やせ男くん
「は~~、このぽっこりしたお腹、どうにかしたいな」

そう思う人は多いです。ぽっこりお腹は、老けて見えますからね。いわゆる「おじさん体型、おばさん体型」。そして、このお腹は、なかなか引っ込まない。

そこで、ぽっこりお腹を無くす運動をご紹介します。それは「お腹を引き締める運動」と「脂肪を燃やす運動」の2つです。

まず、お腹そのものに働きかけましょう。これは私もやっていますので、それを踏まえて、お話しできます。

また、お腹周りは、脂肪がつきやすい。だから、この脂肪をなくすことが、ぽっこり解消のコツになります。この運動も具体的にお話しします。ちなみに運動とは、「有酸素運動」と「全力の運動」の2種類です。

具体的なメニューも、用意したので、あなたに合うものが見つかるはずです。

体を動かしているのに、お腹が出てきた人もいますよね。そこで、実際に私がやっているメニューをご紹介します。なぜなら、メニューを変えると、脂肪が燃えやすいから。

ちなみに、私は176cm、65kgの体型を25年間、続けています。これも、25年前から、ずっと同じ運動をしているわけではありません。

メニューを変えながら、さらにいいものを、探し続けた結果です。それだけ、今のメニューは「考え抜かれたもの」になります。必ず、あなたのプラスになるはずです。

あと、食事のルールもご紹介しましょう。運動しても、それ以上食べては意味がありませんからね。これも簡単にできます。参考にしてください。

つまり、あなたは「ぽっこりお腹を退治する方法」を知ることになります。さあ、早速、下の画面にいきましょう。あなたが探し続けた答えが、ここにあります。

おなかを引き締める2つの運動

 

まずは、おなかを引き締める2つの運動をお話しします。それがこれです。

 

  • ドローイン
  • 腹筋運動

 

ちゃと

私もやっているもの。自信をもっておススメできます。

 

その1:ドローイン

 

ドローインとは、このような運動です。

 

 

筋トレTVさんより

 

このトレーニングは、腹横筋と呼ばれるインナーマッスル(体の内側の筋肉)を鍛えます。

腹横筋
ちゃと

私も朝、20回行っています。おかげで、引き締まったお腹をしていますよ。

私のお腹

その2:腹筋運動

 

腹筋運動は、このような運動です。

 

〇 腹直筋(ふくちょくきん)

 

 

katochan33さんのチャンネル

〇 腹斜筋(ふくしゃきん)

 

お腹を引っ込めようと、これから始める人が多いですね。

〇 腹直筋

腹直筋

〇 腹斜筋

腹斜筋

 

しかし、これらの腹筋運動だけでは、脂肪は燃えにくいです。なぜなら、腹筋自体、筋肉が小さいから。

これは車のエンジンで考えてみると分かりやすいです。トラックと軽自動車では、使うガソリンの量が違いますよね。同じ距離を走るにしても、トラックの方が軽自動車より多くのガソリンを使います。

ちゃと

だから、この運動をいくらやっても、お腹の脂肪はついたまま。

そこで、もう1つの運動が必要になります。

 

脂肪を燃やす2つの運動

 

ここでは、脂肪を燃やす2つの運動をご紹介します。それが「有酸素運動」と「全力を出す運動」になります。

 

脂肪を燃やすホルモン「カテコールアミン」

炎

まず、脂肪を燃やすには、カテコールアミンというホルモンが必要なことを、お話ししましょう。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つを合わせて言ったものです。

この脂肪を燃やす効果は、論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

ちゃと

このホルモンを出すことが、大事なわけですね。

 

有酸素運動が、カテコールアミンを出す

走る人

そして、1つ目の有酸素運動。これが「カテコールアミン」を出すことも、論文で証明されています。

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

やせたい人のほとんどが、この運動から始める理由がわかりますよね。

 

全力運動が、カテコールアミンを出す

黒人男性

さらに、全力運動が、カテコールアミンの1つ、アドレナリンを出すことも、論文で証明されています。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

全力を出すことも、ダイエットに効果的なわけです。

 

1つ目:有酸素運動 6選

 

では、有酸素運動を具体的に6つ上げてみました。

 

  1. ウォーキング
  2. 自転車
  3. ジョギング
  4. 水泳
  5. 踏み台昇降
  6. DVDエクササイズ

 

1つずつ見ていきましょう。

 

トレーニング1:ウォーキング

歩く男

ウォーキングとは「腕をきちんと振って、歩く運動」になります。大事なのは、次の2つです。

 

  • 靴や靴下に気をつける
  • 鼻で吸って、口で吐く呼吸を意識する

 

さあ、1つずつ見ていきましょう。

 

【気をつける点 その1:靴や靴下に気をつける】

スポーツシューズ

靴はウォーキング用が理想です。もしなければ、スニーカーにしましょう。革靴やハイヒールでは、足を痛めます。あと、靴下にも気をつけましょう。

ちゃと

薄いと穴が空きやすいので、恥ずかしい思いをします(笑)。

 

【気をつける点 その2:鼻で吸って、口で吐く呼吸を意識する。】

猫の鼻

鼻呼吸を意識しましょう。これで、健康になります。運動を始めても、風邪をひいては意味がありません。ダイエットどころではないですからね。

私は大学時代に、この鼻呼吸の大事さを学びました。それまでは、本当に風邪をひきやすくて、大変でした。「これでは、会社勤めなんてできない」そう思っていたのです。

ちゃと

でも、ボクシングで鼻呼吸を身につけてから、世界が変わったのです。

あなたにも、それを体で感じてほしいと、本気で思っています。

 

トレーニング2:自転車

自転車に乗る人

自転車は、通勤や通学にも使える運動ですね。

膝を痛めにくいので、足に不安がある人には特におすすめです。

ちゃと

自転車は、普通のもの(いわゆるママチャリ)で問題ありません。手軽に始めてみましょう。

 

トレーニング3:ジョギング

ジョギングしている女性

ダイエットの運動といえば、ジョギングですね。これも気をつけることが、3つあります。

 

  1. 水分補給はしっかりと。
  2. 肩の力を抜く
  3. スニーカーなど、足元をしっかりと。

 

こちらも、1つずつ確認しましょう。

 

【気をつける点 その1:水分補給はしっかりと】

コップの水

水分補給はしっかりとしましょう。体の中の水分がなくなると、体調が悪くなります。脱水症状になっては、ダイエットどころではありません。

ちゃと

運動する前に、コップ1杯の水を飲みましょう。できれば、常温(ぬるめ)がいいですね。

 

【気をつける点 その2:肩の力を抜く】

女性の型

肩の力を抜きましょう。腕が振りやすくなります。力が入っていると、それだけで疲れますし、意外と距離も走れませんからね。

 

【気をつける点 その3:.スニーカーなど、足元をしっかりと】

4つの足

先ほどのウォーキングと同じように、スニーカーなど、足元をしっかりとしましょう。足を痛めるのを防げます。

 

トレーニング4:水泳

プールに入っている子供

水泳は、カロリーを消費しやすい運動ですね。水の中にいるだけで、疲れますからね。

ちゃと

プールに行きやすい人、泳ぐのが得意な人は、ぜひ試してください。

 

トレーニング5:踏み台昇降

 

踏み台昇降は、階段の上り下りをするような運動です。

 

NetFitTVさんより

 

このように家でできる運動も1つあると、便利です。雨が降っても、体を動かすことができますからね。踏み台は買った方がいいです。作ることもできますが、少し面倒かもしれません。

 

トレーニング6:DVDエクササイズ

 

DVDエクササイズとは、このようなものです。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

あなたが「これは面白そう」と思うものであれば、他のものでも、OKです。手軽にできます。

 

2つ目:全力運動 2選

 

続いて、全力を出す運動を2つご紹介します。

 

  • 筋トレ
  • HIIT(読み方:ヒット)

 

では、これも1つずつ見ていきましょう。

 

トレーニング1:筋トレ

バーベルを上げる人形

筋トレは、あなたも1度はやったことがあるでしょう。そこで、ポイントを3つご紹介します。

 

  1. フォームをしっかりと
  2. オールアウトする
  3. 大きな筋肉を動かす

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

【ポイント1:フォームをしっかりと】

重量挙げのシルエット

フォームをしっかり行いましょう。正しいフォームこそ、鍛えたい筋肉を動かします。崩れたフォームは、効果が小さい。足を鍛えたいのに、腕立て伏せをするのと一緒ですからね。

鏡を見ながら、筋トレをしましょう。もしできないなら、今はスマホやカメラで、手軽に自分を撮ることもできます。

ちゃと

目で見て、確認することを、おススメします。

 

【ポイント2:オールアウトする】

炎のプラネット

オールアウトとは、「これ以上無理……」というまで、やりきること。これで、全力を出せます。だから、カテコールアミンを出しやすいのです。

さらに、筋肉を限界まで鍛えることができます。強く引き締まった体を手にできるのです。

 

【ポイント3:大きな筋肉を動かす】

鍛え上げられた女性

大きな筋肉を動かしましょう。使うエネルギーが大きくなります。

 

おススメの筋トレメニュー

 

では、おススメの筋トレを、動画で確認しましょう。

 

〇 腕立て伏せ

 

〇 スクワット

NHKのチャンネルより

 

〇 けんすい

Sho Fitnessさんのチャンネルより

 

これで、迷うことなく、すぐにできますね。

 

トレーニング2:HIIT(読み方:ヒット)

炎の手

HIITとは、このような運動を言います。

 

HIITとは

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

 

これは、タバタ式トレーニング、インターバルトレーニング、SITトレーニングと、大体同じだと思って、間違いないですね。

 

3つの注意点

 

全力を出すので、注意点をお話ししておきます。それが3つです。

 

  1. 水分補給をしっかりと
  2. 体調がおかしいなら、やめる
  3. 準備はしっかりと

 

こちらも、確認しましょうね。

 

【注意1:水分補給をしっかりと】

水一滴

水分補給をしっかりしましょう。とても大事なことです。ジョギングのところでも、お話ししましたが、体の調子こそ、1番大事です。

ちゃと

何度言ってもいいくらいの、価値があります。

 

注意2:体調がおかしいなら、やめる

ストップさせる女性

体調がおかしいなら、やめる勇気を持ちましょう。全力を出すので「あれ? 何かちょっとおかしい?」と感じることもありますからね。

ちゃと

「とりあえず、もう少しはできそう」と思うなら、60%くらいの力にしましょう。

 

注意3:準備はしっかりと

体操のシルエット

全力を出すので、準備はしっかりとしましょう。けがや、筋肉を傷める原因になります。体を温めることが大事になります。

 

おなかは脂肪がつきやすい、2つの理由

 

ここで、おなかに脂肪がつきやすい理由をお話しします。それが、この2つ。

 

  1. 骨で守られていない
  2. 関節もない

 

これを知ると「なるほど、だから、脂肪がとれにくいのか」と、なぜか、納得します。

 

理由1:骨で守られていない

お腹に骨がない

上の絵の赤い四角を見てください。お腹には骨がありません。だから、脂肪で、内臓を守ろうとするわけです。

胸には「肋骨(読み方:ろっこつ)」と呼ばれる骨があります。腕にも、足にもありますよね。しかし、お腹周りだけは無いのです。

 

理由2:関節もない

人体の骨

おなかには、関節と呼ばれるものも、あまりないです。関節があれば、それを動かすための筋肉がつきますからね。足や腕がそうです。ひじやひざは、まさに関節そのものです。

しかし、お腹にはありません。これも脂肪がつきやすい理由の1つなのです。

 

体を動かしているのに、お腹が出てきたら、メニューを変える

デブの女性

運動の習慣があるのに、お腹が出てきた人は、メニューの見直し時期です。なぜなら、今の運動では、カテコールアミンが出にくいためです。つまり、あなたの脂肪に効いていない。

ただ、

しぼ男くん
そんなこと言っても、どう見直していいかわからない!

と思う人もいます。そこで、私が今行っている運動メニューを、ご紹介します。

この運動は、私が20年ほど、いろいろ自分で考えて、変えていったメニューです。しかも、176cm、65kgの体型を40歳でも維持できるもの。

ちゃと

だから、自信をもって、おススメできます。

 

朝の有酸素運動+HIITをおススメする理由

 

私が行っているのは、これです。

脂肪を燃やす運動

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

 

この運動を朝に行っています。そのおススメの理由がこの3つです。

 

  1. 準備が有酸素運動。最初から脂肪に働きかける
  2. 息切れが「やせやすい体」を作る
  3. 負担が少なく、続きやすい

 

こちらも、確認していきましょう。

 

おススメ1:準備が有酸素運動。最初から脂肪に働きかける

炎のダーツ

HIITをやる前に、準備が必要です。それを有酸素運動にすることで、脂肪に働きかけるのです。

ちゃと

ちなみに、私は「ゆっくりとした」ジョギングをします。1キロ6分くらいで、体を起こすのです。

 

おススメ2:息切れが「やせやすい体」を作る

changeの文字

HIITが終われば、息切れしますよね。これが「やせやすい体」を作るのです。

息切れとは、酸素が少ない状態。そこで、運動のあとも、この足りなかった酸素の分を取り込もうとするのです。これこそ、「やせやすい体」そのもの。なぜなら、酸素を多く取り込むと、エネルギーを消費しやすいからですね。それが、運動の後も続くのです。

これは、論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

しかも、全力の運動ですから、時間が長いです。

55 %強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

ちゃと

つまり、朝から「やせやすい体」で過ごせるのです。

 

おススメ3:続きやすい

時計とビジネスマン

この運動が、わずか25分で終わります。しかも、全力を出す時間は「たった1分」。続けやすいでしょう。

続くから、私の体は、細く引き締まったままなのです。

 

簡単に見直す食事のルール5つ

 

食事についても、大事なことです。食べ過ぎては、運動の意味がありません。「でも、食事の制限はしたくない!」という人もいますよね。そこで「食事のルール」を、お話ししましょう。簡単にできるもの、ばかりです。私も、やっていますから、自信をもっておススメできます。

 

  1. 食べる順番を変える
  2. 朝と夜のごはんを逆にする
  3. 甘いものは朝にする
  4. ガムをかむ
  5. 朝はコーヒーを飲む

 

では、早速、見ていきましょう。

 

1:食べる順番を変える

ボールを投げている人

食べる順番を「野菜中心→魚中心→肉中心」にしましょう。「インスリン」と呼ばれるホルモンを、抑えることができます。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

ちなみに、このインスリンは、脂肪を燃やすカテコールアミンの力を、小さくします。つまり、これがたくさん出ると、脂肪が燃えにくいのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

ちゃと

ただ「食べる順番を変える」だけで、効果があるのです。

 

2:朝と夜のごはんを逆にする

change

朝と夜のご飯を逆にしましょう。食べたものが、消化されやすくなります。

でも「そんなの無理!」と思う人もいますよね。

朝から、しゃぶしゃぶや、焼肉はさすがに無理です(笑)。そこで、できる範囲でやりましょう。朝はご飯を多く食べるでもいいです。

ちゃと

少しでもやることが、大きな違いになるのです。

 

3:甘いものは朝にする

マフィン

甘いものは、朝にしましょう。これも、エネルギーとして、使われやすいです。私は朝に、なんでも食べます。

チョコも、菓子パンも、バナナも、ケーキも、全て朝に食べるのです。そのかわり、夜は一切、甘いものは食べません。

 

4:ガムをかむ

口の絵

ガムをかむと「お腹が空いた」という感覚を、抑えられます。しかも、口がさみしくありません。太っている人は、口がさみしいから、お菓子を食べます。小分けになっているチョコレートを食べてしまうのです。

ちゃと

私も実際にやっていて、効果は抜群です。

 

5:朝はコーヒーを飲む

コーヒーの豆

朝なら、コーヒーがおススメです。ガムでなくても、口がさみしくありません。これはスキージャンプの選手である、葛西紀明さんがテレビで言っていました。そこで、私も実際にやってみたのです。

ちゃと

職場で飲むコーヒーは、仕事をするスイッチにもなります。おススメですね。。

 

まとめ

 

腹筋をしても、ポッコリお腹は無くなりません。脂肪を無くす運動こそ、大事です。ただ、脂肪を燃やすには、ホルモンの働きが、重要になります。ここを、皆さん知らない。

しかし、あなたは、それを手に入れました。あとは、実行だけになります。

私は、お腹が引っ込んでいます。この体型を15歳から、25年間、続けています。街行く人は、私よりも若いのに、お腹が出ている人が本当に多い。「なんで、ああなっているのかな?」と、かわいそうになるくらいです。

そんな私を、周りは「若いパパさん」と思っています。下の子供の幼稚園に、迎えに行ったときも、そこにいた子供たちから「あ~~、若いパパがきた!」といわれました。

このことを、子供たちも喜んでいます。やはり、そういうパパは、カッコイイみたいですね。

あなたも、こんな毎日が手に入る。お腹を引き締めれば、若い体型が手に入り、自信が持てます。背筋が伸びて、歩き方や、話し方まで変わるでしょう。

それには、行動が必要です。今すぐに始めましょう。それが、あなたの目指す道となります。


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