食べずに痩せる食事制限ダイエットと見た目の関係。栄養バランスと筋トレが解決への道

「食べずに痩せると、見た目ってどうなるのかな？」と思っているあなた。

ちゃと

手足が細くなり、餓鬼のような体型ですね。

極端な食事制限は、筋肉を分解して、エネルギーにします。その点を詳しくお話ししましょう。そして、筋肉を付けるには、トレーニングしかない。簡単に出来る筋トレをご紹介しましょう。これで、あなたの考えも、体も生まれ変わりますよ。

食事制限と見た目の関係

食事制限だけでは「手足が細く餓鬼みたいな体型」になります。なぜなら、筋肉は簡単に落ちるから。

筋肉は簡単に落ちる

筋肉は簡単に落ちます。こちらの動画をご覧ください。

サイヤマングレートさんのYouTubeより

そして、私がボクシングジムに通っていた時にトレーナー（教える人）から言われた言葉が、これです。

プロレスラーの大きな熊みたいな体も、何もしなければ、１ヶ月で普通に戻るんだよ。

さらに、骨折してギブス（折った場所を固定する装具）をした場所の筋肉は、悲しいくらい落ちます。リハビリなどの必要も出ますからね。

極端な食事制限は、さらに筋肉を分解する

さらに、極端な食事制限をすると、筋肉を分解してエネルギーにします。足りないなら、体の中から作り出すしかないから。これを糖新生（とうしんせい）と言うのですが、だから、手足だけが細くなるのです。

しかも、脂肪はそのまま

しかも脂肪はそのまま。なぜなら、大事なエネルギーの貯金だから。

ちゃと

お腹は出たままで、餓鬼（がき）のような体型になっちゃう。怖いですよね。

食事を変えると、体が変化する発想は正しい

ただ、食事を変えようとする、あなたの考えは正しいです。なぜなら、食べた物で、体は作られるから。次の２つを比べてください。

【比べてみると…】

チョコレートケーキ、ポテトチップスで作られた肌、髪、骨、爪
野菜、肉、魚、きのこなど、バランスいい食事で作られた肌、髪、骨、爪

明らかに下のほうがいいですよね。これを「ダイエット」で行う。そして、食べ過ぎたから、あなたは太った。ここも変えるべきです。

食べ過ぎが怖いあなたは、栄養バランスを考える

食べ過ぎが怖いあなたは、栄養バランスを考えましょう。なぜなら、空腹は「栄養が足りないサイン」だから。お菓子を食べても、夕食は取れるのも、同じ理由です。

つまり、バランスが取れた食事なら、自然と適正な量で満足します。

ちゃと

これで少しは安心ですね。

まずは簡単なルールから

え？　でも、どうしたらいいのか、わからない…。

と悩んでいるあなた。簡単なルールから始めましょう。次の５つをご紹介します。

簡単なルール

その１：ご飯よりおかず
その２：飲み物から、砂糖を抜く
その３：今食べた物と別の、を選ぶ
その４：鍋物が最強
その５：野菜から先に食べる

では、早速確認です。

その１：ご飯よりおかず

まず「ご飯よりおかず」です。なぜなら、ご飯に含まれる炭水化物は取り過ぎの可能性が高いから。「ラーメンライス」や「どんぶりとそばのセット」など、どうしても食べてしまう。さらに、炭水化物に含まれる糖質も、同じ。スーパーやコンビニでも、菓子パンやジュースなども多く売っていますからね。その代わり、肉、魚などタンパク質を取りましょう。体を作る大事な栄養ですからね。

水分 : 62.6％

タンパク質：16.4％

脂質：15.3％

ミネラル：5.7％

糖質：1％未満

厚生労働省のサイトより

これだけで、バランスが改善されます。

その２：飲み物から、砂糖を抜く

飲み物から砂糖を抜くと、薄い味付けでも美味しいと感じます。これで、ピザやラーメンなどを食べなくても、平気になる。そこで、飲み物を次の４つに変えるのです。

水（炭酸水はOK）
お茶
ブラックコーヒー
ストレートティー

さらに、ジュースやカフェオレも飲まなくなるので、カロリーも抑えられます。

サントリー　ボス　カフェオレ　350g

【　154kcal　】

サントリーのサイトより

７カフェ　ホットカフェラテL

【　137kcal　】

セブンイレブンのサイトより

コカ・コーラ　500ml

【　225kcal　】

オレンジジュース　500ml

【　210kcal　】

コカ・コーラのサイトより

その３：今食べた物と別の、を選ぶ

いま食べた物と別の、を選びましょう。これで、色々な食材が取れます。

【これでバランスが取れる】

昼に「とんかつ」を食べたら

「豚肉」と「揚げ物」

夜に「野菜炒め」

「野菜」と「炒め物」

朝に「納豆」

「豆類」と「発酵食品」

昼に「サバの味噌煮」

「青魚」と「煮物」

これで、色々な食材が取れます。肉や魚は、種類が違うと、それぞれ入っている栄養も変わります。

【特徴】

牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富

だから、バランスが改善されるのです。

その４：鍋物が最強

最強の料理は、鍋物です。肉、魚、野菜、きのこ、こんにゃくなど、何でも入れられるから。しかも美味しいので、積極的に摂りましょう。

その５：野菜から先に食べる

野菜から先に食べると「インスリン」と呼ばれるホルモンが出にくいです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の働きを少なくします。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

まずこれで「太りにくい食生活」となる。さらに、野菜に含まれる「食物繊維（しょくもつせんい）」も病気を予防する力などがある。

食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

一般的に食物繊維は、食物の咀嚼回数や消化液の分泌を増加させたり、便通や腸内環境を改善したりするが、不溶性と水溶性で異なる生理作用もある。不溶性食物繊維は保水性が良く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収を緩慢にして血糖値の急な上昇を抑える糖尿病予防効果、胆汁酸の再吸収を抑えてコレステロールの産生を減らす脂質異常症の抑制効果が期待できる。また、水分を吸収してゲル化するため、胃腸粘膜の保護や空腹感の抑制作用がある。

不溶性食物繊維には植物体を構成するセルロース、ヘミセルロース、リグニン、エビやカニ類の外骨格成分であるキチン・キトサンがある。セルロースは植物の細胞壁の主成分で、野菜や穀類の外皮に多く含まれる。

繊維質と食物繊維

ダイエットで「健康」も大事な目標の１つ。せっかくなので、手に入れましょう。