「この、出てきた下っ腹を、何とかしたいんだよな」
年をとると思いますよね。若いときは引き締まっていたのに、年齢とともに、出てきたこのお腹。おじさん・おばさん体型は、本当にイヤですよね。
そこで、下っ腹に効果のある運動をご紹介しましょう。それが、ドローインとロングブレス。まずは、ここから始めてみるのです。
そして、脂肪を燃やす運動もお話します。その邪魔な下っ腹は、脂肪のかたまり。だから、脂肪が燃えないと、お腹は引き締まりません。そこを、お話しますね。
さらに、下っ腹が出る理由も知っておきましょう。あなたの敵である「脂肪」が、どうしてついたのかが、わかりますよ。
さらに、ウエストが細くなる効果をお話しします。あなたは「絶対に、この脂肪をなくしてやる！」と思うはず。
若く見られ、かっこよく、きれいになる。自信がつき、姿勢が良くなる。
つまり、人生が変わるのです。
ちなみに、私は176cm、65kgの体型を25年間続けている、40歳。だから、この効果をずっと手にし続けています。若いと言われますし、自信に満ち溢れています。立ち姿、歩き方にも、それが出ていますね。これが、あなたも手に入るのです。
その情報がすべて、ここにある。さあ、今すぐ読み進めてください。
下っ腹に効果がある２つの運動
下っ腹に効果がある運動は、次の２つです。
- ドローイン
- ロングブレス
１：ドローイン
ドローインとは、このような運動です。
これは、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるインナーマッスル（体の内側にある筋肉）を鍛えます。
姿勢がよくなり、確かに、お腹が引き締まりますよ。
２：ロングブレス
ロングブレスとは、このような運動です。
これは、腰痛で悩んでいた美木良介さんが開発したトレーニング。これも、腹横筋に効きますね。
深い呼吸をするので、朝にやると、目が覚めます。
脂肪を燃やす運動は、有酸素運動と全力運動
脂肪を燃やすことで、お腹はへこみます。なぜなら、その出ている下っ腹は、脂肪だから。
そこで、まず、脂肪を燃やす仕組みを、ご紹介します。
脂肪を燃やすホルモン
脂肪を燃やすには、カテコールアミンと呼ばれるホルモンを出す必要があります。この力は、論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
ちなみに、カテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンのホルモンをすべてまとめていったものになります。
２つの運動が、脂肪を燃やす理由
そして、「有酸素運動」と「全力運動」が、カテコールアミンを出すことも、論文で証明されています。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
だから、あなたの下っ腹にある脂肪に、効果があるわけですね。
有酸素運動 ６選
では、先ほどの２つの具体的な運動をご紹介しましょう。まずは、有酸素運動を６つお話しします。
- スロージョギング
- ウォーキング
- 自転車
- プール
- 踏み台昇降
- DVD
１つずつ見ていきますね。
その１：スロージョギング
スロージョギングとは、「ゆっくり走ること」。コツは、次の３つです。
- １キロ 6～7分のペースで問題ない
- 肩の力を抜いて、ひじをひく
- 靴、靴下を準備する
これで、「あれ？ 簡単に走れるかも？」と思うはずですよ。
【コツ１：１キロ 6～7分のペースで問題ない】
１キロ、6～7分のペースで走りましょう。あなたの目的は「ダイエット」。早く走ることが、目的ではありませんからね。
このペースでも、遅筋（ちきん）と呼ばれる、ゆっくりとした動きに必要な筋肉も鍛えられます。
運動の効果も、きちんとありますので、安心してください。
【コツ２：肩の力を抜いて、ひじをひく】
肩の力を抜いて、ひじを引きましょう。これだけで、簡単に走れますよ。力が入っていると、うまく走れません。
【コツ３：靴、靴下を準備する】
靴、靴下を準備しましょう。あなたの足を守ります。靴はスニーカー、靴下もスポーツ用の厚手のものがいいですね。
その２：ウォーキング
ウォーキングは「腕を振って、歩く運動」を言います。これにも、コツが３つあります。
- リュックなどの両手が使えるカバンにする
- ストックを利用する
- 着地は、足の中心で
これも、１つずつ、確認していきましょうね。
【コツ１：リュックなどの両手が使えるカバンにする】
リュックなど、両手が使えるものだと、腕をきちんと使えます。
手で持つタイプのカバンで歩くと、ただの「徒歩」になりますからね。
【コツ２：ストックを利用する】
ストックを利用すると、運動の効果が上がります。さらに、これで身を守ることもできます。
ボクシング経験者の私でも、これは「武器」になると、はっきり言えます。
【コツ３：着地は、足の中心で】
着地は「足の中心」で行いましょう。これだけで、足の痛みがなくなることがあります。
少しのコツで、あなたの歩き方が、大きく変わりますよ。
その３：自転車
自転車は、通勤・通学にも使える運動ですよね。これも、コツは次の３つになります。
- サドル（いす）を高めにする
- ペダルは軽めにする
- ルール・マナーをしっかり守る
あなたの今持っているママチャリ（普通の自転車）が、ダイエット器具に変わりますね。
【コツ１：サドル（いす）を高めにする】
サドルを高めにすると、前のめりの姿勢になりますよね。こうすることで、腕が体を支えて、上半身が使えます。つまり、運動の効果が、より上がるのです。
【コツ２：ペダルは軽めにする】
ペダルは軽めにしましょう。細く引き締まった足になります。足が太くなりたい人は、あまりいないはず。
ほんの少しの差が、あなたの筋肉となるのです。
【コツ３：ルール・マナーをしっかり守る】
ルール・マナーをしっかり守りましょう。事故を起こしては、ダイエットどころではありません。
夜道のライト点灯、信号など、本当に基本的なことです。
その４：プール
プールは、とてもカロリーを使う運動です。このときのポイントはただ１つ。通いやすいところにプールがあること。これだけです。
その５：踏み台昇降
踏み台昇降とは、こういった運動になります。
家でできる、お手軽な運動で、女性に人気がありますね。
その６：DVD
DVDとは、こういった運動になります。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
これ以外にも、色々あります。あなたの好きなものをやってみましょう。
全力運動 ３選
次は、全力運動。おすすめはこちらです。
- ダッシュ
- バーピー
- 筋トレ
これも、１つずつ見ていきましょう。
その１：ダッシュ
ダッシュは、走っても、歩いても、自転車でも、何でもいいです。全力を出しましょう。
その２：バーピー
バーピーとは、このような運動です。
これは、かなりきついです。お試しで、30秒やってみましょう。私のことを、うらむと思います（笑）
その３：筋トレ
筋トレも、全力を出します。これもコツが２つあります。
- 力の限り出し尽くす（オールアウト）
- 鏡を見て、トレーニングする
これで、筋肉があなたに答えてくれますよ（笑）。
【コツ１：力の限り出し尽くす（オールアウト）】
力の限り、出し尽くしましょう。これをオールアウトといいます。筋肉が鍛えられますし、血液中のエネルギーを使い切ります。
つまり、より脂肪が燃えやすくなるのです。
【コツ２：鏡を見て、トレーニングする】
鏡を見てトレーニングすると、正しいフォームでできます。この「正しいフォーム」こそ、効果的に筋肉を鍛えるのです。
フォームが崩れれば、ほかの筋肉がつきますからね。
下っ腹が出る２つの理由
下っ腹が出る理由は、次の２つです。
- お腹には骨がない
- 内臓脂肪もつく
お腹が出るのは、ある意味、仕方のないこと。だから、意識して運動することが大事なのですね。
理由１：お腹には骨がない
お腹には骨がありません。上の図の、赤い四角の部分が、まさにお腹。
つまり、骨がないので、何かで守ろうと、体が勝手に反応します。それが「脂肪」。だから、脂肪がつきやすいわけですね。
理由２：内臓脂肪もある
脂肪は２種類あります。１つは「皮下脂肪」。これは体のどの部分でもつきます。
しかし、もう１つ「内臓脂肪」というのがあります。これは、内臓の中に入り込んだ脂肪。内臓はお腹の中にたくさんありますよね。だから、下っ腹が出やすいのです。
下っ腹がへこむ４つの効果
では、下っ腹がへこんだ場合、どのような効果があるのかを、お話します。
- 若く見られる
- 綺麗に、かっこよくなる
- 姿勢がよくなる
- 自信がつく
これだけ見れば、「何としてでも、へこませたい」と思いますよね。
効果１：若く見られる
お腹が出ていれば、おじさん・おばさん体型ですよね。お腹がへこんでいるだけで、若く見られます。
実際に、私は40歳ですが、まだ30代に見られます。そして、みなさんも、引き締まったお腹の人は「実際の年齢よりも若いな～」と思ったことあるはずですよね。
効果２：綺麗に、かっこよくなる
お腹がへこむと、きれいになり、かっこよくなります。きれいな人、かっこいい人で、お腹が出ている人は、そう多くいません。
例えば、芸能人でも、キレイな人、かっこいい人は、細く引き締まった体です。
- ディーンフジオカ
- 福山雅治
- 福士蒼汰
- 竹内涼真
- 木村拓哉
- 竹野内豊
- 小栗旬
- 北川景子
- 浜辺美波
- 石原さとみ
- 広瀬すず
- 山本美月
- 新垣結衣
- 桐谷美玲
「デブでも、キレイ、カッコイイ」は、ただの言い訳です。
効果３：姿勢がよくなる
お腹がへこんでいると、姿勢がよくなります。お腹を気にしないので、胸を張ることができ、よりきれいな立ち姿になりますからね。
太っている人は、そのお腹を少しでもへこませようと、猫背の人が多いです。今度、意識して見てください。
確かにその通りだ、と思いますよ。
効果４：自信がつく
お腹がへこむと、自信がつきます。なぜなら、周りにはお腹が出ている人がとても多いから。だらしない体型の人がたくさんいるこの状況が、勝手な自信をつけてくれます。
アルコール好きの人が気を付ける２つのこと
あなたのそのお腹は、アルコールが原因かもしれませんね。お酒好きな人は、下っ腹が出ていることが本当に多いです。
その理由が、次の２つ。
- 値段＝カロリー
- アルコール自体の影響
これを知るだけで、あなたの食べるものが変わります。
ポイント１：値段＝カロリー
「居酒屋のメニューの値段＝カロリー」と考えておきましょう。例えば、こんな感じです。
熱々サイコロステーキ 590円
鶏なんこつの唐揚げ 390円
チーズポテトもち 490円
焼き鳥盛り合わせ（５本） 690円
「あ～」と、なぜか、納得しますよね。
ポイント２：アルコール自体の影響
アルコールは食欲を増やします。食前酒（しょくぜんしゅ）と呼ばれる、お腹を空かせる飲み物もあるくらいですからね。これが、アルコールの力。お腹を空かして、食べて、結果太る。このようなことをしていれば、太るのは当然です。
また、お酒を飲むと、眠りが浅くなります。睡眠の質が落ちますからね。
寝不足になれば、ダイエットもしにくい。なぜなら、カテコールアミンなどのホルモンを調整する働きが、睡眠にはあるからです。
アルコールが、あなたの体に大きな影響があることが、理解できましたよね。
食事の簡単な「２つの法則」
食事もダイエットに、とても大事なものです。
でも「考えるの、面倒くさいんだよな」と思いますよね。そこで、簡単にわかる２つの法則をお話しましょう。それがこちらになります。
- 食べたカロリーと、使ったカロリー
- 栄養
これだけで、あなたの食生活は変わります。
その１：食べたカロリーと、使ったカロリー
食べたカロリーのほうが多ければ、当然太ります。なぜなら、あなたの体が「このエネルギーはとっておこう」と勝手に、脂肪にしてしまうから。
あなたの、その脂肪は体が勝手にとっておいたもの。
だから、お腹が出てしまったのです。
その２：栄養
栄養バランスがいい食事をしましょう。あなたの体には、たんぱく質も、脂肪も、ビタミンも必要です。栄養が足りないから、体から「まだ足りていないよ」と信号が送られます。これが「空腹」の正体。
髪も、爪も、肌も、骨も、あなたにとって大事なもの。
顔色がよく、キラキラするために、栄養が必要なのです。
簡単な４つのルール
「そんなこと言われても、できないよ！」と思う人も多いでしょう。そこで、簡単にできるルールを４つ、ご紹介しましょう。
- 食べる順番は、野菜から
- 揚げ物を、焼き物にする
- 朝と夜の食事を変える
- もう１杯のごはんをプロテインに
これだけでも、全く違った食生活になりますよ。
ルール１：食べる順番は、野菜から
食べる順番を野菜からにしましょう。脂肪が燃えやすくなります。
と思いましたよね。まず。この食べ方は、インスリンと呼ばれるホルモンを抑える働きがあります。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
そして、このインスリンが、カテコールアミンの脂肪を燃やす力をなくしてしまうのです。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
つまり、脂肪を燃やすカテコールアミンの力を邪魔しないのです。
ルール２：揚げ物を、焼き物にする
揚げ物を、焼き物にしましょう。これだけで、カロリーが全く違います。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
皆さん、とりあえず焼きましょう。
ルール３：朝と夜の食事を変える
朝と夜の食事を変えましょう。カロリーが使いやすくなります。
いや、そこまでは求めません（笑）
たとえば、ご飯のお代わりを朝だけにする。朝にもう１品食べるなど、できることから、始めましょう。
ルール４：もう1杯のごはんをプロテインに
もう1杯のごはんを、プロテインにしましょう。これだけで、栄養バランスがよくなります。ちなみに、プロテインとは、たんぱく質を手軽に取れる、粉上の補助食品。
あなたは肉や魚、卵など、きちんと取っているといえますか？ そこで、ごはんのおかわりをプロテインに変える。こうすれば、栄養バランスがよくなるのです。
まとめ
下腹をへこませるには、お腹を引き締めて、脂肪を燃やすこと。これだけです。
そうすれば、本当に人生が変わります。
実は、私も小学校時代は、このような体型のデブでした。
138cm、48kgで、走るのも遅く、クラスで目立たないようにしていたのです。
しかし、中学校時代にダイエットで成功し、今も、お腹がへこんだまま、40歳を迎えることができました。
そのような私は、仕事にも、普通の生活でも、自信に満ち溢れているでしょう。胸を張って歩けますし、服もきれいに着こなせます。
下の子どもをお迎えに、幼稚園に行ったとき、ほかの子どもから「あ！ 若いパパがきた！」と言われます。私よりも若いパパがたくさんいるのに、です。
これが、「あなたの未来」です。さあ、さっそく行動しましょう。
これは、私も毎朝やっていて、効果を実感しているものです。