「メタボ対策で出来る運動って、どんなのかな?」と思っているあなたへ。

ちゃと

176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳の私から、お伝えします。

白い服を着た自分
裸の自分
ちゃと

こう見えても、小学校時代はデブでした。

運動習慣は「種類の多さ」に、関係します。なぜなら「雨などの天気」「時間」「疲れ」で、使い分けられるから。具体的な例と一緒に、お話しします。

さらに、絶対に続くものもご紹介。これで、体を動かしたいと思う。最後に、食事。これも、メタボ対策として重要。実際にやっている簡単なルールをご紹介しましょう。これで、私と同じ体型になれます。さあ、さっそく始めましょう。

今から出来る運動対策

 

今から出来る対策をご紹介しましょう。それは、運動を「習慣」にすることです。

ただ、納得しないと、体も心も動きません。そこで、必ず続く考え方をご紹介します。

ちゃと

これで、自然と体が動きますよ。

 

運動習慣は「種類の多さ」と関係する

 

運動習慣は「種類の多さ」と関係します。なぜなら、生活していれば、色々あるから。

だから、色々やるんです
  • 仕事で忙しくなる
  • 夜、飲み会がある
  • 家族で旅行に行く
  • 出張などが多い

など。これらに対応できれば、悩みません。

 

ストレッチなどの軽い運動は「毎日」

 

例えば、ストレッチなどの軽い運動は、毎日行いましょう。私は、次の運動をしています。

  • ストレッチ
  • ロングブレス
  • ドローイン

 

ドローインとは、お腹を凹ませて息を吸い、さらに凹ませて息を吐き切るもの。この3つで、筋肉に軽い刺激を与えて、動きやすい体を作っています。

ストレッチについては、まとめた記事がありますので、ぜひ参考にしてください。

最高の朝日

30代が知るべきストレッチとダイエットにつながる8個の理由

2020年3月18日

 

週に2~3回、きつい運動

 

きつい運動は、週に2~3回で問題ありません。例えばこちら。

これくらいの運動
  • 【20分のスロージョギング】+【15秒×4回のダッシュ】
  • 【20分ほどの筋トレ】
  • 【3分×6ラウンドのシャドーボクシング】

シャドーボクシングとは、ボクシングの練習の1つで、1人で「シュッ、シュッ」言いながら、パンチを出すもの。

ちゃと

さらに、この使い分けをお話ししましょう。

 

天気が悪くても、筋トレなら出来る

 

スロージョギングやシャドーボクシングは、外でやります。

ただ、雨が降ったときは、室内で筋トレに変えるのです。全て同じ時間(25分ほど)ですから、運動習慣の「ペース」が変わりません。

しぼ男くん
え? ボクシング練習を外?
ちゃと

はい。誰も来ない清掃工場の前で行っています。

しぼ男くん
(ちょっとあぶなくね?)
ちゃと

なんか言いました?

しぼ男くん
い…いえ。なんでもありません。

楽しいものだけを、やる

 

さらに、先ほどの3つ、全て楽しいです。スロージョギングも「会話が出来るくらい」のスピードなので、苦しくありません。早く走ると、辛いですからね。

ちゃと

以前、ジョギングで挫折したのもあり、これに変えたら、楽しくなりました。

そして、筋トレもシャドーボクシングも、自分の成長が実感できます。だから、続けられるのです。

 

ストレスが解消できれば、やりたくなる

 

この運動は、ストレス解消にもなります。体を動かすと、スカッとする「あの感覚」が欲しい。だから、絶対にやりたくなり、続きます。

ちゃと

心も健康を取り戻すので、かけがえないものですね。

 

1人でやれば、誰にも気兼ねしない(ソロキャンプと同じ)

 

私がやっているのは、全て「1人で出来るもの」。これなら、誰にも遠慮しません。空気を読む必要がないのです。だから、いつでも、どこでもできる。

ちゃと

ソロキャンプと同じですね。誰にも気兼ねせず、自分のペースで出来る。最高ですよ。

 

運動について、まとめた記事もある

 

ちゃと

運動についてまとめた記事もあるので、ぜひ参考にしてください。

【ダイエット全体】

太るのはカッコ悪い

 

ここで「メタボ」について、少し考えましょう。多くの人は「メタボ体型」と呼ばれる「太ること:デブ」を想定しています。これは、カッコ悪いですよね。「見た目は気にしない」と言っても、多くの人は「目で見て判断」するのです。

 

走れない、腕立て伏せが無理な体型は、かなり「ひどい」

 

走れない、腕立て伏せが無理な体は、かなり「ひどい」。出っ張ったお腹は、みっともないです。例えば、次の2つの絵を見てください。

普通の人の言葉
デブの言葉
ちゃと

同じ言葉でも、説得力が全く違う。人は目で見て判断するのです。

 

1度太ると、戻るのに倍以上、時間がかかる

 

1度太ると、戻るのに倍以上の時間がかかります。なぜなら、脂肪を分解するのに、多くの労力が必要だから。数あるダイエットの失敗を見ると、よくわかりますよね。

ちゃと

だから、このサイトを立ち上げたのです。

 

食事習慣も対策

 

ダイエットの話と関係しますが、いくら運動しても、食べ過ぎればメタボになります。だから、食事の習慣も大事です。

 

少しずつ減る「基礎代謝(きそたいしゃ)」と「筋肉」の対策をする

 

メタボが気になるあなたは、20代と比べて「基礎代謝」や「筋肉」は減少しています。基礎代謝とは、何もしなくても使うエネルギーのこと。心臓を動かす、胃腸が動くなどがありますよね。これらは、年齢とともに、少なくなる。実際に計算式に書いています。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

ちゃと

筋肉は先ほどの運動で成長できます。ただ、基礎代謝は減るのは、現実としてある。

そこで、次の10のルールをお話ししましょう。

このルールだけでOK
  • その1:揚げ物を焼き物に
  • その2:甘いものは、朝に食べる
  • その3:昼ご飯は、ダイエットを意識する
  • その4:ビールより、ハイボール
  • その5:居酒屋は、サラダを食べるチャンス
  • その6:居酒屋の値段はカロリーと同じ
  • その7:ジュースより炭酸水
  • その8:お腹が減っても、炭酸水
  • その9:ご飯のお代わりではなく、タンパク質
  • その10:野菜から食べる

私が実際にしているものです。


その1:揚げ物を焼き物に

揚げ物を焼き物にしましょう。これだけでカロリーを抑えられます。

揚げ物
  • Lチキ ガーリックマヨ味

349kcal

  • 鶏から しょうゆ 4個

340kcal

焼き物
  • でか焼鳥 ねぎま 2本

162kcal

  • でか焼鳥 もも塩 2本

248kcal

ローソンより

ちゃと

その後は煮物や、素焼き(すやき:ただ焼くこと)などに移ると、より効果がありますよ。


その2:甘いものは、朝に食べる

甘いものは朝に食べましょう。夜は脂肪に変わりやすく、朝はエネルギーで使われやすい。シュークリーム、ケーキ、大福、バナナ。私は全て朝に食べます。


その3:昼ご飯は、ダイエットを意識する

昼ごはんが自由な人も多いですよね。だからこそ、ダイエットを意識しましょう。例えば、ご飯やパンなどの主食を全て抜いて「プチ糖質制限」をするのも1つの方法。これで、肉や魚などの「タンパク質」サラダなどの「食物繊維(しょくもつせんい)」を多く取れ、栄養バランスが良くなりますよ。


その4:ビールより、ハイボール

ビールよりも、ハイボールがいいですね。なぜなら、糖質がゼロだから。

サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g

トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

お酒くらいは、糖質を抑えたいものです。


その5:居酒屋は、サラダを食べるチャンス

居酒屋はサラダを食べるチャンスです。なぜなら、家では作りにくいものが、メニューにあるから。野菜をしっかり取って、不足分を補いましょう。


その6:居酒屋の値段はカロリーと同じ

カロリー計算は難しいですよね。そこで、メニューの値段と理解しましょう。

ちゃと

実際に見ると、納得します。

熱々サイコロステーキ

  • 590円

鶏なんこつの唐揚げ

  • 390円

チーズポテトもち

  • 490円

焼き鳥盛り合わせ(5本)

  • 690円

ワタミのホームページより

ちゃと

説得力が出ますよね。


その7:ジュースより炭酸水

ジュースよりも炭酸水にしましょう。カロリーも全く違います。さらに「美味しい」。

  • コカ・コーラ 500ml

225kcal

  • オレンジジュース 500ml

210kcal

  • サントリー 南アルプス炭酸水 500ml

0kcal

  • サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう&赤ぶどう 500ml

0kcal

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

ちゃと

私も、はまりました。もうずっとこれですね。


その8:お腹が減っても、炭酸水

お腹が減っても、炭酸水です。なぜなら、ふくれるから。これほど簡単に「置き換え」出来るのを、私は知りません。

ちゃと

スムージーなんか、買っている場合ではないですよ。


その9:ご飯のお代わりではなく、タンパク質

ご飯のお代わりではなく、タンパク質を取りましょう。なぜなら、炭水化物は、多く取っている可能性が大きいから。スーパーやコンビニでは、焼きそば、カップラーメンなどが、多く売られています。だから、あなたも自然と取り過ぎている。

それをタンパク質にするだけで、栄養バランスが変わりますよ。


その10:野菜から食べる

野菜から食べると「インスリン」というホルモンを少なくできます。これは「カテコールアミン」と呼ばれる脂肪を分解するホルモンの働きを抑えてしまう。こちらに、論文の証明があります。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

ちゃと

食べる順番だけで、やせやすいなら、簡単です。

 

「小さな効果」の積み重ねが、理想の体型を作る

 

今までお話ししたもの全て、小さな効果しかありません。ただ、続けると、私のような体型が維持できます。「塵(ちり)も積もれば山となる」ことで、体型は確実に変わるのです。

 

まとめ

 

運動も食事も、ほんの少しの効果・違いが「大きな差」となります。そして、この点は誰もが知っている。しかし、多くの人がやりません。

つまり、あなたがやれば、理想の体型が手に入る。ぜひ、やってください。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


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