「お腹の筋肉が硬いんだけど…」と思っているあなた。
そして、腹筋の種類と各トレーニングも解説します。最後に、その硬いのって「もしかして脂肪」である可能性も。このために、ダイエットについてもお話しします。これで、あなたの悩みは無くなりますよ。
筋肉が硬いとなる４つの不具合
筋肉が硬いと、この不具合が出てきます。
- １：腰痛
- ２：便秘になる
- ３：体調がすぐれない
- ４：脂肪がつく
では、確認です。
１：腰痛
まず、腰痛。硬いと関節にも負荷・負担がかかる。だから、傷むのです。
２：便秘になる
便を出す筋肉が使いにくいので、便秘の可能性も出てきます。
３：体調がすぐれない
体調がすぐれない点もありますね。「何か、おかしい」と言う感覚が、寝ても覚めても、続く。だから、ストレスがかかるのです。
４：脂肪がつく
実は硬いと、脂肪がつくこともある。おかしな場所には、筋肉を付けたい。ただ、これはトレーニングして、始めてつくもの。だから、別のものを付ける。それが「脂肪」です。
柔らかくする４つの方法
柔らかくする方法は、次の通りです。
- １：入浴
- ２：有酸素運動
- ３：ストレッチ
- ４：マッサージ
こちらも見ていきましょう。
１：入浴
必ず湯船につかりましょう。体の内部の体温（深部：しんぶ）が温まり、筋肉もほぐれますよ。
２：有酸素運動
有酸素運動もいいですね。汗が出るくらいまで、走ったり、歩いたりすること。筋肉もほぐれて、柔らかくなります。
３：ストレッチ
ストレッチもいいですね。次の５つをご紹介します。
- 腕立て伏せの姿勢から、頭を上に持ち上げる
- 四つん這いになって、腰を上下させる
- 仰向けになって、腰を回す
- 壁に背を向けて、腰を回す
- 背伸びをする
では、イラストで確認です。
その１：腕立て伏せの姿勢から、頭を上に持ち上げる
あごを上に向けるようにしましょう。
その２：四つん這いになって、腰を上下させる
腹筋を意識すると、より柔らかくなります。
その３：仰向けになって、腰を回す
回転させる足の場所で、回り方が変わります。
その４：壁に背を向けて、腰を回す
壁に手をつける場所で、伸び方が変わりますよ。
その５：背伸びをする
以上、ぜひやってみてください。
４：マッサージ
マッサージもいいですね。かなり最初はやさしく。そして「痛気持ちいい」ところまで強く、行いましょう。
３つの筋肉とトレーニングを確認
次に腹筋と、そのトレーニングをご紹介します。まず、腹筋は、大きく分けて３つあります。
- 多くの人が思っている「腹筋」
- 体を回転させるときに使う筋肉
- 筒状になっている
- 体の内側にある筋肉（インナーマッスル）
各トレーニングをイラストで解説します。
１：腹直筋のトレーニング
- １－１：いすを使って、足を伸び縮みさせる
- １－２：仰向けになって、90度に曲げた足を上下させる
- １－３：仰向けになって、伸ばした足を上下させる
- １－４：鉄棒にぶら下がって、90度に曲げた足を上下させる
- １－５：鉄棒にぶら下がって、伸ばした足を上下させる
４コマで、動きを確認します。
１－１：いすを使って、足を伸び縮みさせる
- イスの座面をつかんで、体を安定させる
- 足を縮めて、胸につくくらいまで曲げる
- ここで、１秒キープ
- 息を吐きながら、足を伸ばす
- 上半身も、少し後ろに倒し気味
- ２秒かけて、行う
- 足を伸ばして１秒キープする
- 座面を掴んで、体を安定させる
- 息を吸いながら、足を曲げる
- 上半身も、元に戻す
- ２秒かけて「Ａ」に戻す
１－２：仰向けになって、90度に曲げた足を上下させる
- 仰向けになって、腕で床を抑える
- 足は少し浮かせる
- ここで１秒キープ
- お腹を縮めて、足を上げる
- （足の筋肉を使わない）
- 息を吐きながら、２秒かけて行う
- 太ももと床が垂直になるくらいで、１秒キープ
（ひざの角度は90度のまま）
- 息を吸いながら、２秒かけて「A」に戻す
１－３：仰向けになって、伸ばした足を上下させる
- 仰向けになって、腕で床を抑える
- 足は少し浮かせる
- ここで１秒キープ
- お腹を縮めて、足を上げる
（足の筋肉を使わない）
- 息を吐きながら、２秒かけて行う
- 太ももと床が垂直になるくらいで、１秒キープ
（足は伸ばしたまま）
- 息を吸いながら、２秒かけて「A」に戻す
１－４：鉄棒にぶら下がって、足を90度に曲げながら、上下させる
- 鉄棒を持つ
（足はついてもOK）
- 手の幅は自由
- 息を吐きながら、お腹を縮めて、足を持ち上げる
- ２秒かけて行う
- ひざを曲げながら、上げる
- 反動は使わない
- 太ももと床が平行になって、１秒キープする
- 息を吸いながら、お腹を伸ばして、足を下げる
- ２秒かけて「Ａ」に戻す
１－５：鉄棒にぶら下がって、伸ばした足を上下させる
- 鉄棒にぶら下がる
- 手の幅は自由
- 足は伸ばしたまま
- 息を吐きながら、お腹を縮めて、足を持ち上げる
（足は伸ばしたまま）
- 反動は使わない
２：腹斜筋のトレーニング
腹斜筋のトレーニングは、ねじりが大事。次の４つをご紹介しましょう。
- 腰をねじる
- ベンチに寝て、腰を回す
- 仰向けになって、ひじとひざをつける
- イスに座って、手と足をつける
では、１つずつ確認です。
２－１：腰をねじる
- ひざを曲げて、腰を落とす
（いわゆる四股（しこ）のように）
- 腰をねじる
- 反対側に腰をねじる
- 反動は使わない
２－２：ベンチに寝て、腰を回す
- ベンチに仰向けに寝る
- 両手を上に上げて、ベンチを掴む
- 腰を回す
- 体は安定させたまま
横から見ると、こうです。
２－３：イスに座って、ひじとひざをつける
- イスに座って、手は頭の上
- 足は床から浮かせる
- 体をねじりながら、右のひじと、左のひざをつける
- Aに戻す
- 体をねじりながら、左のひじと、右のひざをつける
２－４：イスに座って、伸ばした手と足をつける
- イスに座り、両手・両足を伸ばす
右手と左足をつける
- Aに戻す
- 左手と右足をつける
３：腹横筋のトレーニング
腹横筋は、インナーマッスルなので、軽い負荷で鍛えられます。このトレーニングは、次の２つです。
- ロングブレス
- ドローイン
こちらも、確認しましょう。
３－１：ロングブレス
ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作りだした呼吸法です。それでは、確認しましょう。
- 鼻から３秒かけて吸う
- 両手は、上にまっすぐ
- 腰は少し倒し気味
（倒しすぎると、痛めます）
- 足は前後に置く
- ７秒かけて、口から息を吐く
- 必ず７秒かける
- 力いっぱい、両手を閉じる
３－２：ドローイン
ドローインも、呼吸を使うトレーニングです。
- お腹を凹ませて、息を吸う
- 時間は３～５秒ほど
- さらに、お腹を凹ませる
- 時間は５～７秒ほど
私は、この２つを毎朝10回×2セットやっています。
実は脂肪かも…
その硬いのは、脂肪かもしれません。割れていないお腹を触り「固い」と思うなら、脂肪である可能性もある。このためには、ダイエットしかありません。
ダイエットで脂肪を分解する
ダイエットこそ、脂肪を分解します。食事制限と運動をプラスすれば、確実に成果が出ます。
このサイトには、全て書いていますので、ぜひ参考にしてください。
まとめ
これは、体からの大事なサイン。それを見落とさず、わかったのは、素晴らしいです。だからこそ、鏡を見ましょう、全体の姿を映すと、他にも気になる点が、色々出てきます。そう、あとは行動だけ。さあ、早速始めるのです。
実は、かなり「不具合」が生じます。ここを、お話ししましょう。