「このお腹の脂肪を、何とかしたい！！」と、あなたは今、叫びました？ そうですよね。その脂肪は、本当にイヤなもの。「だから、ウエストに効果的な運動を知りたい！」と、誰もが考えます。
そこで、あなたが知りたい運動をお話しましょう。まずは、お腹に直接効くもの。これを２つご紹介します。
- ドローイン
- ロングブレス
さらに、脂肪を燃やす運動もお話ししますね。あなたが、今つかんでいる邪魔な脂肪を燃やしましょう。これは、論文でも証明されていますから、安心してできますよ。
さらに、これを組み合わせた、おすすめメニューも用意しています。迷うことなく、体を動かせます。
つまり、「医学的に、きちんと効果がある運動」を、あなたは知るわけですね。
さあ、始めましょう。ここから、あなたのお腹と人生が変わり始めるのです。
ウエストに効く２つの運動
ウエストに効く運動は、次の２つです。
- ドローイン
- ロングブレス
まずはあまり聞きなれない「ドローイン」から、スタートです。
１：ドローイン
ドローインとは、このような運動になります。
これは、インナーマッスルとよばれる、体の内側にある筋肉を鍛えます。ちなみに、このトレーニングで鍛えられるのは、「腹横筋（ふくおうきん）」
ここが鍛えられると、姿勢がよくなり、腰痛の予防にもなります。
２：ロングブレス
ロングブレスとは、このようなものです。
これも、ドローインと同じ腹横筋を鍛えます。インナーマッスルは軽い負荷だけが必要。だから、呼吸だけで大丈夫です。
負荷が重いと、アウターマッスルと言って、体の外側の筋肉が動いてしまいます。
私もこの２つを、毎朝20回やっています。時間はたった5分。
これなら、やってみようかなと思いますよね。ちなみに。私のお腹はこのような感じです。
脂肪を燃やす２つの運動
いくらお腹を鍛えても、その上に脂肪があれば、ただのデブですよね。そこで、脂肪を燃やす運動もご紹介しましょう。
「有酸素運動」と「全力運動」が、脂肪を燃やすホルモンを出す
「有酸素運動」と「全力運動」が、脂肪を燃やします。それは、脂肪を燃やすホルモン「カテコールアミン」を出すから。
まず、カテコールアミンの働きは、こちらの論文にあります。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
そして「有酸素運動」と「全力運動」が、このホルモンを出すわけです。
こちらも、論文で証明されていることです。では、見ていきましょう。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
お！すげぇ！
朝の有酸素運動＋HIIT（ひっと）がおすすめの３つの理由
そこで、この運動を組み合わせた運動をご紹介します。
朝に行う
有酸素運動（20分）
（そのあと）
【HIIT】
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
この、おススメの理由は、次の３つです。
- HIITの準備の時間も、脂肪を燃やしている
- やせやすい体になる
- 短時間で続きやすい
これを聞くと「なるほど、すごい運動だ！」と思いますよ。
その１：HIITの準備の時間も、脂肪を燃やしている
HIITは、全力を出すので、体を温める必要があります。それを、有酸素運動にして、準備の時間から脂肪を燃やすわけです。
時間も短いですから、忙しい人にもいいですよね。
その２：やせやすい体で、1日を過ごせる
全力を出すと、息が切れますよね。この「息切れ」が、大きな力になります。
息切れは、酸素が足りない状態。これを運動した後に、回復させようと、体が働きます。酸素を多く取り込むわけですね。酸素が多いと、エネルギーが使われやすい。カロリーをエネルギーにするときに、酸素を使いますから。これが「やせやすい体」なわけですね。
これも論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
しかも、全力を出すから、この効果も長くなります。
55 ％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
だから、朝にやるのです。1日の初めにこの体を作れば、昨日とは全く違う時間が作られます。
その３：短時間で続きやすい
この運動が、わずか30分でできます。しかも、全力を出す時間は、たった1～2分。短時間だから、続けやすい。続くから、あなたの体は引き締まったまま。
ちなみに、私は10年以上、この運動をしています。だから、176cm、65kgの体型を25年間、15歳から変わらずにいられます。
この運動を、止める気は全くありません。
気を付ける３つのこと
この運動をするときに、気を付けることが、３つあります。それがこちら。
- 水分補給はしっかりと
- 体調が悪かったら、すぐにやめる
- ルール・マナーをしっかりと守る
これが、あなたを守るもの。しっかりと見ていきましょう。
１：水分補給はしっかりと
水分をしっかりとりましょう。寝た後は、特に体の水分がない状態です。
体を動かす前に、常温（冷たくない温度）で、水を１杯飲むのがおすすめですね。
２：体調が悪かったら、すぐにやめる
体調が悪ければ、すぐにやめましょう。それが、あなたを守ることにつながります。
10年以上やっている私も、つい先日「あれ？ くらくらする」と思ったことがありました。
あせりました。そのあと、60％くらいに抑えましたよ。
このように、「体からの声」をしっかりと聴きましょう。
３：ルール・マナーをしっかりと守る
ルール・マナーをしっかりと守りましょう。信号無視や騒音など、常識となっていることを守るのは当たり前です。
おすすめメニュー４つ
では、おすすめメニューを４つ、お話しましょう。これで何の迷いもなくなりますね。
〇 外でできるパターン
①ジョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
〇 家でできるパターン
①踏み台昇降 20分
②バーピー 30秒
休憩 2分
②を４回繰り返す
①DVD 20分
②DVDの中で全力 １分
普通にやる 45秒
②を４回繰り返す
これで、迷うことなく、体が動かせます。
メニュー１：ジョギング
①ジョギング 20分
②ダッシュ 15秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
ジョギングの５つのコツ
ジョギングのコツは次の５つです。
- 肩の力を抜く
- 1キロ6～7分のペースで
- 靴や靴下を準備する
- つま先から着地
- 呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐く
さあ、１つずつ見ていきましょう。
【コツ１：肩の力を抜く】
肩の力を抜きましょう。腕がふりやすくなります。20分ほど走りますからね。これだけで、走りやすくなりますよ。
【コツ２：1キロ6～7分のペースで】
1キロ、6～7分のペースで走りましょう。ダッシュのための準備ですから、これくらいで大丈夫です。
【コツ３：靴や靴下を準備する】
靴や靴下を準備しましょう。靴はクッション性があるものがいいですね。あなたの足と相談するため、試しに履いてみることをおススメします。
値段で決めたら、ダメですよ。
また、靴下も厚手のものにしましょう。薄いと、穴が空いて恥ずかしい思いをします。
これも経験しています。
【コツ４：つま先から着地】
つま先から着地しましょう。これで、足が痛くなりません。「かかとから着地」と、多くの本で書いていますが、足への負担が大きいです。
１度、試してくださいね。
【コツ５：呼吸は、鼻から２回吸って、口から２回吐く】
この呼吸をすると、楽に走れます。しかも、鼻呼吸になりますから、健康になります。
私も鼻呼吸を身に着けたのが、大学時代でした。目の前の世界が、まったく変わりました。景色がはっきり見えるし、勉強なども集中できるようになったのです。
せっかくやるわけですから、健康も手にしましょう。
ダッシュのやり方を、絵で見てみる
ダッシュのやり方はこのようになります。
- 【ひじを引く 赤色】
- 【ひざを出す 青色】
- 【股間を出す 黄色】
メニュー２：自転車
①自転車 20～60分
②ダッシュ 30秒
休憩 45秒
②を４回繰り返す
自転車の３つのコツ
自転車のコツは、次の３つです。
- サドル（いす）を少し高めにする
- 軽いペダルにする
- 安全が1番
通勤・通学にも使えますから、今の生活に入れることもできますよね。
【コツ１：サドル（いす）を少し高めにする】
サドルを少し高めにしましょう。これで、前に倒れる前傾姿勢が作れます。つまり、足だけでなく、腕など上半身も使えるわけですね。
この少しの違いが、あなたのお腹に効くのです。
【コツ２：軽いペダルにする】
軽いペダルにしましょう。細く引き締まった足になります。
ウエストは引き締まっているのに、足が太くては意味がありませんからね。
【コツ３：安全が1番】
自転車をこぐので、安全が１番です。歩行者、自動車に注意しましょう。
メニュー３：踏み台昇降
①踏み台昇降 20分
②バーピー 30秒
休憩 2分
②を４回繰り返す
踏み台昇降
踏み台昇降とは、このような運動になります。
この踏み台は、勝った方がいいですね。1,000～2,000円くらいなので、手軽に手に入れられます。
バーピー
バーピーとは、これです。
家でできる全力運動としては、非常にいいもの。
それは、すごくつらいから！今すぐに、やってみてください。
メニュー４：DVD
①DVD 20分
②DVDの中で全力 １分
普通にやる 45秒
②を４回繰り返す
DVD
DVDとは、このようなものです。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
こういった、家でできるメニューもあると、あなたのウエストは、引き締まったままになります。
天気に左右されませんからね。
お腹に脂肪がつく２つの理由
お腹に脂肪がつきやすいのは、きちんとした理由があります。それが、次の２つです。
- 脂肪で内臓を守る
- ２つの脂肪がつく
受け入れるしかないですが、見ていきましょう。
その１：脂肪で内臓を守る
上の絵の赤い四角を見てください。お腹には骨がありません。そこで、大事な内臓を守るには、脂肪をつけるしかないのです。
これが理由の１つ目。だから、脂肪が付きやすいわけなのです。
その２：２つの脂肪がつく
お腹には、全身につく「皮下脂肪」と、内臓につく「内臓脂肪」の２つがつきます。だから、体のほかの部分よりも、つきやすいわけです。
お腹には、たくさんの内臓がありますから、当然ですよね。これも、受け入れるしかありません。
食事の簡単な５つのルール
ここで、食事についても、お話しましょう。運動しても、それ以上に食べれば、当然太ります。だから、食事もきちんと考える必要があるのです。
でも、そういうの、面倒！
と思いますよね。そこで、簡単にできるルールを５つ、ご紹介しましょう。
- 揚げ物を、焼き物にする
- お酒は控える
- 食べる順番を「野菜から」にする
- ガムをかむ
- コーヒーを飲む
どれも簡単にできるもの。さっそく、見ていきましょう。
ルール１：揚げ物を、焼き物にする
揚げ物を、焼き物に変えるだけで、カロリーが抑えられます。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal
鶏から しょうゆ 4個 340kcal
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本 162kcal
でか焼鳥 もも塩 2本 248kcal
これだけでも、かなり大きな違いですよね。
ルール２：お酒は控える
お酒のカロリーもかなり多いです。
【すべて、500ｍｌのカロリー】
スーパードライ 210kcal
キリン 一番搾り 200kcal
サントリー角ハイボール缶 245kcal
このほかに、おつまみも食べれば、モンスターみたいなカロリーになります。
ルール３：食べる順番を「野菜から」にする
食べる順番を野菜からにしましょう。これも、脂肪が燃えやすくなります。
まず、野菜から食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくくなります。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
このインスリンは、カテコールアミンの脂肪を燃やす力を抑えてしまうもの
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
つまり、野菜から食べると、カテコールアミンの力を出しやすいわけですね。
ルール４：ガムをかむ
お腹が減ったらガムをかみましょう。空腹が抑えられます。
太っている人は、小分けのお菓子を食べます。それも長い時間、少しずつ。
だから、太るのです。
これをガムに換えるだけで、効果があります。
ルール５：コーヒーを飲む
朝なら、コーヒーを飲みましょう。これも食べたい気持ちが抑えられます。私もやっています。
職場でコーヒーを飲む。
仕事へのスイッチにもなり、いいですよ。
まとめ
ウエストが細くなると、人生が変わります。実際に私がそうです。
小学校のときに、下の写真のような、餓鬼（がき）みたいな体で、マット運動もできなかった子どもでした。
それが、ウエストが細くなると、女子から告白されるようになり、中学校時代には、ほかの学校の女子が、私のことを知るくらいにまでなりました。
しかし、餓鬼みたいな時を決して、忘れてはいません。
だから、体を動かし続けていられる。その習慣こそ、40歳になっても、中学校時代と全く同じ体型を続けていられる理由なのです。
その方法を、今、あなたにお伝えしました。10年間やっている私の体が、何よりの証拠です。
あとは、行動に移すだけ。あなたが動くしか、その脂肪は燃えません。そして、ウエストは細くならないのです。
さあ、今すぐ始めましょう。私が、あなたの背中を押してあげます。あとは、あなたが、前に１歩進めばいいのです。
あなたのウエストを見てください。