「お腹の筋肉が硬いんだけど…」と思っているあなた。

ちゃと

実は、かなり「不具合」が生じます。ここを、お話ししましょう。

そして、腹筋の種類と各トレーニングも解説します。最後に、その硬いのって「もしかして脂肪」である可能性も。このために、ダイエットについてもお話しします。これで、あなたの悩みは無くなりますよ。

筋肉が硬いとなる4つの不具合

 

筋肉が硬いと、この不具合が出てきます。

【 不具合 】

  • 1:腰痛
  • 2:便秘になる
  • 3:体調がすぐれない
  • 4:脂肪がつく

では、確認です。

 

1:腰痛

 

まず、腰痛。硬いと関節にも負荷・負担がかかる。だから、傷むのです。

 

2:便秘になる

 

便を出す筋肉が使いにくいので、便秘の可能性も出てきます。

 

3:体調がすぐれない

 

体調がすぐれない点もありますね。「何か、おかしい」と言う感覚が、寝ても覚めても、続く。だから、ストレスがかかるのです。

 

4:脂肪がつく

 

実は硬いと、脂肪がつくこともある。おかしな場所には、筋肉を付けたい。ただ、これはトレーニングして、始めてつくもの。だから、別のものを付ける。それが「脂肪」です。

 

柔らかくする4つの方法

 

柔らかくする方法は、次の通りです。

この方法
  • 1:入浴
  • 2:有酸素運動
  • 3:ストレッチ
  • 4:マッサージ

こちらも見ていきましょう。

 

1:入浴

 

必ず湯船につかりましょう。体の内部の体温(深部:しんぶ)が温まり、筋肉もほぐれますよ。

 

2:有酸素運動

 

有酸素運動もいいですね。汗が出るくらいまで、走ったり、歩いたりすること。筋肉もほぐれて、柔らかくなります。

 

3:ストレッチ

 

ストレッチもいいですね。次の5つをご紹介します。

この5つ
  • 腕立て伏せの姿勢から、頭を上に持ち上げる
  • 四つん這いになって、腰を上下させる
  • 仰向けになって、腰を回す
  • 壁に背を向けて、腰を回す
  • 背伸びをする

では、イラストで確認です。

 

その1:腕立て伏せの姿勢から、頭を上に持ち上げる

あごを上に向けるようにしましょう。

腹直筋を伸ばすポーズ

 

その2:四つん這いになって、腰を上下させる

腹筋を意識すると、より柔らかくなります。

四つん這いになって、お腹を見る 最初
四つん這いになって、お腹を見る お腹を見る時

 

その3:仰向けになって、腰を回す

回転させる足の場所で、回り方が変わります。

腰をねじるストレッチ

 

その4:壁に背を向けて、腰を回す

壁に手をつける場所で、伸び方が変わりますよ。

腹斜筋のストレッチ 壁を使って

 

その5:背伸びをする

仰向けになる
ちゃと

以上、ぜひやってみてください。

 

4:マッサージ

 

マッサージもいいですね。かなり最初はやさしく。そして「痛気持ちいい」ところまで強く、行いましょう。

 

3つの筋肉とトレーニングを確認

 

次に腹筋と、そのトレーニングをご紹介します。まず、腹筋は、大きく分けて3つあります。

1:腹直筋(ふくちょくきん)

  • 多くの人が思っている「腹筋」
腹直筋の上
2:腹斜筋(ふくしゃきん)

  • 体を回転させるときに使う筋肉
腹斜筋
3:腹横筋(ふくおうきん)

  • 筒状になっている
  • 体の内側にある筋肉(インナーマッスル)
腹横筋
ちゃと

各トレーニングをイラストで解説します。

 

1:腹直筋のトレーニング

 

5つの筋トレ
  • 1-1:いすを使って、足を伸び縮みさせる
  • 1-2:仰向けになって、90度に曲げた足を上下させる
  • 1-3:仰向けになって、伸ばした足を上下させる
  • 1-4:鉄棒にぶら下がって、90度に曲げた足を上下させる
  • 1-5:鉄棒にぶら下がって、伸ばした足を上下させる

4コマで、動きを確認します。

 

1-1:いすを使って、足を伸び縮みさせる

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • イスの座面をつかんで、体を安定させる
  • 足を縮めて、胸につくくらいまで曲げる
  • ここで、1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 上半身も、少し後ろに倒し気味
  • 2秒かけて、行う
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を伸ばして1秒キープする
  • 座面を掴んで、体を安定させる
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる
  • 上半身も、元に戻す
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

1-2:仰向けになって、90度に曲げた足を上下させる

腹筋ステップ1 最初
A
  • 仰向けになって、腕で床を抑える
  • 足は少し浮かせる
  • ここで1秒キープ
腹筋ステップ1 足を上げる時
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • (足の筋肉を使わない)
  • 息を吐きながら、2秒かけて行う
腹筋 ステップ1 足を上げたとき
C
  • 太ももと床が垂直になるくらいで、1秒キープ

(ひざの角度は90度のまま)

腹筋 ステップ1 足を下ろした時
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

1-3:仰向けになって、伸ばした足を上下させる

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 仰向けになって、腕で床を抑える
  • 足は少し浮かせる
  • ここで1秒キープ
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる

(足の筋肉を使わない)

  • 息を吐きながら、2秒かけて行う
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 太ももと床が垂直になるくらいで、1秒キープ

(足は伸ばしたまま)

腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

1-4:鉄棒にぶら下がって、足を90度に曲げながら、上下させる

腹筋 ステップ6 最初
A
  • 鉄棒を持つ

(足はついてもOK)

  • 手の幅は自由
腹筋 ステップ6 膝を上げ始め
B
  • 息を吐きながら、お腹を縮めて、足を持ち上げる
  • 2秒かけて行う
  • ひざを曲げながら、上げる
  • 反動は使わない
腹筋 ステップ6 膝を引き寄せたとき
C
  • 太ももと床が平行になって、1秒キープする
腹筋 ステップ6 膝を下ろしたとき
D
  • 息を吸いながら、お腹を伸ばして、足を下げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

1-5:鉄棒にぶら下がって、伸ばした足を上下させる

腹筋 ステップ10 足を下ろしたとき
A
  • 鉄棒にぶら下がる
  • 手の幅は自由
  • 足は伸ばしたまま
腹筋 ステップ10 足を上げたとき
B
  • 息を吐きながら、お腹を縮めて、足を持ち上げる

(足は伸ばしたまま)

  • 反動は使わない

 

2:腹斜筋のトレーニング

 

腹斜筋のトレーニングは、ねじりが大事。次の4つをご紹介しましょう。

4つの筋トレ
  • 腰をねじる
  • ベンチに寝て、腰を回す
  • 仰向けになって、ひじとひざをつける
  • イスに座って、手と足をつける

では、1つずつ確認です。

 

2-1:腰をねじる

上半身を回す 左に
まず
  • ひざを曲げて、腰を落とす

(いわゆる四股(しこ)のように)

  • 腰をねじる
上半身を回す 右に
そして
  • 反対側に腰をねじる
  • 反動は使わない

2-2:ベンチに寝て、腰を回す

ベンチに仰向けになり、下半身を回転させる 上から見た姿 最初
A
  • ベンチに仰向けに寝る
  • 両手を上に上げて、ベンチを掴む
ベンチに仰向けになり、下半身を回転させる 上から見た姿 回転したとき
B
  • 腰を回す
  • 体は安定させたまま
ちゃと

横から見ると、こうです。

ベンチに仰向けになり、下半身を回転させる 横から見た姿 最初
ベンチに仰向けになり、下半身を回転させる 横から見た姿 回転させたとき

 

2-3:イスに座って、ひじとひざをつける

イスに座って、体をねじる 最初
A
  • イスに座って、手は頭の上
  • 足は床から浮かせる
イスに座って、体をねじる 右ひじと左ひざをつける
B
  • 体をねじりながら、右のひじと、左のひざをつける
イスに座って、体をねじる 元に戻す
C
  • Aに戻す
イスに座って、体をねじる 左ひじと右ひざをつける
D
  • 体をねじりながら、左のひじと、右のひざをつける

 

2-4:イスに座って、伸ばした手と足をつける

イスに座って、手足を伸ばす 最初
A
  • イスに座り、両手・両足を伸ばす
イスに座って、手足を伸ばす 右手と左足をつける
B

右手と左足をつける

イスに座って、手足を伸ばす 元に戻す
C
  • Aに戻す
イスに座って、手足を伸ばす 左手と右足をつける
D
  • 左手と右足をつける

 

3:腹横筋のトレーニング

 

腹横筋は、インナーマッスルなので、軽い負荷で鍛えられます。このトレーニングは、次の2つです。

2つの筋トレ
  • ロングブレス
  • ドローイン

こちらも、確認しましょう。

 

3-1:ロングブレス

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作りだした呼吸法です。それでは、確認しましょう。

ロングブレス 最初
息を吸うとき
  • 鼻から3秒かけて吸う
  • 両手は、上にまっすぐ
  • 腰は少し倒し気味

(倒しすぎると、痛めます)

  • 足は前後に置く
ロングブレス やる時 前から ロングブレス やる時 横から
息を吐くとき
  • 7秒かけて、口から息を吐く
  • 必ず7秒かける
  • 力いっぱい、両手を閉じる

 

3-2:ドローイン

ドローインも、呼吸を使うトレーニングです。

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • お腹を凹ませて、息を吸う
  • 時間は3~5秒ほど
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • さらに、お腹を凹ませる
  • 時間は5~7秒ほど
ちゃと

私は、この2つを毎朝10回×2セットやっています。

 

実は脂肪かも…

 

その硬いのは、脂肪かもしれません。割れていないお腹を触り「固い」と思うなら、脂肪である可能性もある。このためには、ダイエットしかありません。

 

ダイエットで脂肪を分解する

 

ダイエットこそ、脂肪を分解します。食事制限と運動をプラスすれば、確実に成果が出ます。

ちゃと

このサイトには、全て書いていますので、ぜひ参考にしてください。

 

まとめ

 

これは、体からの大事なサイン。それを見落とさず、わかったのは、素晴らしいです。だからこそ、鏡を見ましょう、全体の姿を映すと、他にも気になる点が、色々出てきます。そう、あとは行動だけ。さあ、早速始めるのです。


デブは「ただのデブ」

デブと自分の体

仕事が出来ても、お金を持っていても、優しくても「デブはただのデブ」。なぜなら、下に見られるから。私も138㎝、48㎏のデブでした。そして176㎝、65㎏になり、人生が変わった。

「細く引き締まったスタイル」と「デブ」では、まったく違う人生。どちらも知っている私が、その方法をお伝えします。

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