「1ヶ月で見た目を変えたいな」と思っているあなた。

ちゃと

むくみを取るしかありません。むくみとは、余計な水分のこと。

ただ、これをきっかけに「本物のダイエット」につなげてほしい。そこで、次の3つをご紹介します。

  • 1日120~150gの糖質制限
  • 筋トレ
  • 有酸素運動

 

さあ、早速始めましょう。

むくみ取りしかない

 

1ヶ月で結果を出すには、むくみを取るしかありません。その方法は、次の5つです。

これが方法
  • 1:薄い味付けにする
  • 2:温かいものを食べる・飲む
  • 3:お風呂に入る
  • 4:有酸素運動
  • 5:糖質制限

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:薄い味付けにする

 

まずは、薄い味付けにしましょう。塩分や糖分が多いと、水分を欲します。なぜなら、体内の濃度を一定にしたいから。

塩分を摂りすぎるとむくむ

だから、余計な水分をためてしまうのです。

 

2:温かいものを食べる・飲む

 

温かいものを食べる・飲むと、血行が良くなり、不要な水分が流れやすくなります。

 

3:お風呂に入る

 

お風呂もいいですね。体の芯から温かくなり、深部(しんぶ)体温(内側の体温)も上がりますよ。

 

4:有酸素運動

 

有酸素運動もいいですね。ウォーキング、ジョギングなどを行えば、汗をかくほど、体が温まります。

 

脂肪を分解するホルモンを出す

もちろん、ダイエット効果もあります。脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すと論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

 

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

これなら納得ですね。

 

5:糖質制限

 

糖質制限も、薄い味付けと同じで、水分をためません。

 

グリコーゲンを使うので、体重がスッとへる

さらに、グリコーゲンと言う「肝臓や筋肉にため込んでいるエネルギー」を使うので、より水分を出します。なぜなら「1gあたり3gの水分」がついているから。こちらに証明があります。

最初は水分が抜けていきます。体の70%あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質(とうしつ)制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを1g使うと、体から3gの水が抜けていきます。

~(中略)~

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約2キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム 田中整骨院さんのサイトより

ちゃと

つまり、1ヶ月と言う短期間にはピッタリの方法です。

 

さらに、ダイエット効果もある

もちろん、ダイエット効果もあります。こちらも、論文で証明されていること。

KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)が生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

ちゃと

もうやるしかありませんね。

 

姿勢を変えると、体型が変わる

 

さらに姿勢を意識してください。これで「今より細く見せる」ことができます。この3つについて、確認しましょう。

この姿勢を変える
  • ①:立っている時
  • ②:座っている時
  • ③:歩いている時
ちゃと

では、イラストで確認しましょう。

①:立っている時

正しい姿勢 コツは3つ
ポイント
  • 頭を糸で上に引っ張られているように
  • 壁に肩、腰、おしりが付く感じで
  • 両足にしっかりと体重を乗せる

 

②:座っている時

座る姿勢のコツ
ポイント
  • イスに深く座る
  • 足はしっかりと地面につける
  • 背筋を伸ばす

 

③:歩いている時

正しい歩き方 ポイント
ポイント
  • お腹から出る感じで
  • 手足は自然と
  • 頭を糸で上に引っ張られているように
ちゃと

ぜひ、鏡の前で試してください。

 

ここから、本物のダイエットにつなげてほしい

 

ここから、本物のダイエットにつなげてほしいです。1ヶ月だけなんて、もったいない。ずっと理想の姿を手にしたいと、あなたも「本当は」思っているはず。

そこで、次の3つをご紹介しましょう。

これなら大丈夫
  • 1日120~150gの糖質制限
  • 筋トレを行う
  • 有酸素運動をプラスするのも、OK

では、確認です。

 

1:1日120~150gの糖質制限

 

まずは、糖質を「1日120~150g」に抑えましょう。ご飯だと茶碗2~3杯分。これでも、ダイエット効果が出ることは論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

 

カロリーを抑える効果も

タンパク質、脂質と並ぶ3大栄養素の1つ、糖質を制限することで、カロリーを抑える働きもあります。なぜなら、取り過ぎの可能性が高いから。スーパーやコンビニで売られている「お菓子、ジュース、総菜、菓子パン」などを自然と口にしていることが多い。

だから、糖質の制限は、カロリーも自然と抑えるのです。

 

2:筋トレを行う

 

糖質制限と相性がいいのが、筋トレです。なぜなら、筋肉が分解してエネルギーを作り出す「糖新生(とうしんせい)」を防ぐから。パーソナルトレーニングジムで行っている理由も同じです。

ちゃと

そこで、次の5つをご紹介しましょう。

すぐに出来る筋トレ
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • ブリッジ
  • けんすい
ちゃと

イラストを使って、動きを確認します。

 

その1:腕立て伏せ

腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下
  • 手の幅は肩幅
  • ひざの置く場所で、負荷の調整ができる
  • このまま1秒キープ
ジャンピング腕立て伏せ 下ろした時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • 2秒かけて、行う
ジャンピング腕立て伏せ 下ろした時
C
  • 床ギリギリまで落として、1秒キープ
腕立て伏せ 上げたとき
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その2:腹筋

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • イスの座面をしっかりつかむ
  • 体を安定させる
  • ひざを曲げて、1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 2秒かけて、行う
  • 上半身は少し後ろに倒してもOK
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を伸ばして、1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その3:スクワット

スクワット ステップ4 最初
A
  • 両足に体重をきちんと乗せる
  • 両手は前に組む
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • お尻を後ろに落とすように
  • 2秒かけて、行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで、1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その4:ブリッジ

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 腕は胸の前で組む
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 2秒かけて、行う
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • ひざ、腰、肩を一直線にして、1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

その5:けんすい

けんすい 最初
A
  • 腕は肩幅くらい
  • このまま1秒キープ
けんすい 上げているとき
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 下半身の反動は使わない
  • 2秒かけて、行う
C
  • 顔が鉄棒に少し出るくらいで、1秒キープ
けんすい 下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 下半身の反動は使わない
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

3:有酸素運動をプラスするのも、OK

 

さらに、有酸素運動をプラスするのも、いいですね。筋トレの前の「ウォーミングアップ」としてなら、ケガの防止にもなります。

ちゃと

「筋トレ→有酸素運動」のほうが痩せるという人もいますね。

ただ、私は「長く続ける」「ケガしにくい」ほうを優先すべきだと強く思います。継続こそ、自然とやせる条件ですからね。

それでは、ウォーキング、スロージョギングの2つについて、コツをご紹介しましょう。

ウォーキング
  • ①:腰から進むイメージで

これで、胸が張って、肺が大きく使えます。

  • ②:ひじを引くように、腕を振る

多くの人は体の前で振っているので、大きく使えません。これで、効果も大きくなります。

  • ③:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

かなり楽になります。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムも作れますよ。

  • ④:靴や靴下も準備する

ウォーキング用や歩きやすい靴、スポーツ用の厚手の靴下なら、足も守れますよ。

スロージョギング
  • ①:着地は「足のつま先~中心」で

かかとでの着地は衝撃が大きく痛めやすいので、これで足を守れます。ちなみに「フォアフット」と言います。

  • ②:会話ができるくらいの速さで

息が上がるほど、全力で走る必要はありません。これくらいで問題ないですよ。

  • ③:時間は「20分以上90分以下」

長く走りすぎも良くないです。少ないエネルギーでも動ける体になりますからね。これくらいで問題ありませんよ。

  • ④:ウォーキングのコツも使って

腕の使い方や、靴など、ウォーキングのコツを使いましょう。

 

鏡を見て、自分の見た目を確認する

 

鏡を見て、自分の見た目を確認することが大事です。なぜなら「他人から見たあなた」だから。ここを変えることが大事で、あなたも、もうわかっている。だから、見続けましょう。

 

パーソナルトレーニングジムへ行くのも方法

 

パーソナルトレーニングジムに行くのも方法の1つですね。1ヶ月ではないですが、2か月でかなり変わっていきますからね。私がまとめた記事がありますので、ぜひ、ご覧ください。

 

まとめ

 

1ヶ月で見た目を変えるのは、なかなか難しい。ただ、本物のダイエットのスタートにはできますよね。そのきっかけに、この記事がなってほしい。さあ、あとは行動あるのみです。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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