「ダイエットするなら、絶対にやせたい！」と、誰もが思いますよね。「邪魔な脂肪をなくしたい！」と思うのは、当然のこと。そこで、必ず脂肪が燃える運動をご紹介します。
（朝に行う）
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
ちなみに、HIITとは、上にもある通り、「数十秒~数分の【全力運動】と【休憩】を交互に繰り返すこと」になります。
これが「絶対に痩せる理由」は、次の４つです。
- 脂肪を燃やすホルモンを出す
- 朝から「痩せやすい体」を作る
- 短時間で、負担が少ない
- 色々なメニューができる
これなら納得できますよね。さらに、あなたが「痩せた！」と感じる期間について、お話しましょう。それは「最低でも、１か月」。それは次の２つの理由から。
- 筋肉がつくのは、１か月かかる
- 脂肪が減るのは、１か月以上かかる
本当のダイエットですから、この期間が必要です。「たった５日でマイナス３キロ！」「２週間でウエスト８cm細く！」といった言葉ではありません。
さらに、食事の基本もお話ししましょう。誰もが知っているカロリーと栄養。食べ過ぎたら、いくら運動しても脂肪が付きますからね。
「でも、そんな面倒くさいこと、やっていられない！」という人に、簡単なルールを５つ、お話します。私もこれをやっています。そして、15歳から、25年間、176cm、65kgの体型を維持している私の体型が、まさに証明そのもの。
どうです？ 興味が出てきましたよね。
ここでは何度も言っている通り、「本当のダイエット」を手にできます。あなたが目指すべきもの、やるべきもの、そのすべてが、この記事に詰まっている。さっそく、読み進めましょう。
「朝、有酸素運動＋HIIT」が絶対に痩せる４つの理由
この運動が「絶対に痩せる」と、自信を持って言える理由が、この４つになります。
- 脂肪を燃やすホルモンを出す
- 朝から「痩せやすい体」を作る
- 短時間で、負担が少ない
- 色々なメニューができる
１：脂肪を燃やすホルモンを出す
脂肪を燃やすホルモンは、「カテコールアミン」です。こちらの論文で、証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
そして、このホルモンを出す運動が、「有酸素運動」と「全力運動」になるのです。これも、論文で証明されていることです。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
○ 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
脂肪を燃やす運動の組み合わせ、まさに、最強ですよね。
２：朝から「痩せやすい体」を作る
この運動は、「痩せやすい体」を作ります。ポイントは、「息切れ」。
HIITは、全力を出すので、息が切れます。この酸素が少ない状態を、運動した後に、なくそうとする。
つまり、酸素を多く取り込もうと、体が勝手に反応するわけですね。取り込んだ多くの酸素は、カロリーをエネルギーに変えるときにも使われます。だから、「痩せやすい体」になるわけですね。
これも、論文で証明されています
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
しかも、運動の強さによって、この時間が長くなることも、証明されています。
55％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
だから、朝に運動するのです。痩せやすい体で、１日を過ごしましょう。
３：短時間で、負担が少ない
この運動は、25分と、短い時間で終わります。しかも、全力を出すのが、たった１～２分。負担が少ないから、続きやすい。
運動が続くから、ダイエットしやすく、体型も維持しやすいのです。
太っている人は、運動しません。リバウンドする人は、運動を止めています。
これこそ、本当の問題です。
さらに、HIITは、全力を出すから、準備が必要。その時間も、有酸素運動にして、脂肪に働きかけている。とても、効率がいいわけです。よく作られた運動の形ですよね。
４：色々なメニューができる
この運動の形で、色々なメニューができます。具体的に４つをご紹介しましょう。
①スロージョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
①ウォーキング 20～60分
②早歩き 30秒
普通に歩く 30秒
②を４回繰り返す
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
①DVD 20分
②バーピー 30秒
休憩 30秒
②を４回繰り返す
では、１つずつ見ていきましょう
メニュー１：私がやっているメニュー
私がやっているメニューがこちらです。
①スロージョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
スロージョギングとは、ゆっくり走ること。これは「遅筋（ちきん）」と呼ばれる筋肉を鍛えるので、運動の効果もしっかりあります。
スローといっていますが、安心してください（笑）。
では、運動のコツをお話しましょう。
【スロージョギングの３つのコツ】
- つま先から、着地する
- ひじを引く
- ペースは、１キロ6～7分で走る
これで、迷うことなく、走れますね。
【コツ１：つま先から、着地する】
つま先から、着地しましょう。足が痛くなりません。かかとからの着地は、負担が大きいです。
私もやってみましたが、痛くて、すぐに、この走り方に戻しました。
【コツ２：ひじを引く】
ひじを引きましょう。これで、腕が振りやすくなります。この意識だけで、運動に違いが生まれるのです。ぜひ、やってみてください。
【コツ３：ペースは、１キロ6～7分で走る】
ペースはこれくらいでいいです。ダイエットが目的。早く走ることではありませんからね。
「早く走ろう」とすれば、力が入って疲れます。つまり、長く走れないのです。
【ダッシュの３つのコツ】
ダッシュのコツは、次の３つです。
- ひじを引く 赤色
- ひざを出す 青色
- 股間を出す 黄色
私も実際に、これを意識していますよ。
メニュー２：ウォーキングを入れたメニュー
ウォーキングを入れたメニューがこちらです。
①ウォーキング 20～60分
②早歩き 30秒
普通に歩く 30秒
②を４回繰り返す
これなら、通勤・通学にも取り入れやすいですよね。
では、コツをお話しましょう。
【ウォーキングの３つのコツ】
- 靴、靴下を準備する
- リュックなど、両手が使えるカバンにする
- 呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐く
こちらも、１つずつ見ていきましょう。
【コツ１：靴、靴下を準備する】
靴、靴下を準備することで、足を守ります。靴はクッション性があるもの。できれば、ウォーキング用がいいですね。靴下も、スポーツに使える厚手のものがいいです。
薄いと、穴が空きますよ（体験談）。
【コツ２：リュックなど、両手が使えるカバンにする】
カバンは、両手が使えるものにしましょう。手提げタイプのカバンだと、腕が使えなくなり、ただの「徒歩」になってしまいます。
ダイエットの運動であることを、意識してください。
【コツ３：呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐く】
呼吸は、鼻から吸いましょう。これで、「鼻呼吸」になり、健康になります。
私も「鼻呼吸」を覚えたのが、大学時代、ボクシングを始めたときでした。それまで、すぐに風邪をひいて、寝込んでいた生活だったのが、まったく変わったのです。
せっかく運動するわけです。健康にも効果があれば、よりいいですよね。
メニュー３：自転車を入れたメニュー
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
自転車を取り入れるのも、いいですよね。通勤・通学だけでなく、買い物などにも使えます。このコツも、次の通りになります。
【自転車の３つのコツ】
- サドル（いす）は高めにする
- ペダルは軽めにする
- ルール・マナーをしっかり守る
こちらも、１つずつ見ていきましょう。
【コツ１：サドル（いす）は高めにする】
サドルは高めにしましょう。前のめりになって、上半身を使いやすくなります。腕で体を支えますからね。
つまり、全身運動になるのです。
【コツ２：ペダルは軽めにする】
ペダルは軽めにしましょう。足が引き締まって、細くなります。
重いペダルは、筋肉を太くしますからね。
【コツ３：ルール・マナーをしっかり守る】
ルール・マナーをしっかり守ることが大切です。何かあっては、ダイエットどころではありません。
周りにも、自分にも、気を付けて、走りましょうね。
メニュー４：家でできるメニュー
家でできるメニューはこちらになります。
①DVD 20分
②バーピー 30秒
休憩 30秒
②を４回繰り返す
雨でもできますよね。こういったものが１つあると、運動が長続きします。
〇 DVD
DVDは、有名なところでは、こう言ったものです。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
DVDはなんでもいいです。あなたが好きなものをしましょう。
〇 バーピー
バーピーとは、このような運動です。
これはかなりきついので、もう……やってみてください！！
まずは、１か月見ること
体が変わったと感じるには、１か月以上かかります。その理由は、次の２つです。
- 筋肉がつくのは、１か月かかる
- 脂肪が減るのは、１か月以上かかる
絶対に痩せたいあなたに、お伝えしたいことが、これです。
その１：筋肉がつくのは、１か月かかる
筋肉がつくのは、１か月かかります。それが、この論文で証明されています。
トレーニング後20日をすぎると，絶対筋力の増加は少なくなるが，筋断面積が拡大されてくる。ゆえに， この時期の最大筋力の増加は筋肥大によるものと考えられる。
最大筋力はトレーニング初期に急増するが， この時期にトレーニングを止めてしまうと，筋力衰えも速いといわれている。筋力増強効果を持続させるには，20日間以上のトレーニングにより，筋肥大まで到達させる必要があるといえる。
論文には20日以上と書いていますが、個人差があります。
１か月と考えておけば、間違いありません。
その２：脂肪が減るのは、１か月以上かかる
脂肪が減るのを、体で感じるには、１か月以上かかります。たとえば、あなたの体から、脂肪が500ｇ減ったら、実際に「あれ？ ちょっと軽くなった？」と感じますよね。
この「500ｇ減ること」を、実際に計算してみましょう。
脂肪500ｇ＝3,600kcal
（脂肪1ｇ＝7.2kcalと計算すると、7.2×500＝3,600kcal）
3.600kcalを、運動で使うには、70㎞のジョギングが必要
１か月で、70㎞のジョギングをするには……
70㎞÷30日＝2～3㎞、毎日走る！！
毎日、走れないとしたら、当然、走る距離は長くなるわけです。だから、１か月以上と、お話しているわけですね。
ペースは週に2回以上
ペースは週に２回以上にしましょう。１回だと、脂肪が燃えるペースが遅いです。
ちなみに私は、平日１回、休日１回にしています。
食事の２つの基本
「絶対に痩せたい」なら、食事も抑えましょう。なぜなら、運動しても、それ以上食べれば、太るから。
まずは、基本的な２つのことを、見ていきましょう。
- 食べたカロリーと、使ったカロリー
- 栄養のバランス
ダイエットは「食事９割、運動１割」とも言われていますからね。きちんと、確認していきましょう。
１：食べたカロリーと、使ったカロリー
食べたカロリーと、使ったカロリーを意識しましょう。200kcalを使っても、600kcalのポテトチップスを食べてしまえば、脂肪は増えますからね。
２：栄養のバランス
栄養のバランスが大事になります。なぜなら、足りない栄養があると「まだ必要だよ」と、体から信号が送られるから。これが「空腹」の正体です。
たくさんお菓子を食べても、満足しないのは、このためです。
簡単な５つのルール
「そんなの面倒くさい！」と思う人のために、簡単な５つのルールをご用意しました。
- 野菜から食べると、カテコールアミンの力を出しやすくなる
- 揚げ物→焼き物にする
- ごはんのお代わりをプロテインにする
- 甘いものは、朝に食べる
- ガム・コーヒーで、お腹を満たす
私もやっています。自信を持って、おススメできます。
１：野菜から食べると、カテコールアミンの力を出しやすくなる
野菜から食べると、カテコールアミンの力が出しやすくなります。つまり、脂肪が燃えやすくなるということ。
まず、この食べる順番は、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えます。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
そして、このインスリンが、カテコールアミンの力を抑えてしまうのです。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
だから、この食べる順番は、「脂肪を燃やす邪魔をしない」ということなのです。
正しい情報は「ダイエットの力」になります。
２：揚げ物→焼き物にする
揚げ物→焼き物にしましょう。カロリーが抑えられます。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal
鶏から しょうゆ 4個 340kcal
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本 162kcal
でか焼鳥 もも塩 2本 248kcal
これで、あなたの選ぶ、コンビニ弁当や、スーパーのおかずが変わります。
３：ごはんのお代わりをプロテインにする
ごはんのお代わりをプロテインにしましょう。プロテインとは、タンパク質を簡単に取れる粉上のものになります。
取りすぎていることが多い糖分を、タンパク質に変えることで、栄養バランスがよくなります。
あなたの髪も、筋肉も、肌も、爪も、タンパク質から作られます。とても大事なものですよ。
４：甘いものは、朝に食べる
甘いものは、朝に食べましょう。カロリーが使いやすくなります。私は朝に、バナナも、エクレアも、ケーキも、シュークリームもすべて食べます
その代り、夜は、甘いものを一切食べません。
５：ガム・コーヒーで、お腹を満たす
口がさびしくなったら、ガムをかみましょう。朝なら、コーヒーもいいですね。これで、気が紛れます。太っている人は、小分けのお菓子を少しずつ食べます、だから、太るのです。
私もこれで、お菓子の量が減りました。
まとめ
絶対に痩せる運動は、脂肪に働きかけるもの。それを、あなたは今、知りました。さらに、食事についても、今すぐにできるルールがわかったわけです。もう、成功の道が、目の前に広がっていますね。
実は、私は、小学校時代、デブで、クラスの端っこにいる子どもでした。目立たないようにしていて、女子とも話ができない小学生だったのです。そこから、ダイエットに成功し、中学校時代から、今まで、体型が変わっていません。
自信をつけた私は、胸を張って、堂々と歩いています。立ち姿、歩く姿もきれいでしょうね。細く引き締まったお腹は、ほかの人からも、うらやましがられます。
その「輝いた明日」を、あなたも手にできます。あとは、行動だけ。さあ、今すぐにやり始めましょう。
さあ、さっそく、１つずつ確認しましょう。