「１日でリバウンドしちゃった」と思っているあなた。
- プラス２キロは普通
- 脂肪は１日で作られない
でも、なったもん。
それなら、おかしなダイエットをしていますね。
ウソ！
ただ見るべきは体型。ここを変えるダイエットをご紹介します。
さあ、あなたの不安は消えていきますよ。
１日でリバウンドしない
１日でリバウンドしません。そんな簡単に「脂肪」は増えませんよ。
＋２キロの変動は、当然
まず、１日の中で「＋２キロ」は当然です。食事、運動、睡眠、ストレスで体重は変わる。「１キロ増えた！」と言う叫びは、むしろ普通になります。
脂肪は、簡単に作られない
脂肪は、簡単に作られません。なぜなら、食べ物の消化に「２～３日」かかるから。そこから、余った栄養が脂肪になる。つまり、変化の中身は「脂肪以外」と言えます。
もしリバウンドなら、間違ったダイエットである
それは、間違ったダイエットですね。次のものが、考えられます。
- １：食事
- ２：糖質
の極端な制限
では、確認です。
１：極端な食事制限
まず、極端な食事制限。「絶食」や「１日1,000kcal以下」だと、栄養吸収しやすい体になります。そして、急激な体重減少も起きるため、元に戻そうと働く。これを「ホメオスタシス」と言うのです。
恒常性は生物のもつ重要な性質のひとつで生体の内部や外部の環境因子の変化にかかわらず生体の状態が一定に保たれるという性質、あるいはその状態を指す。生物が生物である要件のひとつであるほか、健康を定義する重要な要素でもある。生体恒常性とも言われる。
ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。
だから、リバウンドするのです。
７キロ戻ったボクサーもいる
これを利用して、試合を有利にするボクサーもいます（ちなみに私はボクシング歴10年です）。ボクシングは試合の前日、体重を計り（計量）翌日の試合までの間、７キロ戻した選手もいるのです。
最近では、何度か日本のリングにも上がったウーゴ・カサレス（メキシコ＝元世界Ｌ・フライ級＆Ｓ・フライ級王者）がリバウンドの大きい選手として知られる。普段は６２キロを優に超えるカサレスは１０キロ以上に及ぶ減量後に１１５ポンド（約５２．１キロ）で計量をパスすると、試合までの１日で飲食して７キロから８キロ近くも体重を戻してしまうのだ。
これが今のあなたと同じ状態ですね。
２：極端な糖質制限
極端な糖質制限も、リバウンドしやすいですね。体のエネルギーが無くなり、肝臓や筋肉にため込んでいる「グリコーゲン」という栄養も使いきってしまう。
その後、食事を戻すと、当然「グリコーゲン」を作り始めます。しかも、これは１gあたり３gの水分を含むため、体重の増減が大きい。
最初は水分が抜けていきます。体の70％あるので、当然、変動もしやすい。例えば、今、話題の「糖質（とうしつ）制限」をすると、体内の栄養であるグリコーゲンが使われます。これを１g使うと、体から３gの水が抜けていきます。
～（中略）～
この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
このことが糖質制限初期における体重減少のメカニズムになります。逆に考えると糖質制限を継続していた方がご飯や甘いものなど糖質をとってしまった場合において、体重の増加の大部分がグリコーゲン+結合水の重さであり、すぐに体脂肪が増えたわけではないので、そのあたりは安心してください。
糖質制限中に旅行やイレギュラーな食事会などで糖質を取ったあと思いのほか体重が増加するのはこういう理由からです。
これが、原因です。
ただ、筋肉・脂肪の量は少ない
何度も言いますが、筋肉・脂肪の作られた量は少ないでしょう。極限まで体内のエネルギーを無くした結果、ほとんどが「そのエネルギー（グリコーゲン）の補給」になります。
見るべきは体型
そして、見るべきは体型。なぜなら、これこそ、変えるべきものだから。細く引き締まった体型なら、100gでも200kgでもいいですよね。その代わり、10kg減っても、太ったままでは、イヤなはずです。
体重は意味のない数字
つまり、体重は意味のない数字。なぜなら、誰も知らないから。あなたの体重は、紙に書いて背中に貼っていないし、ＳＮＳで公表もしていない。
さらに、同じ体重でも、体型は全く違います。例えば、芸人の兵頭大樹さんと、サッカー選手のクリスチアーノ・ロナウドは、同じ84kgです。
これで「意味のなさ」がわかったでしょう。
リバウンドしないダイエットは、ずっと続けること
リバウンドしないダイエットは「ずっと続けること」です。ダイエットを止める、食事をもとに戻す、運動しないと、当然、また太ります。
カッコよく、綺麗な体型な人は「運動も食事も」気にし続けているのです。
生活習慣の改善こそ成功
つまり「生活習慣の改善」ができて、初めて「成功」です。自然と「ダイエットしている状態」なら「綺麗」「カッコいい」ままでいられますよ。
食事と運動、両方やる
そして、食事と運動、両方やりましょう。食事制限だけは筋肉を分解してエネルギーにします（糖新生：とうしんせい）。なぜなら、体の中で作り出す必要があるから。
さらに、運動だけでは食べ過ぎを生みます。お相撲さんも、厳しい稽古をしても、あの体型になるのは「食べ過ぎ」が原因。
そこで、食事と運動、それぞれ習慣化できるものをご紹介します。
１：簡単な食事のルール
まず、簡単な食事のルールを、ご紹介しましょう。
- その１：朝に好きなものを食べる
- その２：野菜から食べる
- その３：腹八分目
- その４：よく噛む
- その５：飲み物を変える
無理なく続けられますよ。
その１：朝に好きなものを食べる
まず、朝に好きなものを食べること。これで、その日の内にエネルギーとして使われます。例えば、甘いものもいいですね。私はケーキも、タルトも、大福も、全て朝です。ちなみに今日は、バーベキューであまったマシュマロを食べました。
子供は焼きマシュマロが好きですが「普通の」は食べないんですよ。
その２：野菜から食べる
野菜から先に食べると「インスリン」というホルモンが抑えられます。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
これは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を邪魔するもの。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
さらに、不足しがちな食物繊維（しょくもつせんい）も取る意識ができます。実はこれ、がんや糖尿病などを抑える力があるのです。
日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています［2］。食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。
欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。
（中略）
食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。
これほど大きな力を持つなら、取り入れたいですよね。
その３：腹八分目
続いて、腹八分目を心がけましょう。お腹いっぱいにするから、太るのです。しかも、血液が胃や小腸、大腸に流れ込むので、頭がボヤ～っとして、行動量も少なくなります。また、胃も大きくなるので、どんどん量が増えてしまう。
昔から言われている成功法則ですよね。これが「ちょうどいい」の意味です。
その４：よく噛む
よく噛むこと。これで「その３：腹八分目」ができます。なぜなら、満腹を感じる「満腹中枢：まんぷくちゅうすう」を刺激するから。
Smitら（2011）（参考文献 8）は、筋電図で咀嚼行動を監視しながら、一口量の食物を35回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35 回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は 2 倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。この結果は、これまでに発表されている摂食速度（食べる速さ）に影響を及ぼす要因を調査した研究と一致し、ゆっくり食べることで食事量、すなわち取り込むエネルギー量を減らせることを示しています。
さらに、色々な効果もあります。
- ストレスを軽くする
- 脳への血行が良くなる
- 食物の消化をしやすくする
- 食べることの満足感や喜びが得られる
- 食物に混ざっている異物を発見できる
- 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
- あごや口の組織の正常な発達に役立つ
- 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある
こちらが、その証明です。
ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。
ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。
咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像（fMRI）を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。
- 食物の消化をしやすくする
- 食べることの満足感や喜びが得られる
- 食物に混ざっている異物を発見できる
- 口腔内の自浄作用（細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く）
- 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
- 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある
しかも、無料！ やったもの勝ちです。
その５：飲み物を変える
最後に飲み物を変えましょう。具体的には糖質を抜くこと。次の４つにするのです。
- 水（炭酸水でもOK）
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
これで、薄い味付けでも好む口になります。つまり、自然とカロリーを抑える舌になる。
２：簡単に出来る筋トレ
簡単に出来る筋トレもいいですね。30回なら、１回６秒かけても「180秒＝３分」で終わります。しかも、自分の体重を使った自重（じじゅう）トレーニングなら、お金のかからなず、すぐできる。そこで、次の５つをご紹介します。
- その１：腕立て伏せ
- その２：腹筋
- その３：ブリッジ
- その４：スクワット
- その５：けんすい
イラスト付きで、世界一わかりやすく解説しますよ。
その１：腕立て伏せ
まずは腕立て伏せ。ひざを床に着けて行ってみましょう。
- 手は胸の下あたり
- 手の幅は、肩幅ほど
ひざをつくところで、負荷が変わります。
- 肩を背中に引き寄せて、体を落とす
- わきは締めたまま
- 息を吸いながら、２秒かける
- 床と胸の間はギリギリで、１秒キープ
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
その２：腹筋
- 90度に曲げた足を上げる
- 手で床を押して、体を安定させる
- 息を吐きながら、足を上げる
- 曲げた足の角度はそのまま
- 手で床を押して、体を安定させたまま
- ひざ下と床が平行にして、１秒キープ
- 息を吸いながら、足を戻す
- ひざの角度はそのまま
- ２秒かけて「A」に戻す
その３：ブリッジ
続いて、ブリッジ。イラストを見て、イメージをつかみましょう。
- 手は胸の前
- 仰向けになって、ひざを立てる
- 息を吐きながら、腰を上げる
- ２秒かけて、行う
- ひざ、腰、胸を一直線にして、１秒キープ
- 息を吸いながら、腰を下ろす
- ２秒かけて「A」に戻す
その４：スクワット
そして、スクワット。体の70％を占める足の筋肉を刺激しますよ。
- 手は胸の前
- 両足にしっかりと体重を乗せる
- お尻を後ろに落とすように、体を下げる
- 息を吸いながら、２秒かけて行う
- お尻とふくらはぎの裏がつくくらいで、１秒キープする
- 息を吐きながら、体を上げる
- ２秒かけて「A」に戻す
その５：けんすい
最後はけんすい。これが出来るなら、かなり体は変わっています。
- 手は肩幅に開く
- 自然と体を落とす
- 息を吐きながら、２秒かけて体を上げる
- 下半身の反動は使わない
- 顔に鉄棒がつくくらいで、１秒キープする
- 息を吸いながら、２秒かけて、体を下す
- 下半身の反動は使わない
これで、生活は改善されます。
まとめ
体型を変えたいなら、生活を改善しましょう。食事と運動で、今のあなたは作られた。つまり、そこを改善すれば、あなた自身も生まれ変わる。このサイトに全て書かれているので、ぜひ参考にしてください。
しません。その理由をご紹介しましょう。