「見た目変わらないのに、体重が減っているんだよな」と思っているあなた。

ちゃと

かなり危ないですね。筋肉が減っている可能性が高い。次の3つの状況かもしれません。

  • 1:極端な食事制限をしている
  • 2:筋トレなど運動していない
  • 3:長い時間、有酸素運動をしている

 

そして、対策として、運動と食事制限を行いましょう。裏技ではない、本当のダイエット。これこそ、王道の解決方法です。

筋肉が減っている可能性が高い

 

見た目が変わらないのに、体重が減るのは、筋肉が落ちている可能性が高い。なぜなら、筋肉の方が重いから。こちらの画像をご覧ください。

脂肪と筋肉の違い

そして、落ちる状況は、次の3つが考えられます。

これが考えられる
  • 1:極端な食事制限をしている
  • 2:筋トレなど運動していない
  • 3:長い時間、有酸素運動をしている

では、1つずつ確認です。

 

1:極端な食事制限をしている

 

まずは、極端な食事制限をしている点。例えば、絶食だと、筋肉を分解して、エネルギーを作り出します。食べ物が入らないので、当然ですよね。さらに、筋肉自体「カロリーを多く使うもの」つまり「邪魔な存在」です。だから、分解してエネルギーにするほうが、生命も維持できる。これを「糖新生(とうしんせい)」と言います。

 

2:筋トレなど運動していない

 

筋トレなど、運動していないのも、あり得ますね。筋肉は驚くほど、簡単に落ちるから。次の動画をご覧ください。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

また、私がボクシングジムに通っている時に聞いたトレーナー(教える人)からの話が、これです。

トレーナー

プロレスラーの熊みたいな体も、1ヶ月で普通の人に戻るんだよ。

だから、あなたの筋肉は落ちたのです。

 

3:長い時間、有酸素運動をしている

 

長い時間、有酸素運動している場合も、筋肉が落ちます。なぜなら、重い筋肉を落とした方が、歩けたり、走れたりするから。

マラソンランナーをご覧ください。42.195㎞走るのに、あんな細い体をしている。だから、あなたの筋肉も「そぎ落とした」のです。

 

体重と見た目の関係性

 

そして、体重の見た目の関係性です。同じ84kgでも、クリスチアーノロナウドと兵頭大樹さんでは、体型が全く違います。

maidigitvの公式チャンネルより

 

筋肉がつけば細く引き締まり、脂肪ならポチャッとする。だから、あなたの体型変化は「注意が必要」なのです。

 

見た目を変える運動と食事

 

そこで、見た目を変える運動と食事を行いましょう。

 

筋トレが大事

 

まず、落ちた筋肉を増やしましょう。年齢や人種に関係なく、成長することは論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

今からやれば、その分成長も早い。だから、安心してください。

 

まず、自重トレーニングから始める

 

まずは自分の体重を使う「自重トレーニング」から始めること。正しいフォームなら、筋肉にだけ大きな刺激を与えられる。関節や靭帯(じんたい)を守れます。

なぜ子さん
でも、そのフォームを知らない。
ちゃと

そこで、イラストを使って、世界一わかりやすく解説します。

これならできる
  • 壁を使った腕立て伏せ
  • イスを使った腹筋
  • イスを使ったブリッジ
  • ブリッジ
ちゃと

では、確認です。

 

【 ①:壁を使った腕立て伏せ 】

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手の位置は胸より少し下
  • 手は肩幅くらい
  • 体を少し倒し気味に
  • このまま1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて行う
  • 肩を背中側に引き寄せる
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • 壁とおでこがギリギリのところで、1秒キープする
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて行う

 

【 ②:イスを使ったスクワット 】

スクワット 足を前後にして 最初

 

A
  • イスに浅く腰かける
  • 手は胸の前で組む
  • ここで1秒キープする
足を前後にしてスクワット 体を上げる時

 

B
  • お尻を上げるように、体を動かす
  • 息を吐きながら、2秒かけて行う
足を前後にしてスクワット 立った時

 

C
  • しっかりと立ち、1秒キープする
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時

 

D
  • お尻を下げるように、体を落とす
  • 2秒かけて、息を吸いながら「A」に戻す

 

【 ③:イスを使った腹筋 】

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • イスの座面をしっかりと、両手でつかむ
  • ひざを曲げて、胸に付けるように、体を丸める
  • このまま1秒キープする
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 体をしっかりと安定させる
  • 2秒かけて行う
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を延ばし切って、1秒キープする
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を戻す
  • 体は安定させたまま
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

【 ④:ブリッジ 】

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 腕は胸の前で組む
  • このまま1秒キープする
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 2秒かけて行う
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • ひざ、お腹、肩を一直線にして、1秒キープする
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす
  • 2秒かけて「A」に戻す

ダンベルがあれば、よりいい

 

さらにダンベルがあればいいですね。こちらも、次の3つをご紹介しましょう。

ダンベルを使った筋トレ
  • ひじを後ろに引き寄せる
  • 伸ばした手を横に広げる(サイドレイズ)
  • スクワット

こちらも、確認です。

 

【 ⑤:ひじを後ろに引き寄せる 】

ダンベルローイング 前から 最初
ダンベルローイング 横から 最初
まずは
  • ひざと手で体を安定させる
  • 前かがみになり、ダンベルを持つ
ダンベルローイング 前から 上げたとき
ダンベルローイング 横から 上げたとき
そして
  • 体を前かがみにして、安定させる
  • ひじを後ろに引く
  • 脇をしめる

 

【 ⑥:伸ばした手を横に広げる(サイドレイズ) 】

サイドレイズ 最初
まずは
  • ダンベルを持った腕は自然と下ろす
  • 両足にしっかりと体重をのせる
サイドレイズ 上げたところ
そして
  • 肩を中心に、手を横に上げる
  • ひじは少し曲げてもOK
  • 小指から上げるようにする

 

【 ⑦:スクワット 】

ダンベルを持ったスクワット 最初
A
  • 肩にダンベルをのせる
  • 両足にしっかりと体重をかける
ダンベルを持ったスクワット 下ろしたとき
B
  • 息を吸いながら、体を下す

 

食事制限 7つのやり方

 

食事制限の方法は、次の通りです。

これなら簡単
  • その1:基礎代謝以上、しっかりと摂る
  • その2:3日に分けて行う
  • その3:バランスこそ大事
  • その4:タンパク質を多めに取る
  • その5:よく噛む
  • その6:飲み物から砂糖を抜く
  • その7:お腹が空いたら、ガムをかむ

では、1つずつ見ていきましょう。

 

その1:基礎代謝以上、しっかりと摂る

まずは、1日に必要な最低限のカロリーである基礎代謝以上取ること。これが大事です。糖新生を抑えるためですね。ダイエットの法則がこちら。

 

基礎代謝<食べたカロリー<使ったカロリー

これなら、確実に痩せます。ちなみに、基礎代謝の計算式はこちら。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

絶対に守りましょう。

 

その2:3日に分けて行う

そして、カロリーは3日に分けて行うこと。例えば「1日1,600kcalを目安」なら、こちら。

【こうすると】

  • 1・2日目 1,400kcal
  • 3日目   2,000kcal

これで、3日目のトレーニングが追い込めて、しかも「ダイエットが終わったかも」と体をだませる。つまり停滞期が起きにくいのです。

 

その3:バランスこそ大事

栄養バランスこそ大事です。なぜなら、空腹は「栄養が足りない信号」だから。ポテトチップスを食べても、夕食は入りますよね。それも同じ理由。骨も、髪も、肌も、爪も、筋肉も、内臓も、全ての細胞を作り変えて、生きています。

だから、バランスこそ大事なのです。

 

最強の食べ物は「鍋」

最強の食べ物は「鍋」になります。何でも入れられますよね。肉、魚、野菜、こんにゃく、キノコ類など。何も考えず、自然とバランスが取れます。

 

その4:タンパク質を多めに取る

タンパク質を多めに取りましょう。体を作る大事な栄養です。

  • 水分 : 62.6%
  • タンパク質:16.4%
  • 脂質:15.3%
  • ミネラル:5.7%
  • 糖質:1%未満

厚生労働省のサイトより

その代わり、糖質は取り過ぎの可能性が高い。ジュースやお菓子、さらにご飯やパン、麺類など、スーパーやコンビニで多く売られていますよね。この意識だけで、口に運ぶものが変わります。

 

その5:よく噛む

そして、よく噛みましょう。これで、満腹を感じる「満腹中枢(まんぷくちゅうすう)」を刺激でき、量を抑えられます。

Smitら(2011)(参考文献 8)は、筋電図で咀嚼行動を監視しながら、一口量の食物を35回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35 回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は 2 倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。この結果は、これまでに発表されている摂食速度(食べる速さ)に影響を及ぼす要因を調査した研究と一致し、ゆっくり食べることで食事量、すなわち取り込むエネルギー量を減らせることを示しています。

日本咀嚼学会のサイトより

さらに、病気の予防などもできる。

すごい力
  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

素晴らしい効果が手にできます。

 

その6:飲み物から砂糖を抜く

飲み物から砂糖を抜くと、和食のような薄い味付けが、美味しいと感じます。次の4つにしましょう。

これなら舌が変わる
  • 水(炭酸水は大丈夫)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

しかも、ジュース・カフェオレなどのカロリーも抑えられますよ。

 

その7:お腹が空いたら、ガムをかむ

それでも、お腹が空くならガムがいいですね。私もこれで、お菓子の量が10分の1に減りましたから。

ちゃと

ぜひ、お試しください。

 

意外と大事な姿勢

 

さらに、細くなりたいなら、姿勢を大事にしましょう。細く見えれば「体重は関係ない」。次の3つについて、確認です。

姿勢を変える
  • 座った場合
  • 立った場合
  • 歩いている場合
ちゃと

しかも、今すぐ出来ますよ。

1:座った場合

座る姿勢のコツ
ポイント
  • 深く座る
  • 背もたれがあれば、利用する
  • 両足はしっかりと地面につく

2:立った場合

正しい姿勢 コツは3つ
ポイント
  • 両足にしっかりと体重を乗せる
  • 頭をひもで引っ張られる感じで
  • 頭、肩、腰、かかとが壁についている感じで

3:歩いている場合

正しい歩き方 ポイント
ポイント
  • 頭から引っ張られている感じで
  • 腕は自然と振る
  • 腰から前に出る感覚で

まとめ

 

筋肉が落ちると、体がボテッとした感じになるので、ぜひ避けたいですよね。そこで、しっかりとトレーニングと食事を改善しましょう。続けることが最も大事。

私も2019年2月から始めて、ずっと筋トレしています。あとは、あなた次第。さあ、早速始めるのです。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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