「見た目を細くするダイエットって、ないかな?」と思っているあなた。

ちゃと

あります。次の5つをご紹介しましょう。

  • 1:姿勢をよくすること
  • 2:むくみを取ること
  • 3:体の裏側を鍛える
  • 4:筋トレの回数は多く
  • 5:基礎代謝(きそたいしゃ)以上

 

筋トレと有酸素運動、簡単な食事のルールを使えば、確実にあなたは変わります。早速、読み進めてください。

見た目を細くする5つの方法

 

見た目を細くする方法は、次の通りです。

5つの方法
  • 1:姿勢をよくすること
  • 2:むくみを取ること
  • 3:体の裏側を鍛える
  • 4:筋トレの回数は多く
  • 5:基礎代謝(きそたいしゃ)以上

早速、見ていきましょう。

 

1:姿勢をよくすること

 

まずは、今すぐ出来る「姿勢」です。なぜなら、猫背は「太って見える」から。

猫背はお腹が出ているように見える

あなたは「細く見られたい」のであって「実際に痩せたい」とは思っていない。だから、効果的なのです。

 

実はインナーマッスルも鍛えられる

姿勢をよくすると、実は体の内側の筋肉(インナーマッスル)が鍛えられます。

腹横筋

つまり、ダイエット効果が本当にあるのです。

 

2:むくみを取ること

 

そして、むくみを取ること。これも簡単で手軽。むくみとは「手・足にたまった余計な水分」。数日で取れる可能性があり、効果抜群です。

ちゃと

では、やり方を紹介します。

【やり方】

  • ①:薄い味付けをする

濃い味付けは水を飲みたくなり、しかも体内にとどめます。

  • ②:お風呂に入る

シャワーではなく、湯船につかりましょう。体の内側の体温(深部体温:しんぶたいおん)が上がり、ポカポカ温まります。

  • ③:有酸素運動

運動もいいですね。汗をかき、むくみも取れます。

3:体の裏側を鍛える

 

体の裏側を鍛えると、ボクサーのように細く引き締まります。これは「押す動作」で鍛えられます。反対の「引く動作」は胸、太ももなど、体の表側が鍛えられて、大きな印象を与えてしまう。ボディビルダーのイメージですね。

 

4:筋トレの回数は多く

 

筋トレの回数を多く行うと、細く引き締まります。マラソンランナーみたいなイメージですね。その逆でボディビルダーは、8~12回で限界を迎える(オールアウト)トレーニングをします。だから、太く強い筋肉になるのです。

 

5:基礎代謝(きそたいしゃ)以上

 

基礎代謝以上、取りましょう。これは「1日に必要な最低限のカロリー」のこと。身長、体重、年齢で違いがあります。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

 

これ以下になると、筋肉を分解する

これ以下になると、筋肉を分解して、エネルギーを作り出します。なぜなら、筋肉はカロリーを使う邪魔なものだから。これで「太りやすい体」になるのです。

 

これをやればOK

 

これらを踏まえて行うことは、この通りです。

これをやればOK
  • 自分の体重を使った筋トレ
  • 有酸素運動
  • 簡単な食事のルール

では、1つずつ確認していきます。

 

1:自分の体重を使った筋トレ

 

まずは、自分の体を使った筋トレですね。これを自重(じじゅう)トレーニングとも言います。具体的には、次の通りです。

このトレーニング
  • ロングブレス
  • ドローイン
  • 壁を使った腕立て伏せ
  • イスを使ったスクワット
  • イスを使った腹筋

イラストを使って、動きを確認します。

 

1-1:ロングブレス

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 腕はまっすぐ上に
  • 体は少し後ろに
  • 足を前後にずらす
  • 鼻から3秒で行う
ロングブレス やる時 前からのポイント ロングブレス やる時 横からのポイント
息を吐くとき
  • 口から7秒かけて行う
  • 必ず「7秒」
  • 腕は思いっきり閉じる

 

1-2:ドローイン

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 鼻から3秒かける
  • お腹を凹ませる
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 口から7秒かける
  • お腹をさらに凹ませる

 

1-3:壁を使った腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手は胸の下
  • 手の幅は肩幅くらい
  • 体は一直線にする
  • このまま1秒止まる
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 肩を背中側に引き寄せる
  • 息を吸いながら、2秒かけて、腕を縮める
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこが壁につくくらいで、1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す

 

1-4:イスを使ったスクワット

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 足を前後にずらす
  • 1秒とまる
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 体を上げる
  • 2秒かけて、息を吐きながら、行う
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと立って、1秒止まる
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

1-5:イスを使った腹筋

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 座面を掴んで、体を安定させる
  • 1秒止まる
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 2秒かけて、行う
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足をしっかり伸ばす
  • このまま1秒止まる
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

2:有酸素運動

 

そして、有酸素運動ですね。これも組み合わせましょう。何回も動かすから、自然と細く引き締まった体になります。次の3つを解説します。

この3つ
  • ウォーキング
  • スロージョギング
  • DVD・YouTube

では、解説です。

 

2-1:ウォーキング

ウォーキングのコツは、次の通りです。

【コツ】

  • ①:足の着地は「中心」

かかとでは、痛くなるくらい衝撃が大きい。これで、ケガも防げますよ。

  • ②:ひじを引くように腕を振る

これで、大きく使えて、運動の効果も上がります。

  • ③:息は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

呼吸を楽にする方法が、これ。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とすれば、リズムも付けれますよ。

  • ④:カバンはリュックにする

荷物の重さをバランスよくかけるには、リュックがベストです。

ちゃと

かなり歩きやすいですよ。

 

2-2:スロージョギング

スロージョギングとは「会話ができる速さで走ること」です。コツは次の通り。

【コツ】

  • ①:タイムは気にしない

早く走る必要はありません。変なプレッシャーも感じなくてOKです。

  • ②:靴・靴下はクッション性が高いものを

これで、足が守れます。走るのは、足に大きな負担をかけますからね。

  • ③:腰から前に出る

これで胸が張れて、肺が大きくなり、呼吸も楽になりますよ。

  • ④:ウォーキングのコツも使って

リュックや腕の振り方など、参考にしてください。

 

2-3:DVD・YouTube

今では、DVDやYouTubeで、色々なトレーニングが見れますよね。

〇 TRF

 

avex otherのチャンネルより

〇 カーヴィーダンス

 

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

ちゃと

ぜひ参考にしてください。

 

3:簡単な食事のルール

 

そして、食事についても、簡単なルールを決めましょう。例えば、次の通りです。

5つのルール
  • 3-1:タンパク質を多めに
  • 3-2:飲み物から砂糖を抜く
  • 3-3:基礎代謝以上
  • 3-4:カロリーの分け方
  • 3-5:糖質制限

これで、口に運ぶものが変わります。

 

3-1:タンパク質を多めに

まずはタンパク質を多めに取ること。なぜなら、体を作る大事な栄養だから。

  • 水分 : 62.6%
  • タンパク質:16.4%
  • 脂質:15.3%
  • ミネラル:5.7%
  • 糖質:1%未満

厚生労働省のサイトより

糖質はたった1%以下。ご飯よりも、おかずを食べましょう。

 

3-2:飲み物から砂糖を抜く

飲み物から砂糖を抜くと、薄い味付けでも美味しいと感じる味覚に戻ります。つまり、カロリーも自然と抑えられる。具体的には、次の4つにしましょう。

この4つにする
  • 水(炭酸水も大丈夫)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

また、ジュースなどのカロリーもマイナスにできるので、おススメですね。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

 

3-3:基礎代謝以上

先ほどもお話ししましたが、基礎代謝以上にしましょう。絶食や、厳しい食事制限は「逆効果」になりますよ。

 

3-4:カロリーの分け方

カロリーの分け方は、3日を1セットとして行いましょう。例えば、1日1,800kcalにした場合は、こうするのです。

こう分けてあげる
  • 1・2日目…1,600kcal
  • 3日目…2,000kcal

理由は、次の2つ。

【これが理由】

〇:停滞期が起きにくい

多く食べる日を作ることで「長期間、食べ物が少ない状態」を避けられます。「食べ物がずっと少ない状態」は「飢餓(きが)」と同じ。こうなると、体はエネルギーを使わない「エコモード」にするのです。

〇:3日目は追い込めるトレーニングが出来る

トレーニングの質も上がるので、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出やすくなります。

【 カテコールアミン 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 全力運動 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

これが、ちょっとしたコツになります。

 

3-5:糖質制限

糖質制限もいいですね。なぜなら、今の食生活は「取り過ぎ」だから。先ほど「3-2:飲み物から砂糖を抜く」でも説明しましたが、コンビニ、スーパーでは、お菓子や甘いパンなど、たくさん売っていますよね。つまり、知らない間に取っている可能性が高い。

そこで1日120~150gほどに抑えましょう。このダイエット効果は論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

今取っている量の「半分」にするのを、スタートにすると簡単ですよ。

 

まとめ

 

見た目への意識は、ダイエットでかなり大事。そこを分かっているあなたは、他の人より「1歩前」にいます。そのアドバンテージを生かしましょう。今すぐ行えば、体は確実に応えてくれる。あとは、あなた次第ですよ。


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③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

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