「メタボ解消にいい運動トレーニングって、ないかな？」と感じたあなた。必要なのは20分以上の「筋トレ」か「有酸素運動」です。そして「続くもの」。これで、あなたの体は確実に変わります。確認しましょう。
さらに、生活の見直しですね。まずは、食事。「脂肪の原因」をしっかり見つめます。そして「睡眠」「仕事」「ストレス」について。これで、頭はスッキリする。さあ、早速始めましょう。
メタボ解消できるトレーニング ２つの条件
メタボ解消できるトレーニングは、次の２つの条件があります。
- 20分以上の「筋トレ」か「有酸素運動」
- 続けられるもの
早速見ていきましょう。
１：20分以上の「筋トレ」か「有酸素運動」
まずは「20分以上」の「筋トレ」か「有酸素運動」になります。その理由は、次の２つです。
- 脂肪を分解するホルモンを出す
- 脂肪を分解したエネルギーを使う
こちらも、確認していきます。
その１：脂肪を分解するホルモンを出す
全力を出す「筋トレ」と、ジョギングのような「有酸素運動」は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すことが、論文で証明されています。
〇：カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇：有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
〇：全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
その２：脂肪を分解したエネルギーを使う
さらに、分解したエネルギーを使う時間が必要です。なぜなら、使わないと、また戻るから。そこで「20分以上」としています。
厚生労働省のサイトでも、記載があります。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
だから、この条件が大事なのです。
２：続くもの
続いて、続くもの。これは、次の４つをあげましょう。
- 楽しい
- 成長を感じる
- 無理がない
- １つだけにしない
それでは、確認します。
その１：楽しい
まずは、楽しいこと。やるのは、あなた。だから１番大事。楽しければ何でもいいのです。
私がやっているのは「筋トレ」「ボクシング」「ジョギング」「ストレッチ」。全て楽しくて仕方ありません。ちなみに、176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳です。
その２：成長を感じる
続いて成長を感じること。これで「生きがい」になります。
私が2019年2月から始めた筋トレが、まさにこれ。人生の中で、今、１番腕が太いです。
その３：無理がない
次に「無理しない」こと。仕事があっても、疲れても出来るペースが大事。週２～３回でも大丈夫ですよ。
その４：１つだけにしない
最後に「１つだけにしない」こと。私も次の運動を、使い分けています。
- 15分の全身ストレッチ
- 25分の筋トレ
- 20分のスロージョギング＋ダッシュ４本
- 20分のシャドーボクシング
雨が降っても大丈夫で、飽きない。だから、続くのです。
メタボ改善は、食事こそ大事
メタボ体型を作った本当の理由は、食事です。なぜなら、その脂肪ができた原因は、食べ過ぎだから。
あなたの体型は、今の生活で出来た
あなたの体型は、今の生活で出来ました。だから、見直す必要があるのです。いくら運動しても、それ以上食べれば太ります。そこで、次の２つの制限をご紹介しましょう。
- カロリー制限
- 糖質制限
では、確認します。
１：「カロリー制限」に必要な、たった１つの式
カロリー制限に必要なのは、たった１つの式です。それがこちら。
- 使ったカロリー＞
- 食べたカロリー＞
- 基礎代謝（きそたいしゃ）
使ったカロリーよりも、食べたカロリーが低いと痩せます。ここは当然ですよね。
そして「基礎代謝以上」にすること。基礎代謝とは「人が生きる上で、必要な最低限のカロリー」。これ以下だと、危険なので、脂肪を使いません。予備のエネルギーは大事ですからね。そこで、分解して使うのが、必要のない「筋肉」。これを「糖新生（とうしんせい）」と言い、痩せにくい体を作り上げます。
つまり、リバウンドしやすいわけですね。
２：「糖質制限」は「とりあえず今の半分」
糖質制限は「とりあえず今の半分」にしましょう。これなら、簡単で手軽ですよね。
今のお店には、お菓子やジュースがたくさん売られていて、自然とそれを口にしている。さらに「これは○○g」「この飲み物ば△△g」と計るのは、面倒くさい。だから「まず半分」なのです。
そして、慣れてきたら「１日、120～150g」にしましょう。この量のダイエット効果は、証明されています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
徐々にこの量に近づけましょう。
制限するなら「砂糖」から
制限するなら、砂糖からです。なぜなら、ご飯やパンなどの「主食」に入っている炭水化物は「糖質」のほかに「食物繊維（しょくもつせんい）」も入っているため。
これは、野菜に多く含まれており、お腹の調子を整えるもの。今の食生活で「不足しがち」で、ぜひ取りたい栄養です。
だから、お菓子やジュースなどを、まず抑えましょう。
健康的な生活が大事
メタボなあなたは「生活自体」を見直しましょう。食事・運動のほかにも、大事な点があります。
睡眠がホルモンバランスを整える
睡眠は、ホルモンバランスを整えます。先ほどのカテコールアミンのほかにも、ダイエットに必要なのがあります。例えば「インスリン」。これは、カテコールアミンの邪魔をするホルモンです。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
さらに、ストレスを感じると出る「コルチゾール」は、脂肪をため込みます。
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるステロイドのことで、血糖値を高めて、エネルギーを生成し、炎症を抑える働きをします。
別名『ストレスホルモン』とも呼ばれ、働き過ぎや、睡眠不足、過度のダイエットによりストレスが溜まると、コルチゾールの値も高くなっていき、お腹の脂肪や内臓脂肪が出来やすくなります。
これらのバランスを整えるのが「睡眠」。だから、大事なのです。
よく眠るための３つのコツ
そこで、よく眠るためのコツを３つご紹介します。
- 寝る前にスマホを触らない
- 寝る前にストレッチ
- お風呂に入る
これで、寝つきが変わりますよ。
その１：寝る前にスマホは触らない
寝る前にスマホを触らないようにしましょう。画面から出る「ブルーライト」は、脳を起こしてしまいます。
その２：寝る前にストレッチ
スマホを触る代わりにストレッチをするのが、おススメです。こちらに、その全てを書いていますから、ぜひ参考にしてください。
起きた時も、体が軽いですよ。
その３：お風呂に入る
お風呂に入りましょう。シャワーではなく、しっかり湯船につかるのです。眠くなるのは、体温が下がるとき。つまり、風呂で上がった体温が自然と下がるため、寝つきが良くなります。
仕事のストレスを「積極的休息」で解消する
仕事のストレスを「積極的休息（せっきょくてききゅうそく）」で。解消しましょう。これは「体を動かすこと」つまり「運動」です。
運動すると、スカッとしますよね。ダラダラ寝ているより、体の疲れも吹き飛びます。さらに、運動は、リラックスしたときに出る「α（アルファ）波」を出し、抑うつ状態という「落ち込んだ状態が長く続くこと」への改善効果もあります。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。
こういった側面もあるのです。
ストレスのコントロールこそ、最も大事
ストレスのコントロールこそ、最も大事です。なぜなら、ストレスはダイエットを失敗させるから。
まず、絶食など「大きなストレス」を感じるのは意味がありません。なぜなら、続かないしリバウンドするから。筋肉がなく、脂肪はそのままですからね。ダイエット前と同じ食事でも、基礎代謝が減り、太りやすいわけです。
さらに、ストレスがドカ食い（いつもよりも、かなり多く食べること）を引き起こすことも、論文で証明されています。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。
このコントロールをすれば、理想の体型に近づきますよ。
ダイエットは「我慢の向こうにない」
つまり、ダイエットは「我慢の向こうにはない」。健康的で、楽しく人生を過ごせば、体調も良くなり、体型も「自然と」落ち着くのです。
まとめ
メタボ体型を作ったのは、まぎれもなくあなたです。だからこそ、自分自身の生活を見つめなおし、少しずつ改善しましょう。やるなら、残りの人生で１番若い「今」。ほんの少しの１歩が、あなたの人生を変えますよ。
これで、メタボ体型を作る脂肪を狙えます。