ずぼらにおススメの運動５つ。簡単にスタートするダイエット

「私、ずぼらだから、ダイエットなんて、できないよな」とあきらめている人も多いでしょう。「運動でダイエット」をするためには、つらいトレーニングが必要だと思いますからね。

しかし、動き出さないと、ダイエットはスタートできません。

そこで、ずぼらな人が、ダイエットで始める運動を５つ、紹介します。

1. ドローイン
2. ロングブレス
3. ヨガ
4. 通勤のウォーキング
5. HIIT（読み方：ヒット）

これで、まずは、「ダイエットをスタート」させましょう。簡単なものばかりで、お手軽にできます。

さらに、運動の「ダイエット以外の効果」をお話します。これこそ、「あなたが、やせる本当の目的」。アンチエイジング、健康など、体を動かすことで、手にできる素晴らしいものを、説明します。

また、ダイエットに必要な、「ストレスをためないこと」も、お話します。これが、「ダイエットを成功させるカギ」になります。なぜなら、運動やダイエットがストレスの原因になれば、確実にやせないから。これも、しっかりと確認していきましょう。

「でも、毎日やるから、ストレスを感じるわけでしょ！」と思っている人も多いはずですよね。

そこで、運動には、２種類あることも、お話しておきましょう。「毎日やる運動」と「週に２回でいい運動」。こう考えると、「なんだ。毎日やらなくてもいいのか」と、安心できますね。

さらに、脂肪を燃やす運動もご紹介します。それが「有酸素運動」と「全力運動」の２つ。これは医学的な論文で、証明されていますから、迷うことなく、体を動かせますよね。

つまり、あなたは「運動が人生にとって、すごい力をもたらす」ことがわかります。

さあ、さっそく読み進めましょう。読み終わったとき、あなたは体を動かしているはずです。

ずぼらな人に必要な運動　５選

ずぼらな人におススメな運動は、次の５つになります。

スマホで読んでいる人たちへ。

この表は、横にスクロールできますよ。

まずは、ここからスタートしましょう。

１：ドローイン

ドローインは、このような運動になります。

 

筋トレTVさんより

これは、お腹の腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれる、インナーマッスル（体の内側にある筋肉）を鍛えます。

このトレーニングは、本当にたくさんの本に載っています。私は100冊以上読みましたが、「あれ？　また載っている、すごいな」と思ってみていましたね。

もちろん、私も毎朝、20回やっています。

２：ロングブレス

ロングブレスとは、このような運動です。

JISIN CHANNELより

これも、お腹のインナーマッスルを鍛えます。私は、これと、先ほどのドローインを20回ずつやっていて、効果を実感しています。腰も痛くないですし、姿勢もよくなります。

３：ヨガ

ヨガは、このような運動です。

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

この運動も、深呼吸をするので、頭がすっきりします。さらに、いろいろな姿勢をするので、「ああ、体を動かしている」という感覚にもなりますね。

どれだけ自分の体を動かしていないか、反省しますよ。

４：通勤のウォーキング

通勤のウォーキングは、あなたの日常に取り入れやすいですよね。運動する時間も考えなくて済みます。コツは、次の３つ。

• カバンはリュックなど、両手を使えるもの
• 靴、靴下の準備をしっかりと
• ひじを引くように、腕を振る

この「少しの差」が、あなたの体の「大きな違い」になります。

コツ１：カバンはリュックなど、両手を使えるもの

カバンは両手が使えるものにしましょう。腕を使うことで、ウォーキングになります。手で持つタイプのカバンでは、腕が使えなくなり、ただの「徒歩」になりますからね。これだけで、運動の効果が変わります。

コツ２：靴、靴下の準備をしっかりと

靴、靴下も準備をしっかりしましょう。靴は、できればスニーカーがいいですね。ウォーキングシューズなら、さらに負担が少なくなります。また、靴下も厚手のものを選びましょう。これで、あなたの足を守ります。

コツ３：ひじを引くように、腕を振る

ひじを引くようにすると、腕が振りやすくなります。これで、運動の効果が大きくなりますよ。

５：HIIT（ヒット）

HIITとは、このような運動です。

これを行うときのコツは、この３つです。

• 準備はしっかりと
• 運動は「ハアハア」と息がきれるくらい
• 体調が悪くなったら、やめる

これも、１つずつ確認していきましょうね。

コツ１：準備はしっかりと

全力を出しますから、準備はしっかりとしましょう。体を温めることが、ケガの防止につながります。

コツ２：運動は、1回やると「ハアハア」と息がきれるくらい

運動の目安は、１回やると「ハアハア」と息が切れるくらいです。心拍数など、考えなくても大丈夫。最後の方には「ゼエゼエ」と苦しくなりますよ。

コツ３：体調が悪くなったら、やめる

体調が悪くなったらやめましょう。全力を出すと、頭がクラクラすることがあります。これは「貧血」のような状態ですね。あなたの体からの声を聴きましょう。

ダイエット以外の５つの効果

運動には、ダイエット以外にも効果があります。そして、これを知ると、「運動したい！」と思うはず。

なぜなら、あなたは、きれいになりたい、かっこよくなりたい、若くいたい、健康でいたいと思っているから。この力が運動にあるのです。具体的には、次の５つになります。

1. アンチエイジング
2. 健康
3. 自信
4. 疲れをとる効果
5. ストレス解消

あなたも、「これなら、運動したい！」と思ったはずですよね。

効果１：アンチエイジング

運動には、アンチエイジングの効果があります。このアンチエイジングとは、年を取るにつれて、出てくる衰えを予防すること。

この効果は、アンチエイジング医学を行っている、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のホームページにて、記載があります。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例) 骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

日本抗加齢医学会のホームページ

また、「肌の老化を予防する」効果も、このように論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

「運動している人が若い」のは、実際に若いわけです。

たとえば、太った体と引き締まった体なら、どちらが若いでしょうか？

これだけで、わかりますよね。

効果２：健康

運動すると、健康になります。これも、きちんと証明があるのです。

たとえば、活性酸素（かっせいさんそ）と呼ばれる、いろいろな病気の原因になるもの。これを、運動で抑えることが、論文で証明されているのです。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

さらに、心の面でも、効果があります。抑うつ（よくうつ）状態と呼ばれる、何もやる気が起きずに、それが生活にも影響する状態。これにも、運動でよくなることが、論文で発表されているのです。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．

1．有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

健康こそ、あなたの人生で必要なもの。顔色もよく、キラキラしている人は、健康的ですよね。やせても、青白い顔をして、幽霊のような姿にはなりたくありません。

効果３：自信

運動すると、自信がつきます。体が変わっていくこと。やり続けていること。これが、あなたに自信をつけさせるのです。ボディビルダーの、「自分大好きな感じ（ナルシスト）」を見れば、わかりますよね。

効果４：疲れを取る効果

運動すると、疲れを取る効果があります。軽く体を動かすと、スッキリしますよね。実は、これはドーパミンと呼ばれるホルモンの働き。これは「幸せホルモン」とも呼ばれています。

また、休みの日、１日中、家でゴロゴロしていたら、疲れますよね。

疲れを取るなら、軽い運動こそ、必要なのです。

効果５：ストレス解消

運動すると、ストレス解消になります。

私はボクシングをすると、スカッとしますね。

しかし、ボクシングジムには、もう10年以上通っていません。どこでやっているかというと、清掃工場の前の、誰も来ない歩道（笑）。

周りから見れば、変な人。時たま通る車は、私の前で、必ずスピードを落とします。

でも、止めません。これを続けているから、イライラもしないのです。

運動のストレスをなくす、これがダイエットを成功に導く

「運動のストレスを無くす」ことが、ダイエット成功に近づくポイントです。なぜなら、運動自体がストレスになると、やらなくなり、その結果、太るから。

これをまずは、受け入れましょう

あなたは運動していないから、太った。

あなたがリバウンドしたのは、体を動かさなくなったから。

そして、多くの人は、こう言ったストレスを抱えています。

毎日、やるのが、ストレスなんだよ。

今日もやるのかと思うと、体が動かない。

そこで、運動には、２種類あることを、説明しましょう。

これを知らないから、ストレスを勝手に感じていたのです。

「毎日やる運動」と「週に２回でいい運動」

運動には、「毎日やる運動」と「週に２回でいい運動」があります。たとえば、このような感じ

負担が大きいものは、週に２回でOKです。

このように考えると、「なんだ、毎日やる必要なんて、なかったんだ」と、安心しますよね。

脂肪を燃やすホルモン

ここで、脂肪を燃やすホルモンについて、お話します。なぜなら、あなたは脂肪を燃やしたいと思っているから。このホルモンが、運動で出ると知ったら、「なに！　ぜひ知りたい！」となりますよね。

まず、このホルモンは、「カテコールアミン」と呼ばれるもの。こちらの論文で、脂肪を燃やす効果が証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

このカテコールアミンとは、先ほどのドーパミンと、アドレナリン、ノルアドレナリンの３つをまとめていったものです。

カテコールアミンを出すのは、「有酸素運動」と「全力運動」

そして、このホルモンを出す運動が、「有酸素運動」と「全力運動」の２つです。これも、論文で証明されています。

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇　全力運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

つまり、本当のダイエットは、この運動が必要になります。そこで、６つあげましょう。

これこそ、本当に脂肪を燃やす運動なわけです。

有酸素　その１：ウォーキング

ウォーキングは、先ほどもお話した通り、通勤・通学に入れられますからね。手軽にできます。

有酸素　その２：スロージョギング

スロージョギングとは、ゆっくり走ることを言います。これは「遅筋（ちきん）」という筋肉を鍛えます。スローといっても、運動としての効果は、しっかりあるのです。

コツは、次の３つ。

• 着地はつま先から行う
• 肩の力を抜く
• １キロ、6～7分のペースでOK

では、１つずつ見ていきましょう。

【コツ１：着地はつま先から行う】

着地は、つま先からにすると、足が痛くなりません。かかとからの着地は、負担が大きいため、この走り方も試してみましょう。

多くの本では、かかとから着地と書いています。私も「そうなのか」と思ってやりましたが、足が痛くなって、イヤになりました。それから、この走り方を続けています。

【コツ２：肩の力を抜く】

肩の力を抜きましょう。腕が使いやすくなります。力を抜くと、いい動きができますよ。

【コツ３：１キロ、6～7分のペースでOK】

1キロ、6～7分のペースでいいです。会話ができるくらいのペースで走りましょう。

有酸素　その３：自転車

自転車も、手軽に入れられる運動になります。通勤や通学はもちろん、買い物に行くときも使えますからね。コツは次の３つです。

• ルール・マナーをしっかりと守る
• サドル（いす）は高めにしておく
• 軽めのペダルで、足を引き締める

これで、あなたのママチャリ（いわゆる、普通の自転車）も、ダイエット器具に変わります。

【コツ１：ルール・マナーをしっかりと守る】

ルールやマナーをしっかり守りましょう。あなたの体を守ります。信号、歩行者など、気を付けることが、大事です。

【コツ２：サドル（いす）は高めにしておく】

サドルを高めにすることで、腕が使いやすくなります。前のめりになって、体を腕で支えますからね。つまり、全身を使う運動になるわけです。

自転車の選手は、このような乗り方をしています。

【コツ３：軽めのペダルで、足を引き締める】

軽めのペダルで、足を引き締めましょう。ペダルが重いと、太くなりますからね。この「少しの差」が、あなたの体の「違い」になります。

有酸素　その４：DVD

DVDとは、このようなものです。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇　エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

ダンスwith佐川男子 official YouTube channelより

あなたが好きなものなら、どれでもOK。やりたいもので、ダイエットしましょう。

全力　その１：ダッシュ

ダッシュとは、走っても、歩いても、自転車でも、なんでもいいです。力を出し切りましょう。

ここでは、走るダッシュのやり方をご紹介します。

1. ひじを引く　赤色
2. ひざを出す　青色
3. 股間を出す　黄色

 

これを意識するだけで、全く違った感覚になるはずです。

全力　その２：バーピー

バーピーとは、このような運動です。

MuscleWatchingのチャンネルより

かなりきついですが、短時間で終わります。短く終わらせたいと思っている人に、おススメですね。

食事の簡単なルール　５つ

最後に食事の簡単なルールを５つ、ご紹介しましょう。ダイエットにとって、食事は大事なもの。食べ過ぎれば、脂肪になりますからね。

「でも、カロリー計算とか、めんどう！」と思う人も多いでしょう。そこで、簡単にできる、食事のルールを５つ、ご紹介します。

1. 揚げ物を、焼き物にする
2. 食べる順番は、野菜からにする
3. 朝に、甘いものを食べてしまう
4. もう１杯のごはんを、プロテインにする
5. ガムをかむ

私もやっているものばかり。

だから、自信を持って、おススメできます。

ルール１：揚げ物を、焼き物にする

揚げ物を、焼き物しましょう。カロリーが簡単に抑えられます。

揚げ物

Lチキ　ガーリックマヨ味　　

⇒【349kcal】

鶏から　しょうゆ　4個　　　

⇒【340kcal】

焼き物

でか焼鳥　ねぎま 2本　　　

⇒「162kcal」

でか焼鳥　もも塩　2本　　　

⇒「248kcal」

ローソンより

揚げ物は、「揚げた油を吸っている」もの。だから、カロリーが高いのです。

ルール２：食べる順番は、野菜からにする

食べる順番を野菜からにしましょう。脂肪が燃えやすくなります。

まず、この食べ方をすると、インスリンと呼ばれるホルモンを抑えられます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

そして、このホルモンが、実はカテコールアミンの脂肪を燃やす力を小さくしてしまうのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

だから、この食べ方が、ダイエットに効果的なのです。

ルール３：朝に、甘いものを食べてしまう

朝に甘いものを食べましょう。夜の間食が抑えられます。エクレアも、ケーキも、シュークリームも、朝に食べましょう。カロリーも使いやすくなるので、本当にいいですよ。

ルール４：もう１杯のごはんを、プロテインにする

ごはんのお代わりを、プロテインにしましょう。プロテインとは、たんぱく質を手軽に取れる、粉上のものです。

こうすると、栄養バランスがよくなります。バランスがいい食事を取れば、お腹が空きにくくなる。なぜなら、栄養が取れていないと、体から「また足りていないよ」と信号が送られるから。これが「空腹」の正体です。

タンパク質が足りない人は多いですからね。

これだけで、手軽に、栄養バランスがよくなります。

ルール５：ガムをかむ

口がさびしいなら、ガムをかみましょう。これで、お菓子が簡単に抑えられます。

太る人は、口がさびしいと、お菓子に手が伸びます、

だから、脂肪が作られるのです。

まとめ

「ずぼらだから」と言って、ダイエットをあきらめないでください。

まずは、簡単にできるもので、ダイエットをスタートしましょう。そして、運動の効果と、脂肪の燃やし方がわかれば、「ほかの運動もしてみようかな」と思います。

しかも、週に２回でもいいと分かったわけですから、安心して、休めますよね。

あなたは、勝手に「きちんとやらないと、ダイエットは失敗する」と思っていただけ。

それを、あなたは今、知りました。あとは実行だけですね。ずぼらでも、動けば脂肪は燃えます。きちんと理解しても、動かなければ、脂肪は燃えません。

つまり、行動こそ、あなたが次にとるべきもの。さあ、今すぐ始めましょう。