見た目が痩せる運動５選。簡単に出来る食事のルールも併せて、体型改善

「見た目が痩せる運動って、何かないかな？」と思っているあなた。

体の裏側を鍛えれば、細く引き締まった印象になりますよ。次の〇つをご紹介します。

そして、簡単に出来る食事のルールもご紹介します。

これで、もう大丈夫。あなたの体は確実に変わります。

見た目が痩せる運動　５選

見た目が痩せる運動は、次の５つです。

では、１つずつ確認しましょう。

１：ボクシング

まずはボクシング。私の10年の経験をお伝えします。イラストを使って、分かりやすく解説しますので、経験が無くても大丈夫ですよ。

１－１：構え

まずは構えです。最初は亀のように丸まりましょう。

その後、腕をずらすと簡単にできますよ。

下半身は上から見ると簡単です。

１－２：足の動かし方

足の動かし方は、右足で蹴って、前に進みましょう。

その後少しジャンプすると、後ろに戻ります。

１－３：ジャブ

先ほどの足に手をつけます。左手を伸ばしてみましょう。

この時「左手、肩、頭」を一直線にすること。

これを「ストレートリード」と言います。ブルースリーが作った格闘技「ジークンドー」での理論となり、強いパンチが打てます。

 

矢地 祐介 Yusuke Yachiさんのチャンネル

１－４：ストレート

ストレートは、野球のピッチャーがボールを投げるようなイメージですね。

【前から】

【上から】

【横から】

これだけで、もうシャドーボクシングができますよ。

 

ワタナベボクシングCHのチャンネルより

２：筋トレ

続いて、筋トレですね。細く引き締めるには「30回でオールアウト（これ以上無理となる前追い込む）するもの」にしましょう。そして、次の５つをご紹介しますね。

こちらもイラストを使って、確認です。

２－１：腕立て伏せ

A

• 手は胸の下あたりで、肩幅くらい
• 体は一直線にする
• このまま１秒キープする

B

• 息を吸いながら、２秒かけて、体を落とす
• 肩を背中側に引き寄せるイメージで

C

• 床スレスレで１秒キープする

D

• 息を吐きながら、２秒かけて「A」に戻す

２－２：腹筋

A

• イスの座面を掴んで、体を安定させる
• ひざを曲げて、胸につけるように
• このまま１秒キープする

B

• 息を吐きながら、足を伸ばす
• ２秒かけて行う
• 上半身は少し倒し気味で

C

• 足を伸ばして、１秒キープする

D

• 息を吸いながら、足を曲げる
• ２秒使って「A」に戻す

２－３：ブリッジ

A

• 仰向けになり、ひざを立てる
• 手は胸の前で組む
• このまま１秒キープする

B

• 息を吐きながら、腰を上げる
• ２秒使って行う

C

• ひざ、腰、肩を一直線にして、１秒キープする

D

• 息を吸いながら、腰を戻す

２－４：スクワット

A

• 両足にしっかりと体重を乗せる
• 腕は胸の前で組む
• このまま１秒キープする

B

• 息を吸いながら、体を落とす
• 腰を後ろに下す感じで、２秒かけて行う

C

• しゃがんだ状態で１秒キープする

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「Ａ」に戻す

２－５：けんすい

A

• 手は肩幅くらい
• ぶら下がって、１秒キープする

B

• 息を吐きながら、体を上げる
• 下半身の反動を使わずに、２秒かけて行う

C

• 顔を少し鉄棒から出して１秒キープする

D

• 息を吸いながら、体を下す
• 下半身の反動を使わずに「Ａ」に戻す

３：ウォーキング

ウォーキングのコツは次の通りです。

４：スロージョギング

スロージョギングとは「会話ができるスピードで走ること」です。こちらも、コツをご紹介します。

５：ロングブレス・ドローイン

ロングブレス・ドローインとは、お腹の中にある筋肉（インナーマッスル）腹横筋（ふくおうきん）を鍛えます。

これで、体の内側が締まり、結果、お腹がへこむのです。

では１つずつ、やり方をご紹介しましょう。

ロングブレスのやり方

ドローインのやり方

息を吸うとき

• 鼻から３秒かけて息を吸う
• お腹を凹ませる

息を吐くとき

• 口から７秒かけて行う
• お腹をさらに凹ませる

私は両方とも、毎朝20回ずつ行っています。

簡単に出来る、５つの食事ルール

簡単に出来る食事のルールも積み重ねましょう。いくら運動しても、食べ過ぎれば意味がありません。お相撲さんの体型を見ればわかりますよね。そこで、次の５つをご紹介します。

私も、これで176㎝、65kgの体型を28年間維持しています。（現在43歳）

１：ご飯のお代わりよりもおかずを食べる

ご飯のお代わりよりも、おかずを食べましょう。炭水化物は、どうしても取り過ぎてしまう。「ラーメンライス」「そばと天丼セット」などが、その典型例ですよね。

そこで、おかずを食べて、タンパク質を多めに取るのです。これは体を作る大事な栄養素。

体内の成分の割合

• 水分 : 62.6％
• タンパク質：16.4％
• 脂質：15.3％
• ミネラル：5.7％
• 糖質：1％未満

厚生労働省のサイトより

この意識だけで、まず変わります。

色々なものを食べること

色々なものを食べましょう。肉や魚でも、これだけの違いがあります。

食材でも、これだけの違いがありますよね。

２：バランスが１番

先ほどの話に関係しますが、栄養バランスが１番大事です。なぜなら、色々な栄養が体には必要だから。骨も、髪も、爪も、肌も、筋肉も、作り変えて生きているので、当然です。

最強の食事は「鍋物」

そこで、最強の食事は「鍋物」になります。肉、魚、野菜、きのこ、こんにゃくなど、何を入れてもいい。むしろ、より美味しくなる。だから、最強なのです。

いま食べたものと「別の」を選ぶ

そして、今食べた物と「別の」を選びましょう。例えば、このように。

調理方法も変えれば、食感や味付けも変わり、飽きませんよ。

３：飲み物から、砂糖を抜く

飲み物から、砂糖を抜くと薄い味付けを好む口になります。具体的には次の４つです。

これで、舌が生まれ変わります。

さらに、カロリーも抑えられる

さらに、カロリーも抑えられます。ジュースやカフェオレは、高いですからね。

• サントリー　ボス　カフェオレ　350g

【　154kcal　】

サントリーのサイトより

• ７カフェ　ホットカフェラテL

【　137kcal　】

セブンイレブンのサイトより

• コカ・コーラ　500ml

【　225kcal　】

• オレンジジュース　500ml

【　210kcal　】

コカ・コーラのサイトより

だから、ダイエット効果もあるのです。

４：プラス５回噛む

プラス５回噛みましょう。よく噛むと、満腹中枢（まんぷくちゅうすう）が刺激されて、適正な量で満足します。

Smitら（2011）（参考文献 8）は、筋電図で咀嚼行動を監視しながら、一口量の食物を35回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35 回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は 2 倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。この結果は、これまでに発表されている摂食速度（食べる速さ）に影響を及ぼす要因を調査した研究と一致し、ゆっくり食べることで食事量、すなわち取り込むエネルギー量を減らせることを示しています。

日本咀嚼学会のサイトより

ただ、いきなり「一口30回」はハードルが高い。そこで、プラス５回にしているのです。

さらに、それ以外の効果も高い。

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科　スマイルデザイン（歯科医院）のサイトより

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像（fMRI）を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人　高松市歯科医師会のホームページより

• 食物の消化をしやすくする
• 食べることの満足感や喜びが得られる
• 食物に混ざっている異物を発見できる
• 口腔内の自浄作用（細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く）
• 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
• 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人　千葉県栄養士会のホームページより

しかも無料で、今すぐ出来る。やらないと損ですよ。

５：野菜から先に食べる

野菜から先に食べると「インスリン」と言うホルモンが抑えられます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

これは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の邪魔をしてしまう。

【　インスリンの働き　】

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

【　カテコールアミンの働き　】

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

つまり「痩せやすい状態」を作りだすのです。

まとめ

体を細くする運動は、裏側を鍛えて、押す動作にする。簡単ですよね。あとは、自分の「好きな運動」をしましょう。そうすれば、絶対に続くので、必ず成功する。

小学校のとき、138㎝、48kgのデブで、出来ない例として、体育の時、前転をさせられた私が、この体型を維持しているのです。

あなたも、確実に引き締まりますよ。