「筋肉をつけたくない。体重が増えるから、筋トレなんかしない」と思っているあなた。
ここを詳しくお話ししましょう。そして、体重が同じでも、筋肉がある体はかっこいいんですよ。そこで、簡単にできる筋トレと、食事のバランスの大事さもご説明します。あなたの考えは180度変わりますよ。
ダイエットで筋肉はつかない
ダイエットで筋肉はつきません。筋肉がつくのは、太ることです。
は？ どういうこと？
まとめると、こうなります。
- 筋肉・脂肪など、体に「何かがつくこと」
- 食べたカロリー＞使ったカロリーの時に発生
- 筋肉・脂肪など、体から「何かが取れること」
- 食べたカロリー＜使ったカロリーの時に発生
つまり、ダイエットしているあなたには、起きません。
筋トレが必要な３つの理由
なんだ、よかった～。
いえいえ、それでも筋トレが必要です。理由は次の通り。
- １：筋肉の維持
- ２：脂肪を分解するホルモンを出す
- ３：使うカロリーを多くする
では、確認です。
１：筋肉の維持
まず筋肉の維持。ダイエット中は筋肉を分解して、カロリーを作り出します。これが「糖新生（とうしんせい）」という働き。エネルギーを多く使うので、ダイエット中「筋肉は邪魔」となる。だから、当然ですよね。
そして、絶食など極端な食事制限の時に、より多く起こります。１日に必要な最低限のカロリー（基礎代謝：きそたいしゃ）以下の状態ですからね。
同じ体重でも、筋肉があるとかっこいい
え？ でも、筋肉なんていらないじゃない？
いえいえ。同じ体重でも、体型はまったく違いますよ。
例えば、サッカー選手のクリスチアーノ・ロナウドと、芸人の兵頭大樹さんは同じ84㎏です。
え？
そうなんです。これほどの差があります。
２：脂肪を分解するホルモンを出す
そして、全力を出せば、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。こちらが、論文の証明です。
【 カテコールアミンは脂肪を分解する 】
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
【 全力なら、よりカテコールアミンが出る 】
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
これ以上無理となる「オールアウト」まで追い込めば、当然ダイエット効果も高まります。
３：使うカロリーを多くする
運動しているため、当然使うカロリーも多くなります。ダイエットは「食べたカロリー＜使ったカロリー」になって、痩せます。つまり、
- 食べるカロリーを少なくする
- 使うカロリーを多くする
の２つが大事です。
簡単にできる３つの筋トレ
そこで、簡単にできる筋トレをご紹介しましょう。次の３つです。
- １：壁に手をついた腕立て伏せ
- ２：壁に足をつけた腹筋
- ３：イスを使ったスクワット
イラストを使って、動きを確認します。
１：壁に手をついた腕立て伏せ
- 手をつく場所は「肩幅ほど」「胸の下あたり」
- 体は一直線にして、壁に少し倒れかかる。
- 息を吸いながら、体を下す
- ２秒かけて行う
- 肩を背中側に引き寄せて、わきはしめたまま
- おでこと壁の間がギリギリのところで、１秒キープ
- 息を吐きながら「A」に戻す
- 引き続き、体は一直線で、わきはしめたまま
２：壁に足をつけた腹筋
- 壁に足をぴったりとつける
- 手は頭の上
- お腹を見るように、腹筋を縮める
３：イスを使ったスクワット
- イスに浅く座る
- 足は前後に
- 両手は胸の前
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて行う
- しっかりと立って、１秒キープ
- 息を吸いながら、体を下す
- ２秒かけて「A」に戻す
食事制限ではなく、バランスが大事
そして、食事制限より大事なのは、バランスです。なぜなら、色々な栄養が入れば、満足するから。
空腹は栄養が足りないサイン
空腹は栄養が足りないサインです。骨も、肌も、爪も、筋肉も、髪も作り変える必要がある。だから、これらを作る材料が必要。そのために、食べるわけです。
そして、これらの材料を取り入れれば、体は自然と満足する。だから、栄養バランスが大事なのです。
ポテトチップスを食べても、ご飯が入るのも、同じ理由ですよ。
簡単にバランスが改善する４つのコツ
そんなこと言ったって、よくわからない…。
それでは、次のコツをご紹介しましょう。
- ご飯のお代わりより、おかず
- コンビニでは、焼き鳥の塩
- 今食べたものと、別の、選ぶ
- 飲み物から、砂糖を抜く
こちらも、確認しましょう。
その１：ご飯のお代わりより、おかず
ご飯のお代わりより、おかずにしましょう。摂りすぎの糖質を抑え、タンパク質が取れます。
現代の生活は、糖質の取りすぎです。コンビニ、スーパーで、ジュースやお菓子、総菜、弁当など、糖質が入ったものが、たくさん売られています。だから、知らない間に、食べていることが多い。ここを意識して、バランスを変えるのです。
その２：コンビニでは、焼き鳥の塩
先ほどの考えだと、コンビニでは焼き鳥の塩が１番です。ガッツリ系で満足しますよ。
その３：今食べたものと、別の、選ぶ
今食べたものと、別の、を選びましょう。例えば、このように。
- 夜は「とんかつ」
「豚肉」「揚げ物」
- 朝は「納豆」
「豆類」「発酵食品」
- 昼は「野菜炒め」
「野菜」「炒め物」
- 夜は「ステーキ」
「牛肉」「焼き物」
調理方法も変えると、飽きませんよ。
その４：鍋物が最強
鍋物が最強です。肉、魚、野菜、きのこなど、何を入れてもおいしい。２～３日続けられるし、味変えもできる。鍋つゆも種類が豊富で、本当に素晴らしいです。
まとめ
ダイエット中こそ、筋トレしましょう。あなたの体をカッコよく、そして綺麗にするために、筋肉は絶対、必要です。さあ、さっそく腕立て伏せ、スタートです。
実は「ダイエット中、つきにくい」ただ、筋トレは絶対に必要です。