「筋肉をつけたくない。体重が増えるから、筋トレなんかしない」と思っているあなた。

ちゃと

実は「ダイエット中、つきにくい」ただ、筋トレは絶対に必要です。

ここを詳しくお話ししましょう。そして、体重が同じでも、筋肉がある体はかっこいいんですよ。そこで、簡単にできる筋トレと、食事のバランスの大事さもご説明します。あなたの考えは180度変わりますよ。

ダイエットで筋肉はつかない

 

ダイエットで筋肉はつきません。筋肉がつくのは、太ることです。

なぜ子さん

は? どういうこと?

ちゃと

まとめると、こうなります。

太るとは…
  • 筋肉・脂肪など、体に「何かがつくこと」
  • 食べたカロリー>使ったカロリーの時に発生
痩せるとは…
  • 筋肉・脂肪など、体から「何かが取れること」
  • 食べたカロリー<使ったカロリーの時に発生

つまり、ダイエットしているあなたには、起きません。

 

筋トレが必要な3つの理由

なぜ子さん

なんだ、よかった~。

いえいえ、それでも筋トレが必要です。理由は次の通り。

その理由
  • 1:筋肉の維持
  • 2:脂肪を分解するホルモンを出す
  • 3:使うカロリーを多くする

では、確認です。

 

1:筋肉の維持

 

まず筋肉の維持。ダイエット中は筋肉を分解して、カロリーを作り出します。これが「糖新生(とうしんせい)」という働き。エネルギーを多く使うので、ダイエット中「筋肉は邪魔」となる。だから、当然ですよね。

そして、絶食など極端な食事制限の時に、より多く起こります。1日に必要な最低限のカロリー(基礎代謝:きそたいしゃ)以下の状態ですからね。

 

同じ体重でも、筋肉があるとかっこいい

なぜ子さん

え? でも、筋肉なんていらないじゃない?

ちゃと

いえいえ。同じ体重でも、体型はまったく違いますよ。

例えば、サッカー選手のクリスチアーノ・ロナウドと、芸人の兵頭大樹さんは同じ84㎏です。

maidigitvの公式チャンネルより

なぜ子さん

え?

ちゃと

そうなんです。これほどの差があります。

 

2:脂肪を分解するホルモンを出す

 

そして、全力を出せば、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。こちらが、論文の証明です。

【 カテコールアミンは脂肪を分解する 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 全力なら、よりカテコールアミンが出る 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

これ以上無理となる「オールアウト」まで追い込めば、当然ダイエット効果も高まります。

 

3:使うカロリーを多くする

 

運動しているため、当然使うカロリーも多くなります。ダイエットは「食べたカロリー<使ったカロリー」になって、痩せます。つまり、

  • 食べるカロリーを少なくする
  • 使うカロリーを多くする

の2つが大事です。

 

簡単にできる3つの筋トレ

 

そこで、簡単にできる筋トレをご紹介しましょう。次の3つです。

この3つ
  • 1:壁に手をついた腕立て伏せ
  • 2:壁に足をつけた腹筋
  • 3:イスを使ったスクワット

イラストを使って、動きを確認します。

 

1:壁に手をついた腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 手をつく場所は「肩幅ほど」「胸の下あたり」
  • 体は一直線にして、壁に少し倒れかかる。
壁を使った腕立て伏せ 体を落とす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて行う
  • 肩を背中側に引き寄せて、わきはしめたまま
壁を使った腕立て伏せ 体を落とした時
C
  • おでこと壁の間がギリギリのところで、1秒キープ
壁を使った腕立て伏せ 体を上げる時
D
  • 息を吐きながら「A」に戻す
  • 引き続き、体は一直線で、わきはしめたまま

2:壁に足をつけた腹筋

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をぴったりとつける
  • 手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、腹筋を縮める

3:イスを使ったスクワット

スクワット 足を前後にして 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 足は前後に
  • 両手は胸の前
足を前後にしてスクワット 体を上げる時
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて行う
足を前後にしてスクワット 立った時
C
  • しっかりと立って、1秒キープ
足を前後にしてスクワット 体を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて「A」に戻す

食事制限ではなく、バランスが大事

 

そして、食事制限より大事なのは、バランスです。なぜなら、色々な栄養が入れば、満足するから。

 

空腹は栄養が足りないサイン

 

空腹は栄養が足りないサインです。骨も、肌も、爪も、筋肉も、髪も作り変える必要がある。だから、これらを作る材料が必要。そのために、食べるわけです。

そして、これらの材料を取り入れれば、体は自然と満足する。だから、栄養バランスが大事なのです。

ちゃと

ポテトチップスを食べても、ご飯が入るのも、同じ理由ですよ。

 

簡単にバランスが改善する4つのコツ

なぜ子さん

そんなこと言ったって、よくわからない…。

ちゃと

それでは、次のコツをご紹介しましょう。

4つのコツ
  • ご飯のお代わりより、おかず
  • コンビニでは、焼き鳥の塩
  • 今食べたものと、別の、選ぶ
  • 飲み物から、砂糖を抜く

こちらも、確認しましょう。

 

その1:ご飯のお代わりより、おかず

ご飯のお代わりより、おかずにしましょう。摂りすぎの糖質を抑え、タンパク質が取れます。

【 現代の生活は糖質のとりすぎ 】

現代の生活は、糖質の取りすぎです。コンビニ、スーパーで、ジュースやお菓子、総菜、弁当など、糖質が入ったものが、たくさん売られています。だから、知らない間に、食べていることが多い。ここを意識して、バランスを変えるのです。

その2:コンビニでは、焼き鳥の塩

先ほどの考えだと、コンビニでは焼き鳥の塩が1番です。ガッツリ系で満足しますよ。

 

その3:今食べたものと、別の、選ぶ

今食べたものと、別の、を選びましょう。例えば、このように。

【 こうすると… 】

  • 夜は「とんかつ」

「豚肉」「揚げ物」

  • 朝は「納豆」

「豆類」「発酵食品」

  • 昼は「野菜炒め」

「野菜」「炒め物」

  • 夜は「ステーキ」

「牛肉」「焼き物」

調理方法も変えると、飽きませんよ。

 

その4:鍋物が最強

鍋物が最強です。肉、魚、野菜、きのこなど、何を入れてもおいしい。2~3日続けられるし、味変えもできる。鍋つゆも種類が豊富で、本当に素晴らしいです。

 

まとめ

 

ダイエット中こそ、筋トレしましょう。あなたの体をカッコよく、そして綺麗にするために、筋肉は絶対、必要です。さあ、さっそく腕立て伏せ、スタートです。


デブは「ただのデブ」

デブと自分の体

仕事が出来ても、お金を持っていても、優しくても「デブはただのデブ」。なぜなら、下に見られるから。私も138㎝、48㎏のデブでした。そして176㎝、65㎏になり、人生が変わった。

「細く引き締まったスタイル」と「デブ」では、まったく違う人生。どちらも知っている私が、その方法をお伝えします。

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