「このお腹をどうにかしたい」と思う人は多いです。

しかし、お腹だけやせる方法はありません。

なぜ子さん
え? だって、ネットとかで「ウエスト、マイナス10cm!」とかあるよ!
ちゃと

いえいえ、それは全身がやせたから。「ウエストだけ」ではありません。

つまり、あなたは、お腹だけでなく、全身を細くする必要があるのです。この食事制限について、お話しましょう。魔法ではない、本物のダイエットをお話します。

さらに、お腹に脂肪がたまる理由も説明しましょう。それは、骨がないため、脂肪をつけて、内臓を守ろうとしているから。だから、お腹が出てくるのは、ある意味、当然です。

ただ、お腹が出てくると、やっぱりイヤですよね。そこでデメリットも、3つ、お話します。

 

  • みすぼらしい
  • おじさん・おばさん体型
  • かっこよくない

 

このような姿になりたくないですよね。それなら、やせる効果が上がる運動も取り入れましょう。脂肪を分解する「有酸素運動」と「全力を出す運動」の2つをご紹介します。これらを使ったメニューもお話しますね。

私はこの運動で、40歳を過ぎた今でも、176cm、65kgの体型を、25年以上、維持しています。この体こそ、証明そのもの。

さあ、読み進めていってください。そして、引き締まったお腹を手にするのです。

■ 目次

部分やせはない、本当の食事制限

 

ダイエットに部分やせはありません。お腹だけ、引き締めるのは無理です。つまり、あなたは全身をダイエットする必要があるのです。

そこで、必要な食事制限をお話しましょう。

 

今までの食事を見直す

チェックリスト

まず、あなたの今までの食事を見直してください。これが1番大事なこと。なぜなら、あなたの体型は、その食事で作られたからです。

 

あなたの体を作ったのは、あなたの食事だけ

朝食の風景

あなたの体を作ったのは、あなたの食事だけです。つまり、食事の中に太る理由があります。これを見直すことで、ダイエットは成功するのです。

ちゃと

見直し方は、簡単。1週間分の食事を、スマホに撮りましょう。

 

1週間の食事をスマホで撮る

スマホのカメラで写真を撮る

1週間分の食事を写真におさめて、見直しましょう。あなたが食べたもの、飲んだもの、すべてです。お菓子やジュースなども含めて。

後で見ると「こんなに食べているの?」と驚くはずです。

 

見直してわかる、太った原因

アイデアを考える

太った原因は、単純に食べ過ぎだから。食べてもそれ以上動けば、やせます。あなたは運動した以上に食べている。それだけのことなのです。

 

バランスのいい食事は、体を満足させる

少女の笑顔

バランスのいい食事をしましょう。それだけで、体は満足します。なぜなら、体には色々な栄養が必要だから。あなたの目も、爪も、肌も、骨も、食べたものから作られます。これらの元となる栄養を取れば、体は満足するのです。

しかし、あなたが食べる前に取った写真を見てください。このようなものが多いでしょう。

  • ご飯とラーメン
  • ジュース
  • お菓子

これでは、体から「まだ必要な栄養が入ってきていないよ」と信号が送られます。この信号こそ「空腹」の正体。だから、食べ過ぎるのです。

 

「味覚を元に戻すこと」が大事

コーヒー豆でカップを絵にしている
あきれ子さん
でも、やっぱりお菓子とかおいしいんだよな。
と思う人もいますよね。そこで、味覚を元に戻しましょう。これができれば、バランスのいい食事がおいしいと感じます。

なに子さん
え? 本当に? でも、どうやってやるの?
ちゃと

簡単です。ジュースやアルコールを止めてください。

飲むものは、次の4つだけにしましょう。

 

  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • 紅茶(ストレート)

 

これで、今まで食べていたものが、美味しいと感じません。多くの人は子供のころに、ジュースをたくさん飲んでいなかったでしょう。そして、果物や食事がおいしいと感じたはず。

しかし、成長していき、ジュースや、お酒、ジャンクフードばかり取るようになった。だから、味の濃いものしか、おいしいと感じなくなったのです。

つまり、また味覚を元に戻せば、あなたの食事は、大きく変わるのです。

 

2つの食事制限

 

続いて、ダイエットの、2つの食事制限について、です。

 

  1. 糖質制限
  2. カロリー制限

 

これで、確実にやせていきます。

 

1:糖質制限

STOPとかかれた手

糖質制限は、有効なダイエットの1つです。その理由は、次の3つになります。

 

  • 論文での証明がされている
  • 糖尿病の治療に使われ、健康が目的
  • 我慢せずに、食べられる

 

さあ、1つずつ見ていきましょう。

 

理由1:論文での証明がされている

ホワイトボードに書いている男の人

糖質制限はダイエットに効果があると、論文で証明されています。

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13 研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち全体の 68.4%において、検討期間である 6 カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は 6 研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

医学的な理由があれば、納得しますよね。

 

理由2:糖尿病の治療に使われ、健康が目的

注射と薬

糖質制限は糖尿病の治療に使われています。つまり、健康が目的です。これはダイエットも同じ。肥満である人は、色々な病気の危険があります。ダイエットすると、この可能性が低くなる。同じ方向ですよね。

ダイエットと糖質制限は「太った人を健康的な体に戻す」という点で、同じなのです。

糖尿病も、肥満も、バランスの悪い食事を続けてきた人たちがなりやすい。そして、これを正しい食事に戻して、健康になろうとしている。だから、糖質制限はダイエットできると言えるわけです

 

理由3:我慢せずに、食べられる

時計と少女

糖質制限は、我慢しないで食べられます。糖質をきちんとコントロールすれば、いくら食べても問題ないのが、その理由です。

食べないというストレスは、ダイエット自体をやめさせるくらい、大きい。

しかし、糖質制限にはこれがありません。だから、成功しやすいのです。

 

糖質は1日130gを基準に

砂糖とスプーン

糖質は1日130gにしましょう。その理由は次の3つです。

 

  • 食事の楽しみが味わえる
  • ある程度の量を取っている
  • 飲み会などにも対応が可能

 

きちんと確認をしましょう。

 

理由1:食事の楽しみが味わえる

食事をする子供たち

糖質130gなら、食事の楽しみが味わえます。1食で130g取ろうとすれば、今までの食事とあまり変わりません。ご飯なら、2杯分以上食べられますからね。

 

理由2:ある程度の量を取っている

計量器と食材

1日に必要な最低限の糖質は100gだと、言われています。これは厚生労働省のホームページにも、文章としてあります。(ただし、きちんとした証拠がないため、正式なものとしては発表していません。)

上記のように脳以外の組織もぶどう糖をエネルギー源として利用することから、ぶどう糖の必要量は少なくとも 100 g/日と推定され、すなわち、消化性炭水化物の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定される。(中略)

そのため、この量を根拠として推定必要量を算定する意味も価値も乏しい。さらに、炭水化物が直接ある特定の健康障害の原因となるとの報告は、後述するように、生活習慣病の一種としての糖尿病を除けば、理論的にも疫学的にも乏しい。そのため、炭水化物については推定平均必要量(並びに推奨量)も耐容上限量も設定しない。同様の理由により、目安量も設定しなかった。

厚生労働省のホームページ

ただ、1つの基準として参考にはなりますね。

 

理由3:飲み会などにも対応が可能

飲み会での乾杯

この基準なら、飲み会にも行けます。もちろん、食べるものに気を付ける必要はありますが、しっかりとお付き合いできる。こういった点も、続けるダイエットには大事です。

 

2:カロリー制限

チョコレートバー

食事制限のもう1つは、カロリー制限です。ここで大事なのは、たった1つの式になります。それがこちら。

 

これが大事な式

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

 

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

電卓とペン

この式を守っていれば、確実にやせます。

 

  • 「食べたカロリー>使ったカロリー」→太ります。
  • 「食べたカロリー<基礎代謝」→脂肪が燃えにくくなります。

 

ちなみに、基礎代謝とは生きていくうえで、必要最低限なカロリーのこと。1日中寝ていても、心臓は動き続けますし、呼吸もします。このために必要なエネルギーのことです。

この状態になると、体が「危険!」と勝手に判断します。つまり、脂肪ではなく、筋肉をエネルギーとして使うのです。

だから、まったく食べないダイエットは、筋肉がなくなる。これで、食事を元に戻すから、より太ってしまう(リバウンド)のです。

 

カロリーの配分は「朝:昼:夜=3:4:3」

%の文字

カロリーの取り方は、このようになります。

 

1日のカロリーの取り方

朝:昼:夜=3:4:3

 

これなら、バランスよく食べられますよね。ポイントとしては次の2つ。

 

  • 朝は起きてから、少し時間を空けて食べる
  • 夜は、寝る2時間前に終わらせる

 

このことを意識しましょう。「朝が食べられない…」「夜食べたら太るのでは?」といったこともなくなりますよ。

 

1日、2食や1食にすることもあり

男 イエーイ

カロリーを減らすためには、1日2食や1食にするのもありです。ただ、食事の回数が減るので、貧血になりやすくなる。これは、血液の中のエネルギーが無くなることが原因です。

ドライフルーツ、ナッツなどで間食を取りましょう。基礎代謝以上のカロリー取ることが大切ですよ。

 

簡単にできる5つの食事のルール

 

あきれ子さん
糖質制限も、カロリー制限も、なんだか面倒くさいな


ちゃと

それでは、簡単にできる食事のルールをご紹介しましょう

 

次の5つになります。

 

  1. 揚げ物を焼き物に変える
  2. お腹が空いたら、コーヒーを飲む
  3. お腹が空いたら、ガムをかむ
  4. 朝に甘いものを食べる
  5. 弁当ではなく、単品メニューを買う

 

私もやっているものばかり、だからおススメするわけです。

 

ルール1:揚げ物を焼き物に変える

ポテトの揚げ物

揚げ物を焼き物に変えましょう。これだけで簡単にカロリーが少なくなります。たとえば、このような感じ

 

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal

鶏から しょうゆ 4個  340kcal

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   162kcal

でか焼鳥 もも塩 2本   248kcal

ローソンより

 

揚げ物はカロリーが多いですから、気を付けましょう。

 

ルール2:お腹が空いたら、コーヒーを飲む

上からのコーヒー

午前中にお腹が空いたら、コーヒーを飲みましょう。これで、空腹がまぎれます。

この方法は、スキージャンプの銀メダリスト、葛西紀明選手が、テレビでお話したこと。私もやってみたら、確かに空腹感が無くなりました。今では、毎朝、職場につくとコーヒーを飲んでいます。

 

ルール3:お腹が空いたら、ガムをかむ

たくさんのガム

お腹が空いたら、ガムをかむのもおススメです。これも、実際に私がやっていること。お菓子の量は半分以下になりました。休日の朝は、食べ過ぎるので、取り入れたのです、本当におススメですよ。

 

ルール4:朝に甘いものを食べる

朝食で甘いものを食べる

朝に甘いものを食べましょう。その日のうちに使われます。

私も35歳を過ぎて、取り入れた習慣です。夜に食べると、胃がもたれて、よく眠れないことがありました。だから、朝に全て食べるようにしたのです。ケーキ、シュークリーム、団子、スナック菓子、チョコレート、何でも朝に食べます。

 

ルール5:コンビニ弁当ではなく、単品メニューを買う

コンビニ

コンビニ弁当ではなく、単品メニューにしましょう。これで、栄養バランスが簡単に取れます。

たとえば、このように変えてみましょう。

私の昼ご飯はこれ

「揚げ物がある弁当」

 →「おにぎり2個+サラダチキン+サラダ」

おにぎり・サラダチキン・サラダ、それぞれ種類がありますから、意外と飽きません。コンビニごとで、味も違いますから、おススメですよ。

 

お腹に脂肪がたまる理由は、骨で守られていないから

 

では、続いて、お腹に脂肪がたまる理由です。それは、骨で守られていないから。たとえば肺や、心臓はろっ骨で守られています。だから、胸に脂肪がついたとあまり言わないのです。

体のつくりそのものですから、仕方がありません。

 

お腹が出てくる3つのデメリット

 

続いては、お腹が出てくるデメリットを3つ、確認しておきましょう。単純に見た目です。たとえば、このような印象を与えてしまいます。

 

  • みすぼらしい
  • おじさん、おばさんに見える
  • かっこよくない

 

聞きたくないことですが、きちんと確認しましょう。

 

1:みすぼらしい

 

お腹が出ていると、みすぼらしい印象です。単純にマイナスのイメージを与えてしまう。たとえば、仕事の指示をされたとき、2つの写真では、印象が全く違います。

普通の人の言葉

デブの言葉

 

これが、現実です。

 

2:おじさん、おばさんに見える

餓鬼みたいな体

お腹が出ていると、おじさん、おばさんに見えます。私は41歳ですが、年上かなと思った人でも、年齢を聞くと自分より下であることが、よくあります。

これは明らかに体型の印象。老けて見える人の多くは、お腹が出ているのです。

 

3:かっこよくない

怒っているデブの男

お腹が出ていると、かっこよくありません。

たとえば、芸能人でかっこいい人や、モデル、俳優、女優はみんな、綺麗で美しい体型ですよね。

〇男性芸能人
  • 横浜流星
  • 小栗旬
  • 竹内涼真
  • 福祉蒼汰
  • 吉沢亮
〇女性芸能人
  • 石原さとみ
  • 浜辺美波
  • 北川景子
  • 千葉すず
  • 新垣結衣

お腹が出ていれば、かっこよくないのです。

 

脂肪を燃やす運動は、「有酸素運動」と「全力を出す運動」

 

最後に脂肪を燃やす運動をご紹介しましょう。なぜなら、食事制限にプラスすると、ダイエットに効果的だから

まず、脂肪を燃やす運動は、有酸素運動と、全力運動になります。それは、脂肪を分解するホルモンである「カテコールアミン」を出すから。こちらが、論文の証明になります。

 

〇 カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

 

この2つを、効果的に組み合わせましょう。それが次の2つです。

 

  • 有酸素運動+HIIT(ヒット)
  • 筋トレ

 

私が日常生活に、取り入れているものです。自信を持って、おススメできます。

 

メニュー その1:有酸素運動(20分)+HIIT(4分)

スロージョギング

有酸素運動(20分)+HIIT(4分)であれば、脂肪が燃えます。

HIITとは、15秒ダッシュを4回行うようなトレーニング。つまり「数十秒の全力運動と、休憩を交互にする」運動です。

私は、このようなメニューを、週に2回行っています。

 

脂肪を燃やす運動

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒)
 
 休憩   (45秒)

これを4回繰り返す

 

これなら、たった24分で終わりますし、全力を出す時間も少ない。体への負担も大きくありません。

 

メニュー その2:筋トレ

バーベルを上げている人

筋トレも脂肪が燃えます。コツは次の2つです。

 

  • きちんとしたフォームで行う
  • 全力を出す

 

これで、あなたの筋肉も脂肪も目覚めます。

 

コツ1:きちんとしたフォームで行う

鏡を見ながらトレーニング

きちんとしたフォームは、筋肉に大きな負担をかけてくれます。これが、あなたの体をきれいで、かっこいい形にしてくれるのです。

 

コツ2:全力を出す

バーベルを上げる男性

「これ以上無理!」と思うまで、全力を出しましょう。これこそ、カテコールアミンを出すコツです。ちなみに、この状態を「オールアウト」といいます。

 

まとめ

 

お腹の脂肪は取れにくいです。

しかし、ダイエットしていけば「確実に取れるもの」でもあります。そこをきちんと理解しましょう。あなたのお腹にある脂肪は、毎日少しずつ、ついていったもの。だから、ダイエットでも、同じか、それ以上の時間が必要になるわけですね。

そのために必要な情報は、すべてこの中におさめました。後は、あなたの行動だけです。今すぐに始めましょう。

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