絶対痩せるダイエット!朝、25分の有酸素運動+HIIT!

へこんだお腹

「ダイエットするなら、絶対にやせたい!」と、誰もが思いますよね。「邪魔な脂肪をなくしたい!」と思うのは、当然のこと。そこで、必ず脂肪が燃える運動をご紹介します。

脂肪を燃やす運動

(朝に行う)

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

 

ちなみに、HIITとは、上にもある通り、「数十秒~数分の【全力運動】と【休憩】を交互に繰り返すこと」になります。

これが「絶対に痩せる理由」は、次の4つです。

 

  1. 脂肪を燃やすホルモンを出す
  2. 朝から「痩せやすい体」を作る
  3. 短時間で、負担が少ない
  4. 色々なメニューができる

 

これなら納得できますよね。さらに、あなたが「痩せた!」と感じる期間について、お話しましょう。それは「最低でも、1か月」。それは次の2つの理由から。

 

  • 筋肉がつくのは、1か月かかる
  • 脂肪が減るのは、1か月以上かかる

 

本当のダイエットですから、この期間が必要です。「たった5日でマイナス3キロ!」「2週間でウエスト8cm細く!」といった言葉ではありません。

さらに、食事の基本もお話ししましょう。誰もが知っているカロリーと栄養。食べ過ぎたら、いくら運動しても脂肪が付きますからね。

「でも、そんな面倒くさいこと、やっていられない!」という人に、簡単なルールを5つ、お話します。私もこれをやっています。そして、15歳から、25年間、176cm、65kgの体型を維持している私の体型が、まさに証明そのもの。

どうです? 興味が出てきましたよね。

ここでは何度も言っている通り、「本当のダイエット」を手にできます。あなたが目指すべきもの、やるべきもの、そのすべてが、この記事に詰まっている。さっそく、読み進めましょう。

「朝、有酸素運動+HIIT」が絶対に痩せる4つの理由

 

この運動が「絶対に痩せる」と、自信を持って言える理由が、この4つになります。

 

  1. 脂肪を燃やすホルモンを出す
  2. 朝から「痩せやすい体」を作る
  3. 短時間で、負担が少ない
  4. 色々なメニューができる

 

ちゃと

さあ、さっそく、1つずつ確認しましょう。

 

1:脂肪を燃やすホルモンを出す

爆発の炎

脂肪を燃やすホルモンは、「カテコールアミン」です。こちらの論文で、証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

そして、このホルモンを出す運動が、「有酸素運動」と「全力運動」になるのです。これも、論文で証明されていることです。

 

〇 有酸素運動

マラソン大会

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

 

○ 全力運動

すごいバーベルを上げる人

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

脂肪を燃やす運動の組み合わせ、まさに、最強ですよね。

 

2:朝から「痩せやすい体」を作る

 

この運動は、「痩せやすい体」を作ります。ポイントは、「息切れ」。

HIITは、全力を出すので、息が切れます。この酸素が少ない状態を、運動した後に、なくそうとする。

つまり、酸素を多く取り込もうと、体が勝手に反応するわけですね。取り込んだ多くの酸素は、カロリーをエネルギーに変えるときにも使われます。だから、「痩せやすい体」になるわけですね。

これも、論文で証明されています

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

しかも、運動の強さによって、この時間が長くなることも、証明されています。

55%強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

ちゃと

だから、朝に運動するのです。痩せやすい体で、1日を過ごしましょう。

 

3:短時間で、負担が少ない

時計と女性

この運動は、25分と、短い時間で終わります。しかも、全力を出すのが、たった1~2分。負担が少ないから、続きやすい。

運動が続くから、ダイエットしやすく、体型も維持しやすいのです。

ちゃと

太っている人は、運動しません。リバウンドする人は、運動を止めています。

これこそ、本当の問題です。

さらに、HIITは、全力を出すから、準備が必要。その時間も、有酸素運動にして、脂肪に働きかけている。とても、効率がいいわけです。よく作られた運動の形ですよね。

 

4:色々なメニューができる

 

この運動の形で、色々なメニューができます。具体的に4つをご紹介しましょう。

スロージョギング

①スロージョギング 20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

ウォーキング

①ウォーキング   20~60分

②早歩き        30秒

 普通に歩く      30秒

②を4回繰り返す

自転車

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

家でできる

①DVD       20分

②バーピー     30秒

 休憩       30秒

②を4回繰り返す

 

では、1つずつ見ていきましょう

 

メニュー1:私がやっているメニュー

ランニングのシルエット

私がやっているメニューがこちらです。

スロージョギング

①スロージョギング 20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

スロージョギングとは、ゆっくり走ること。これは「遅筋(ちきん)」と呼ばれる筋肉を鍛えるので、運動の効果もしっかりあります。

ちゃと

スローといっていますが、安心してください(笑)。

では、運動のコツをお話しましょう。

 

【スロージョギングの3つのコツ】

 

  • つま先から、着地する
  • ひじを引く
  • ペースは、1キロ6~7分で走る

 

ちゃと

これで、迷うことなく、走れますね。

 

【コツ1:つま先から、着地する】

足の形

つま先から、着地しましょう。足が痛くなりません。かかとからの着地は、負担が大きいです。

ちゃと

私もやってみましたが、痛くて、すぐに、この走り方に戻しました。

 

【コツ2:ひじを引く】

腕の絵

ひじを引きましょう。これで、腕が振りやすくなります。この意識だけで、運動に違いが生まれるのです。ぜひ、やってみてください。

 

【コツ3:ペースは、1キロ6~7分で走る】

時計に足がついたもの

ペースはこれくらいでいいです。ダイエットが目的。早く走ることではありませんからね。

ちゃと

「早く走ろう」とすれば、力が入って疲れます。つまり、長く走れないのです。

 

【ダッシュの3つのコツ】

 

ダッシュのコツは、次の3つです。

  1. ひじを引く 赤色
  2. ひざを出す 青色
  3. 股間を出す 黄色
走り方
ちゃと

私も実際に、これを意識していますよ。

 

メニュー2:ウォーキングを入れたメニュー

ウォーキング

ウォーキングを入れたメニューがこちらです。

ウォーキング

①ウォーキング   20~60分

②早歩き      30秒

 普通に歩く    30秒

②を4回繰り返す

これなら、通勤・通学にも取り入れやすいですよね。

では、コツをお話しましょう。

 

【ウォーキングの3つのコツ】

 

  • 靴、靴下を準備する
  • リュックなど、両手が使えるカバンにする
  • 呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く

 

ちゃと

こちらも、1つずつ見ていきましょう。

 

【コツ1:靴、靴下を準備する】

スポーツシューズ

靴、靴下を準備することで、足を守ります。靴はクッション性があるもの。できれば、ウォーキング用がいいですね。靴下も、スポーツに使える厚手のものがいいです。

ちゃと

薄いと、穴が空きますよ(体験談)。

 

【コツ2:リュックなど、両手が使えるカバンにする】

リュックサック

カバンは、両手が使えるものにしましょう。手提げタイプのカバンだと、腕が使えなくなり、ただの「徒歩」になってしまいます。

ダイエットの運動であることを、意識してください。

 

【コツ3:呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く】

猫の鼻

呼吸は、鼻から吸いましょう。これで、「鼻呼吸」になり、健康になります。

私も「鼻呼吸」を覚えたのが、大学時代、ボクシングを始めたときでした。それまで、すぐに風邪をひいて、寝込んでいた生活だったのが、まったく変わったのです。

ちゃと

せっかく運動するわけです。健康にも効果があれば、よりいいですよね。

 

メニュー3:自転車を入れたメニュー

4台の自転車
自転車

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

自転車を取り入れるのも、いいですよね。通勤・通学だけでなく、買い物などにも使えます。このコツも、次の通りになります。

 

【自転車の3つのコツ】

 

  • サドル(いす)は高めにする
  • ペダルは軽めにする
  • ルール・マナーをしっかり守る

 

こちらも、1つずつ見ていきましょう。

 

【コツ1:サドル(いす)は高めにする】

自転車の選手が乗っている姿

サドルは高めにしましょう。前のめりになって、上半身を使いやすくなります。腕で体を支えますからね。

ちゃと

つまり、全身運動になるのです。

 

【コツ2:ペダルは軽めにする】

自転車の選手

ペダルは軽めにしましょう。足が引き締まって、細くなります。

ちゃと

重いペダルは、筋肉を太くしますからね。

 

【コツ3:ルール・マナーをしっかり守る】

ルールと書いた人

ルール・マナーをしっかり守ることが大切です。何かあっては、ダイエットどころではありません。

ちゃと

周りにも、自分にも、気を付けて、走りましょうね。

 

メニュー4:家でできるメニュー

 

家でできるメニューはこちらになります。

DVD

①DVD       20分

②バーピー     30秒

 休憩       30秒

②を4回繰り返す

 

ちゃと

雨でもできますよね。こういったものが1つあると、運動が長続きします。

 

〇 DVD

DVDは、有名なところでは、こう言ったものです。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

DVDはなんでもいいです。あなたが好きなものをしましょう。

 

〇 バーピー

 

バーピーとは、このような運動です。

 

ちゃと

これはかなりきついので、もう……やってみてください!!

 

まずは、1か月見ること

 

体が変わったと感じるには、1か月以上かかります。その理由は、次の2つです。

 

  • 筋肉がつくのは、1か月かかる
  • 脂肪が減るのは、1か月以上かかる

 

ちゃと

絶対に痩せたいあなたに、お伝えしたいことが、これです。

 

その1:筋肉がつくのは、1か月かかる

鍛え上げられた女性

筋肉がつくのは、1か月かかります。それが、この論文で証明されています。

トレーニング後20日をすぎると,絶対筋力の増加は少なくなるが,筋断面積が拡大されてくる。ゆえに, この時期の最大筋力の増加は筋肥大によるものと考えられる。

最大筋力はトレーニング初期に急増するが, この時期にトレーニングを止めてしまうと,筋力衰えも速いといわれている。筋力増強効果を持続させるには,20日間以上のトレーニングにより,筋肥大まで到達させる必要があるといえる。

筋力トレーニングについて

ちゃと

論文には20日以上と書いていますが、個人差があります。

1か月と考えておけば、間違いありません。

 

その2:脂肪が減るのは、1か月以上かかる

デブの男がソファに座っている

脂肪が減るのを、体で感じるには、1か月以上かかります。たとえば、あなたの体から、脂肪が500g減ったら、実際に「あれ? ちょっと軽くなった?」と感じますよね。

この「500g減ること」を、実際に計算してみましょう。

脂肪を500g使うには……

脂肪500g=3,600kcal

(脂肪1g=7.2kcalと計算すると、7.2×500=3,600kcal)

3.600kcalを、運動で使うには、70㎞のジョギングが必要

1か月で、70㎞のジョギングをするには……

70㎞÷30日=2~3㎞、毎日走る!!

毎日、走れないとしたら、当然、走る距離は長くなるわけです。だから、1か月以上と、お話しているわけですね。

 

ペースは週に2回以上

カレンダーの日付

ペースは週に2回以上にしましょう。1回だと、脂肪が燃えるペースが遅いです。

ちゃと

ちなみに私は、平日1回、休日1回にしています。

 

食事の2つの基本

 

「絶対に痩せたい」なら、食事も抑えましょう。なぜなら、運動しても、それ以上食べれば、太るから。

まずは、基本的な2つのことを、見ていきましょう。

 

  • 食べたカロリーと、使ったカロリー
  • 栄養のバランス

 

ちゃと

ダイエットは「食事9割、運動1割」とも言われていますからね。きちんと、確認していきましょう。

 

1:食べたカロリーと、使ったカロリー

ナイフとフォークとスプーン

食べたカロリーと、使ったカロリーを意識しましょう。200kcalを使っても、600kcalのポテトチップスを食べてしまえば、脂肪は増えますからね。

 

2:栄養のバランス

バランス

栄養のバランスが大事になります。なぜなら、足りない栄養があると「まだ必要だよ」と、体から信号が送られるから。これが「空腹」の正体です。

ちゃと

たくさんお菓子を食べても、満足しないのは、このためです。

 

簡単な5つのルール

 

「そんなの面倒くさい!」と思う人のために、簡単な5つのルールをご用意しました。

 

  1. 野菜から食べると、カテコールアミンの力を出しやすくなる
  2. 揚げ物→焼き物にする
  3. ごはんのお代わりをプロテインにする
  4. 甘いものは、朝に食べる
  5. ガム・コーヒーで、お腹を満たす

 

ちゃと

私もやっています。自信を持って、おススメできます。

 

1:野菜から食べると、カテコールアミンの力を出しやすくなる

色々な食べ物

野菜から食べると、カテコールアミンの力が出しやすくなります。つまり、脂肪が燃えやすくなるということ。

まず、この食べる順番は、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

そして、このインスリンが、カテコールアミンの力を抑えてしまうのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

だから、この食べる順番は、「脂肪を燃やす邪魔をしない」ということなのです。

ちゃと

正しい情報は「ダイエットの力」になります。

 

2:揚げ物→焼き物にする

とんかつ

揚げ物→焼き物にしましょう。カロリーが抑えられます。

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal

鶏から しょうゆ 4個  340kcal

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   162kcal

でか焼鳥 もも塩 2本   248kcal

ローソンより

ちゃと

これで、あなたの選ぶ、コンビニ弁当や、スーパーのおかずが変わります。

 

3:ごはんのお代わりをプロテインにする

1杯のごはん

ごはんのお代わりをプロテインにしましょう。プロテインとは、タンパク質を簡単に取れる粉上のものになります。

取りすぎていることが多い糖分を、タンパク質に変えることで、栄養バランスがよくなります。

ちゃと

あなたの髪も、筋肉も、肌も、爪も、タンパク質から作られます。とても大事なものですよ。

 

4:甘いものは、朝に食べる

いちごのタルト

甘いものは、朝に食べましょう。カロリーが使いやすくなります。私は朝に、バナナも、エクレアも、ケーキも、シュークリームもすべて食べます

ちゃと

その代り、夜は、甘いものを一切食べません。

 

5:ガム・コーヒーで、お腹を満たす

口 歯並び

口がさびしくなったら、ガムをかみましょう。朝なら、コーヒーもいいですね。これで、気が紛れます。太っている人は、小分けのお菓子を少しずつ食べます、だから、太るのです。

ちゃと

私もこれで、お菓子の量が減りました。

 

まとめ

 

絶対に痩せる運動は、脂肪に働きかけるもの。それを、あなたは今、知りました。さらに、食事についても、今すぐにできるルールがわかったわけです。もう、成功の道が、目の前に広がっていますね。

実は、私は、小学校時代、デブで、クラスの端っこにいる子どもでした。目立たないようにしていて、女子とも話ができない小学生だったのです。そこから、ダイエットに成功し、中学校時代から、今まで、体型が変わっていません。

自信をつけた私は、胸を張って、堂々と歩いています。立ち姿、歩く姿もきれいでしょうね。細く引き締まったお腹は、ほかの人からも、うらやましがられます。

その「輝いた明日」を、あなたも手にできます。あとは、行動だけ。さあ、今すぐにやり始めましょう。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

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小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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