「メタボ対策で出来る運動って、どんなのかな？」と思っているあなたへ。
こう見えても、小学校時代はデブでした。
運動習慣は「種類の多さ」に、関係します。なぜなら「雨などの天気」「時間」「疲れ」で、使い分けられるから。具体的な例と一緒に、お話しします。
さらに、絶対に続くものもご紹介。これで、体を動かしたいと思う。最後に、食事。これも、メタボ対策として重要。実際にやっている簡単なルールをご紹介しましょう。これで、私と同じ体型になれます。さあ、さっそく始めましょう。
今から出来る運動対策
今から出来る対策をご紹介しましょう。それは、運動を「習慣」にすることです。
ただ、納得しないと、体も心も動きません。そこで、必ず続く考え方をご紹介します。
これで、自然と体が動きますよ。
運動習慣は「種類の多さ」と関係する
運動習慣は「種類の多さ」と関係します。なぜなら、生活していれば、色々あるから。
- 仕事で忙しくなる
- 夜、飲み会がある
- 家族で旅行に行く
- 出張などが多い
など。これらに対応できれば、悩みません。
ストレッチなどの軽い運動は「毎日」
例えば、ストレッチなどの軽い運動は、毎日行いましょう。私は、次の運動をしています。
- ストレッチ
- ロングブレス
- ドローイン
ドローインとは、お腹を凹ませて息を吸い、さらに凹ませて息を吐き切るもの。この３つで、筋肉に軽い刺激を与えて、動きやすい体を作っています。
ストレッチについては、まとめた記事がありますので、ぜひ参考にしてください。
週に２～３回、きつい運動
きつい運動は、週に２～３回で問題ありません。例えばこちら。
- 【20分のスロージョギング】＋【15秒×４回のダッシュ】
- 【20分ほどの筋トレ】
- 【３分×６ラウンドのシャドーボクシング】
シャドーボクシングとは、ボクシングの練習の１つで、１人で「シュッ、シュッ」言いながら、パンチを出すもの。
さらに、この使い分けをお話ししましょう。
天気が悪くても、筋トレなら出来る
スロージョギングやシャドーボクシングは、外でやります。
ただ、雨が降ったときは、室内で筋トレに変えるのです。全て同じ時間（25分ほど）ですから、運動習慣の「ペース」が変わりません。
はい。誰も来ない清掃工場の前で行っています。
なんか言いました？
楽しいものだけを、やる
さらに、先ほどの３つ、全て楽しいです。スロージョギングも「会話が出来るくらい」のスピードなので、苦しくありません。早く走ると、辛いですからね。
以前、ジョギングで挫折したのもあり、これに変えたら、楽しくなりました。
そして、筋トレもシャドーボクシングも、自分の成長が実感できます。だから、続けられるのです。
ストレスが解消できれば、やりたくなる
この運動は、ストレス解消にもなります。体を動かすと、スカッとする「あの感覚」が欲しい。だから、絶対にやりたくなり、続きます。
心も健康を取り戻すので、かけがえないものですね。
１人でやれば、誰にも気兼ねしない（ソロキャンプと同じ）
私がやっているのは、全て「１人で出来るもの」。これなら、誰にも遠慮しません。空気を読む必要がないのです。だから、いつでも、どこでもできる。
ソロキャンプと同じですね。誰にも気兼ねせず、自分のペースで出来る。最高ですよ。
運動について、まとめた記事もある
運動についてまとめた記事もあるので、ぜひ参考にしてください。
【ダイエット全体】
太るのはカッコ悪い
ここで「メタボ」について、少し考えましょう。多くの人は「メタボ体型」と呼ばれる「太ること：デブ」を想定しています。これは、カッコ悪いですよね。「見た目は気にしない」と言っても、多くの人は「目で見て判断」するのです。
走れない、腕立て伏せが無理な体型は、かなり「ひどい」
走れない、腕立て伏せが無理な体は、かなり「ひどい」。出っ張ったお腹は、みっともないです。例えば、次の２つの絵を見てください。
同じ言葉でも、説得力が全く違う。人は目で見て判断するのです。
１度太ると、戻るのに倍以上、時間がかかる
１度太ると、戻るのに倍以上の時間がかかります。なぜなら、脂肪を分解するのに、多くの労力が必要だから。数あるダイエットの失敗を見ると、よくわかりますよね。
だから、このサイトを立ち上げたのです。
食事習慣も対策
ダイエットの話と関係しますが、いくら運動しても、食べ過ぎればメタボになります。だから、食事の習慣も大事です。
少しずつ減る「基礎代謝（きそたいしゃ）」と「筋肉」の対策をする
メタボが気になるあなたは、20代と比べて「基礎代謝」や「筋肉」は減少しています。基礎代謝とは、何もしなくても使うエネルギーのこと。心臓を動かす、胃腸が動くなどがありますよね。これらは、年齢とともに、少なくなる。実際に計算式に書いています。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
筋肉は先ほどの運動で成長できます。ただ、基礎代謝は減るのは、現実としてある。
そこで、次の10のルールをお話ししましょう。
- その１：揚げ物を焼き物に
- その２：甘いものは、朝に食べる
- その３：昼ご飯は、ダイエットを意識する
- その４：ビールより、ハイボール
- その５：居酒屋は、サラダを食べるチャンス
- その６：居酒屋の値段はカロリーと同じ
- その７：ジュースより炭酸水
- その８：お腹が減っても、炭酸水
- その９：ご飯のお代わりではなく、タンパク質
- その10：野菜から食べる
私が実際にしているものです。
その１：揚げ物を焼き物に
揚げ物を焼き物にしましょう。これだけでカロリーを抑えられます。
揚げ物
- Lチキ ガーリックマヨ味
349kcal
- 鶏から しょうゆ 4個
340kcal
焼き物
- でか焼鳥 ねぎま 2本
162kcal
- でか焼鳥 もも塩 2本
248kcal
その後は煮物や、素焼き（すやき：ただ焼くこと）などに移ると、より効果がありますよ。
その２：甘いものは、朝に食べる
甘いものは朝に食べましょう。夜は脂肪に変わりやすく、朝はエネルギーで使われやすい。シュークリーム、ケーキ、大福、バナナ。私は全て朝に食べます。
その３：昼ご飯は、ダイエットを意識する
昼ごはんが自由な人も多いですよね。だからこそ、ダイエットを意識しましょう。例えば、ご飯やパンなどの主食を全て抜いて「プチ糖質制限」をするのも１つの方法。これで、肉や魚などの「タンパク質」サラダなどの「食物繊維（しょくもつせんい）」を多く取れ、栄養バランスが良くなりますよ。
その４：ビールより、ハイボール
ビールよりも、ハイボールがいいですね。なぜなら、糖質がゼロだから。
サントリー角ハイボール缶（500ml） 糖質0g
トリス ハイボール（500ml） 糖質0～5g
お酒くらいは、糖質を抑えたいものです。
その５：居酒屋は、サラダを食べるチャンス
居酒屋はサラダを食べるチャンスです。なぜなら、家では作りにくいものが、メニューにあるから。野菜をしっかり取って、不足分を補いましょう。
その６：居酒屋の値段はカロリーと同じ
カロリー計算は難しいですよね。そこで、メニューの値段と理解しましょう。
実際に見ると、納得します。
熱々サイコロステーキ
- 590円
鶏なんこつの唐揚げ
- 390円
チーズポテトもち
- 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本）
- 690円
説得力が出ますよね。
その７：ジュースより炭酸水
ジュースよりも炭酸水にしましょう。カロリーも全く違います。さらに「美味しい」。
- コカ・コーラ 500ml
225kcal
- オレンジジュース 500ml
210kcal
- サントリー 南アルプス炭酸水 500ml
0kcal
- サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう＆赤ぶどう 500ml
0kcal
私も、はまりました。もうずっとこれですね。
その８：お腹が減っても、炭酸水
お腹が減っても、炭酸水です。なぜなら、ふくれるから。これほど簡単に「置き換え」出来るのを、私は知りません。
スムージーなんか、買っている場合ではないですよ。
その９：ご飯のお代わりではなく、タンパク質
ご飯のお代わりではなく、タンパク質を取りましょう。なぜなら、炭水化物は、多く取っている可能性が大きいから。スーパーやコンビニでは、焼きそば、カップラーメンなどが、多く売られています。だから、あなたも自然と取り過ぎている。
それをタンパク質にするだけで、栄養バランスが変わりますよ。
その10：野菜から食べる
野菜から食べると「インスリン」というホルモンを少なくできます。これは「カテコールアミン」と呼ばれる脂肪を分解するホルモンの働きを抑えてしまう。こちらに、論文の証明があります。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
食べる順番だけで、やせやすいなら、簡単です。
「小さな効果」の積み重ねが、理想の体型を作る
今までお話ししたもの全て、小さな効果しかありません。ただ、続けると、私のような体型が維持できます。「塵（ちり）も積もれば山となる」ことで、体型は確実に変わるのです。
まとめ
運動も食事も、ほんの少しの効果・違いが「大きな差」となります。そして、この点は誰もが知っている。しかし、多くの人がやりません。
つまり、あなたがやれば、理想の体型が手に入る。ぜひ、やってください。
176㎝、65kgの体型を27年間維持している42歳の私から、お伝えします。