「見た目はやせたのに、体重は変わらないんだよね」と思っているあなた。
- カッコいい体型なら、成功
- 餓鬼のような体型なら、失敗
これだけです。体重は意味のない数字なので、体型を見ていきましょう。今やっているダイエットを見直すときですよ。
成功・失敗の基準
成功・失敗の基準は「カッコいい体型になっているか」です。なぜなら、ここが変われば、何キロでもいいから。「カッコいい」「綺麗」に必要なのは「体型」になります。
食事制限だけだと、筋肉が落ちている
食事制限だけだと、筋肉が落ちます。つまり「かっこ悪く」なるのです。
運動しないと、簡単に落ちる
運動しないと、簡単に落ちます。こちらの動画を見ると、すぐにわかります。
さらに、私がボクシングをしていた時、トレーナー（教える人）から、こう言われたことがあります。
プロレスラーの大きい体も、１ヶ月何もしないと、普通の人に戻るんだよ。
だから、筋肉は簡単に減るのです。
カロリーが少ないと、筋肉を分解する
カロリーが少ないと、筋肉を分解します。なぜなら、エネルギーを作り出すため。これを糖新生（とうしんせい）と言います。この状況では、多くカロリーを使う筋肉は「邪魔な存在」。その代わり、脂肪は「エネルギーの貯金」で、大事になり、取っておく。だから、餓鬼（がき）のような体型になるのです。
運動だけだと、食べ過ぎて、脂肪が増えることがある
運動だけだと、食べ過ぎて、脂肪が増えることがあります。お腹が空くし「運動した」と言う安心感もありますからね。お相撲さんの生活が、まさにこれ。運動してお腹を減らし、１日２食を限界まで食べる。だから、あの体型なのです。
運動＋食事制限が最強のダイエット
そして、答えは簡単。運動と食事制限が最強のダイエットです。
- 運動で「使うカロリーを増やす」
- 食事制限で「食べるカロリーを減らす」
この２つの組み合わせで、体は変わるのです。
ボディビルダーは、このダイエットをしている
彫刻のような体をしたボディビルダーは、このダイエットをしています。キツイ筋トレと徹底した食事の管理で、あの体が生まれる。そこまで厳しくなくても、同じ方向でダイエットすればいいのです。
脂肪を分解するホルモンを出す、２つの運動
まず、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出す運動は「有酸素運動」と「全力を出す運動」になります。これは論文で証明されていること。
【 カテコールアミン 】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【 有酸素運動 】
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
【 全力運動 】
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
どちらもやるべき
そして、どちらもやるべきです。組み合わせることで、飽きずに、20～30分で終わる。これで、続きます。
私のおススメは「有酸素運動→筋トレ」ですね。ジョギングやウォーキングがウォーミングアップになるし、筋トレが後の方が、これ以上無理となるまで、全力（オールアウト）を出し切れます。
簡単に出来る、７つの食事ルール
そして、簡単に出来る食事のルールを「１つずつ」積み重ねましょう。これで、自然と「脂肪になりにくい食生活」になります。具体的には次の通りです。
- 飲み物から、糖質を抜く
- ご飯のお代わりより、おかずを食べる
- 鍋物が最強
- 口にしたものは全て写真に撮る
- カロリーの分け方
- よく噛む
- お腹が空いたら、ガムをかむ
では、１つずつ確認です。
その１：飲み物から、糖質を抜く
飲み物から、糖質を抜きましょう。薄い味付けで「美味しい」と感じます。具体的には、次の通り。
- 水（砂糖抜きの炭酸水はOK）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
これだけで、ジュースのカロリーも抑えられますよ。
- サントリー ボス カフェオレ 350g
【 154kcal 】
- ７カフェ ホットカフェラテL
【 137kcal 】
- コカ・コーラ 500ml
【 225kcal 】
- オレンジジュース 500ml
【 210kcal 】
その２：ご飯のお代わりより、おかずを食べる
ご飯のお代わりより、おかずを食べましょう。ご飯に含まれる糖質は取り過ぎの可能性が高い。なぜなら、コンビニやスーパーで、お菓子などがたくさん売っており、これらを自然と口にしているから。
おかずはタンパク質が多く、体を作る栄養になります。
- 水分 : 62.6％
- タンパク質：16.4％
- 脂質：15.3％
- ミネラル：5.7％
- 糖質：1％未満
ぜひ、やってみてください。
その３：鍋物が最強
栄養バランスが大事になります。なぜなら、空腹は栄養が足りないサインだから。骨も、肌も、髪も、爪も、筋肉も作りますからね。そこで、最強なのが「鍋物」。肉、魚、野菜、きのこなど、入れられますからね。うまく利用しましょう。
その４：口にしたものは、全て写真に撮る
口にしたものを、全て写真に撮りましょう。これで「今の食生活」の見直しができます。
飲み物も必ず撮ること。簡単ですよね。
その５：今よりプラス５回噛む
そして、よく噛むこと。これで満腹感が出てきます。
よく咬むことにはダイエット効果があることがわかっています。逆にいえば「早食い」、「よく咬まない」ことは肥満につながるといえ、このことは小児や成人を対象とした疫学および基礎研究で明らかになってきています。この現象の理由として、咀嚼回数が多いほど、つまりよく咬んで食べるほど、一回の食事で摂取するエネルギー量が減少することが報告されています。また、よく咬むほど、胃から分泌され摂食を刺激するグレリンと呼ばれるホルモンの分泌が減少し、インクレチンと総称されるホルモンの 1 種でインスリン分泌を上昇させるとともに胃の内容物の排出速度を遅らせ満腹感をつのらせることで食欲を抑制する腸管ホルモン GLP1 の分泌が上昇することも報告されています。これらの事実もよく咬むことが肥満を防止することを説明しています。
さらに、それ以外にもストレス解消など、色々な効果が手にできます。
- ストレスを軽くする
- 脳への血行が良くなる
- 食物の消化をしやすくする
- 食べることの満足感や喜びが得られる
- 食物に混ざっている異物を発見できる
- 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
- あごや口の組織の正常な発達に役立つ
- 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある
証明は、こちらです。
ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。
ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。
咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像（fMRI）を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。
- 食物の消化をしやすくする
- 食べることの満足感や喜びが得られる
- 食物に混ざっている異物を発見できる
- 口腔内の自浄作用（細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く）
- 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
- 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある
ただ、毎食よく噛むのは、かなり大変。だから「プラス５回」にして、精神的な負担も軽くするのです。
その６：お腹が空いたら、ガムをかむ
そして、お腹が空いたら、ガムをかむこと。空腹がまぎれますよ。
私もこれで、お菓子の量が10分の１になりました。
まとめ
「痩せ方」によって、あなたのダイエットは成功か、失敗か、分かれます。だから「綺麗」「カッコいい」を追い求めましょう。食事と運動をしっかりと見直し、続ければ、確実に体は変わります。
さらに、体重は気にしないこと。これで、もう大丈夫ですよ。
成功・失敗の基準はこちらです。