見た目を細くするダイエット。５つの痩せる方法で、あなたを変える

「見た目を細くするダイエットって、ないかな？」と思っているあなた。

あります。次の５つをご紹介しましょう。

筋トレと有酸素運動、簡単な食事のルールを使えば、確実にあなたは変わります。早速、読み進めてください。

見た目を細くする５つの方法

見た目を細くする方法は、次の通りです。

早速、見ていきましょう。

１：姿勢をよくすること

まずは、今すぐ出来る「姿勢」です。なぜなら、猫背は「太って見える」から。

あなたは「細く見られたい」のであって「実際に痩せたい」とは思っていない。だから、効果的なのです。

実はインナーマッスルも鍛えられる

姿勢をよくすると、実は体の内側の筋肉（インナーマッスル）が鍛えられます。

つまり、ダイエット効果が本当にあるのです。

２：むくみを取ること

そして、むくみを取ること。これも簡単で手軽。むくみとは「手・足にたまった余計な水分」。数日で取れる可能性があり、効果抜群です。

では、やり方を紹介します。

３：体の裏側を鍛える

体の裏側を鍛えると、ボクサーのように細く引き締まります。これは「押す動作」で鍛えられます。反対の「引く動作」は胸、太ももなど、体の表側が鍛えられて、大きな印象を与えてしまう。ボディビルダーのイメージですね。

４：筋トレの回数は多く

筋トレの回数を多く行うと、細く引き締まります。マラソンランナーみたいなイメージですね。その逆でボディビルダーは、８～12回で限界を迎える（オールアウト）トレーニングをします。だから、太く強い筋肉になるのです。

５：基礎代謝（きそたいしゃ）以上

基礎代謝以上、取りましょう。これは「１日に必要な最低限のカロリー」のこと。身長、体重、年齢で違いがあります。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

• 13.397×【体重（kg）】
• ＋4.799×【身長（cm）】
• －5.677×【（年齢）】
• ＋88.362

女性

• 9.247×【体重（kg）】
• ＋3.098×【身長（cm）】
• －4.33×【（年齢）】
• +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

これ以下になると、筋肉を分解する

これ以下になると、筋肉を分解して、エネルギーを作り出します。なぜなら、筋肉はカロリーを使う邪魔なものだから。これで「太りやすい体」になるのです。

これをやればOK

これらを踏まえて行うことは、この通りです。

では、１つずつ確認していきます。

１：自分の体重を使った筋トレ

まずは、自分の体を使った筋トレですね。これを自重（じじゅう）トレーニングとも言います。具体的には、次の通りです。

イラストを使って、動きを確認します。

１－１：ロングブレス

１－２：ドローイン

１－３：壁を使った腕立て伏せ

A

• 手は胸の下
• 手の幅は肩幅くらい
• 体は一直線にする
• このまま１秒止まる

B

• 肩を背中側に引き寄せる
• 息を吸いながら、２秒かけて、腕を縮める

C

• おでこが壁につくくらいで、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、２秒かけて「A」に戻す

１－４：イスを使ったスクワット

A

• イスに浅く座る
• 足を前後にずらす
• １秒とまる

B

• 体を上げる
• ２秒かけて、息を吐きながら、行う

C

• しっかりと立って、１秒止まる

D

• 息を吸いながら、体を下す
• ２秒かけて「A」に戻す

１－５：イスを使った腹筋

A

• 座面を掴んで、体を安定させる
• １秒止まる

B

• 息を吐きながら、足を伸ばす
• ２秒かけて、行う

C

• 足をしっかり伸ばす
• このまま１秒止まる

D

• 息を吸いながら、足を曲げる
• ２秒かけて「A」に戻す

２：有酸素運動

そして、有酸素運動ですね。これも組み合わせましょう。何回も動かすから、自然と細く引き締まった体になります。次の３つを解説します。

では、解説です。

２－１：ウォーキング

ウォーキングのコツは、次の通りです。

かなり歩きやすいですよ。

２－２：スロージョギング

スロージョギングとは「会話ができる速さで走ること」です。コツは次の通り。

２－３：DVD・YouTube

今では、ＤＶＤやYouTubeで、色々なトレーニングが見れますよね。

〇　TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇　カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇　エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

ダンスwith佐川男子 official YouTube channelより

ぜひ参考にしてください。

３：簡単な食事のルール

そして、食事についても、簡単なルールを決めましょう。例えば、次の通りです。

これで、口に運ぶものが変わります。

３－１：タンパク質を多めに

まずはタンパク質を多めに取ること。なぜなら、体を作る大事な栄養だから。

• 水分 : 62.6％
• タンパク質：16.4％
• 脂質：15.3％
• ミネラル：5.7％
• 糖質：1％未満

厚生労働省のサイトより

糖質はたった1％以下。ご飯よりも、おかずを食べましょう。

３－２：飲み物から砂糖を抜く

飲み物から砂糖を抜くと、薄い味付けでも美味しいと感じる味覚に戻ります。つまり、カロリーも自然と抑えられる。具体的には、次の４つにしましょう。

また、ジュースなどのカロリーもマイナスにできるので、おススメですね。

• サントリー　ボス　カフェオレ　350g

【　154kcal　】

サントリーのサイトより

• ７カフェ　ホットカフェラテL

【　137kcal　】

セブンイレブンのサイトより

• コカ・コーラ　500ml

【　225kcal　】

• オレンジジュース　500ml

【　210kcal　】

コカ・コーラのサイトより

３－３：基礎代謝以上

先ほどもお話ししましたが、基礎代謝以上にしましょう。絶食や、厳しい食事制限は「逆効果」になりますよ。

３－４：カロリーの分け方

カロリーの分け方は、３日を１セットとして行いましょう。例えば、１日1,800kcalにした場合は、こうするのです。

理由は、次の２つ。

これが、ちょっとしたコツになります。

３－５：糖質制限

糖質制限もいいですね。なぜなら、今の食生活は「取り過ぎ」だから。先ほど「３－２：飲み物から砂糖を抜く」でも説明しましたが、コンビニ、スーパーでは、お菓子や甘いパンなど、たくさん売っていますよね。つまり、知らない間に取っている可能性が高い。

そこで１日120～150gほどに抑えましょう。このダイエット効果は論文で証明されています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

今取っている量の「半分」にするのを、スタートにすると簡単ですよ。

まとめ

見た目への意識は、ダイエットでかなり大事。そこを分かっているあなたは、他の人より「１歩前」にいます。そのアドバンテージを生かしましょう。今すぐ行えば、体は確実に応えてくれる。あとは、あなた次第ですよ。