「食べずに痩せると、見た目ってどうなるのかな?」と思っているあなた。

ちゃと

手足が細くなり、餓鬼のような体型ですね。

餓鬼みたいな体

極端な食事制限は、筋肉を分解して、エネルギーにします。その点を詳しくお話ししましょう。そして、筋肉を付けるには、トレーニングしかない。簡単に出来る筋トレをご紹介しましょう。これで、あなたの考えも、体も生まれ変わりますよ。

食事制限と見た目の関係

 

食事制限だけでは「手足が細く餓鬼みたいな体型」になります。なぜなら、筋肉は簡単に落ちるから。

 

筋肉は簡単に落ちる

 

筋肉は簡単に落ちます。こちらの動画をご覧ください。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

そして、私がボクシングジムに通っていた時にトレーナー(教える人)から言われた言葉が、これです。

トレーナー

プロレスラーの大きな熊みたいな体も、何もしなければ、1ヶ月で普通に戻るんだよ。

さらに、骨折してギブス(折った場所を固定する装具)をした場所の筋肉は、悲しいくらい落ちます。リハビリなどの必要も出ますからね。

 

極端な食事制限は、さらに筋肉を分解する

 

さらに、極端な食事制限をすると、筋肉を分解してエネルギーにします。足りないなら、体の中から作り出すしかないから。これを糖新生(とうしんせい)と言うのですが、だから、手足だけが細くなるのです。

 

しかも、脂肪はそのまま

しかも脂肪はそのまま。なぜなら、大事なエネルギーの貯金だから。

ちゃと

お腹は出たままで、餓鬼(がき)のような体型になっちゃう。怖いですよね。

 

食事を変えると、体が変化する発想は正しい

 

ただ、食事を変えようとする、あなたの考えは正しいです。なぜなら、食べた物で、体は作られるから。次の2つを比べてください。

【比べてみると…】

  • チョコレートケーキ、ポテトチップスで作られた肌、髪、骨、爪
  • 野菜、肉、魚、きのこなど、バランスいい食事で作られた肌、髪、骨、爪

明らかに下のほうがいいですよね。これを「ダイエット」で行う。そして、食べ過ぎたから、あなたは太った。ここも変えるべきです。

 

食べ過ぎが怖いあなたは、栄養バランスを考える

食べ過ぎが怖いあなたは、栄養バランスを考えましょう。なぜなら、空腹は「栄養が足りないサイン」だから。お菓子を食べても、夕食は取れるのも、同じ理由です。

つまり、バランスが取れた食事なら、自然と適正な量で満足します。

ちゃと

これで少しは安心ですね。

 

まずは簡単なルールから

しぼ男くん
え? でも、どうしたらいいのか、わからない…。

と悩んでいるあなた。簡単なルールから始めましょう。次の5つをご紹介します。

簡単なルール
  • その1:ご飯よりおかず
  • その2:飲み物から、砂糖を抜く
  • その3:今食べた物と別の、を選ぶ
  • その4:鍋物が最強
  • その5:野菜から先に食べる

では、早速確認です。

 

その1:ご飯よりおかず

まず「ご飯よりおかず」です。なぜなら、ご飯に含まれる炭水化物は取り過ぎの可能性が高いから。「ラーメンライス」や「どんぶりとそばのセット」など、どうしても食べてしまう。さらに、炭水化物に含まれる糖質も、同じ。スーパーやコンビニでも、菓子パンやジュースなども多く売っていますからね。その代わり、肉、魚などタンパク質を取りましょう。体を作る大事な栄養ですからね。

  • 水分 : 62.6%
  • タンパク質:16.4%
  • 脂質:15.3%
  • ミネラル:5.7%
  • 糖質:1%未満

厚生労働省のサイトより

これだけで、バランスが改善されます。

 

その2:飲み物から、砂糖を抜く

飲み物から砂糖を抜くと、薄い味付けでも美味しいと感じます。これで、ピザやラーメンなどを食べなくても、平気になる。そこで、飲み物を次の4つに変えるのです。

  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

さらに、ジュースやカフェオレも飲まなくなるので、カロリーも抑えられます。

  • サントリー ボス カフェオレ 350g

【 154kcal 】

サントリーのサイトより

  • 7カフェ ホットカフェラテL

【 137kcal 】

セブンイレブンのサイトより

  • コカ・コーラ 500ml

【 225kcal 】

  • オレンジジュース 500ml

【 210kcal 】

コカ・コーラのサイトより

 

その3:今食べた物と別の、を選ぶ

いま食べた物と別の、を選びましょう。これで、色々な食材が取れます。

【これでバランスが取れる】

  • 昼に「とんかつ」を食べたら

「豚肉」と「揚げ物」

  • 夜に「野菜炒め」

「野菜」と「炒め物」

  • 朝に「納豆」

「豆類」と「発酵食品」

  • 昼に「サバの味噌煮」

「青魚」と「煮物」

これで、色々な食材が取れます。肉や魚は、種類が違うと、それぞれ入っている栄養も変わります。

【特徴】

  • 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
  • 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富

だから、バランスが改善されるのです。

 

その4:鍋物が最強

最強の料理は、鍋物です。肉、魚、野菜、きのこ、こんにゃくなど、何でも入れられるから。しかも美味しいので、積極的に摂りましょう。

 

その5:野菜から先に食べる

野菜から先に食べると「インスリン」と呼ばれるホルモンが出にくいです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の働きを少なくします。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

 

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

まずこれで「太りにくい食生活」となる。さらに、野菜に含まれる「食物繊維(しょくもつせんい)」も病気を予防する力などがある。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

 

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため、胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

不溶性食物繊維には植物体を構成するセルロース、ヘミセルロース、リグニン、エビやカニ類の外骨格成分であるキチン・キトサンがある。セルロースは植物の細胞壁の主成分で、野菜や穀類の外皮に多く含まれる。

繊維質と食物繊維

ダイエットで「健康」も大事な目標の1つ。せっかくなので、手に入れましょう。

 

簡単に出来る4つの筋トレ

 

そして、簡単に出来る筋トレをご紹介しましょう。年齢・人種に関係なく、トレーニングすれば、成長します。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

そこで、簡単な筋トレを4つ解説しましょう。

これなら大丈夫
  • 1:ひざをついた腕立て伏せ
  • 2:腹筋
  • 3:スクワット
  • 4:ブリッジ
ちゃと

イラスト付きで、世界一わかりやすく、お話しします。

 

1:ひざをついた腕立て伏せ

ちゃと

まずは腕立て伏せ。ひざをついても、正しいフォームなら、筋肉に大きな負荷をかけられますよ。

腕立て伏せ ひざをついて 最初
A
  • 手の位置は胸の下、肩幅くらい
  • ひざをつく
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ ひざをついて 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 肩を背中側に引き寄せながら、2秒かけて行う
  • わきは締めたまま
腕立て伏せ ひざをついて 体を下ろした時
C
  • 体と床の間がギリギリで1秒キープ
腕立て伏せ ひざをついて 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

2:腹筋

ちゃと

椅子を使った腹筋を行いましょう。

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 座面をしっかりとつかむ
  • ひざを曲げて、胸につけるように
  • このまま1秒キープする
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、下半身を伸ばす
  • 2秒かけて行う
  • 上半身は少し後ろに倒すように
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を伸ばして1秒キープする
  • 体は安定させたまま
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、体を戻す
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

3:スクワット

ちゃと

下半身には、全体の70%の筋肉があるので、効率がいいトレーニングになりますよ。

スクワット ステップ5 最初
A
  • 両足にバランスよく体重を乗せる
  • 手は胸の前で組む
  • このまま1秒キープする
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • お尻を後ろに落とすように
  • 2秒かけて、行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • 太ももの裏(ハムストリング)と、ふくらはぎがつくくらいで、1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

4:ブリッジ

ちゃと

最後はブリッジです。

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 両足はしっかりと床につける
  • 手は胸の前で組む
  • ここで1秒とまる
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 反動はつけない
  • 2秒かけて行う
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • ひざから肩まで一直線にして、1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

まとめ

 

食事制限だけでは「理想の姿」になりません。ただ、運動だけでも「食べ過ぎ」の可能性があります。お相撲さんが、そのいい例ですよね。

だから、両方やること。「使うカロリーを多く」して「食べるカロリーを少なく」すれば、確実にダイエットできます。これこそ、基本にして王道。あとは行動あるのみですよ。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


コメントを残す