１ヶ月で見た目を変えるには、むくみ取りしかない。ただ本物のダイエットのきっかけに

「１ヶ月で見た目を変えたいな」と思っているあなた。

むくみを取るしかありません。むくみとは、余計な水分のこと。

ただ、これをきっかけに「本物のダイエット」につなげてほしい。そこで、次の３つをご紹介します。

さあ、早速始めましょう。

むくみ取りしかない

１ヶ月で結果を出すには、むくみを取るしかありません。その方法は、次の５つです。

では、１つずつ見ていきましょう。

１：薄い味付けにする

まずは、薄い味付けにしましょう。塩分や糖分が多いと、水分を欲します。なぜなら、体内の濃度を一定にしたいから。

だから、余計な水分をためてしまうのです。

２：温かいものを食べる・飲む

温かいものを食べる・飲むと、血行が良くなり、不要な水分が流れやすくなります。

３：お風呂に入る

お風呂もいいですね。体の芯から温かくなり、深部（しんぶ）体温（内側の体温）も上がりますよ。

４：有酸素運動

有酸素運動もいいですね。ウォーキング、ジョギングなどを行えば、汗をかくほど、体が温まります。

脂肪を分解するホルモンを出す

もちろん、ダイエット効果もあります。脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すと論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

これなら納得ですね。

５：糖質制限

糖質制限も、薄い味付けと同じで、水分をためません。

グリコーゲンを使うので、体重がスッとへる

さらに、グリコーゲンと言う「肝臓や筋肉にため込んでいるエネルギー」を使うので、より水分を出します。なぜなら「１gあたり３gの水分」がついているから。こちらに証明があります。

最初は水分が抜けていきます。体の70％あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質（とうしつ）制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを１g使うと、体から３gの水が抜けていきます。

～（中略）～

この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。

逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。

大阪のスポーツジム　田中整骨院さんのサイトより

つまり、１ヶ月と言う短期間にはピッタリの方法です。

さらに、ダイエット効果もある

もちろん、ダイエット効果もあります。こちらも、論文で証明されていること。

KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）が生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが，

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち（低糖質ダイエット）全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

もうやるしかありませんね。

姿勢を変えると、体型が変わる

さらに姿勢を意識してください。これで「今より細く見せる」ことができます。この３つについて、確認しましょう。

では、イラストで確認しましょう。

①：立っている時

②：座っている時

③：歩いている時

ぜひ、鏡の前で試してください。

ここから、本物のダイエットにつなげてほしい

ここから、本物のダイエットにつなげてほしいです。１ヶ月だけなんて、もったいない。ずっと理想の姿を手にしたいと、あなたも「本当は」思っているはず。

そこで、次の３つをご紹介しましょう。

では、確認です。

１：１日120～150gの糖質制限

まずは、糖質を「１日120～150g」に抑えましょう。ご飯だと茶碗２～３杯分。これでも、ダイエット効果が出ることは論文で証明されています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

カロリーを抑える効果も

タンパク質、脂質と並ぶ３大栄養素の１つ、糖質を制限することで、カロリーを抑える働きもあります。なぜなら、取り過ぎの可能性が高いから。スーパーやコンビニで売られている「お菓子、ジュース、総菜、菓子パン」などを自然と口にしていることが多い。

だから、糖質の制限は、カロリーも自然と抑えるのです。

２：筋トレを行う

糖質制限と相性がいいのが、筋トレです。なぜなら、筋肉が分解してエネルギーを作り出す「糖新生（とうしんせい）」を防ぐから。パーソナルトレーニングジムで行っている理由も同じです。

そこで、次の５つをご紹介しましょう。

イラストを使って、動きを確認します。

その１：腕立て伏せ

A

• 手は胸の下
• 手の幅は肩幅
• ひざの置く場所で、負荷の調整ができる
• このまま１秒キープ

B

• 息を吸いながら、体を落とす
• ２秒かけて、行う

C

• 床ギリギリまで落として、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

その２：腹筋

A

• イスの座面をしっかりつかむ
• 体を安定させる
• ひざを曲げて、１秒キープ

B

• 息を吐きながら、足を伸ばす
• ２秒かけて、行う
• 上半身は少し後ろに倒してもOK

C

• 足を伸ばして、１秒キープ

D

• 息を吸いながら、足を曲げる
• ２秒かけて「A」に戻す

その３：スクワット

A

• 両足に体重をきちんと乗せる
• 両手は前に組む

B

• 息を吸いながら、体を落とす
• お尻を後ろに落とすように
• ２秒かけて、行う

C

• ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「Ａ」に戻す

その４：ブリッジ

A

• 仰向けになり、ひざを立てる
• 腕は胸の前で組む

B

• 息を吐きながら、腰を上げる
• ２秒かけて、行う

C

• ひざ、腰、肩を一直線にして、１秒キープ

D

• 息を吸いながら、腰を下ろす
• ２秒かけて「Ａ」に戻す

その５：けんすい

A

• 腕は肩幅くらい
• このまま１秒キープ

B

• 息を吐きながら、体を上げる
• 下半身の反動は使わない
• ２秒かけて、行う

C

• 顔が鉄棒に少し出るくらいで、１秒キープ

D

• 息を吸いながら、体を下す
• 下半身の反動は使わない
• ２秒かけて「Ａ」に戻す

３：有酸素運動をプラスするのも、OK

さらに、有酸素運動をプラスするのも、いいですね。筋トレの前の「ウォーミングアップ」としてなら、ケガの防止にもなります。

「筋トレ→有酸素運動」のほうが痩せるという人もいますね。

ただ、私は「長く続ける」「ケガしにくい」ほうを優先すべきだと強く思います。継続こそ、自然とやせる条件ですからね。

それでは、ウォーキング、スロージョギングの２つについて、コツをご紹介しましょう。

鏡を見て、自分の見た目を確認する

鏡を見て、自分の見た目を確認することが大事です。なぜなら「他人から見たあなた」だから。ここを変えることが大事で、あなたも、もうわかっている。だから、見続けましょう。

パーソナルトレーニングジムへ行くのも方法

パーソナルトレーニングジムに行くのも方法の１つですね。１ヶ月ではないですが、２か月でかなり変わっていきますからね。私がまとめた記事がありますので、ぜひ、ご覧ください。

まとめ

１ヶ月で見た目を変えるのは、なかなか難しい。ただ、本物のダイエットのスタートにはできますよね。そのきっかけに、この記事がなってほしい。さあ、あとは行動あるのみです。