「見た目が変わらないのに、体重が増えるのは何でかな?」と思っているあなた。その理由は次の3つです。

  • 水分
  • 脂肪
  • 筋肉

 

それぞれ見ていきましょう。そして、普通のダイエットこそ、今のあなたに必要な方法。食事制限と運動について、しっかり見ていきます。これでもう完璧。早速始めましょう。

増えた3つの理由

 

増えた理由は、次の3つです。

この3つ
  • 水分
  • 脂肪
  • 筋肉

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:水分の量

 

まず考えられるのが、水分量です。体の60%は水分ですからね。影響を受けやすく、すぐに変動します。例えば、こちら。

これだと、ためてしまう
  • 運動のし始め
  • 食事制限のし始め
  • アルコールを飲む

つまり「たまたま体重が増えた」だけです。

 

2:脂肪が増えた

 

脂肪が増えた可能性もありますね。つまり「見えない部分」についたのです。鏡を「横からの姿」「後ろ姿」も見て、自分を観察しましょう。これで、太ったことがわかるはずです。

 

着やせする人に多い

着やせする人に、多いですね。服が「ついた脂肪も」隠します。だから、気づかなかっただけです。

 

3:筋肉が増えた

 

筋肉が増えたこともあり得ます。つまり「脂肪が落ちるスピード」と「筋肉がつくスピード」に違いがあり、体重が増えたのです。

ちゃと

食事制限をしっかり行うと、よりダイエット効果が出るはずですよ。

 

見た目を変えるには、正しいダイエット

 

そして、見た目を変えるには、正しいダイエットをすること。これには、食事制限と運動の2つになります。そして、必ず両方行うこと。どちらか一方だと、このようなことが起きます。

食事制限だけ
  • 筋肉が分解されてしまう
  • 太りやすい体になってしまう
  • 細く餓鬼のような体型になる
運動だけ
  • 食べ過ぎて、太る可能性がある

1つずつ見ていきましょう。

 

1:食事制限

 

食事制限は、ダイエットの基本になります。ここでは、次の4つをご紹介しましょう。

これを考える
  • 糖質制限
  • カロリーは基礎代謝以上
  • カロリーの分け方
  • バランスが大事

では、確認です。

 

その1:糖質制限

まずは、糖質制限。このダイエット効果は、論文で証明されています。

KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)が生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

さらに、1日120~150gがいい点も、証明があります。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

〇:炭水化物を取るタイミングは「運動前」が理想

さらに、炭水化物を取るタイミングは「運動前」が理想ですね。これで、体内のエネルギーが多く、運動のパフォーマンスも上がる。つまりダイエット効果が高くなるのです。

 

その2:カロリーは基礎代謝以上

カロリーは、1日に必要な最低限の数字「基礎代謝」以上にしましょう。これで、筋肉の分解を防げます。さらに、基礎代謝は「体重」「身長」「年齢」で、計算できます。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【(年齢)】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【(年齢)】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

 

その3:カロリーの分け方

さらに、カロリーの分け方にもコツがあります。

なぜ子さん
は? どんなの?
ちゃと

このようにすると、停滞期が起きにくいです。

【こうすると】

1日あたり1,800kcalの場合、3日で合計5,400kcalになる

そこで

  • 1・2日目…1,600kcal
  • 3日目…2,200kcal

これで、3日目には「あれ? カロリーが入ってきたから、もう大丈夫かも」と思わせられる。カロリーがずっと入らず「危ない」と体が感じて、使わないようにするのが、停滞期の原因ですからね。

 

その4:栄養バランスこそ大事

そして、栄養バランスこそ大事です。なぜなら、空腹は「栄養が足りないサイン」だから。骨も、髪も、肌も、爪も、筋肉も、作り変えるために、必要ですからね。つまり、栄養が入れば、適正な量で、体は満足するのです。

 

2:筋トレ+有酸素運動の組み合わせが最強

 

運動は筋トレと有酸素運動を組み合わせましょう。

なぜ子さん
有酸素運動のほうが上!
しぼ男くん
筋トレのほうが、やせるよ!

という意味のない議論に付き合わないこと。ボディビルダーは、脂肪を落とすために、どちらも行っています。なぜなら、その方がダイエットできるから。

両方とも脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出すことは、論文で証明されています。

【 カテコールアミン 】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

【 有酸素運動 】

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

【 全力運動 】

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

だから、組み合わせると「最強」なのです。

 

順番は「有酸素運動→筋トレ」がいい

先に有酸素運動をしましょう。なぜなら、体が温まり、ケガの予防になるから。体を痛めやすいのは筋トレです。全力を出す(これをオールアウトと言います)ので、関節や筋肉に大きな負担をかける。

だから、体を温める「有酸素運動」を先にするのです。

しぼ男くん
え? でも「筋トレが先」って聞いたよ。ダイエット効果が大きいって…。

確かに効果は違うでしょうが、1番大事なのは「ケガせず、次のトレーニングもできる体の維持」。激しい運動、極端な食事制限でも、続かないと無意味ですからね。だから、体を温められる「有酸素運動が先」なのです。

 

もう1ステップ、上に行くタイミングかも

 

今、ダイエット中なら、もう1ステップ上に行くタイミングです。なぜなら、改善していないから。今、行っている食事と運動を見直して、あなたの理想の姿を追い求めましょう。

 

まとめ

 

体重が増えると、怖いですよね。しかも、見た目が変わっていないので「あれ? 何かあったのかな?」と不安に襲われる。

しかし、体重は不安定な数字なので、気にしないこと。見るべきものは、あなたの体型と鏡です。そして、食事と運動に気を付ければ、確実に変わっていく。このサイトには、その全てを描いていますので、ぜひ参考にしてください。


あなたがやるべきこと

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