよね。「歩く」ことは、手軽に取り入れられます。コツは次の３つ

これで「歩く」から「ウォーキング」になりますよ。

コツ１：カバンはリュックなど、両手を使えるもの

カバンは両手が使える、リュックなどにしましょう。腕を使うと、運動効果も上がります。

コツ２：：ひじを引くように腕を振る

ひじを引くように腕を振ると、大きく使えます。この意識がないと、体の前で振られて、効果が上がりません。

コツ３：ストックを使うと、より効果的に

ストックを使えば、簡単に運動の効果を大きく出来ます。

夜なら、防犯にも使えます。まさに「凶器」（笑）。

ボクシング歴10年の私が、自信を持って言えます。

A－２：スロージョギング

スロージョギングとは「話ができるくらい軽く走ること」。コツは、次の３つです。

さあ、１つずつ見ていきましょう。

コツ１：着地はつま先から

着地はつま先からにしましょう。足が痛くなりません。「かかとから」と言われますが、止めた方がいいですね。衝撃が大きいので、この着地にしましょう。

コツ２：呼吸は鼻から２回吸って、口から２回吐く

呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐きましょう。これで、楽に息が吸え、鼻呼吸も身につきます。

コツ３：ペースは気にしない

スロージョギングなので、遅くても問題ありません。長く走ることが大事。早さは必要ないです。

A－３：ボクシング

MuscleWatchingのチャンネルより

続いてはボクシング。ジムに通ったことが無くても、大丈夫。次の３つのコツで、出来ます。

手軽にできるスポーツですよ。

コツ１：背中の筋肉を意識する

背中の筋肉を意識しましょう。体の裏側を鍛えると、引き締まった体になります。まるで、ボクサーのように。これで、あなたの体が変わります。

しかし、体の表側、例えば胸とかの筋肉を鍛えると、ボディビルダーの体になるのです。

痩せマッチョ（痩せているが、筋肉がついた体型）を目指しましょう。

コツ２：チャンピオンのつもりでやる

チャンピオンのつもりでやりましょう。気分も、動きもよくなります。これは実際に私が、ジムのトレーナー（ボクシングを教えてくれる人）から言われたこと。ぜひ、試してください。

コツ３：３分間、腕を上げ続ける

３分間腕を上げ続けましょう。つまり、ガードの構えをするのです。

なんだ。簡単じゃないの…。

実際にやってみてください。多分、死にますよ（笑）。

A－４：エア縄跳び

家の中や、玄関先で簡単にやるなら、このエア縄跳びがおススメです。

 

ドクターズダイエット《ボディケアTV》さんのチャンネルより

エア縄跳びは、縄を持たないので、引っかかりません。道具も必要ない上「ああ、もう」とストレスも感じない。だから、誰でも続けられます。

A－５：踏み台昇降

踏み台昇降とは、踏み台を上がったり、下りたりしながら行う運動です。

NetFitTVさんより

天気に左右されないのも、いいですよね。

A－６：DVD

DVDとは、こういったものです。

〇TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇　エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

ダンスwith佐川男子 official YouTube channelより

色々なものを試しましょう。楽しくて「やってみようかな」と思うものが、きっと見つかるはずです。

B：２つのHIIT（読み方：ヒット）

HIITには、次の２つがあります。

これを加えると、一気に「脂肪を燃やす運動」に変わります。

B－1：ダッシュ

ダッシュを何回か行うと、一気にダイエット効果が上がります。カテコールアミンの１つである「アドレナリン」が出ますからね。ちなみに、私がやっているメニューはこちらです。

また、コツは次のようになります。

• ひじを引く　　　赤色
• ひざを出す　　　青色
• 股間を前へ出す　黄色

 

B－２：サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、いくつかの運動を、順番に行うこと。例えば、こちらです。

バーピーって、何？

この運動になります。

MuscleWatchingのチャンネルより

これで、汗が吹き出しますよ。

２つの注意点

HIITには、注意点があります。それがこの２つです。

安全のために、確認しましょう。

注意１：具合が悪くなったら止める

全力を出すと、具合が悪くなることもあります。その時は、勇気をもって止めましょう。倒れては、ダイエットの意味すらありません。「前はできたから、多少無理してでも…」と思うのは、ダメです。

私もつい最近、頭がクラクラしました。以前から行っているメニューですが、その時も、すぐに休憩し、体調を優先したのです。自分の体の声を聴きましょう。

注意２：準備をしっかりする

全力を出すので、準備をしっかりしましょう。起きてすぐだと、体も驚きますからね。

C：筋トレの４つのポイント

筋トレも、ダイエットに効果的な運動です。そのポイントを４つ、ご紹介しましょう。

さあ、１つずつ説明しますね。

その１：正しいフォームで行う

正しいフォームで行うと、より大きな負担（負荷：ふか）が筋肉にかかります。

私はプリズナートレーニングという本にある、自重（じじゅう：自分の体重を使った）トレーニングを行っています。その腕立て伏せが、壁を使ったものです。

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

これを見ると「あれ！　誰でも出来そう」と思うでしょう。

しかし、正しいフォームで行うと、かなり辛いです。

本当に歯を食いしばって行うくらいの負荷が、腕と肩に感じます。

その２：「これ以上、無理」と思うまで行う

「これ以上、無理！」と思うまで、追い込みましょう。これを「オールアウト」と言います。筋肉がより鍛えられ、カテコールアミンも多く出ます。

全力だと、アドレナリンも出ますからね。

その３：ケガしないように、準備をしっかりとする

準備をしっかりしましょう。筋肉や関節を傷めては、トレーニングができません。体を温めて、気持ちを高ぶらせましょう。

その４：大きな筋肉を鍛える

大きな筋肉を鍛えれば、使うカロリーも多くなります。背中や、足、胸などの大きな筋肉を使いましょう。

お腹をへこませたい人の多くが、腹筋をしますが、これは大きな間違い。腹筋は小さな筋肉で、脂肪やエネルギーを使う量も多くありません。つまり、お腹の脂肪はそのままです。

おススメの自重トレーニング

では、私がやっているプリズナートレーニングをご紹介しましょう。実際に、今まさにやっています。先ほど腕立て伏せをお見せしたので、他の３つを紹介しましょう。

２か月後、あなたの体は確実に変わるはずです。

▼その１：背中を床につけてのスクワット

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

▼その２：椅子に座って、足を伸ばす腹筋

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

▼その３：腰を浮かせるブリッジ

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

ダイエットに効果がないという意見への反論

「運動はダイエットに効果がない」という意見をよく聞きます。具体的には、下に書いていること。

そこで、私が調べ、経験したことをお話ししましょう。あなたも、安心するはずです。

１：有酸素運動編

有酸素運動には、色々な効果があります。

１－１：有酸素運動は「遅筋（ちきん）」を鍛える

有酸素運動は、遅筋（ちきん）と呼ばれる細い筋肉を鍛えます。これはマラソン選手や、ボクサーのような細く引き締まった体を作るもの。

だから、筋肉が減ると言うのは、言い過ぎです。私もボクシング歴10年ですが、細く引き締まった体になるのを、実感しました。

つまり「有酸素運動は、筋肉が減る」のではなく「筋トレとは別の筋肉を作る」というのが、正しいです。

１－２：HIIT、筋トレを使うことで、脂肪をよりエネルギーにする

「有酸素運動は、筋肉が減る」もう１つの理由が、筋肉をエネルギーにする点。確かに、体内のエネルギーが無くなれば、筋肉や脂肪をエネルギーに変えるので、その通りです。

しかし、HIITと筋トレを加えることで、脂肪をより、エネルギーにします。つまり「この筋肉は使っているから、必要だぞ！」と体に教えてあげることで、脂肪を多く使うことができます。

１－３：HIIT、筋トレを使うことで、痩せやすい運動になる

有酸素運動の習慣は、エネルギーをあまり使わない体を作ります。これは、少ないエネルギーでも、多くの距離を動けるよう、体が勝手に反応するため。だから「やせにくい運動」と言われます。

そこで、燃費の悪さが大事になります。車でいうと、一気にスピードを出す、思いっきりアクセルを踏むような運転。（普通の運転ではしないでください）。これも、先ほどから出ているHIITや筋トレで、可能になります。

これで、有酸素運動の足りない部分が、補えるのです。

２：筋トレ編

私も筋トレを始めました。あなたにも、この効果を手にしてほしい。

２－１：筋トレすると、脂肪を分解するホルモンを出す

筋トレで痩せないという言葉はウソです。なぜなら、全力を出した筋トレは、カテコールアミンを出すから

もし、筋トレで痩せないなら、ライザップを体験した人全て、太ったままです。

インターネットや口コミで「リバウンドした」「あれは効果がない」と言っても、CMで実際に痩せた人の姿を見ていますからね。ウソと言えます。

２－２：小さな一歩の積み重ねが、ダイエット成功の唯一の道

基礎代謝を上げても、あまり意味がないと言う人も多いです。使うカロリーがそれほど増えないからと、よく説明しています。

しかし、ダイエットは、小さな一歩の積み重ねです。なぜなら、あなたの脂肪も、同じように、少しずつ作られたから。「太る」も「痩せる」も同じです。

つまり、基礎代謝を上げる小さな一歩を否定することは「ダイエットの否定」そのものです。だから、そのような主張には、耳を貸す必要すらありません。

２－３：ある程度の時間トレーニングすれば、脂肪が燃える

「筋トレをしても脂肪が燃えない」とよく言われます。確かに、筋トレのような無酸素運動は、血液中の糖分を使いますからね。

しかし、ある程度の時間を行えば、脂肪も燃えます。なぜなら、全力を出す筋トレは、脂肪を分解するから。そして、ある程度の時間、体を動かせば、その分解されたエネルギーも使われるから。

筋トレを20～30分ほど行うことは、十分可能です。

そんな30分も全力を出すなんて、無理だよ

という人も多いでしょうが。実際に私は、30分ほどかかります。メニューはこのような感じ

これだけで、30分かかります。このように、筋トレで、脂肪を燃やすことは可能です。

２－４：ダイエット中の筋トレは、脂肪をより燃やすことになる

「ダイエットしていると、筋肉はつかない」と言われます。これは正しいですね。

この２つは、同時に起こりません。だから、ダイエット中の筋トレは意味がないと、言われるのです。

しかし、あなたは、脂肪をより燃やしたいとも思っていますよね。これが筋トレで起こるのです。なぜなら、筋トレをすると、体が「この筋肉は必要だな」と判断するから。つまり、筋肉を分解しにくくするのです。だから、脂肪を先にエネルギーに変える。

結果、ダイエットが成功するのです。ダイエット中の筋トレも、きちんとした効果があります。

体重が重い人は、バーベルの筋トレから始める

体重が重くて、悩んでいる人は、バーベルの筋トレから始めましょう。なぜなら、バーベルは誰でも同じ重さだから。

自分の体重が重いと、自重トレーニングは、辛く苦しいものです。しかし、バーベルは同じ重さ。手軽に始められます。ぜひ、試してください。

食事制限こそ、ダイエットに大事なもの

これまで、有効な運動をご紹介してきました。しかし、食べ過ぎては、その効果も全く無くなります。そこで、食事制限についても、お話ししましょう。

簡単にできる４つのルール

まず、私が行っている簡単な食事のルールを４つ、ご紹介します。

ルール１：食べる順番を野菜からにする

食べる順番を野菜からにしましょう。これだけでインスリンと呼ばれるホルモンが出にくくなります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

ちなみに、このインスリンは、カテコールアミンの力を弱くしてしまうホルモンです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

また、このルールを守れば、自然と野菜を取ります。私もつい最近気が付いたのですが、野菜を取れば、それだけで栄養バランスが良くなる。本当に最高のルールです。

ルール２：朝に甘いものを食べる

朝に甘いものを食べれば、エネルギーに使われやすいです。夜に食べるから、太るのです。こうやって、逆転の発想をしてあげましょう。

ルール３：揚げ物→焼き物に変える

揚げ物を焼き物にすれば、カロリーは大きく減らせます。例えば、このような感じに。

揚げ物

Lチキ　ガーリックマヨ味 349kcal

鶏から　しょうゆ　4個 340kcal

焼き物

でか焼鳥　ねぎま　2本 162kcal

でか焼鳥　もも塩　2本 248kcal

ローソンより

あなたが手にとる、コンビニ弁当が変わっていきますよ。

ルール４：お腹がすいたらガムをかむ

お腹がすいたら、ガムを噛みましょう。これで、口が寂しいと思いません。先ほどもお話ししましたが、小さな一歩を積み重ねるのです。

糖質制限が痩せる３つの理由

糖質制限もダイエットに有効です。それは次の３つの理由から。

え？　別にいいよ…。興味ないし…。

確かにそうかもしれません。しかし、情報として知っておくと、便利ですよ。

私は、いわゆる「糖質制限信者（神様みたく全て信じてしまう人）」ではありません。

しかし、調べると「なるほど」と思えたのです。

この私が「糖質を取らないことって、すごいかも」と言うから、説得力も増すのです。

理由１：数多くの論文で証明されているから

糖質制限は現在、研究が進んでいるものと言っていいでしょう。そして、数多くの論文でダイエットに有効だという証明もされています。たとえば、このような感じで。

KDが生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが，

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

つまり「やってみる価値」はあります。

理由２：炭水化物などが、食事の中で大きな割合を占めているから

糖質制限は、食事の中で炭水化物を抜きます。この炭水化物が、食事の大きな割合を占めています。

ご飯など、主食と呼ばれる炭水化物が半分以上であることも多いはず。中にはラーメンやチャーハンといったように、ご飯や麺だけの時もあるでしょう。

これを抑えるから、当然、カロリーも減っていく、結果、痩せるのです。

理由３：今の食生活は、糖質を取りすぎているから

今の食生活は、糖質が多いです。コンビニに行けば、チョコレートやポテトチップスなど、糖質のかたまりのお菓子が、山のように売っています。これを、知らない間に食べているのです。これを減らして、他の栄養を取る。自然と栄養バランスが良くなりますよね。

だから、ダイエットに効果的です。

糖質制限の４つのやり方

では、ここで糖質制限のやり方をご紹介しましょう。

え？　炭水化物を抜くだけで、いいんじゃないの？

いえいえ。それは、逆に痩せません。きちんと説明しましょう。

注意点は次の４つです。

さあ、見ていきましょう。

その１：カロリーは基礎代謝（きそたいしゃ）以上取る

カロリーは基礎代謝以上取りましょう。基礎代謝とは、人が生きていく上で、必ず必要な最低限のカロリーのこと。目安としては、このような数値です。

	男性	女性
12～14歳	1,520kcal	1,410kcal
15～17歳	1,610kcal	1,310kcal
18～29歳	1,520kcal	1,110kcal
30～49歳	1,530kcal	1,150kcal
50～69歳	1,400kcal	1,100kcal

厚生労働省のホームページより

これ以下だと、体が「危険だ！」と反応して、脂肪を燃やしません。筋肉だけが落ちていき、結果、リバウンドしやすい体になります。注意しましょう。

その２：栄養バランスを考える

栄養バランスを考えましょう。バランスが悪いと「お腹が空いた」と常に感じます。だから、ストレスもかかり、ドカ食い（必要以上に食べてしまうこと）するのです。

肉や魚、卵などのタンパク質、野菜、きのこなども、取りましょう。

その３：糖質をとりすぎない

糖質を食べてもいい時に、摂りすぎないようにしましょう。具体的にいうと、３食中、２食我慢しても、残りの１食でドカ食いしないことです。

その４：今までのダイエットの常識にとらわれない

今までの常識にとらわれてはいけません。例えば「朝ごはんはバナナにする」「昼は軽く春雨で終わり」といったもの。

バナナも春雨も糖質が多く含まれています。

• バナナ　１本（90g）　　　 糖質18g
• 春雨スープ　１食　(27g）　糖質22ｇ

食品成分データベースより

つまり、この２つは、糖質制限では、ダメです。きちんと確認して、あなたのダイエットを成功させましょう。

まとめ

ダイエットに効果的な運動は、脂肪を燃やし、続くものです。これをやっているから、私は15歳から細く引き締まった体型を維持しています。そして、食事も必要。

この２つで、初めてダイエットが成功します。さあ、さっそく始めましょう。もう、その手に、確信できる方法が握られていますよ。