「このお腹の脂肪を、何とかしたい!!」と、あなたは今、叫びました? そうですよね。その脂肪は、本当にイヤなもの。「だから、ウエストに効果的な運動を知りたい!」と、誰もが考えます。

そこで、あなたが知りたい運動をお話しましょう。まずは、お腹に直接効くもの。これを2つご紹介します。

 

  • ドローイン
  • ロングブレス

 

さらに、脂肪を燃やす運動もお話ししますね。あなたが、今つかんでいる邪魔な脂肪を燃やしましょう。これは、論文でも証明されていますから、安心してできますよ。

さらに、これを組み合わせた、おすすめメニューも用意しています。迷うことなく、体を動かせます。

つまり、「医学的に、きちんと効果がある運動」を、あなたは知るわけですね。

ちゃと

あなたのウエストを見てください。

さあ、始めましょう。ここから、あなたのお腹と人生が変わり始めるのです。

ウエストに効く2つの運動

 

ウエストに効く運動は、次の2つです。

 

  • ドローイン
  • ロングブレス

 

まずはあまり聞きなれない「ドローイン」から、スタートです。

 

1:ドローイン

 

ドローインとは、このような運動になります。

 

 

筋トレTVさんより

 

これは、インナーマッスルとよばれる、体の内側にある筋肉を鍛えます。ちなみに、このトレーニングで鍛えられるのは、「腹横筋(ふくおうきん)」

腹横筋
ちゃと

ここが鍛えられると、姿勢がよくなり、腰痛の予防にもなります。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、このようなものです。

 

 

これも、ドローインと同じ腹横筋を鍛えます。インナーマッスルは軽い負荷だけが必要。だから、呼吸だけで大丈夫です。

負荷が重いと、アウターマッスルと言って、体の外側の筋肉が動いてしまいます。

ちゃと

私もこの2つを、毎朝20回やっています。時間はたった5分。

これなら、やってみようかなと思いますよね。ちなみに。私のお腹はこのような感じです。

私のお腹

 

脂肪を燃やす2つの運動

 

いくらお腹を鍛えても、その上に脂肪があれば、ただのデブですよね。そこで、脂肪を燃やす運動もご紹介しましょう。

 

「有酸素運動」と「全力運動」が、脂肪を燃やすホルモンを出す

炎の絵

「有酸素運動」と「全力運動」が、脂肪を燃やします。それは、脂肪を燃やすホルモン「カテコールアミン」を出すから。

まず、カテコールアミンの働きは、こちらの論文にあります。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

 

ちゃと

そして「有酸素運動」と「全力運動」が、このホルモンを出すわけです。

こちらも、論文で証明されていることです。では、見ていきましょう。

 

〇 有酸素運動

走る人の姿

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

短距離選手

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

しぼ男くん

お!すげぇ!

となりますよね。

 

朝の有酸素運動+HIIT(ひっと)がおすすめの3つの理由

 

そこで、この運動を組み合わせた運動をご紹介します。

脂肪を燃やす運動

朝に行う

有酸素運動(20分)

(そのあと)

【HIIT】

 全力運動(15秒~1分)
 
 休憩 (30秒~2分)

これを4~8回繰り返す

 

この、おススメの理由は、次の3つです。

 

  1. HIITの準備の時間も、脂肪を燃やしている
  2. やせやすい体になる
  3. 短時間で続きやすい

 

ちゃと

これを聞くと「なるほど、すごい運動だ!」と思いますよ。

 

その1:HIITの準備の時間も、脂肪を燃やしている

細い男女

HIITは、全力を出すので、体を温める必要があります。それを、有酸素運動にして、準備の時間から脂肪を燃やすわけです。

ちゃと

時間も短いですから、忙しい人にもいいですよね。

 

その2:やせやすい体で、1日を過ごせる

たくさんの時計

全力を出すと、息が切れますよね。この「息切れ」が、大きな力になります。

息切れは、酸素が足りない状態。これを運動した後に、回復させようと、体が働きます。酸素を多く取り込むわけですね。酸素が多いと、エネルギーが使われやすい。カロリーをエネルギーにするときに、酸素を使いますから。これが「やせやすい体」なわけですね。

これも論文で証明されています。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

しかも、全力を出すから、この効果も長くなります。

55 %強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

ちゃと

だから、朝にやるのです。1日の初めにこの体を作れば、昨日とは全く違う時間が作られます。

 

その3:短時間で続きやすい

砂時計

この運動が、わずか30分でできます。しかも、全力を出す時間は、たった1~2分。短時間だから、続けやすい。続くから、あなたの体は引き締まったまま。

ちなみに、私は10年以上、この運動をしています。だから、176cm、65kgの体型を25年間、15歳から変わらずにいられます。

ちゃと

この運動を、止める気は全くありません。

 

気を付ける3つのこと

 

この運動をするときに、気を付けることが、3つあります。それがこちら。

 

  1. 水分補給はしっかりと
  2. 体調が悪かったら、すぐにやめる
  3. ルール・マナーをしっかりと守る

 

これが、あなたを守るもの。しっかりと見ていきましょう。

 

1:水分補給はしっかりと

コップの水

水分をしっかりとりましょう。寝た後は、特に体の水分がない状態です。

ちゃと

体を動かす前に、常温(冷たくない温度)で、水を1杯飲むのがおすすめですね。

 

2:体調が悪かったら、すぐにやめる

ストップの看板

体調が悪ければ、すぐにやめましょう。それが、あなたを守ることにつながります。

10年以上やっている私も、つい先日「あれ? くらくらする」と思ったことがありました。

ちゃと

あせりました。そのあと、60%くらいに抑えましたよ。

このように、「体からの声」をしっかりと聴きましょう。

 

3:ルール・マナーをしっかりと守る

チェックリスト

ルール・マナーをしっかりと守りましょう。信号無視や騒音など、常識となっていることを守るのは当たり前です。

 

おすすめメニュー4つ

 

では、おすすめメニューを4つ、お話しましょう。これで何の迷いもなくなりますね。

〇 外でできるパターン

ジョギング

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

自転車

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

〇 家でできるパターン

踏み台昇降

①踏み台昇降    20分

②バーピー     30秒

 休憩        2分

②を4回繰り返す

DVD

①DVD       20分

②DVDの中で全力  1分

 普通にやる    45秒

②を4回繰り返す

 

これで、迷うことなく、体が動かせます。

 

メニュー1:ジョギング

 

ジョギング

①ジョギング    20分

②ダッシュ     15秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

ジョギングの5つのコツ

マラソン

ジョギングのコツは次の5つです。

 

  1. 肩の力を抜く
  2. 1キロ6~7分のペースで
  3. 靴や靴下を準備する
  4. つま先から着地
  5. 呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く

 

さあ、1つずつ見ていきましょう。

 

【コツ1:肩の力を抜く】

いろんな人の肩

肩の力を抜きましょう。腕がふりやすくなります。20分ほど走りますからね。これだけで、走りやすくなりますよ。

 

【コツ2:1キロ6~7分のペースで】

1キロ、6~7分のペースで走りましょう。ダッシュのための準備ですから、これくらいで大丈夫です。

 

【コツ3:靴や靴下を準備する】

スポーツシューズ

靴や靴下を準備しましょう。靴はクッション性があるものがいいですね。あなたの足と相談するため、試しに履いてみることをおススメします。

ちゃと

値段で決めたら、ダメですよ。

また、靴下も厚手のものにしましょう。薄いと、穴が空いて恥ずかしい思いをします。

ちゃと

これも経験しています。

 

【コツ4:つま先から着地】

足の形

つま先から着地しましょう。これで、足が痛くなりません。「かかとから着地」と、多くの本で書いていますが、足への負担が大きいです。

ちゃと

1度、試してくださいね。

 

【コツ5:呼吸は、鼻から2回吸って、口から2回吐く】

花の匂いを嗅ぐ女性

この呼吸をすると、楽に走れます。しかも、鼻呼吸になりますから、健康になります。

私も鼻呼吸を身に着けたのが、大学時代でした。目の前の世界が、まったく変わりました。景色がはっきり見えるし、勉強なども集中できるようになったのです。

ちゃと

せっかくやるわけですから、健康も手にしましょう。

 

ダッシュのやり方を、絵で見てみる

 

ダッシュのやり方はこのようになります。

  1. ひじを引く 赤色】
  2. ひざを出す 青色】
  3. 股間を出す 黄色】
走り方

メニュー2:自転車

 

自転車

①自転車    20~60分

②ダッシュ     30秒

 休憩       45秒

②を4回繰り返す

 

自転車の3つのコツ

自転車

自転車のコツは、次の3つです。

 

  1. サドル(いす)を少し高めにする
  2. 軽いペダルにする
  3. 安全が1番

 

通勤・通学にも使えますから、今の生活に入れることもできますよね。

 

【コツ1:サドル(いす)を少し高めにする】

サドル

サドルを少し高めにしましょう。これで、前に倒れる前傾姿勢が作れます。つまり、足だけでなく、腕など上半身も使えるわけですね。

ちゃと

この少しの違いが、あなたのお腹に効くのです。

 

【コツ2:軽いペダルにする】

自転車

軽いペダルにしましょう。細く引き締まった足になります。

ちゃと

ウエストは引き締まっているのに、足が太くては意味がありませんからね。

 

【コツ3:安全が1番】

ルール

自転車をこぐので、安全が1番です。歩行者、自動車に注意しましょう。

 

メニュー3:踏み台昇降

 

踏み台昇降

①踏み台昇降    20分

②バーピー     30秒

 休憩        2分

②を4回繰り返す

 

踏み台昇降

 

踏み台昇降とは、このような運動になります。

 

NetFitTVさんより

 

この踏み台は、勝った方がいいですね。1,000~2,000円くらいなので、手軽に手に入れられます。

 

バーピー

 

バーピーとは、これです。

 

 

家でできる全力運動としては、非常にいいもの。

ちゃと

それは、すごくつらいから!今すぐに、やってみてください。

 

メニュー4:DVD

 

DVD

①DVD       20分

②DVDの中で全力  1分

 普通にやる    45秒

②を4回繰り返す

 

DVD

 

DVDとは、このようなものです。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

こういった、家でできるメニューもあると、あなたのウエストは、引き締まったままになります。

ちゃと

天気に左右されませんからね。

 

お腹に脂肪がつく2つの理由

 

お腹に脂肪がつきやすいのは、きちんとした理由があります。それが、次の2つです。

 

  • 脂肪で内臓を守る
  • 2つの脂肪がつく

 

受け入れるしかないですが、見ていきましょう。

 

その1:脂肪で内臓を守る

お腹に骨がない

上の絵の赤い四角を見てください。お腹には骨がありません。そこで、大事な内臓を守るには、脂肪をつけるしかないのです。

これが理由の1つ目。だから、脂肪が付きやすいわけなのです。

 

その2:2つの脂肪がつく

デブの男がソファに座っている

お腹には、全身につく「皮下脂肪」と、内臓につく「内臓脂肪」の2つがつきます。だから、体のほかの部分よりも、つきやすいわけです。

お腹には、たくさんの内臓がありますから、当然ですよね。これも、受け入れるしかありません。

 

食事の簡単な5つのルール

 

ここで、食事についても、お話しましょう。運動しても、それ以上に食べれば、当然太ります。だから、食事もきちんと考える必要があるのです。

しぼ男くん

でも、そういうの、面倒!

と思いますよね。そこで、簡単にできるルールを5つ、ご紹介しましょう。

 

  1. 揚げ物を、焼き物にする
  2. お酒は控える
  3. 食べる順番を「野菜から」にする
  4. ガムをかむ
  5. コーヒーを飲む

 

どれも簡単にできるもの。さっそく、見ていきましょう。

 

ルール1:揚げ物を、焼き物にする

揚げ物

揚げ物を、焼き物に変えるだけで、カロリーが抑えられます。

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal

鶏から しょうゆ 4個  340kcal

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   162kcal

でか焼鳥 もも塩 2本   248kcal

ローソンより

ちゃと

これだけでも、かなり大きな違いですよね。

 

ルール2:お酒は控える

居酒屋

お酒のカロリーもかなり多いです。

【すべて、500mlのカロリー】

スーパードライ  210kcal

アサヒビールのホームページより

キリン 一番搾り 200kcal

キリンビールのホームページより

サントリー角ハイボール缶 245kcal

サントリーのホームページより

ちゃと

このほかに、おつまみも食べれば、モンスターみたいなカロリーになります。

 

ルール3:食べる順番を「野菜から」にする

食べる順番を野菜からにしましょう。これも、脂肪が燃えやすくなります。

まず、野菜から食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくくなります。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

このインスリンは、カテコールアミンの脂肪を燃やす力を抑えてしまうもの

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

ちゃと

つまり、野菜から食べると、カテコールアミンの力を出しやすいわけですね。

 

ルール4:ガムをかむ

ガムをかむ女性

お腹が減ったらガムをかみましょう。空腹が抑えられます。

ちゃと

太っている人は、小分けのお菓子を食べます。それも長い時間、少しずつ。

だから、太るのです。

これをガムに換えるだけで、効果があります。

 

ルール5:コーヒーを飲む

コーヒーと砂糖

朝なら、コーヒーを飲みましょう。これも食べたい気持ちが抑えられます。私もやっています。

ちゃと

職場でコーヒーを飲む。

仕事へのスイッチにもなり、いいですよ。

 

まとめ

 

ウエストが細くなると、人生が変わります。実際に私がそうです。

小学校のときに、下の写真のような、餓鬼(がき)みたいな体で、マット運動もできなかった子どもでした。

餓鬼みたいな体

 

それが、ウエストが細くなると、女子から告白されるようになり、中学校時代には、ほかの学校の女子が、私のことを知るくらいにまでなりました。

ちゃと

しかし、餓鬼みたいな時を決して、忘れてはいません。

だから、体を動かし続けていられる。その習慣こそ、40歳になっても、中学校時代と全く同じ体型を続けていられる理由なのです。

その方法を、今、あなたにお伝えしました。10年間やっている私の体が、何よりの証拠です。

あとは、行動に移すだけ。あなたが動くしか、その脂肪は燃えません。そして、ウエストは細くならないのです。

さあ、今すぐ始めましょう。私が、あなたの背中を押してあげます。あとは、あなたが、前に1歩進めばいいのです。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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