「この、出てきた下っ腹を、何とかしたいんだよな」

年をとると思いますよね。若いときは引き締まっていたのに、年齢とともに、出てきたこのお腹。おじさん・おばさん体型は、本当にイヤですよね。

そこで、下っ腹に効果のある運動をご紹介しましょう。それが、ドローインとロングブレス。まずは、ここから始めてみるのです。

そして、脂肪を燃やす運動もお話します。その邪魔な下っ腹は、脂肪のかたまり。だから、脂肪が燃えないと、お腹は引き締まりません。そこを、お話しますね。

さらに、下っ腹が出る理由も知っておきましょう。あなたの敵である「脂肪」が、どうしてついたのかが、わかりますよ。

さらに、ウエストが細くなる効果をお話しします。あなたは「絶対に、この脂肪をなくしてやる!」と思うはず。

若く見られ、かっこよく、きれいになる。自信がつき、姿勢が良くなる。

つまり、人生が変わるのです。

ちなみに、私は176cm、65kgの体型を25年間続けている、40歳。だから、この効果をずっと手にし続けています。若いと言われますし、自信に満ち溢れています。立ち姿、歩き方にも、それが出ていますね。これが、あなたも手に入るのです。

その情報がすべて、ここにある。さあ、今すぐ読み進めてください。

下っ腹に効果がある2つの運動

 

下っ腹に効果がある運動は、次の2つです。

 

  • ドローイン
  • ロングブレス

 

ちゃと

これは、私も毎朝やっていて、効果を実感しているものです。

 

1:ドローイン

 

ドローインとは、このような運動です。

 

 

筋トレTVさんより

 

これは、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えます。

腹横筋
ちゃと

姿勢がよくなり、確かに、お腹が引き締まりますよ。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、このような運動です。

 

 

これは、腰痛で悩んでいた美木良介さんが開発したトレーニング。これも、腹横筋に効きますね。

ちゃと

深い呼吸をするので、朝にやると、目が覚めます。

 

脂肪を燃やす運動は、有酸素運動と全力運動

 

脂肪を燃やすことで、お腹はへこみます。なぜなら、その出ている下っ腹は、脂肪だから。

ちゃと

そこで、まず、脂肪を燃やす仕組みを、ご紹介します。

 

脂肪を燃やすホルモン

太陽

脂肪を燃やすには、カテコールアミンと呼ばれるホルモンを出す必要があります。この力は、論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

ちなみに、カテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンのホルモンをすべてまとめていったものになります。

 

2つの運動が、脂肪を燃やす理由

炎のプラネット

そして、「有酸素運動」と「全力運動」が、カテコールアミンを出すことも、論文で証明されています。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

ちゃと

だから、あなたの下っ腹にある脂肪に、効果があるわけですね。

 

有酸素運動 6選

 

では、先ほどの2つの具体的な運動をご紹介しましょう。まずは、有酸素運動を6つお話しします。

 

  1. スロージョギング
  2. ウォーキング
  3. 自転車
  4. プール
  5. 踏み台昇降
  6. DVD

 

1つずつ見ていきますね。

 

その1:スロージョギング

スロージョギングとは、「ゆっくり走ること」。コツは、次の3つです。

 

  • 1キロ 6~7分のペースで問題ない
  • 肩の力を抜いて、ひじをひく
  • 靴、靴下を準備する

 

ちゃと

これで、「あれ? 簡単に走れるかも?」と思うはずですよ。

 

【コツ1:1キロ 6~7分のペースで問題ない】

ストップウォッチ

1キロ、6~7分のペースで走りましょう。あなたの目的は「ダイエット」。早く走ることが、目的ではありませんからね。

このペースでも、遅筋(ちきん)と呼ばれる、ゆっくりとした動きに必要な筋肉も鍛えられます。

ちゃと

運動の効果も、きちんとありますので、安心してください。

 

【コツ2:肩の力を抜いて、ひじをひく】

リラックス

肩の力を抜いて、ひじを引きましょう。これだけで、簡単に走れますよ。力が入っていると、うまく走れません。

 

【コツ3:靴、靴下を準備する】

親子の足元

靴、靴下を準備しましょう。あなたの足を守ります。靴はスニーカー、靴下もスポーツ用の厚手のものがいいですね。

 

その2:ウォーキング

ウォーキングの絵

ウォーキングは「腕を振って、歩く運動」を言います。これにも、コツが3つあります。

 

  • リュックなどの両手が使えるカバンにする
  • ストックを利用する
  • 着地は、足の中心で

 

これも、1つずつ、確認していきましょうね。

 

【コツ1:リュックなどの両手が使えるカバンにする】

リュックサック

リュックなど、両手が使えるものだと、腕をきちんと使えます。

ちゃと

手で持つタイプのカバンで歩くと、ただの「徒歩」になりますからね。

 

【コツ2:ストックを利用する】

ストック

ストックを利用すると、運動の効果が上がります。さらに、これで身を守ることもできます。

ちゃと

ボクシング経験者の私でも、これは「武器」になると、はっきり言えます。

 

【コツ3:着地は、足の中心で】

足の形

着地は「足の中心」で行いましょう。これだけで、足の痛みがなくなることがあります。

ちゃと

少しのコツで、あなたの歩き方が、大きく変わりますよ。

 

その3:自転車

レトロな自転車

自転車は、通勤・通学にも使える運動ですよね。これも、コツは次の3つになります。

 

  • サドル(いす)を高めにする
  • ペダルは軽めにする
  • ルール・マナーをしっかり守る

 

あなたの今持っているママチャリ(普通の自転車)が、ダイエット器具に変わりますね。

 

【コツ1:サドル(いす)を高めにする】

面白いサドル

サドルを高めにすると、前のめりの姿勢になりますよね。こうすることで、腕が体を支えて、上半身が使えます。つまり、運動の効果が、より上がるのです。

 

【コツ2:ペダルは軽めにする】

ジムでのサイクリング

ペダルは軽めにしましょう。細く引き締まった足になります。足が太くなりたい人は、あまりいないはず。

ちゃと

ほんの少しの差が、あなたの筋肉となるのです。

 

【コツ3:ルール・マナーをしっかり守る】

ルールと書いた人

ルール・マナーをしっかり守りましょう。事故を起こしては、ダイエットどころではありません。

ちゃと

夜道のライト点灯、信号など、本当に基本的なことです。

 

その4:プール

プールの水面

プールは、とてもカロリーを使う運動です。このときのポイントはただ1つ。通いやすいところにプールがあること。これだけです。

 

その5:踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、こういった運動になります。

 

NetFitTVさんより

 

家でできる、お手軽な運動で、女性に人気がありますね。

 

その6:DVD

 

DVDとは、こういった運動になります。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

 

これ以外にも、色々あります。あなたの好きなものをやってみましょう。

 

全力運動 3選

 

次は、全力運動。おすすめはこちらです。

 

  1. ダッシュ
  2. バーピー
  3. 筋トレ

 

これも、1つずつ見ていきましょう。

 

その1:ダッシュ

ダッシュの絵

ダッシュは、走っても、歩いても、自転車でも、何でもいいです。全力を出しましょう。

 

その2:バーピー

 

バーピーとは、このような運動です。

 

 

これは、かなりきついです。お試しで、30秒やってみましょう。私のことを、うらむと思います(笑)

 

その3:筋トレ

 

筋トレも、全力を出します。これもコツが2つあります。

 

  • 力の限り出し尽くす(オールアウト)
  • 鏡を見て、トレーニングする

 

これで、筋肉があなたに答えてくれますよ(笑)。

 

【コツ1:力の限り出し尽くす(オールアウト)】

疲れている男

力の限り、出し尽くしましょう。これをオールアウトといいます。筋肉が鍛えられますし、血液中のエネルギーを使い切ります。

ちゃと

つまり、より脂肪が燃えやすくなるのです。

 

【コツ2:鏡を見て、トレーニングする】

鏡を見ながらトレーニング

鏡を見てトレーニングすると、正しいフォームでできます。この「正しいフォーム」こそ、効果的に筋肉を鍛えるのです。

ちゃと

フォームが崩れれば、ほかの筋肉がつきますからね。

 

下っ腹が出る2つの理由

 

下っ腹が出る理由は、次の2つです。

 

  • お腹には骨がない
  • 内臓脂肪もつく

 

お腹が出るのは、ある意味、仕方のないこと。だから、意識して運動することが大事なのですね。

 

理由1:お腹には骨がない

お腹に骨がない

お腹には骨がありません。上の図の、赤い四角の部分が、まさにお腹。

つまり、骨がないので、何かで守ろうと、体が勝手に反応します。それが「脂肪」。だから、脂肪がつきやすいわけですね。

 

理由2:内臓脂肪もある

脂肪は2種類あります。1つは「皮下脂肪」。これは体のどの部分でもつきます。

しかし、もう1つ「内臓脂肪」というのがあります。これは、内臓の中に入り込んだ脂肪。内臓はお腹の中にたくさんありますよね。だから、下っ腹が出やすいのです。

 

下っ腹がへこむ4つの効果

 

では、下っ腹がへこんだ場合、どのような効果があるのかを、お話します。

 

  1. 若く見られる
  2. 綺麗に、かっこよくなる
  3. 姿勢がよくなる
  4. 自信がつく

 

ちゃと

これだけ見れば、「何としてでも、へこませたい」と思いますよね。

 

効果1:若く見られる

綺麗な女性

お腹が出ていれば、おじさん・おばさん体型ですよね。お腹がへこんでいるだけで、若く見られます。

実際に、私は40歳ですが、まだ30代に見られます。そして、みなさんも、引き締まったお腹の人は「実際の年齢よりも若いな~」と思ったことあるはずですよね。

 

効果2:綺麗に、かっこよくなる

綺麗な女性

お腹がへこむと、きれいになり、かっこよくなります。きれいな人、かっこいい人で、お腹が出ている人は、そう多くいません。

例えば、芸能人でも、キレイな人、かっこいい人は、細く引き締まった体です。

男性
  • ディーンフジオカ
  • 福山雅治
  • 福士蒼汰
  • 竹内涼真
  • 木村拓哉
  • 竹野内豊
  • 小栗旬
女性
  • 北川景子
  • 浜辺美波
  • 石原さとみ
  • 広瀬すず
  • 山本美月
  • 新垣結衣
  • 桐谷美玲

「デブでも、キレイ、カッコイイ」は、ただの言い訳です。

 

効果3:姿勢がよくなる

かっこいい男性

お腹がへこんでいると、姿勢がよくなります。お腹を気にしないので、胸を張ることができ、よりきれいな立ち姿になりますからね。

太っている人は、そのお腹を少しでもへこませようと、猫背の人が多いです。今度、意識して見てください。

ちゃと

確かにその通りだ、と思いますよ。

 

効果4:自信がつく

スーツの男性

お腹がへこむと、自信がつきます。なぜなら、周りにはお腹が出ている人がとても多いから。だらしない体型の人がたくさんいるこの状況が、勝手な自信をつけてくれます。

 

アルコール好きの人が気を付ける2つのこと

ビール

あなたのそのお腹は、アルコールが原因かもしれませんね。お酒好きな人は、下っ腹が出ていることが本当に多いです。

その理由が、次の2つ。

 

  • 値段=カロリー
  • アルコール自体の影響

 

ちゃと

これを知るだけで、あなたの食べるものが変わります。

 

ポイント1:値段=カロリー

居酒屋

「居酒屋のメニューの値段=カロリー」と考えておきましょう。例えば、こんな感じです。

熱々サイコロステーキ   590円

鶏なんこつの唐揚げ    390円

チーズポテトもち     490円

焼き鳥盛り合わせ(5本) 690円

ワタミのホームページより

ちゃと

「あ~」と、なぜか、納得しますよね。

 

ポイント2:アルコール自体の影響

ワイン

アルコールは食欲を増やします。食前酒(しょくぜんしゅ)と呼ばれる、お腹を空かせる飲み物もあるくらいですからね。これが、アルコールの力。お腹を空かして、食べて、結果太る。このようなことをしていれば、太るのは当然です。

また、お酒を飲むと、眠りが浅くなります。睡眠の質が落ちますからね。

寝不足になれば、ダイエットもしにくい。なぜなら、カテコールアミンなどのホルモンを調整する働きが、睡眠にはあるからです。

ちゃと

アルコールが、あなたの体に大きな影響があることが、理解できましたよね。

 

食事の簡単な「2つの法則」

 

食事もダイエットに、とても大事なものです。

でも「考えるの、面倒くさいんだよな」と思いますよね。そこで、簡単にわかる2つの法則をお話しましょう。それがこちらになります。

 

  • 食べたカロリーと、使ったカロリー
  • 栄養

 

ちゃと

これだけで、あなたの食生活は変わります。

 

その1:食べたカロリーと、使ったカロリー

天秤

食べたカロリーのほうが多ければ、当然太ります。なぜなら、あなたの体が「このエネルギーはとっておこう」と勝手に、脂肪にしてしまうから。

ちゃと

あなたの、その脂肪は体が勝手にとっておいたもの。

だから、お腹が出てしまったのです。

 

その2:栄養

健康に必要な要素

栄養バランスがいい食事をしましょう。あなたの体には、たんぱく質も、脂肪も、ビタミンも必要です。栄養が足りないから、体から「まだ足りていないよ」と信号が送られます。これが「空腹」の正体。

髪も、爪も、肌も、骨も、あなたにとって大事なもの。

ちゃと

顔色がよく、キラキラするために、栄養が必要なのです。

 

簡単な4つのルール

 

「そんなこと言われても、できないよ!」と思う人も多いでしょう。そこで、簡単にできるルールを4つ、ご紹介しましょう。

 

  1. 食べる順番は、野菜から
  2. 揚げ物を、焼き物にする
  3. 朝と夜の食事を変える
  4. もう1杯のごはんをプロテインに

 

これだけでも、全く違った食生活になりますよ。

 

ルール1:食べる順番は、野菜から

土鍋に入った野菜

食べる順番を野菜からにしましょう。脂肪が燃えやすくなります。

しぼ男くん
食べる順番だけで?

と思いましたよね。まず。この食べ方は、インスリンと呼ばれるホルモンを抑える働きがあります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

そして、このインスリンが、カテコールアミンの脂肪を燃やす力をなくしてしまうのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

ちゃと

つまり、脂肪を燃やすカテコールアミンの力を邪魔しないのです。

 

ルール2:揚げ物を、焼き物にする

フライドポテト

揚げ物を、焼き物にしましょう。これだけで、カロリーが全く違います。

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味  

⇒【349kcal】

鶏から しょうゆ 4個   

⇒【340kcal】

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   

⇒「162kcal」

でか焼鳥 もも塩 2本   

⇒「248kcal」

ローソンより

 

ちゃと

皆さん、とりあえず焼きましょう。

 

ルール3:朝と夜の食事を変える

change

朝と夜の食事を変えましょう。カロリーが使いやすくなります。

しぼ男くん
朝から、カツ丼を食えというのか!
ちゃと

いや、そこまでは求めません(笑)

たとえば、ご飯のお代わりを朝だけにする。朝にもう1品食べるなど、できることから、始めましょう。

 

ルール4:もう1杯のごはんをプロテインに

1杯のごはん

もう1杯のごはんを、プロテインにしましょう。これだけで、栄養バランスがよくなります。ちなみに、プロテインとは、たんぱく質を手軽に取れる、粉上の補助食品。

あなたは肉や魚、卵など、きちんと取っているといえますか? そこで、ごはんのおかわりをプロテインに変える。こうすれば、栄養バランスがよくなるのです。

 

まとめ

 

下腹をへこませるには、お腹を引き締めて、脂肪を燃やすこと。これだけです。

そうすれば、本当に人生が変わります。

実は、私も小学校時代は、このような体型のデブでした。

餓鬼みたいな体

138cm、48kgで、走るのも遅く、クラスで目立たないようにしていたのです。

しかし、中学校時代にダイエットで成功し、今も、お腹がへこんだまま、40歳を迎えることができました。

そのような私は、仕事にも、普通の生活でも、自信に満ち溢れているでしょう。胸を張って歩けますし、服もきれいに着こなせます。

下の子どもをお迎えに、幼稚園に行ったとき、ほかの子どもから「あ! 若いパパがきた!」と言われます。私よりも若いパパがたくさんいるのに、です。

これが、「あなたの未来」です。さあ、さっそく行動しましょう。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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